Els experts nutricionistes d'EROSKI CONSUMER responen
El metabolisme és el conjunt de reaccions químiques i processos fisicoquímics que ocorren en l’organisme perquè la persona sigui capaç de moure’s, respirar, menjar, digerir i absorbir els aliments i els seus nutrients. En tots aquests processos l’organisme obté o gasta energia, que es mesura en quilocalories.
El metabolisme basal o despesa energètica basal és la quantitat d’energia que una persona necessita per a mantenir-se amb vida i poder respirar. La despesa energètica total és aquella que té en compte qualsevol factor que fa que l’organisme consumeixi més energia. Un dels factors més importants a l’hora de calcular o estimar la despesa energètica d’un individu és l’activitat física. Així, les persones amb escassa activitat física gasten menys quilocalories que els qui practiquen esport de manera regular.
El metabolisme no canvia, però hi ha situacions al llarg de la vida que poden fer que les necessitats energètiques siguin més elevades o disminueixin. Durant la infància i l’adolescència, per exemple, s’incrementa la despesa energètica, ja que en aquesta etapa de creixement el cos necessita molta energia per a construir teixits i també perquè és un període de gran activitat física. En canvi, molt sovint, en l’edat adulta el grau d’activitat i l’exercici físic disminueixen, i això fa que l’organisme no requereixi tantes quilocalories com abans. Si en aquests moments de la vida no es controla la ingesta energètica, el pes corporal pot incrementar-se de manera considerable.
L’Agència Espanyola de Consum, Seguretat Alimentària i Nutrició (AECOSAN) convoca anualment els Premis NAOS per distingir les millors intervencions en promoció de la salut. L’any passat, l’acreditació AMED va rebre el guardó a la “Promoció de l’alimentació saludable en l’àmbit familiar i comunitari”, que reconeix la trajectòria d’un projecte que busca promoure la salut, a més de mantenir i fomentar el consum d’aliments i plats saludables propis de l’àrea mediterrània en l’àmbit de la restauració col.lectiva.
El projecte AMED, impulsat per l’Agència de Salut Pública de Catalunya (ASPCAT), acredita i identifica aquells establiments que reuneixen unes característiques vinculades al model d’alimentació mediterrània, amb la finalitat de poder menjar fora de casa de forma saludable. El client d’un establiment AMED disposa d’una oferta gastronòmica pròpia de l’alimentació mediterrània, a un preu en la línia dels preus habituals de l’establiment. A més, AMED s’ha ampliat a menjadors laborals, universitats i altres centres de formació, hospitals, residències, albergs i cadenes de restauració, a més de bars i restaurants.
Per Nadal, l’alimentació canvia i s’altera el nostre patró alimentari habitual a causa dels àpats abundants. El consum calòric pot incrementar-se i el perfil nutricional de la dieta pot tornar-se més ric en greixos i sucres. Després de les festes, el més recomanable és tornar a la dieta habitual i perdre aquest pes de manera responsable, fent exercici i controlant la dieta.
En aquest sentit, segons el professor de ciències de l’exercici físic Philip Stanforth, director executiu del Fitness Institute de la Universitat de Texas, els estudis mostren que, en termes de pèrdua de pes, la dieta acompleix un paper molt més important que l’exercici. La insistència a fer esport per a frenar el sedentarisme ha fet que en molts casos es cregui que únicament així s’aconsegueix mantenir un estat físic saludable i de la mateixa manera menjar el que es vulgui. Una revisió publicada a l‘American Journal of Clinical Nutrition, que recull 20 estudis en els quals van participar més de 3.000 persones, mostra que les dietes riques en proteïnes i amb plats poc calòrics tenen més bons resultats, ja que ajuden la gent a perdre més pes que no l’exercici.
Tot això vol dir que el paper de l’exercici és més important a l’hora de mantenir el nostre pes, una vegada que ho hem aconseguit. A més, té altres avantatges sobre la salut, com ara ajudar a millorar l’estat d’ànim, protegir el cos de l’envelliment i pal.liar l’estrès, la depressió i l’ansietat.
