Aliments integrals que no poden faltar en la dieta
Integral no és sinònim de light o de menys calories, però sí d’una dieta més saludable. El consum regular de cereals integrals s’associa de manera inversa al desenvolupament de malalties cròniques, especialment malalties cardiovasculars, hipertensió arterial, diabetis tipus 2, obesitat, alguns tipus de càncer, així com diverses malalties gastrointestinals. Aquesta és la conclusió a què es va arribar després d’una revisió bibliogràfica publicada en la revista científica Public Health Nutrition i feta per autors espanyols. D’altra banda, les actuals guies alimentàries adreçades a la població i també la piràmide de l’alimentació saludable inclouen la recomanació de consumir cereals integrals en substitució de les versions refinades. Aquestes indicacions es basen en una concentració nutritiva més alta: més quantitat de fibra, vitamines, minerals i compostos fitoquímics i bioactius.
En els assajos clínics que han comprovat l’associació entre el consum excessiu de greixos saturats i trans i una mortalitat més elevada per malalties cardiovasculars, s’ha demostrat que el grau de refinament dels cereals té una associació inversa amb la salut cardiovascular. Una raó més per apostar pel consum de cereals integrals en les diverses presentacions (gra, derivats com el pa, pastes, flocs, musli…).
En el gra del cereal, els diferents constituents estan distribuïts de manera desigual. El midó (hidrat de carboni) es troba en la capa intermèdia, mentre que les proteïnes, els greixos i les vitamines estan en la més externa. El segó comprèn les cobertes fibroses del gra i conté quantitats importants de fibra, minerals (potassi, magnesi), vitamines del grup B i diversitat de fitoquímics (fitats, fitosterols, polifenols, betaglucans o lignans). La capa més interna s’anomena germen. És rica en minerals i vitamines del grup B, i conté la majoria dels greixos del cereal. El procés de refinament, que consisteix en la separació del germen i el segó de l’endosperm (midó), suposa una pèrdua de fibra, minerals, vitamines i compostos antioxidants.
En qüestió de fibra, el pa integral té el doble de fibra que el normal, i la pasta integral fins a tres vegades més que la refinada. La fibra ha demostrat influir en els nivells de colesterol, de glucosa i d’insulina en sang, contribueix a l’equilibri de la flora intestinal, incrementa el volum de la femta i promou l’evacuació normal. Amb tot, la sinergia d’aquests compostos, i no l’efecte individual de cada component, és el que exerceix el veritable i més directe efecte protector i preventiu.
Els cereals i derivats són els aliments amb un grau més alt de refinat. L’objectiu alimentari és invertir aquesta tendència: apostar per un consum més elevat de cereals integrals en totes les versions.
- Cereals de l’esmorzar. Els millors són els integrals, els menys ensucrats i sense greixos trans. El musli és una opció encertada, molt completa.
- Arròs integral. És un aliment molt complet amb gran interès per a un consum habitual; com a plat principal, guarnició, barrejat amb llegums o component d’esmorzars i/o snacks (arròs amb llet, barretes energètiques…).
- Farines integrals. Fan les receptes més saludables i nutritives. Es pot començar substituint la meitat de la farina refinada per farina integral en l’elaboració de bescuits, magdalenes, pizzes…
- Sèmoles (cuscús). Una alternativa “espessidora” de la patata o com a ingredient principal de plats consistents com el cuscús amb xai o amb verdures i fruites seques.
- Pastes de tota mena. Uns minuts més de cocció són suficients per a coure “al dente” les pastes integrals (macarrons, espaguetis, tallarines…) i deixar-les llestes per a conformar plats deliciosos.
- Pa integral. Els autèntics pans integrals s’elaboren amb una alta proporció de farina integral i es diferencien dels “succedanis” perquè són més densos, compactes i pesants per a la seva mida. Alguns d’aquests pans “pseudointegrals” són els “pans amb fibra”, elaborats amb farina refinada a la qual s’afegeix el segó del cereal, i els “pans multicereals”. Aquests últims seran més interessants com més farines de cereals integrals utilitzin en l’elaboració i com més llavors portin.
L’autèntica dimensió de l’alimentació integral va més enllà d’escollir els cereals integrals. Perquè els aliments mantinguin la vertadera naturalesa integral s’ha de respectar el seu cicle vital, escollir els més propers a la temporada natural i al temps de recol.lecció, i els que hagin tingut menys processament i manipulació. Completen la llista d’aliments integrals els següents:
- Llegums: Són els aliments que requereixen una menor manipulació per a consumir-se després de la recol.lecció. El conglomerat de nutrients i substàncies bioactives és tan alt (proteïnes vegetals, absència de colesterol i greixos saturats, fibra minerals, vitamines del grup B, diversos fitoquímics -lectines, saponines, isoflavones-) que els fan imprescindibles en els menús, entre 2 i 4 vegades cada setmana. Un plat de llenties amb arròs (llegum amb cereal) proveeix de proteïna d’alta qualitat que substitueix la ració de carn del menú.
- Fruites fresques sense pelar. Pelar és una manera de refinar, ja que s’hi perd una part dels nutrients i dels compostos bioactius presents en la pela i just sota aquesta. Per això, convé menjar les fruites que ho permetin amb pela, ben rentades per a eliminar-ne els residus agroalimentaris i la brutícia que hi quedin adherits. A tall d’exemple, en les pomes s’han identificat una àmplia varietat de fitoquímics (àcids hidroxicinàmics, dihidrocalcones, flavonoides, catequines i procianidines) dispersos entre la pela i la polpa. L’acció sinèrgica d’aquests compostos té efectes benèfics que van més enllà de la qüestió nutricional en el tractament dietètic de malalties cròniques com la diabetis i les dislipèmies.
- Fruites seques al natural. Torrar, fregir o salar les fruites seques per envasar-les altera la interessant composició natural que tenen: n’empitjora el perfil de greixos, n’augmenta el contingut en sodi, la calor destrueix vitamines… El consell és menjar diàriament un grapat de fruites seques al natural.
- Oli d’oliva verge extra. Els olis també es refinen, en alguns casos (gira-sol, blat de moro, soia) per fer-los aptes per al consum; en d’altres (oliva), per extreure’n el màxim del fruit (oliva), si bé durant el processament es perden nutrients. L’oli d’oliva verge extra de primera pressió en fred és l’oli més integral de tots. En la part nutritiva destaca per la riquesa d’àcids grassos monoinsaturats (àcid oleic), vitamina I i fitosterols, amb caràcter cardioprotector.