Entre pan e pan: mitos

Aínda que pareza incrible, os mitos da alimentación non quedan soamente na dieta da piña ou na da alcachofa. As falsas crenzas esténdense mesmo sobre algo tan cotián como son as merendas. Quizais teña que ver co feito de que empezamos a preocuparnos cada vez máis polo que comemos. Paga a pena, en calquera caso, poñer un pouco de sentido común neste tema, antes de que tantas opinións infundadas acaben por desorientar os pais e mais os nenos.

Nenos e merenda, que coman “o que sexa”?

Abonda unha ollada ao que adoitan levar os nenos nas súas mans á saída da escola para saber que a merenda dos nenos españois pode mellorar. Paquetes e envoltorios de cores, con debuxos e personaxes da tele… As bebidas que os acompañan non son mellores: cartóns de zumes, lácteos con chocolate e mesmo bebidas azucradas que aparentan seren saudables porque lles engadiron vitaminas.

Unha investigación realizada en nenos españois, o estudo enKid, avaliou a alimentación dunha mostra representativa da poboación infantil e xuvenil española e observou que o 96,4 % da poboación infantil e xuvenil española consome de xeito habitual produtos de bolería e galletas. En canto aos aperitivos, tómanos tamén de forma habitual o 88,2 % de nosos menores. Máis grave é o consumo de doces e de lambetadas (tómaos habitualmente o 99,4 % do colectivo estudado) e de refrescos (92,6 %).

Un consumo ocasional desta clase de produtos non ten ningunha repercusión sobre a saúde, pero cando se toman de forma habitual aumenta o risco de padecer numerosas enfermidades crónicas. Por que este consumo é continuo? Hai varios motivos, pero un deles é a errónea crenza de que os nenos deben comer “o que sexa” á hora da merenda. Non é certo. Aínda que non é recomendable omitir a merenda, menos recomendable aínda é sumar calorías baleiras. E máis se temos en conta que aproximadamente tres de cada dez nenos españois pesan máis do que deberían. España é o terceiro país da OCDE con maior sobrepeso infantil.

Adultos: non facer a merenda non é o mellor

No caso dos adultos, o máis frecuente é non merendar nada. En moitos casos é por falta de tempo, pero noutros débese á falsa crenza de que merendar “engorda”. Mesmo hai quen ten pensamentos curiosos tales como que entre a comida e a cea non se pode comer nada porque o estómago “ten que descansar”. Isto último ten tan pouco sentido como pretender que descanse o sistema circulatorio.

Tanto en adultos coma en nenos obsérvase que quen come a miúdo ten menos risco de padecer obesidade, hipertensión e hipercolesterolemia. E quen pica alimentos insáns entre horas? Fai mal, pero non por picar entre horas, senón por tomar alimentos insáns. Unha revisión da literatura científica publicada en marzo de 2011 concluía que aumentar a frecuencia das comidas parece que ten un efecto positivo sobre diversos marcadores sanguíneos da saúde, en especial sobre o colesterol LDL, o colesterol total e a insulina, pero tamén pode axudar a reducir a fame e a mellorar o control do apetito. Unha merenda saudable achegará numerosos beneficios para a saúde a medio e longo prazo.

Pasa algo por merendar pan con crema de chocolate?

A resposta a esta pregunta, que escoitan moi a miúdo os e as dietistas-nutricionistas, precisa formular dúas novas preguntas: con que asiduidade se toma esta merenda? e como é o resto de hábitos dietéticos e de exercicio físico? Das respostas dependerá o enfoque axeitado a esta cuestión. Nada sucederá por consumir un día por semana unha merenda rica en calorías, graxas e azucres (é o que achegan as cremas de chocolate), sobre todo se quen a toma realiza moito exercicio físico. Por desgraza, non é a norma: a gran maioría dos nenos e dos adultos españois son moi sedentarios (España é un dos países máis sedentarios de Europa). Outra merenda moi habitual son os zumes. De novo, unha inxestión habitual de zumes non é recomendable. O consumo actual de zumes (caseiros ou industriais) vai en aumento. Non é certo que os efectos dos zumes de froita (mesmo acabados de espremer) sexan equiparables aos da froita fresca. Isto ten que ver coa rapidez coa que entran os azucres dos zumes de froita no noso corpo, feito que incrementa o risco de padecer exceso de peso a longo prazo. Canta máis froita fresca inxerimos, menor é o risco de sufrir de obesidade, pero tamén son menores as posibilidades de padecer enfermidades crónicas no futuro.

Merendas saudables

Unha dieta saudable parece que está sustentada no consumo cotián duns poucos ingredientes: froitas, hortalizas, froitos secos, cereais integrais e legumes. Non obstante, existen moitas combinacións posibles, tantas coma culturas. En todo caso, debido a que os nosos nenos toman demasiada enerxía e cantidades elevadas de proteínas, graxas, sal e azucre. A continuación, enuméranse algunhas suxestións para que a merenda sirva para achegar máis saúde á dieta:

Pan integral con tomate relado e cun chorriño de aceite de oliva.
Bol de leite con muesli.
Unha cunca con froitos secos tostados, acompañados de anaquiños de mazá.
Macedonia con froita do tempo.
Iogur natural con pasas.
Tortaleta con recheo de humus (puré de garavanzos).
Minipizzas caseiras (elaboradas con fariña integral), con hortalizas e queixo fresco.
Tortas caseiras (con fariña integral e sen azucre) recheas de anaquiños de aguacate maduro.
Anaquiños de queixo fresco con media uva picada cun escarvadentes en cada un deles.
Batata ou castañas ao forno.