Zumos, ¿son todos iguales?

Zumos, ¿son todos iguales?

Desde la Antigüedad, la fruta ha sido considerada un alimento para los dioses. Si la fruta era el manjar, su zumo no lo era menos. Tanto es así que a lo largo de los siglos, distintas civilizaciones se han servido de ambos elementos para hacer ofrendas en templos, ceremonias, rituales… Misticismos y leyendas aparte, lo cierto es que cada día bebemos más zumo. Tanto en España como en otros países, el consumo de estas bebidas no cesa de aumentar. Mientras que en 1987 cada español tomaba aproximadamente 115 ml semanales de zumo (poco más de medio vaso), en 2006 la cifra se multiplicaba casi por cuatro (400 ml semanales, unos dos vasos). Datos más recientes, provenientes de la “Encuesta Nacional de Ingesta Dietética” (ENIDE), publicada en 2011 por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria, revelan que los adultos españoles beben aproximadamente medio litro semanal de zumo. Las propias cifras del sector no andan muy lejos: en nuestro país, el consumo de zumo anual per cápita se aproxima a los 23 litros. Entre todos, el de naranja es el rey de la categoría, concentra el 25% del mercado total, según Asozumos (Asociación Española de Fabricantes de Zumos).

El consumidor tiene a su disposición una amplia oferta de zumos, todos aparentemente iguales pero cada uno con sus particularidades: zumos de una o varias frutas, néctares, concentrados, recién exprimidos, los que necesitan refrigeración, los que no, zumos con o sin pulpa… En muchos hogares, juega en la misma liga que alimentos tan omnipresentes como la leche, el café o el pan y es que para muchos, el día no empieza hasta probar el primer vaso de zumo. Pero, ¿son todas las opciones iguales? Y lo que es más importante, ¿este hábito es tan saludable como tomar una pieza de fruta?

Fuente de nutrientes

Los zumos son alimentos vegetales. Por ello, están exentos de colesterol y su contenido en grasa (total o saturada) y sodio (sal) es casi nulo. Curiosamente, todos esos nutrientes los consume en exceso la población española.

Desde un punto de vista legal, un alimento es fuente de una vitamina o mineral si aporta el 15% (o más) de las Cantidades Diarias Recomendadas del nutriente en cuestión. Los zumos son “fuente” de ácido fólico (vitamina B9, contribuye a la función del sistema inmune y al crecimiento del tejido maternal durante el embrazo) y vitamina C (incrementa la absorción de hierro, ayuda a formar colágeno y al normal funcionamiento del sistema inmune y nervioso). La vitamina B9 es bastante deficitaria en la población española y, de hecho, se aconseja suplementar con ella a todas las mujeres embarazas para prevenir problemas neurológicos en el bebé. Si el fabricante ha añadido en el proceso de elaboración determinadas vitaminas o minerales (en especial vitamina C y E en los zumos envasados) también serán “fuente” de estos nutrientes con los que han sido enriquecidos.

La cuestión del azúcar

Existe evidencia científica de la relación entre un elevado consumo de alimentos azucarados, una mala salud bucodental y la obesidad. Sin embargo, tan importante como saber esto es conocer que los estudios se refieren, sobre todo, al elevado consumo de azúcar a través de la ingesta de alimentos ricos en azúcar adicionada. Esta puntualización resulta fundamental ya que permite establecer que el verdadero problema reside en un patrón de consumo de alimentos con azúcar añadido, y no recae sobre un elemento concreto, en este caso el propio azúcar o en los alimentos que son ricos en azúcar de manera natural, como las frutas. Por tanto, el azúcar o los alimentos azucarados de manera natural o artificial no son malos: es su patrón de consumo el que puede ser o no adecuado.

Desde el punto de vista dietético, el consumo recomendado de azúcar o hidratos de carbono simples se establece en torno al 10% de la energía total que cada uno de nosotros debe consumir a lo largo del día. Aunque esta cantidad es variable en función de la actividad de cada persona, lo cierto es que en nuestro país, según datos de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad, se superan las recomendaciones: el consumo de azúcar simple se sitúa entre el 16% y el 36%.

