La fruita amb pinyol dona la benvinguda a l’època estival
Amb pinyol i molt de sabor
L’olor i la suculència que té anuncia l’arribada de l’estiu, evoca tardes al sol i berenars a la platja. Però les propietats de la fruita amb pinyol no només es poden gaudir com a postres, també poden acompanyar amanides i plats.
Préssecs, albercocs, cireres, prunes… Tots aquests fruits pertanyen a espècies del gènere Prunus i tenen en comú una llavor grossa recoberta d’una closca dura, a la qual deuen el nom, i fruits en drupa, és a dir, fruits carnosos que creixen al voltant d’un pinyol. Dins de cada espècie podem trobar diferents varietats que difereixen en forma, mida i color; per aquesta raó hi ha préssecs i albercocs blancs, de color taronja o de colors més vermellencs; cireres negres, blanques i jaspiades; prunes petites, mitjanes i grosses de diversos colors.
Totes són molt interessants nutricionalment: tenen un alt contingut en fibra, que es troba especialment a la pell, per això si les volem menjar és essencial rentar-les correctament. Els préssecs, les cireres i els albercocs són rics en potassi, que ajuda contra la pressió arterial i la retenció de líquids (molt associada a la calor de l’estiu), i també en vitamina C i A. Contenen una gran quantitat d’aigua, que converteix aquestes fruites en un bon recurs per a mantenir-se hidratat.
A més d’incloure-la com a peça sencera als esmorzars, dinars i sopars, la fruita amb pinyol combina molt bé en amanides o en plats de verdura en fred. Un exemple de menjar que compleixi el plat Harvard podria ser una amanida de tomàquet de temporada amb préssec, ruca, ceba dolça tallada molt fina i formatge mozzarella (50%), acompanyat d’una amanida de pasta i verat en escabetx (un altre 50%). Per a les postres, un grapat de cireres amb iogurt grec i nous.
Unes fruites d’estiu
Quan s’han de comprar? És difícil trobar-les en un altre moment de l’any. Això és perquè tenen tendència a fer-se pastoses i a descompondre’s si s’emmagatzemen refrigerades molt de temps, cosa que no ocorre amb les pomes o les peres, per exemple. La seva temporada depèn de la varietat, però en termes generals comprèn els mesos de maig, juny, juliol i agost, i algunes s’allarguen també fins al setembre. Les cireres tenen la temporada més curta de totes, maig i juny, mentre que els albercocs es queden a les fruiteries fins a l’agost. Els préssecs comencen a veure’s al juny i acaben la temporada al setembre, com també ho fan les nectarines i les prunes.
On es poden conservar i com? És important conservar-les adequadament perquè no es facin malbé de pressa. Les cireres hauran d’anar immediatament a la nevera i col·locar-se en un recipient on no estiguin amuntegades. Els préssecs, els albercocs i les prunes es poden mantenir fora, sempre sense amuntegar-los. Aquestes últimes són bastant delicades, per tant convé vigilar-les quan comencin a madurar. Quan arribin al punt òptim ja es poden consumir o guardar a la nevera, on aguantaran una setmana. Totes s’haurien de conservar al calaix de la fruita i la verdura, que té una temperatura menys freda que la resta de la nevera. Per conservar correctament la humitat i que no es ressequin, es poden col·locar dos fulls de paper absorbent sota la fruita.
¿Cómo tomarlas?
La fruita ocupa un quart del plat de Harvard. La podem menjar per postres, afegir-ne a les amanides o prendre-la en compota o a la planxa.
En compota
Si tenim molta fruita madura, podem preparar una compota sense sucre que li allargarà la vida útil quatre o cinc dies.
- Tallem la fruita a grills.
- La col·loquem en un cassó.
- La cuinem a foc mitjà-baix durant 40 minuts, remenant de tant en tant.
Truc. Si s’enganxa al fons de l’olla, només cal afegir-hi una mica d’aigua.
Com es pot menjar. Aquest puré concentrat de fruita es pot barrejar amb iogurt, quefir o farinetes per esmorzar. Es pot aromatitzar amb espècies o herbes, com ara cardamom, canyella o herba-sana.
A la planxa
Una bona idea per a incloure fruita en els menjars és cuinar-la a la planxa. La tallem per la meitat o a grills, en retirem el pinyol i la fem en una paella amb una mica d’oli o mantega a foc mitjà-alt fins que quedi una mica torrada. És un acompanyament deliciós de la vedella, el porc i el pollastre, i també del peix blau (sardines, verat o bonítol).
