Las claves de un entrenamiento eficaz

Las claves de un entrenamiento eficaz

• Una persona desentrenada, la que hace ejercicio por primera vez o ha estado inactiva durante mucho tiempo, debe empezar con una actividad física moderada con una frecuencia de tres días a la semana a días alternos. Una persona más entrenada puede ir al gimnasio cuatro días o más. Aunque con tres días es suficiente.
• La regularidad y la constancia son imprescindibles para obtener buenos resultados. Tres sesiones semanales de 45 minutos son mucho más eficaces que una de cuatro horas a la semana.
• Realice el entrenamiento mediante un recorrido concreto y bien marcado. No vaya de un aparato y de una actividad a otra de forma aleatoria.
• Busque un compañero de entrenamiento, su motivación y constancia aumentarán considerablemente.
• Recuerde que los tres pilares del acondicionamiento físico son: ejercicio, nutrición y descanso.

Buenos hábitos

• Ingiera líquidos, agua o bebidas isotónicas, antes, durante y después del ejercicio, a fin de evitar la deshidratación y los calambres musculares. Las bebidas isotónicas, ricas en sodio y potasio, ayudan a reponer los minerales perdidos a través del sudor.
• Nunca empiece un ejercicio sin haber calentado antes. Un buen calentamiento es la base de un buen entrenamiento. Con él se aumenta la temperatura interna corporal, estimula la circulación sanguínea y prepara al organismo para la actividad física, y a la vez disminuye el riesgo de lesiones.
• Termine cada sesión de ejercicios con estiramientos. Mantendrá sus músculos y tendones en buen estado de salud. Un músculo flexible es menos propenso a sufrir lesiones que uno que esta tenso.
• Respire correctamente, cogiendo aire por la nariz y expulsándolo por la boca acompasadamente al ejercicio. Oxigenará sus músculos y obtendrá un mayor rendimiento.

Tonificación

• Póngase en manos del entrenador para que valore qué grupos musculares y con qué cargas tiene que trabajar. Él le marcará las pautas, los ejercicios, el orden de los mismos y los tiempos.
• El primer mes limítese a un ejercicio por grupo muscular, tres veces por semana en días alternos. A partir del segundo mes, podrá realizar rutinas divididas (por grupos musculares) ejercitando dos grupos musculares (p.ej: pecho-bíceps, espalda-tríceps, hombros-trapecios, piernas-abdominales) por día, cuatro días a la semana.
• Maneje siempre pesos que pueda controlar. Evite trabajar pesos excesivos. Le impedirá hacer correctamente el ejercicio, y aumentará el riesgo de lesiones.
• Sea riguroso en el control del descanso entre series. Lo ideal es descansar un minuto. Con menos descanso, el cuerpo no se recupera lo suficiente para obtener el máximo rendimiento del ejercicio. Si el periodo de descanso es mayor, se pierde intensidad, y, en consecuencia, efectividad.
• Si es usted mujer y hace pesas, y le preocupa parecer muy musculada, sepa que sólo un 2% de la población femenina tiene una genética favorable para el desarrollo muscular.

Cumplir objetivos

• Recuerde que la actividad física, junto con una dieta equilibrada, además de saludable, es la mejor manera de mantener los kilos a raya. Además, si aumenta su masa muscular acelerará su metabolismo y, consecuentemente, quemará más calorías, incluso en reposo.
• Si su objetivo es perder unos kilos, dé prioridad a los ejercicios cardiovasculares (cinta, bicicleta estática, aeróbic, spinning,…). Si además quiere tonificar sus músculos, empiece haciendo ejercicios con pesas, ya que agotará los depósitos de glucógeno (que es el combustible de los músculos) de su cuerpo, obligando al organismo a movilizar las grasas como forma de energía en el ejercicio aeróbico.
• Si su fin es ganar peso, centre su actividad en el trabajo con pesas, ejercicio anaeróbico, y reduzca la actividad cardiovascular con el fin de preservar toda la energía para el desarrollo muscular, y el consiguiente aumento de volumen.

Nutrición

• Siga una dieta equilibrada. Las necesidades nutricionales de una persona que hace ejercicio son mayores que las de un individuo sedentario.
• Incluya en su dieta carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, legumbres,…) que le proporcionen energía a largo plazo. Evite, sin embargo, su consumo por la noche, ya que al ralentizarse el metabolismo, se tiende a acumularlos en forma de grasa.
• Tome proteínas (huevos, carne, pescado,…) en cada comida. Son las “constructoras” del tejido muscular.
• Y por supuesto, no se olvide de las frutas y verduras como fuentes de fibra, vitaminas y minerales, y de las grasas poliinsaturadas, o “grasas buenas” (aceite de oliva, aceite de lino, frutos secos…).