La alimentación debemos cuidarla siempre, no sólo cara al verano
Para reducir los kilos de más se recurre a las más variopintas dietas, que en la mayoría de los casos no superarían un examen nutricional. Los especialistas consideran que una alimentación es desequilibrada cuando no aporta en cantidad suficiente la energía y nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, lípidos o grasas, vitaminas y sales minerales) que el organismo requiere diariamente para cumplir sus funciones vitales y desarrollar un ritmo de vida normal.
Debemos recordar, por muy repetitivo que suene, que para mantener un peso estable y adecuado no resulta eficaz, ni apropiado para la salud, preocuparse de la alimentación sólo durante los dos meses previos al verano. Hemos de esmerarnos y adquirir hábitos correctos que mantendremos durante todo el año, procurando seguir un patrón equilibrado de alimentación y unos hábitos de vida saludables.
El cuerpo necesita combustible
La cantidad de energía que nuestro cuerpo utiliza cada día satisface dos necesidades: la actividad física y el metabolismo basal o energía necesaria para mantener las funciones vitales del organismo en reposo, entre las que destacaremos el bombeo de sangre, la respiración, el mantenimiento de la temperatura corporal, la función renal y el tono nervioso. El sustento de estas funciones supone el 70% del total de las necesidades diarias, un gasto muy elevado para únicamente mantenerse vivo. Un símil de este gasto de energía puede encontrarse en un coche con el motor en marcha, pero estacionado. Por tanto, para no comprometer el correcto funcionamiento orgánico deviene imprescindible ingerir diariamente una cantidad mínima de alimentos. Ahora bien, las necesidades energéticas varían de unas personas a otras y, como consecuencia, los requerimientos de alimentos también serán diferentes.
Las variaciones se deben a características individuales como el sexo, edad (el metabolismo basal disminuye a medida que aumenta la edad), situaciones especiales como el crecimiento (infancia y adolescencia), embarazo o lactancia, grado de actividad física, etc.
En resumen, la energía que aportan los alimentos que conforman la dieta ha de ser similar al gasto de cada persona para que pueda mantener estable su peso corporal. Si no, nos encontraremos con la obesidad (lo más frecuente) o con la nutrición deficitaria.
Mixta y equilibrada
Una buena nutrición exige que la alimentación sea mixta y equilibrada. Mixta, en cuanto a que debe incluir alimentos de todos los grupos, debido a que ningún alimento es nutricionalmente completo. Equilibrada, porque la energía debe repartirse de manera proporcionada entre los distintos nutrientes: el 12%-15% del valor calórico total de la dieta procedente de las proteínas, el 30%-33% de grasas y el 50%-55% de hidratos de carbono.
De esta manera es más fácil conseguir los siguientes fines: evitar excesos y déficits de nutrientes y energía, mantener un peso adecuado a las características personales, y prevenir o reducir el riesgo de aparición y desarrollo de enfermedades relacionadas con la nutrición, como problemas de corazón, colesterol elevado, diabetes, hipertensión, obesidad, trastornos de la conducta alimentaria como la anorexia y la bulimia nerviosas e incluso ciertos tipos de cáncer.
Hay que beber más líquidos
Durante el estío, las elevadas temperaturas y la práctica de ejercicio físico extra al que invita el buen tiempo generan una pérdida importante de líquidos por sudoración, por lo que conviene aumentar el aporte hídrico. Para ello, disponemos de agua, zumos de frutas, batidos de leche y frutas, ensaladas y verduras, más apetitosos y nutritivos que los refrescos o bebidas alcohólicas que, aunque contribuyen a la hidratación, también aportan calorías extra que conducen a la obesidad. Las personas mayores y aquellas que hayan sufrido una intoxicación alimentaria (más frecuente en esta época del año) con diarreas y vómitos, pueden tomar bebidas isotónicas que contienen más sales minerales.
Puede ser suero oral adquirido en farmacias o una solución rehidratante elaborada en casa (un litro de agua hervida, zumo de uno o dos limones, dos cucharadas soperas de azúcar, una cucharada de bicarbonato y una cuchara de postre de sal). Se tratará, en la medida de lo posible, de acompañar este aporte con otros líquidos fríos (agua de arroz, té o manzanilla con limón).
Para que estas funciones orgánicas se desarrollen con normalidad se precisan sustancias aprovechables de los alimentos. Son los nutrientes, que desempeñan funciones muy diversas:
- Aportan energía para realizar las funciones vitales y el movimiento muscular. Los principales nutrientes fuente de energía son los hidratos de carbono (la gasolina del coche) y las grasas o lípidos (el depósito de gasolina del coche).
- Proporcionan el material de construcción de nuestro organismo. Es necesario incluir alimentos ricos en proteínas (similares a la chapa, motor, bujías… del coche) que posibilitan el crecimiento de órganos y tejidos (músculos, huesos…) y mantienen el sistema de defensas en buenas condiciones para combatir infecciones y enfermedades.
- Regulan todos los procesos orgánicos. Las vitaminas, sales minerales, fibra y agua se requieren en pequeñas cantidades para el crecimiento, mantenimiento de la vida y reproducción. Intervienen en la regulación del metabolismo: aseguran que todos los procesos que tienen lugar en el organismo se desarrollen de una manera armónica.