Por su parte, los zumos contribuyen al aporte de azúcares simples. En este punto, resulta importante tener en cuenta que la Organización Mundial de la Salud (OMS) diferencia entre los azúcares naturalmente presentes en las frutas y las hortalizas frescas y enteras de los que están presentes de manera natural en los zumos. Es decir, cuando las autoridades sanitarias aconsejan reducir los azúcares de nuestra dieta, no incluyen en ese consejo a la ingesta de frutas frescas, pero sí la de zumos de frutas. Pero de nuevo hay que recordar que el azúcar o los alimentos azucarados de manera natural o artificial no son malos: es su patrón de consumo el que puede ser o no adecuado.

Frecuencia de consumo recomendado

Con todo, el lugar que ocupan los zumos en la conocida pirámide de los alimentos estaría junto al de las frutas y hortalizas; de consumo diario, dos raciones de verduras y tres piezas de frutas. Eso sí, ello no quiere decir que haya barra libre para los zumos de fruta. En primer lugar, el Comité Científico “5 al día”, asociación sin ánimo de lucro cuyo fin consiste en fomentar el consumo diario de frutas y hortalizas frescas, recomienda que el consumo diario de zumo de fruta no exceda los 175 ml, o lo que es lo mismo, casi un vaso, siempre y cuando no contenga azúcares añadidos.

El mismo comité reconoce que una dosis de zumo puede sustituir a una de las tres raciones diarias de fruta, pero en el mismo documento recomienda que “no debe inducirse al consumidor a sustituir sistemáticamente el consumo de frutas frescas sólidas por el de zumo de frutas”. En niños de hasta 10 años la recomendación es aún más estricta: no debe sobrepasar los 100 ml diarios de zumo (medio vaso o la mitad de un brick monodosis). Su aporte en azúcar simple y el escaso poder saciante de esta bebida son las principales razones que explican estas recomendaciones.

¿Zumo en lugar de frutas?

Uno de los argumentos más nombrados por los comités de nutrición para desaconsejar el consumo de zumo por encima de lo recomendable está relacionado con su papel en los mecanismos que controlan el hambre y la saciedad. En el ámbito científico es sobradamente conocido que las calorías líquidas son menos saciantes que las sólidas. Es decir, masticar un alimento sacia más que “beberlo”, aunque aporte las mismas calorías, algo que comprobó en noviembre 2007 un equipo de investigadores de la Universidad de Purdue (Indiana, EEUU). De nuevo, el Comité Científico “5 al día” confirmó en 2010 que el zumo no ejerce los mismos efectos fisiológicos que la fruta entera (masticada) ya que sacia menos aunque el zumo sea recién exprimido y con toda su pulpa, tal y como pudo constatar una investigación publicada en abril de 2009 en la revista Appetite.

En este mismo sentido, la Academia Americana de Pediatría establece que “kilocaloría por kilocaloría, el zumo de fruta puede ser consumido de forma más rápida que la fruta sin exprimir”. Es lógico si se tiene en cuenta que para conseguir un vaso de zumo de naranja casero hacen falta unas tres naranjas medianas. El tiempo necesario para beber tres naranjas es mucho menor que el necesario para masticar y tragar tres naranjas. Además de todo ello, hay un componente en la educación de los paladares de los más pequeños que no debe obviarse: dar zumos a los niños de forma sistemática, por encima de las recomendaciones, y en sustitución de las frutas es educarles en lo fácil, mientras que ofrecerles piezas de fruta fresca es educarles en hábitos más saludables.

En calorías

Cabe preguntarse si la fruta y el sabor elegidos tienen algo que decir en el número de calorías del zumo. Lo cierto es que el aporte de energía no difiere mucho en función de la fruta escogida ni tampoco en comparación a la pieza entera de fruta. Por ejemplo, un vaso de unos 175 mililitros de zumo de naranja contiene de media, unas 75 kilocalorías, el equivalente al de una naranja grande, de unos 200 gramos. Los valores nutricionales entre una naranja y un zumo de la misma fruta se mantienen iguales, salvo si se retira la pulpa, en cuyo caso la fibra disminuirá bastante.

