O equilibrio dietético diario
Segundo expertos en nutrición, a inxestión enerxética das tres comidas principais do día débese repartir da seguinte maneira: no almorzo, o 20-25% do total; no xantar, o 35-40% e na cea, 25-30%. Pero este non é precisamente o reparto que facemos. Datos recentes sobre hábitos de alimentación da poboación española confirman que, ó igual có almorzo, para moitas persoas a cea queda relegada a un segundo plano. Nas ceas é habitual recorrer a un petisco rápido (embutidos, queixo, leite con galletas…) ou a pratos precociñados (pizza, croquetas, empanadillas, salchichas, etc.), alimentos que aforran tempo na cociña pero que non proporcionan o mellor perfil nutritivo.
Equilibrar a dieta
Un método eficaz que axuda a un alimentación equilibrada e variada é confeccionar un menú semanal de xantares e ceas, no que se contemplen alimentos dos grupos básicos segundo a frecuencia recomendada. Para elixir os alimentos que se van tomar á noite, cómpre ter en conta os consumidos ó longo do día, para tratar de equilibrar e non repetir. De igual maneira que podemos aproveitar a sobremesa para equilibrar o xantar, podemos tratar de facer o mesmo coa cea para acabar o día cunha achega adecuada de nutrientes. Aínda que a cea non pode compensar sempre os descoidos ou excesos na composición dos menús do resto da xeira, debémonos ir afacendo a que esta última inxestión de alimentos se converta no complemento perfecto ó inxerido durante o día.
| LEITE E DERIVADOS | CADA DÍA |
|---|---|
| PAN | |
| FROITA | |
| VERDURA | |
| CARNES | Ata 6 veces / semana |
| PEIXES | Mínimo 3-4 veces / semana |
| OVOS | 4 ou 5 unidades / semana |
| LEGUMES | 2-4 veces / semana |
| ARROZ PASTA PATACA |
2 ó 4 veces / semana |
Pratos atraentes para a cea
Planificar os menús axuda a facer as comidas máis variadas e a introducir pratos que tiñamos esquecidos.
- Verduras: en cremas, croquetas de espinacas e gambas, ensaladas, tortillas vexetais (cabaciña, berenxena, pementos, espinacas…).
- Ovos: escalfados, duros, á prancha, tortillas ou revoltos (champiñóns, cogomelos, atún, espinacas con gambas, xamón e pemento ou queixo…), filloas, flans, pudin, etc.
- Peixes: en croquetas, albóndegas, pizza con atún e anchoas, pementos recheos, tortilla de atún, de bacallau, sopas…
E así con todos os grupos de alimentos.
Unha cea saudable e nutritiva en poucos minutos
- Se é verán, pódese comezar a cea cun gazpacho, un zume de hortalizas ou unha crema fría. En inverno apetecen os caldos, purés ou sopas quentes. Polos ingredientes que inclúen, consérvanse perfectamente no frigorífico 4-5 días se se preparan con antelación.
- A ensalada é un recurso saudable, nutritivo, rápido de preparar e admite múltiples combinacións. Para que non nos venza a preguiza, podemos optar por preparar a ensalada con antelación, e se dispomos de pouco tempo podemos recorrer ás ensaladas envasadas e listas para o seu consumo. Pero non todas as ensaladas son igual de equilibradas. Para conseguir o equilibrio se se toman como prato único na cea, a ensalada debe levar doses de proteínas de boa calidade (ovo, polo ou pavo, peixe, xamón, queixo…), farináceos (algo de pan, arroz, pasta ou patacas) e aceite, amais dos vexetais.
- Utilizar as sobras da comida. As verduras que sobraran do mediodía pódense consumir tal cal, de gornición ou combinalas con máis vexetais e preparar deliciosas ensaladas mornas, de pemento, cebola, tomate, cabaciña e berenxena asada…
- O bocadillo, unha opción atinada, sempre e cando sexa variado e non se consuma a cotío, xa que desprazaría a alimentos moi nutritivos como o peixe, as verduras… Resulta unha opción moi atinada se o recheo de pan ten vexetais (leituga, tomate, cebola, cenoria…) e vai acompañado de proteínas de boa calidade.
- A cea é o momento idóneo para tomar a ración de froitas ou lácteos que non se consumiron ó longo do día. Aínda que a froita en zume pode resultar máis apetecible, enteira consegue saciar máis e achega máis nutrientes.
- Coidar a dixestión. O tipo, a cantidade de alimentos que se toman na cea e o xeito de preparalos inflúen na dixestión e na capacidade de conciliar o sono. É preferible cociñar sen moita graxa (vapor, fervido, prancha, forno, microondas, etc.), prescindir de frituras e non abusar do sal nin de condimentos fortes e picantes. Ademais, convén elixir alimentos menos graxos, como ovos, peixes ou aves, no canto de guisos ou estufados de carnes e evitar grandes cantidades de comida.
- O adecuado é cear polo menos dúas horas antes de deitarse, para que a dixestión non interfira co sono, agás se se toma un vaso de leite morno ou unha infusión dixestiva ou relaxante.
- Saltar a cea non adelgaza. Está comprobado que para adelgazar non é beneficioso nin necesario prescindir de comidas nin pasar fame. O recomendable é pensar nunha cea lixeira que complete o resto de inxestións do día.
- Conservas de verduras. Resultan moi prácticas e rápidas, ó estaren xa elaboradas. É máis saudable elixir as conservas simplemente cocidas e conservadas en auga e sal, e preparar un bo rustrido para realzar o sabor; no canto de elixir as que veñen xa condimentadas, máis calóricas, máis graxas e con máis sodio.
- Precociñados (lasaña, canelóns, sopas, puré de patacas, croquetas, empanadillas, paellas…). A posibilidade de facer unha sopa en tres minutos ou unha lasaña en dez é unha idea máis ca tentadora, pero a présa non sempre é compatible cunha alimentación equilibrada. Polo xeral, estes produtos resultan máis indixestos, con maior contido en sodio, condimentos e graxas, e máis calóricos cós seus equivalentes elaborados na casa, onde se coñece o tipo e a cantidade de ingredientes utilizados. Moitos levan especias (pementa, curry…) e/ou aditivos que lles confiren un sabor particular, pero que tamén os fan máis indixestos e crean hábito, polo que non son os máis indicados para consumilos habitualmente.
- Conxelados (verduras, peixes, legumes…). Unha opción atinada para variar a dieta coa garantía de que case non se alteran as calidades nutritivas do produto respecto ó orixinal.
- Cuarta gama. Son as verduras e hortalizas, frescas, partidas en anacos, lavadas e envasadas, listas para consumir ou cociñar; aforran tempo, son produtos cómodos e moi nutritivos. Ademais, consérvanse ata 2-3 meses. Aínda que estes produtos resultan máis caros, poden ser interesantes se son unha opción para quen por distintos motivos case non consumía verduras.
- Quinta gama. As verduras frescas cocidas e envasadas -sen colorantes nin conservantes- que se conservan ata 2-3 meses. Aínda que estes produtos resultan máis caros, poden ser interesantes se son unha opción para quen por distintos motivos case non consumía verduras.