Digue'm com menges i et diré si la teva dieta és equilibrada

Digue'm com menges i et diré si la teva dieta és equilibrada

/imgs/20120901/alimentacion1.jpg
No hi ha dubte: mengem més del que pensem. En un sol dia, prenem més de dues-centes eleccions alimentàries de manera automàtica, gairebé sense pensar-ho, i aquestes decisions condueixen a menjar més del compte sense ser-ne conscients. I menys encara de les conseqüències derivades d’una mala alimentació, com el guany de pes o el desenvolupament d’una infinitat de trastorns o malalties associades a una dieta insana. Ser conscient d’això és el punt de partida per a aprendre a menjar millor, de manera més saludable i de forma més equilibrada. En relació amb els hàbits alimentaris de la població espanyola, els resultats de l’última i recent enquesta elaborada per l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) corroboren l’evidència que es menja malament: la població espanyola s’allunya de la dieta mediterrània, ja que menja massa carn, el doble de sal respecte de la quantitat saludable i poques fruites i hortalisses.

Decaïment, fatiga crònica, constipats i infeccions recurrents, alts i baixos emocionals, mal humor sobtat i malalties cròniques (obesitat, diabetis, colesterol, hipertensió, àcid úric….) són indicadors que evidencien una mala nutrició. Prendre consciència de com es menja de debò (què es pren amb freqüència, quan, quant, què motiva el desordre alimentari) és clau per a reconèixer les fortaleses en alimentació i reforçar-les, detectar les debilitats per a corregir-les i començar a aplicar petits canvis dietètics que es perpetuïn en el temps.

Hàbits alimentaris en la bona direcció: suma punts

1. Menja fruita fresca cada dia = 1 punt: La fruita fresca de temporada és una elecció intel.ligent; resulta més nutritiva i saborosa a un preu més raonable. Entre hores, la fruita és un aperitiu encertat i lleuger, i una forma segura de prendre’n almenys dues racions diàries. Fruites i hortalisses aporten poca energia i són una excel.lent font de fibra, vitamines, minerals i fitonutrients antioxidants. El seu consum protegeix de malalties cròniques com la diabetis de tipus 2, cardiovasculars i alguns tipus de càncer.
2. Amanida o verdures verdes en dinars i sopars = 1 punt: Menjar diàriament una mica d’amanida o de verdures de fulla verda (enciam, escarola, xicoira, bleda, espinacs, bròquil, borratja, carxofa, créixens…) ajuda l’organisme a depurar-se de toxines i radicals lliures. La seva composició (riquesa en potassi i aigua, escassetat de sodi) en propicia l’acció depurativa, laxant i diürètica. Es recomana prendre dues racions de verdures i hortalisses (una de les quals crua, en forma d’amanida) i tres de fruita, almenys una rica en vitamina C (taronges, mandarines, maduixes, meló, etc.).
3. Aposta per l’alimentació integral = 1 punt: Els grans integrals i els aliments processats a partir d’aquests, com el mateix arròs, el pa, la pasta o els cereals de l’esmorzar (flocs de civada, de blat de moro, musli…), ajuden en el procés depuratiu per la seva riquesa en fibra i antioxidants i proporcionen una energia més duradora i més vitalitat. Cal iniciar-se amb el pa integral fins a completar el rebost amb la resta de cereals integrals, a poc a poc, fins a substituir per complet les versions refinades.
4. Hidrats complexos en els àpats principals = 1 punt: Els hidrats de carboni complexos (cereals integrals i derivats i llegums) seran els que predominin sobre els simples (sucres) i la principal font d’energia de la dieta per a gaudir d’una bona salut física i mental i prevenir trastorns i malalties.
5. Més peix que carn = 1 punt: Peix blanc o blau, la qüestió és que predomini sobre la carn en la dieta quotidiana. Els peixos blaus, a més de proteïnes d’alta qualitat, contenen àcids grassos insaturats Omega-3, el consum dels quals beneficia en cas de trastorns cardíacs i vasculars, a causa de la seva capacitat per reduir el colesterol total i els triglicèrids. La ració saludable és de 140 grams, i la freqüència idònia és alternar-ne la presència amb carns i ous, i amb barreja de llegums i cereals com a font de proteïna vegetal de qualitat.
6. Llegums: unes quantes vegades per setmana = 1 punt: Compta un punt si es mengen llegums almenys 2 vegades per setmana. A més, serveixen de substituts proteics perfectes de les carns. Pot servir l’exemple de substituir, com a mínim un dia a la setmana (millor sempre que es mengi llegum), la ració de carn per la d’un plat de llenties amb arròs, de sopa de fideus i cigrons, o de cuscús amb pèsols.
7. Aposta pel greix “sa” = 1 punt: Menjar diàriament o gairebé un grapat de fruites seques (25 grams) és una forma sana i natural de proveir el cos de greixos insaturats cardioprotectors, a més d’un nodrit grup d’antioxidants
8. Sal, en la justa mesura: Menjar més aliments frescos en comptes dels d’elaboració industrial (conserves, salses, embotits…), ser moderat amb la sal en cuinar i condimentar i fer servir herbes i espècies per donar sabor als plats, són bons costums que condueixen a menjar amb menys sal. La quantitat màxima recomanada de sal són 5 grams al dia, i inclou la sal i tots els aliments que en continguin..
9. Oli d’oliva verge, sempre al rebost = 1 punt: És ric en àcids grassos monoinsaturats (àcid oleic), vitamina E i fitosterols, tots aquests compostos cardioprotectors que ens protegeixen la salut.
10. Aliments naturals i de temporada = 1 punt: L’alimentació sana és la més propera, la més senzilla, la de temporada i la més natural. El costum de menjar productes d’elaboració industrial o precuinats resulta ràpid i còmode, però va en detriment de la qualitat de la dieta.