Os expertos nutricionistas de EROSKI Consumer responden
Teño intolerancia á lactosa. Oín que os queixos semiduros e duros non conteñen lactosa e que, polo tanto, os podería tolerar. Os queixos untables, ao ter o fermento ácido, tamén se poden consumir. É todo correcto?
Os queixos semiduros e duros conteñen lactosa en cantidades moi pequenas, razón pola cal pode tomalos con tranquilidade. En canto aos queixos untables, sucede algo similar. Aínda que o seu contido en lactosa é un pouco maior, non suporán maior problema, debido a que a concentración de lactosa segue a ser baixa. Para que se faga á idea, un vaso de leite achega uns 12 g de lactosa, un xeado de vainilla contén uns 10 g e unha típica ración de iogur uns 4 g. Non obstante, unha ración de queixo achega entre 0,1 e 0,8 g de lactosa, e unha culleriña de manteiga achega só 0,1 g. É importante ter en conta que unha persoa con intolerancia á lactosa pode tomala, pero debe facelo en pequenas cantidades, a diferenza de alguén que padece unha alerxia á proteína láctea, que debe evitar mesmo pequenas cantidades de lácteos. De todos os xeitos, non debe esquecer que os queixos conteñen moita graxa. Así, por exemplo, un vaso de leite enteiro contén aproximadamente un 5 % de graxa. En queixos coma os que vostede describe a cifra pode ser superior ao 50 %. Aínda que hai un nutriente que tamén é preocupante: o sal. De feito, unha avaliación da inxestión dietética da poboación española mostrou que os queixos son unha das principais fontes de sal na nosa dieta (moi por enriba do sal que engadimos de forma voluntaria na cocción ou na mesa). Tomar moito sal é perigoso, xa que incrementa de forma notable o risco de padecer hipertensión.
Hai algunha idade na que sexa recomendable empezar a tomar complementos vitamínicos, en especial de calcio e omega 3?
A resposta é que non, non hai ningunha idade á que sexa recomendable tomar esa clase de suplementos. A última revisión sobre os suplementos de calcio levouna a cabo o organismo americano United States Preventive Services Task Force, un panel independente de expertos en atención primaria e prevención que revisa sistematicamente a evidencia da efectividade de diferentes intervencións. Segundo esta entidade, non está xustificado dar suplementos de calcio para previr as fracturas. De feito, os suplementos de calcio poden ser mesmo prexudiciais, razón pola cal hai que reservalos para cando están medicamente indicados (ex.: pacientes con osteoporose correctamente diagnosticada). En tal caso, débese seguir a prescrición do médico tanto no que ten que ver coa dose coma coa duración. Polo que respecta aos suplementos de omega-3, a día de hoxe está bastante claro que non serven para previr enfermidades crónicas. Aínda que non parece ter efectos adversos, o seu uso non está xustificado, como se pode comprobar nunha revisión sistemática da literatura científica publicada en setembro de 2012 na prestixiosa revista JAMA.
ABC da nutrición: diabetes tipo 2
A diabetes tipo 2 é unha enfermidade que ten moito que ver coa alimentación. Cando se desencadea, o organismo non pode aproveitar ben a glicosa que achegan os alimentos. Como consecuencia, os niveis de glicosa (azucre) do sangue elévanse por enriba do normal. Estes niveis regúlaos unha glándula chamada páncreas, que segrega unha hormona (insulina) que axuda a que a glicosa entre ás células corporais para que poidan obter enerxía. Quen padece esta patoloxía non produce suficiente insulina, ou ben non pode usala de forma eficiente. En calquera caso, a glicosa permanece no sangue. Iso pode causar enfermidades cardíacas, entre outras doenzas. Unha correcta alimentación pode previr gran parte dos casos de diabetes tipo 2, pero tamén é importante controlar o peso corporal (esta patoloxía adoita afectarlles a máis persoas con sobrepeso ou obesidade) e facer exercicio físico a diario. Unha vez diagnosticada a diabetes, débense seguir os consellos do médico e do dietista-nutricionista para previr posibles complicacións.
