Cambian as necesidades nutritivas

Ó longo da vida, a muller e o home teñen que afrontar unha serie de etapas, entre elas a menopausa e a andropausa, que desde o punto de vista nutricional marcan novas necesidades e recomendacións dietéticas.

En España son máis de catro millóns e medio as mulleres que se atopan na menopausa, pero tan só unha pequena parte delas acode á consulta xinecolóxica e só un 5% recibe tratamento hormonal. No tocante ós homes, é máis difícil precisar cantos atravesan a andropausa, xa que os máis deles, non sendo que exista algún problema de saúde, non acoden a someterse a ningún recoñecemento.

A menopausa, outra etapa máis

A menopausa é o período no que cesa a menstruación e no que se producen importantes cambios físicos e emocionais. A idade de inicio difire dunhas mulleres a outras, pero sitúase entre os 45-55 anos. Abafos acompañados de calor, cor rubia do rostro e suor, desordes psíquicas (irritabilidade, ansiedade e insomnio), dores articulares, ganancia de peso, desmineralización, son algúns dos síntomas e alteracións físicas máis comúns. A ganancia de peso, de entre 2 e 3 quilogramos como mínimo, débese a unha diminución das necesidades enerxéticas, xa que se tende a perder masa muscular, o tecido que máis enerxía consome do corpo.

A soia, un bo aliado

Amais do tratamento hormonal con estróxenos (terapia hormonal substitutiva -THS), ó que non todas as mulleres se poden someter, existe outra alternativa que consiste na administración de comprimidos que conteñen fitoestróxenos procedentes da soia. Estas substancias posúen actividade estroxénica, é dicir, compórtanse de xeito similar ós estróxenos femininos. Estudos epidemiolóxicos realizados en poboacións asiáticas demostraron que o consumo habitual de soia e derivados (bebida de soia, tofu ou callada de soia, etc.) reduce os síntomas asociados á menopausa: afogos, cambios de humor, etc.

A andropausa, menos brusca cá menopausa

A andropausa ou “Síndrome de Adam” é un proceso lento e gradual que comeza a afectar o varón cara ós 50 anos e que está relacionado co descenso do nivel de andróxenos ou hormonas sexuais masculinas, en especial da testosterona. No canto dos abafos que amosa a muller, o home presenta calafríos. Segundo a estabilidade psicolóxica individual, sucédense cambios na conducta e na actitude, leves e progresivos ou drásticos e intempestivos. Hai unha marcada tendencia a engordar. Prodúcese un incremento da graxa que se deposita a nivel abdominal e unha perda de masa muscular que varía en función da estatura, grao de actividade e calidade de vida.

Cómpre coidármonos un chisco máis…

Reducir factores de risco cardiovascular

Evite o exceso de graxas saturadas. Abundan en carnes, vísceras, chacinería, lácteos enteiros, nata e manteiga, productos de repostería industrial ou outros que inclúen aceites de coco ou palma.
Aumente o consumo de peixe a 4 racións semanais.
Non consuma máis de 5 ovos á semana.
Inclúa alimentos ricos en fibra (verduras, froitas, legume e cereais integrais).
Froitas e verduras, cinco ó día. Tomar polo menos tres pezas de froita e verduras a cotío, pola súa achega nutritiva e de antioxidantes.
Consuma pasta, arroz, pataca e legume, entre dúas e catro veces por semana e inclúa a cotío cantidades razoables de patacas e de pan.
Limite a inxestión de alimentos azucrados, de bebidas alcohólicas e do sal.
Beber polo menos 1,5-2 litros de auga ó día.

Diminuír o risco de osteoporose

Trátase dunha enfermidade na que se produce unha redución da masa ósea; os ósos vólvense máis fráxiles e aumenta a incidencia de fracturas, sobre todo de vértebras e do colo do fémur.

Tome como mínimo 2 racións de lácteos ó día pola súa achega de calcio. Unha ración equivale a un vaso de leite ou 2 iogures ou 40 gramos de queixo semicurado ou 80 gramos de queixo fresco. Estas racións proporcionan a mesma cantidade de calcio, pero as súas calorías difiren segundo o contido graxo (enteiros ou desnatados) e doutros ingredientes como o azucre, etc.
Inclúa alimentos ricos en vitamina D para favorecer a fixación do calcio ós ósos: lácteos, manteiga e nata, xema de ovo… e tome o sol con protección, para que o organismo a produza.
Demasiadas proteínas e fósforo na dieta teñen un efecto desmineralizante.Evite o consumo en exceso de alimentos ricos en proteínas e de refrescos de cola, posto que levan aditivos que conteñen fósforo.
Deixe o tabaco e modere o consumo de alcohol, xa que favorecen a descalcificación ósea.

Como mellorar a alimentación nestas etapas

Manteña os horarios de comidas dun día para outro e sen saltarse ningunha.
Distribúa a alimentación diaria en 3 comidas principais e inclúa unha tapa ou merenda, xa que se deixa pasar demasiado tempo entre elas pode sufrir hipoglicemia (baixada de azucre), o que se asocia a unha maior frecuencia de atafegos no caso da muller na menopausa, irritabilidade, cansazo, etc.
Almorzo: é unha das comidas máis importantes do día e debe incluír polo menos un lácteo e cereais (galletas, cereais de almorzo, torradas, bolería sinxela…). Se, ademais, toma unha froita ou o seu zume, mellor aínda.
Tapa ou merenda: a cantidade e tipo de alimentos que cómpre inxerir dependerá das necesidades de enerxía da persoa. Así e todo, convén limitar o consumo de productos de repostería industrial, snacks, refrescos… productos que “enchen” pero que non nutren (alimentos superfluos cun elevado contido de calorías). Elixa froita, lácteos ou bocadillos preparados na casa, sen abusar dos embutidos, patés e queixos graxos.
Xantar:
- Primeiro prato: arroz, legume, pasta e sopas, ensaladas ou verduras con pataca, ós que se pode engadir de maneira ocasional algo de carne ou derivados cárnicos, peixe, ovo, etc. O valor nutritivo deste primeiro prato é a achega enerxética, que principalmente provén dos hidratos de carbono complexos. É importante inxerir a cantidade axeitada destes alimentos porque as necesidades enerxéticas son as primeiras que cómpre cubrir se se quere que as proteínas dos alimentos do segundo prato cumpran no organismo coas súas funcións.
- Segundo prato: carnes e peixes, ben acompañados. Estes alimentos son ricos en proteínas, ferro e outros nutrientes e deben aparecer en cantidades moderadas; a fame non se debe saciar baseándose no consumo de proteínas. Pode acompañalos de ensalada, verduras, chícharos ou patacas, non sempre frixidas, tamén ó forno, en puré, etc.
- Sobremesas: o mellor é incluír unha froita e alternar con productos lácteos sinxelos (iogur, callada, etc.).
Cea: sempre máis lixeira cá comida. O tipo de alimentos que se inxiren na cea inflúen na dixestión e na facilidade para conciliar o sono. Unha cea copiosa, aínda que inclúa alimentos sans, pódelle alterar o sono.