Com podem afegir conserves de peix al menú
Les conserves de peix poden ser un aliat en l’època estival per a preparar plats fàcils i ràpids. Però sabem triar-les? Aprofitem tot el potencial que tenen?
La mar en conserva
La conserva és un procediment que envasa un aliment en un recipient hermètic i el sotmet a un tractament tèrmic que garanteix un producte estèril, amb una vida útil llarga i que no necessita refrigerar-se per a conservar-se. Quan es parla de conserves marines, s’hi inclouen totes les que procedeixen de la mar: el peix blau –que té més percentatge de greix, com la tonyina, el bonítol, el verat o les sardines– i els bivalves i cefalòpodes –musclos, escopinyes, petxines variades, sépia, calamars o pop– són els més comuns. El procés de cocció en determinarà el sabor i la textura final. Hi ha conserves al natural, cuites exclusivament en aigua amb sal; conserves en oli, una mica més gustoses; en escabetx, mètode tradicional que cuina l’aliment en una solució àcida, i també altres conserves en diverses salses.
L’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) aconsella a la població general que consumeixi entre tres i quatre racions de peix a la setmana, entre blanc i blau. Les conserves de peix són un bon aliat per a assolir aquestes quantitats. Cal tenir en compte, però, que peixos com la tonyina o el bonítol acumulen més metalls pesants que altres espècies. Per això, l’ AESAN recomana consumir-los més esporàdicament i alternar-los amb altres conserves i un altre peix fresc.
Saber triar
- Al natural. Són una opció molt bona, sempre que només incloguin aigua, sal i el producte en qüestió.
- En oli i en escabetx. Es recomana triar les que facin servir oli d’oliva verge extra en l’elaboració, en comptes d’altres olis refinats.
- En salsa. És millor que estiguin preparades a partir de productes naturals –verdures i hortalisses–, i que no incloguin sucre ni potenciadors del sabor.
- La llauna. És important assegurar-se que es troben intactes, sense cap cop ni bony.
De la llauna al plat
Les conserves de peix es consideren proteïna saludable, per tant ocupen un quart del plat de Harvard.
El peix aporta una gran quantitat de proteïnes d’alt valor biològic, àcids grassos omega-6 i 3, també minerals –iode i seleni, entre d’altres– i vitamines –A, D i B12–. Les conserves mantenen totes les propietats del producte en fresc, això fa que siguin molt bon recurs per fer-les servir durant la setmana. Són una font de proteïna molt valuosa, per tant, per conformar plats complets haurien de constituir gairebé sempre una quarta part del nostre plat. Una bona manera d’incloure-les en la nostra dieta estiuenca és en amanides —per exemple una que inclogui fulles verdes variades, ceba tendra, tomàquet, cogombre, mig got de llegums cuits i una llauna de conserva de peix—, però hi ha altres maneres de combinar-les. Es poden afegir a arrossos o pastes, barrejar-les amb patates o cereals cuits i servir-les amb una ració generosa de verdures. Altres idees de menús basats en el plat de Harvard serien: crema de carabassó i verat en escabetx amb pèsols (50%); amanida de patata i musclos en salsa de tomàquet, tomàquet natural amb ceba (50%), o endívies amb sardines i arròs de verdures (25% de verdura i 25% de proteïna).
Aprofitar i emmagatzemar
El líquid
Es pot aprofitar. Si no es fa servir al moment, es recomana abocar-lo en un pot i guardar-lo a la nevera. L’oli es pot utilitzar per a saltar unes verdures, començar un sofregit per a un arròs o cuinar uns lloms de peix a la planxa. Tant l’oli com l’escabetx es poden afegir a l’amaniment d’una amanida.
Les sobres
La llauna oberta no s’ha de guardar a la nevera, ja que és més susceptible de contaminar-se i pot aportar olors no desitjats. Per conservar-les, s’han de traspassar a un recipient hermètic –un tàper o un pot de vidre–, que a més a més mantindrà millor la frescor, i consumir-les en un període de tres dies.
Quins riscos comporta menjar peix mantega?
Aquest tipus de peix conté uns compostos grassos que el nostre organisme no és capaç de digerir.
A Espanya es coneix com a peix mantega dues espècies de peix diferents: el ruvet o llima (Ruvettus pretiosus) i l’escolar negre (Lepidocybium flavobrunneum), dues varietats que tenen una quantitat elevada d’èsters cerosos. Aquests compostos són un tipus de greix que el nostre cos no pot digerir, així que arriben íntegres a l’intestí gros, on produeixen diarrea oliosa ataronjada, una diarrea característica perquè té el color i la textura de la salsa dels musclos en llauna. No és greu, però sí que crida molt l’atenció.