En concreto, las calorías vienen determinadas por el contenido natural de azúcares de la fruta. Los zumos contienen un 10% de azúcares (glucosa, fructosa y sacarosa), mientras que sus proteínas y grasas no representan siquiera el 1% del zumo. El 89% restante es agua, con sus correspondientes vitaminas y minerales.

Con respecto a sus versiones caseras, los zumos industriales aportan algunas calorías más, y los néctares, a su vez, aportan mayor número de calorías que el resto de zumos. De entre todos los sabores y frutas, los zumos de zanahoria y tomate (hortalizas) son las opciones menos calóricas.

Además, un trabajo elaborado por esta misma revista en 2008 sobre zumos de naranja envasados demostró que no hay diferencias sustanciales, siempre desde un punto de vista nutricional, entre los zumos concentrados de naranja y los refrigerados (que se elaboran a partir de naranjas exprimidas y que se conservan en frío). En todo caso, estos últimos aportan algo menos de vitamina C, ya que solo contienen la propia de la fruta, mientras que en los concentrados la suele añadir el fabricante.

Clasificación

Según el proceso de elaboración, los ingredientes y el tratamiento de conservación aplicado, los zumos se pueden dividir en:

• Concentrados. Se elaboran a partir de un concentrado de zumo que se obtiene tras eliminar gran parte del agua del zumo y posteriormente se refrigera o congela. Es una práctica frecuente con ciertas frutas como la naranja, piña y algunas tropicales. Después, en el momento de su envasado final, se incorpora el agua extraída. La legislación permite que en esta reconstitución se añadan sustancias aromatizantes y vitaminas que provengan del concentrado del propio zumo de fruta o de otro zumo de frutas de la misma especie. Hasta el año pasado se permitía la adición de azúcar, aunque dicha práctica se ha prohibido por la Directiva 2012/12/UE, y por ello a partir del 28 de octubre de 2015 ningún zumo de frutas contendrá azúcares añadidos. Los zumos concentrados deben indicar en su etiqueta “zumo a base de concentrado” o una expresión similar.
• Exprimidos (refrigerados o ambiente). El zumo de naranjas exprimidas utiliza como materia prima el propio zumo, y no recurre a concentrados ni se somete a evaporación alguna. Para eliminar y prevenir la aparición de bacterias o mohos, se aplican tratamientos térmicos, similares a los de la leche. En función del sistema elegido, los zumos pueden ser refrigerados o ambiente (no requieren frío). Los primeros se han pasteurizado, es decir, se calientan durante un breve intervalo de tiempo y han de conservarse en el frigorífico hasta su consumo. Los ambiente han recibido un tratamiento térmico algo más intenso (más calor durante más tiempo), UHT, que garantiza su esterilización (ausencia de microorganismos) y consigue que el envase no requiera frío. Hay que aclarar que “refrigerado” no es sinónimo de “zumo de naranjas exprimidas” ya que hay zumos de concentrado que también son refrigerados. El zumo refrigerado debe permanecer en el frigorífico, mientras que el ambiente solo lo requiere una vez abierto el envase. De este modo, mantienen sus propiedades nutritivas y cualidades gustativas entre 2 y 6 días después de abiertos.
• Néctares. A veces, se confunde el término zumo con el de néctar, pero las diferencias nutritivas entre ambos productos son significativas. El néctar de frutas es el producto obtenido a partir de frutas trituradas (hechas puré) a las que se les ha añadido agua, azúcar (miel u otros edulcorantes) y ácidos de fruta, por lo que aportan más calorías. La adición expresa de azúcares a esta bebida, que no debe ser superior al 20% del peso total del producto acabado, ha de tenerse en cuenta especialmente por personas diabéticas y por quienes deben controlar su peso. Desde el punto de vista nutricional, se trata de la opción menos recomendable para un consumo frecuente.
• Con o sin pulpa. Al zumo, una vez elaborado, tanto si es concentrado, ambiente o refrigerado, el fabricante puede decidir añadirle la pulpa que haya perdido después de la extracción. Si es así, es obligatorio que esto figure en la etiqueta. Siempre es mucho más recomendable un zumo con pulpa añadida (sea envasado o casero) ya que ello aumenta la cantidad de fibra dietética ingerida. La fibra de los alimentos, además de contribuir al normal funcionamiento del intestino, se ha asociado en diversos estudios a potenciales beneficios para la salud del corazón.
• Zumo con leche. Es frecuente que los zumos envasados se complementen con leche. De esta manera, se incrementa su contenido en varias vitaminas y minerales, sobre todo calcio, aunque también aumentará el contenido en grasas, salvo que la leche sea desnatada. Muchas veces, la publicidad de estos productos hace que el consumidor contemple estos productos como sustitutos del desayuno en caso de falta de apetito, prisas o para niños a quienes no les gusta la leche o la fruta. La realidad es que no equivalen a una ración de lácteos y otra de fruta, como se puede pensar, ya que en la composición media de estas bebidas destaca el zumo de frutas a base de concentrado con un modesto o incluso escaso contenido en leche. Además, la mayoría de estas bebidas son una mezcla de zumos de diferentes frutas. Esto, junto a la leche, genera una la mezcla indefinida de sabores que puede condicionar la educación del paladar de los niños.