No hi ha evidències concretes sobre els beneficis de la llet desnatada enfront de la sencera entre la població infantil, encara que en diverses de les piràmides alimentàries s’inclou la recomanació de prioritzar els lactis baixos en greix sobre els sencers amb l’objectiu de reduir els greixos saturats i prevenir tant l’obesitat com les malalties cardiovasculars.
Un estudi dirigit per investigadors de l’Hospital St. Michael de Toronto (Canadà), els resultats del qual es van publicar el 2016 en la revista científica American Journal of Clinical Nutrition, mostren que els nens que beuen llet sencera tenen un índex de massa corporal més baix que els que prenen llet desnatada o semidesnatada i, així mateix, nivells més alts de vitamina D.
Segons l’autor principal, el doctor Jonathon Maguire, l’estudi no va avaluar per què el consum de llet amb un contingut més alt de greix es va associar amb puntuacions inferiors d’índex de massa corporal (IMC), però va plantejar la hipòtesi que els nens que bevien llet sencera se sentien més saciats que els que bevien la mateixa quantitat de llet desnatada i, per tant, són menys propensos a menjar altres aliments que són menys saludables o més alts en calories. Al parer de molts experts, s’hauria de posar atenció a les begudes desnatades, però plenes de sucres (com els lactis infantils o bevibles) i centrar-se més a evitar els sucres afegits.
El problema més gran de les pastilles és l’elevat contingut en sal que tenen, el seu ingredient principal. Posseeixen al voltant d’uns 5 grams de sal per pastilla. Actualment, el consum de sal recomanat per l’Organització Mundial de la Salut (OMS) és de 5 grams al dia, el que conté una sola pastilla de brou. Per tant, aquest tipus de producte no és recomanable per a un consum freqüent.
Encara que ens comenta que fa servir pastilles baixes en sal, totes les varietats de pastilles, incloses les baixes en sal, porten glutamat, un additiu que s’utilitza per a potenciar el sabor. D’altra banda, estimulen la gana, per això poden afavorir l’obesitat.
Li aconsellem que intenti preparar els guisats i sopes amb ingredients frescos, que aporten molt més sabor, i deixi les pastilles per a un consum esporàdic. En l’olla exprés es fa molt de pressa i en pot preparar una quantitat gran per a tenir-ne congelat.
En el mercat hi ha brous en bric que contenen menys sal i que no porten potenciadors del sabor. Tot i això, aquests són recomanables només per a un consum puntual. Per a evitar la sal i aconseguir més sabor, pot condimentar els guisats amb espècies com el pebre, les plantes aromàtiques o fins i tot l’all i la ceba, pera aconseguir més sabor.
S’anomenen aliments integrals tots aquells que es troben en l’estat original abans de ser sotmesos a qualsevol procés de refinació que en redueixi de manera considerable el valor nutritiu. Encara que habitualment associem integral als cereals integrals, sobretot arrossos i pastes, és important tenir-ne en compte d’altres de molt més valuosos nutricionalment com els vegetals, les fruites, els llegums o les llavors.
És cert que el consum regular d’aliments integrals s’associa amb un desenvolupament més baix de malalties cròniques, especialment de malalties cardiovasculars, hipertensió arterial, diabetis de tipus 2, obesitat, certs tipus de càncer, així com diverses malalties gastrointestinals. És la conclusió d’una revisió bibliogràfica publicada en la revista científica Public Health Nutrition i efectuada per autors espanyols. Les actuals guies alimentàries dirigides a la població, i també la Piràmide de l’Alimentació Saludable, inclouen la recomanació de consumir cereals integrals en substitució de les versions refinades, ja que contenen més quantitat de fibra, vitamines, minerals i compostos fotoquímics i bioactius, amb beneficis reconeguts per a la salut.
És important en el seu cas, si va al bany diverses vegades al dia, incorporar-los a poc a poc perquè l’organisme s’hi acostumi, ja que l’excés pot provocar flatulència, dolor abdominal, a més de deposicions toves i fins i tot diarrea. Com ens comenta, no tots els integrals són iguals. En el cas dels cereals, no és recomanable l’augment del consum només pel fet que siguin integrals. L’interessant seria substituir els cereals refinats pels integrals i consumir també vegetals, fruites i llegums, ja que la fibra que en procedeix és més interessant nutricionalment que no la dels cereals.