Aliments que assacien. El menjar que omple l’estómac i nodreix l’organisme

Ajuden a controlar la gana | Cert

Els aliments assaciadors són aquells que mantenen una sensació d’estómac ple durant més temps després d’haver menjat, retarden la ingesta del següent àpat i eviten que piquem; és a dir, després del consum d’aliments assaciadors, la sensació de gana apareix més tard. Aquest control de la gana pot ser important en algunes dietes, ja que de vegades donarà lloc a una ingesta menys calòrica i a una alimentació més bona, perquè molts dels aliments que assacien són més nutritius. Prendre en consideració el concepte sacietat –és a dir, el control de la gana– és una estratègia per a combatre l’obesitat.

Qualsevol aliment que omple l’estómac assacia | Fals

Els aliments assaciadors tenen ingredients amb unes característiques especials que dilaten les parets de l’estómac i ens envien senyals de plenitud al cervell. Acostumen a ser productes poc processats (sencers o integrals), amb poc de greix i sucre i que s’han de mastegar. Ens omplen perquè tenen un contingut alt d’aigua, de fibra dietètica (que alenteix el buidatge gàstric), de midó resistent (un tipus de midó que és capaç de resistir la digestió, és a dir, no s’absorbeix i arriba a l’intestí gros íntegre, on fermenta i el fan servir els bacteris de l’organisme) i de macronutrients (proteïna, carbohidrats i greixos). Normalment l’estructura que presenten és sòlida, dura i viscosa, amb un contingut de proteïna molt alt.

La proteïna assacia més que la fibra | Cert

Tant la proteïna com la fibra provoquen que s’alenteixi la digestió i que els nutrients passin a la sang lentament, però de manera constant. Per tant, les dues allarguen la sensació de sacietat durant més temps després de la ingesta. Però, a més, quan les proteïnes arriben a l’intestí alliberen una hormona (colecistoquinina) que té un paper molt important a l’hora de disminuir la gana i augmentar la sacietat. Per això, la proteïna és el nutrient que més assacia (el greix també assacia, però no tant). Així, quan prenem un producte lacti desnatat ens fa l’efecte que assacia menys que si en prenem un de sencer.

Les patates cuites són l’aliment que més assacia | Cert

Susana Holt és una bioquímica australiana que va elaborar, juntament amb el seu equip de la Universitat de Sydney, un índex de sacietat que classifica (expressat en percentatge) els aliments per la seva capacitat per a assaciar la gana i que avui dia es fa servir com a referència. Les patates cuites (amb un índex de sacietat del 323%) són al primer lloc del rànquing. Després hi ha el peix (225%), la civada (209%), la taronja (202%), la poma (197%), la pasta integral (188%), la vedella (176%) i l’ou (150%). Els aliments ultraprocessats, com ara un croissant (47%), una bossa de patates fregides (91%) i una barreta de xocolata (70%) són els productes que menys assacien.

Tots són aliments molt calòrics | Fals

Els aliments que assacien no són sinònim de calòrics, ja que el que assacia no són les calories, sinó el seu volum i tipus de digestió. Hi ha aliments assaciadors que contenen poques calories, com ara l’ou, la poma, la patata, els espinacs o la sardina. Uns altres aliments assaciadors, com que contenen àcids grassos poliinsaturats, sí que poden tenir moltes calories, com ara les nous, l’alvocat o el salmó. Però, en l’organisme, aquests àcids grassos actuen com a font d’energia per a dur a terme les funcions vitals. Aquest tipus de greixos, malgrat que aporten calories, assacien i són saludables.

La verdura i la fruita no assacien | Fals

Tenen molta quantitat d’aigua, per això ocupen volum a l’estómac, fet que disminueix les ganes de continuar menjant, tot i que és cert que aquesta sensació dura poc, ja que desapareix ràpidament. Però el que fa que la verdura i la fruita assaciïn és, sobretot, la quantitat de fibra que contenen. El que percep el cervell és que l’estómac està ple durant més temps. Aquest efecte és més gran si es menja sencera i crua.

El mètode per a cuinar hi influeix | Cert

Com menys cuit estigui un aliment, més ens assaciarà. Si ens mengem els vegetals, la fruita o els cereals crus, l’organisme farà més feina per a digerir la fibra, per això ens sentirem tips durant més temps. A més, com que no s’han sotmès a cocció, els vegetals conserven tot el líquid i tenen més volum que si els cuinem, per això l’estómac es relaxa i la sensació de sacietat és més gran.

Aprimen | Fals

Si l’objectiu és evitar picar entre hores per a mantenir el pes, la dieta assaciadora sí que funciona. Però no garanteix una pèrdua de pes, ja que per a perdre’n cal canviar d’hàbits, com ara fer més exercici i reduir el consum d’aliments amb molt de sucre o de greixos saturats. A més, és molt important tenir en compte sempre la ració que es consumeix de qualsevol aliment.