Algunas sugerencias

Para niños

La premisa es clara para ellos: no más de 100 ml al día (medio vaso). Pero, el mandato nutricional dice que no debería valer cualquier zumo. Siempre que sea posible, son preferibles los zumos que no tengan azúcares añadidos, mejor aún si tienen pulpa. Una propuesta interesante es la de los néctares de EROSKI Sannia. Pese a serlo, no tienen azúcar añadida y además la que incluyen se ha reducido (hasta un 70% con respecto a otras recetas). En cifras, un vaso aporta 8,1 g de azúcar y por ejemplo, el néctar de Don Simón (también sin azúcar añadido) 20 g.

• Precio por litro: entre 0,83 y 1,35 euros
• Precio por vaso (200 ml): entre 0,16 y 0,27 euros

Paladares poco edulcorados

Muchas personas que padecen diabetes desconocen si pueden tomar zumo de manera habitual. La duda más común se refiere al efecto de su consumo sobre el nivel de glucosa sanguínea (glucemia). Por este motivo, a menudo lo excluyen de su dieta o limitan la ingesta a determinados momentos. El zumo provoca una subida de glucosa en sangre más pronunciada y más rápida que otros alimentos dulces con azúcares añadidos, como chocolates, chucherías, productos de pastelería y repostería. Los zumos adecuados para las personas con diabetes deben carecer de azúcar añadido y enmarcarse en el conjunto de una dieta controlada en hidratos de carbono. Serán también preferibles los edulcorados y con adición de pulpa. Dos ejemplos: el zumo de naranja refrigerado de Premium y el de Pascual.

• Precio por litro: entre 1,33 y 2,38 euros
• Precio por vaso (200 ml): entre 0,26 y 0,47 euros

Nuevos sabores, mismo fin

El de naranja es el rey de los zumos, de hecho, sus ventas concentran el 25% del mercado. Su principal reclamo es el aporte razonable de vitamina C a nuestro organismo; ¿quién no ha recurrido al zumo de naranja para prevenir un catarro? Ahora bien, el mercado ofrece un sinfín de sabores (más o menos exóticos) que también cubren con creces o incluso superan el aporte de vitamina C del zumo de naranja. La mandarina (presente en el zumo de mandarina de EROSKI SeleQtia) aporta 41 mcg de vitamina C por cada 100 gramos. La acerola, también conocida como la cereza de las Antillas, protagonista en la combinación que Minuto Maid hace en uno de sus zumos junto a la naranja y la frambuesa, es una baya exótica que supera con creces la vitamina C que aportan los cítricos, la piña o incluso el kiwi.

• Precio por litro: entre 1,85 y 1,45 euros.
• Precio por vaso (200 ml): entre 0,37 y 0,29 euros.