A neofobia alimentaria infantil parece ser hereditaria
En outubro de 2013, o portal do Consello Europeo de Información sobre a Alimentación (EUFIC) fíxose eco dun estudo publicado na revista The American Journal of Clinical Nutrition con relación ás influencias xenéticas e ambientais na neofobia alimentaria en nenos, o rexeitamento instintivo que mostran algúns nenos a probar novos alimentos. A investigación, que avaliou a 5390 parellas de xemelgos, conclúe que esta condición “é altamente hereditaria”, xa que preto do 80 % das variacións observadas nos casos de neofobia se deberían a unha forte influencia de causas xenéticas. Estes datos suman argumentos a favor da paciencia coa que deben abordar os pais a alimentación dos seus fillos. O profesor David Benton considera que non está ben clasificar os nenos que mostran neofobia como “malcomedores”. Benton, nunha revisión publicada na revista International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders (xullo de 2004), insistiu en que se trata dunha condición que desaparece co tempo. Numerosos estudos mostran que insistirlles aos nenos para que coman xera aversións que poden perdurar ao longo de toda a infancia, e é por iso polo que o Comité de Nutrición da Academia Americana de Pediatría define o apetito do neno coas palabras “errático” e “impredicible”. A paciencia, polo tanto, debe ser a estratexia de base á hora de enfocar a alimentación dos máis pequenos
Consello do mes: menos alimentos procesados
O Comité Científico da Axencia Española de Seguridade Alimentaria e Nutrición (AESAN) incluíu un informe, coordinado polo profesor Jordi Salas Salvadó, que considerou que os nutrientes que se asocian máis ao aumento do risco de padecer enfermidades crónicas (consumidos por enriba das recomendacións nutricionais establecidas) son os ácidos graxos saturados e trans, os azucres e o sal. No documento especificouse que a principal fonte destes nutrientes son os alimentos transformados, ben polo seu contido real en tales nutrientes, ou ben porque a frecuencia de consumo destes alimentos por parte da poboación é moi alta.
Hai datos que sinalan que máis da metade das calorías consumidas pola poboación española proveñen de alimentos “altamente procesados”. Así o mostrou unha enquisa publicada na revista European Journal of Clinical Nutrition, na edición de novembro de 2009. Os hábitos dos españois non melloraron dende 2009 ata a data. É o momento, polo tanto, de recuperar unha dieta baseada no consumo de alimentos frescos e pouco elaborados. As froitas, as hortalizas, os legumes e os froitos secos permiten cumprir esta pauta. Facer que sexan apetitosos é cuestión de imaxinación, pero tamén de hábito. Malia que é certo que nun mesmo fogar existirán preferencias e aversións a diferentes alimentos, tamén é certo que a exposición repetida pode facer que sabores que antes parecían intolerables se volvan agradables, e mesmo desexables.
Consello do mes: non é o mesmo a fibra dos alimentos que a das pastillas
Cada vez publícanse máis estudos que demostran que as dietas ricas en fibra dietética protexen dunha longa lista de enfermidades crónicas. A fibra dietética é unha substancia que forma parte das paredes celulares dos alimentos de orixe vexetal, tales como froitas, hortalizas, cereais integrais, legumes e froitos secos. A xeito de exemplo, un estudo publicado en 2008, que seguiu durante 40 anos a 1373 homes, concluíu que por cada 10 gramos adicionais de fibra dietética inxerida se reducía a mortalidade coronaria un 17 % e a mortalidade total un 9 %. Unha investigación máis recente (maio de 2012), publicada na revista American Journal of Clinical Nutrition, e levada a cabo con poboación europea, mesmo observou que a inxestión de fibra dietética podía protexer da mortalidade. Pero, isto sucede tamén ao inxerir suplementos de fibra? Se así fose, abondaría con tomar pastillas con fibra para previr a mortalidade. Non obstante, a maioría dos estudos avaliaron o efecto de aumentar a inxestión de alimentos ricos en fibra e non o provocado pola suplementación con fibra. É máis, os estudos que investigaron os efectos que exercen os suplementos con fibra na saúde reflicten resultados moi modestos se se comparan cos producidos ao inxerir alimentos ricos en fibra. Non estraña, polo tanto, que todos os organismos sanitarios de referencia, como a Organización Mundial da Saúde, aconsellen tomar a fibra dietética a partir de alimentos, non de suplementos.