Els experts nutricionistes d'EROSKI Consumer responen
L’Organització Mundial de la Salut (OMS) estableix que la ingesta diària admissible de proteïnes per a una persona adulta sana és de 0,8 grams diaris per quilogram de pes. En nutrició esportiva, les necessitats varien una mica: s’estableix el límit d’eficàcia per la biosíntesi de proteïna muscular en un consum habitual de 2 grams diaris per quilo de pes. Segons les disciplines, les necessitats varien lleugerament: els requeriments de proteïna per a esports aeròbics de resistència i d’equip oscil.len entre 1,2 i 1,5 grams per quilo i dia; i en esports de força i velocitat, o força i resistència, entre 1,5 i 1,7 grams per quilo i dia. En una dieta normal, aquests requeriments són fàcils de cobrir amb els aliments convencionals per mitjà del consum diari de lactis (o llets vegetals), una o dues racions diàries de proteïna animal (130 g de carn, 150 g de peix o un o dos ous) i proteïna vegetal (llegums, cereals integrals, fruites seques i llavors). Hi ha evidències que el consum constant, desmesurat i sense criteri de proteïnes pot implicar, a llarg termini, descalcificació òssia, fragilitat òssia amb més risc de fractures i de desenvolupar osteoporosi.
Entre la mantega i la margarina hi ha moltes diferències: d’origen, d’elaboració i de composició nutricional. Sí que tenen en comú l’elevada aportació de greixos i de calories, encara que són dos productes de naturalesa diferent. Mentre que la mantega procedeix del greix de la llet i en la seva composició abunden els àcids grassos saturats i el colesterol, la margarina s’elabora de manera habitual a partir d’olis vegetals, per la qual cosa entre els seus components sobresurten els àcids grassos insaturats. No obstant això, alguns fabricants utilitzen en l’elaboració de la margarina olis vegetals parcialment hidrogenats, fet que li dóna la textura untosa que tant agrada, però que devalua en gran manera el valor nutricional i saludable de la margarina.
Els olis parcialment hidrogenats són rics en greixos trans, que tenen un efecte perniciós més gran que els greixos saturats en la salut cardiovascular. Mentre que aquests últims s’associen a una major capacitat d’augmentar els nivells de colesterol plasmàtic (LDL colesterol) sempre que s’ingereixin en excés, els greixos trans no només augmenten el colesterol perjudicial (LDL), el que s’adhereix a les artèries, sinó que disminueixen l’HDL o colesterol beneficiós. Per aquest motiu, són catalogats com els més perjudicials per al cor i les artèries. En totes les mantegues abunden els greixos saturats, mentre que es poden trobar margarines 100% vegetals que no porten olis parcialment hidrogenats i que, per tant, són més riques en àcids grassos insaturats, millors per a la salut cardiovascular.
Ciència que estudia la interacció dels nutrients i altres components actius dels aliments amb els gens en relació amb la salut d’una manera individual. Aquest avanç posarà a l’abast la possibilitat de personalitzar la dieta i d’adequar-la realment a les necessitats nutricionals de cada individu.
En l’última dècada, el nombre d’espanyols afectats per una reacció al.lèrgica alimentària ha augmentat de forma considerable i, en el cas de la població infantil, les xifres de prevalença de nens al.lèrgics a aliments oscil.len entre el 2% i el 5%, segons diversos estudis. “Aquest percentatge creix amb el pas del temps, entre altres causes, per l’excessiva higiene ambiental, les menors taxes de lactància materna o als additius alimentaris”, segons explica el doctor Antonio Nieto, vicepresident segon de l’Associació Espanyola de Pediatria (AEP).
Segons les dades de què disposa aquest expert, els ous, la llet, el peix, els llegums, algunes fruites com el préssec, les fruites seques i el marisc són, per aquest ordre, els aliments que amb més freqüència estan implicats en els casos d’al.lèrgia alimentària. Amb tot i això, segons comenta el doctor Nieto, “els aliments responsables varien amb l’edat i amb els hàbits dietètics. Encara més, s’ha de tenir en compte que els pacients solen fer-se al.lèrgics als aliments als quals es veuen exposats. Així, en els nens d’1 any, l’al.lèrgia més freqüent és l’al.lèrgia a la llet de vaca, perquè aquest és l’aliment base de la seva dieta. Aquesta, però, disminueix amb l’edat, cosa que reflecteix el desenvolupament de tolerància a aquests aliments”. Altres al.lèrgies solen aparèixer de manera més tardana, com ara l’al.lèrgia al peix, que és més persistent i per tant tendeix a mantenir-se en els nens més grans i en els adults. L’al.lèrgia a la fruita fresca i la seca és més comuna en els nens més grans i en els adolescents, i representen els aliments que més reaccions al.lèrgiques provoquen en l’edat adulta.
Seguir una alimentació saludable implica no solament escollir entre els aliments més sans i idonis dins del marc d’una dieta equilibrada, sinó també prendre la quantitat adequada de cada aliment d’acord amb les circumstàncies individuals, i en la freqüència recomanada. Les racions de consum d’aliments es plantegen com una forma senzilla d’extrapolar el valor nutricional d’un mateix grup d’aliments a una mida de consum raonable i saludable. La Societat Espanyola de Nutrició Comunitària (SENC) va desenvolupar un document de consens sobre racions d’aliments recomanades per a adults que van quedar plasmades en la “Guia de l’alimentació saludable”. Aquesta informació serveix al consumidor per tenir una idea clara i exacta de les quantitats i les proporcions convenients dins de cada grup d’aliments.
| Grups d’aliments | Freqüència recomanada | Pes de cada ració (en cru i net) |
|---|---|---|
| Patates, arròs, pa, pa integral i pasta | 4-6 racions al dia (integrales) | 60-80 g de pasta-arròs 40-60 g de pa 150-200 g de patates |
| Verdures i hortalisses | 2 racions al dia | 150-200 g |
| Fruites | 3 racions al dia | 120-200g |
| Oli d’oliva | 3-6 racions al dia | 10 ml |
| Llet i derivats | 2-4 racions al dia | 200-250 ml de llet 200-250 g de iogurt 40-60 g de formatge curat 80-125 g de formatge fresc |
| Peixos | 3-4 racions a la setmana | 125-150 g |
| Carns magres, aviram i ous | 3-4 racions de cada a la setmana. Alterneu-ne el consum | 100-125 g |
| Llegums | 2-4 racions a la setmana | 60-80 g |
| Fruites seques | 3-7 racions a la setmana | 20-30 g |
| Embotits i carns grasses | Ocasional i moderat | |
| Dolços, snacks, refrescos | Ocasional i moderat | |
| Mantega, margarina i brioixeria | Ocasional i moderat | |
| Aigua de beguda | 4-8 racions al dia | 200 ml |
| Cervesa o vi | Consum opcional i moderat en adults | Vi: 100 ml Cervesa: 200 ml |
| Pràctica d’activitat física | Diari | 30 minuts |
Font: taula extreta de la “Guia de l’alimentació saludable, SENC 2004”.