Cambian las necesidades nutritivas
A lo largo de la vida, la mujer y el hombre han de afrontar una serie de etapas, entre ellas la menopausia y la andropausia, que desde el punto de vista nutricional marcan nuevas necesidades y recomendaciones dietéticas.
En España más de cuatro millones y medio las mujeres que se encuentran en la menopausia, pero tan sólo una pequeña parte de ellas acude a consulta ginecológica y sólo un 5% recibe tratamiento hormonal.
En cuanto a los hombres, es más difícil precisar cuántos atraviesan la andropausia, puesto que la mayor parte, de no ser que exista algún problema de salud, no acude a someterse a ningún chequeo.
La menopausia, otra etapa más
La menopausia es el periodo en el que cesa la menstruación y en el que se producen importantes cambios físicos y emocionales. La edad de inicio difiere de unas mujeres a otras, si bien se sitúa entre los 45-55 años. Sofocos acompañados de calor, enrojecimiento y sudoración, desórdenes psíquicos (irritabilidad, ansiedad e insomnio), dolores articulares, ganancia de peso, desmineralización, son algunos de los síntomas y alteraciones físicas más comunes. La ganancia de peso, de entre 2 y 3 kilogramos como mínimo, se debe a una disminución de las necesidades energéticas ya que se tiende a perder masa muscular; el tejido que más energía consume del cuerpo.
Además del tratamiento hormonal con estrógenos (terapia hormonal sustitutiva -THS), al que no todas las mujeres se pueden someter, existe otra alternativa que consiste en la administración de comprimidos que contienen fitoestrógenos procedentes de la soja. Estas sustancias poseen actividad estrogénica, es decir, se comportan de modo similar a los estrógenos femeninos. Estudios epidemiológicos realizados en poblaciones asiáticas han demostrado que el consumo habitual de soja y derivados (bebida de soja, tofu o cuajada de soja, etc.), reduce los síntomas asociados a la menopausia: sofocos, cambios de humor, etc.
La andropausia, menos brusca que la menopausia
La andropausia o “Síndrome de Adam” es un proceso lento y gradual que comienza a afectar al varón hacia los 50 años y está relacionado con el descenso del nivel de andrógenos u hormonas sexuales masculinas, en especial de testosterona. En lugar de los sofocos que muestra la mujer, el hombre presenta escalofríos. Según la estabilidad psicológica individual, se suceden cambios en la conducta y en la actitud, leves y progresivos o drásticos e intempestivos. Hay una marcada tendencia a engordar. Se produce un incremento de la grasa que se deposita a nivel abdominal y una pérdida de masa muscular que varía en función de la estatura, grado de actividad y calidad de vida.
Reducir factores de riesgo cardiovascular
- Evite el exceso de grasas saturadas. Abundan en carnes, vísceras, charcutería, lácteos enteros, nata y mantequilla, productos de repostería industrial u otros que incluyen aceites de coco o palma.
- Aumente el consumo de pescado a 4 raciones semanales.
- No consuma más de 5 huevos a la semana.
- Incluya alimentos ricos en fibra (verduras, frutas, legumbre y cereales integrales).
- Frutas y verduras, cinco al día. Tomar al menos tres piezas de fruta y verduras cada día, por su aporte nutritivo y de antioxidantes.
- Consuma pasta, arroz, patata y legumbre, entre dos y cuatro veces por semana e incluir cada día cantidades razonables de patatas y pan.
- Limite la ingesta de alimentos azucarados, bebidas alcohólicas y de la sal.
- Beber al menos 1,5-2 litros de agua al día.
Disminuir el riesgo de osteoporosis
Se trata de una enfermedad en la que se produce una reducción de la masa ósea; los huesos se vuelven más frágiles y aumenta la incidencia de fracturas, sobre todo de vértebras y del cuello del fémur.
- Tome como mínimo 2 raciones de lácteos al día por su aporte de calcio. Una ración equivale a un vaso de leche ó 2 yogures ó 40 gramos de queso semicurado u 80 gramos de queso fresco. Estas raciones aportan la misma cantidad de calcio, pero sus calorías difieren según el contenido graso (enteros o desnatados) y de otros ingredientes como el azúcar, etc.
- Incluya alimentos ricos en vitamina D para favorecer la fijación del calcio a los huesos: lácteos, mantequilla y nata, yema de huevo… y tome el sol con protección, para que el organismo la produzca.
- Demasiadas proteínas y fósforo en la dieta tienen un efecto desmineralizante. Evite el consumo en exceso de alimentos ricos en proteínas y de refrescos de cola, puesto que llevan aditivos que contienen fósforo.
- Deje el tabaco y modere el consumo de alcohol, ya que favorecen la descalcificación ósea.
- Mantenga los horarios de comidas de un día para otro y sin saltarse ninguna.
- Distribuya la alimentación diaria en 3 comidas principales e incluya un almuerzo o merienda, ya que si deja pasar demasiado tiempo entre ellas puede sufrir hipoglucemia (bajada de azúcar), lo que se asocia a una mayor frecuencia de sofocos en el caso de la mujer en la menopausia, irritabilidad, cansancio, etc.
- Desayuno: es una de las comidas más importantes del día y debe incluir al menos un lácteo y cereales (galletas, cereales de desayuno, tostadas, bollería sencilla…). Si, además, toma una fruta o su zumo, mejor aún.
- Almuerzo o merienda: la cantidad y tipo de alimentos a ingerir dependerá de las necesidades de energía de la persona. No obstante, conviene limitar el consumo de productos de repostería industrial, snacks, refrescos… productos que “llenan” pero que no nutren (alimentos superfluos con un elevado contenido de calorías). Elija fruta, lácteos o bocadillos preparados en casa, sin abusar de los embutidos, patés y quesos grasos.
- Comida:
- Primer plato: arroz, legumbre, pasta y sopas, ensaladas o verduras con patata, a los que les puede añadir de modo ocasional algo de carne o derivados cárnicos, pescado, huevo, etc. El valor nutritivo de este primer plato es el aporte energético, que principalmente proviene de los hidratos de carbono complejos. Es importante ingerir la cantidad adecuada de estos alimentos porque las necesidades energéticas son las primeras que deben cubrirse si se quiere que las proteínas de los alimentos del segundo plato cumplan en el organismo con sus funciones.
- Segundo plato: carnes y pescados, bien acompañados. Estos alimentos son ricos en proteínas, hierro y otros nutrientes y deben aparecer en cantidades moderadas; el hambre no debe saciarse basándose en el consumo de proteínas. Puede acompañarlos de ensalada, verduras, guisantes o patatas, no siempre fritas, también al horno, en puré, etc.
- Postres: lo mejor es incluir una fruta y alternar con productos lácteos sencillos (yogur, cuajada, etc.).
- Cena: siempre más ligera que la comida. El tipo de alimentos que se ingieren en la cena influyen en la digestión y en la facilidad para conciliar el sueño. Una cena copiosa, aun incluyendo alimentos sanos, puede alterarle el sueño.