A Espanya, podem trobar aquestes espècies al mercat, però només envasades i amb una etiqueta que indiqui tant els riscos com la millor forma de preparació per a reduir-los: treure’n la pell i el greix visible, no fer-los servir crus, cuinar-los a la graella i no reutilitzar el sobrant de la paella.
L’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) recomana que els grups de risc –nens, dones embarassades, persones grans o immunodeprimides– evitin el consum d’aquest peix.
El cadmi en la xocolata suposa un perill?
La Unió Europea estableix uns límits màxims d’aquest metall pesant en el cacau i en la xocolata per a evitar riscos en la salut.
El cadmi és un metall pesant que apareix al medi ambient per erupcions volcàniques o per la degradació de les roques, però també per l’activitat metal·lúrgica, la incineració de residus o la crema de combustibles fòssils. Si n’ingerim s’acumula al fetge i als ronyons i, a llarg termini, pot produir disfunció renal i desmineralització òssia. Les plantes i els animals marins l’absorbeixen del sòl i de l’aigua, respectivament, i d’aquesta manera arriba a la cadena alimentària. Les faves de cacau no presenten quantitats uniformes de cadmi, sinó que depèn de la zona productora, de l’acidesa del sòl i fins i tot de la varietat de cacau. Encara que la xocolata no és l’aliment que presenta més concentració d’aquest metall, a la UE en consumim molt, i això suposa que la xocolata juga un paper rellevant en la nostra exposició al cadmi, sobretot en els nens. Per aquesta raó, la xocolata que es comercialitza a la UE ha de complir uns límits màxims que van des dels 0,10 mg/kg de la xocolata amb llet amb un contingut de matèria seca de cacau menor al 30%, fins a 0,80 mg/kg de la xocolata amb un 50% o més de cacau.
El ben té propietats curatives?
D’aquest arbre procedent de l’Índia se’n mengen les arrels, les fulles, les flors i els fruits. El ben es pot trobar fresc o transformat en oli, en pols, dessecat o com a complement alimentari. L‘ús tradicional en aiurveda, el sistema de medicina tradicional de l’Índia (una pseudociència sense aval científic), ha fet que se li atribueixin nombroses propietats per a tractar condicions tan diverses com la diabetis, l’asma, l’obesitat, l’epilèpsia, les infeccions de la pell o fins i tot el VIH. Cap dels seus suposats beneficis està provat. El consum és segur quan les fulles, els fruits i les llavors es prenen com a aliment, però l’arrel i el suc de l’escorça de l’arrel contenen substàncies tòxiques. A més a més, WebMD, portal de referència en informació mèdica, el desaconsella en embarassades, ja que pot provocar avortaments, i s’han d’extremar les precaucions si es prenen medicaments per possibles interaccions.
El fruit miracle transforma els sabors àcids en dolços?
El fruit miracle (zafrú) és una baia de l’arbust Synsepalum dulcificum, nadiua d’Àfrica occidental i autoritzada recentment com a nou aliment a la Unió Europea. S’ha popularitzat amb aquest nom perquè conté miraculina, una glicoproteïna que modifica la percepció dels sabors dels aliments que es mengen després de la fruita. La miraculina s’adhereix als receptors del sabor dolç i, quan mengem un aliment àcid –com un cítric–, canvia la forma química i activa aquests receptors.
El kimtxi és bo per a l’intestí?
Aquest plat coreà s’elabora amb una varietat de vegetals que se sotmeten a fermentació acidolàctica. Es pot presentar en moltes variants, encara que la col de cabdell sol ser-hi sempre present. Com ocorre amb altres fermentats, s’ha proposat que, atès que conté bacteris vius, té un efecte beneficiós sobre l’intestí, però falten estudis que provin aquests efectes.
Es pot beure el líquid dels confitats?
Aquest líquid, que envolta aliments com les olives, és absolutament segur, però no és saludable. Té una quantitat de sal altíssima, al voltant de 3 g per cada 100 ml (l’OMS estableix un límit màxim diari de 5 g) i, en contra del que postulen els seus defensors, si el confitat és industrial no conté probiòtics, ja que és un aliment tractat tèrmicament i els bacteris de la fermentació es destrueixen amb la calor.
La soia és un bon substitut de la carn?
Els llegums com la soia haurien de ser l’aliment d’elecció per a substituir els aliments d’origen animal i, específicament, la carn. Encara que tenen una composició molt diferent que la de la carn, la soia és molt interessant per les proteïnes de bona qualitat, la fibra i altres compostos bioactius en què guanya a la carn. Si es compra texturitzada es pot fer servir com si fos carn picada.