Parecidos, pero non iguais

Hai alimentos que son doados de recoñecer polo seu alto contido en enerxía, en azucres ou en graxas. Tamén é sinxelo intuír a súa capacidade para sumar calorías e, en consecuencia, para sumar quilos se se comen de forma habitual. É o caso da bolería, das bebidas azucradas ou dos produtos moi graxos. Non obstante, hai outros alimentos de consumo habitual, mesmo básico, que suscitan dúbidas. É o mesmo comer un pan de barra ca un de molde? A diferenza máis destacable entre as marmeladas é so o seu sabor ou tamén hai que atender a súa composición? Todos os embutidos son iguais? Algúns produtos, malia seren semellantes entre si, teñen unha composición nutricional diferente, e este é un aspecto que se debe ter en conta para levar unha dieta saudable.

Alimentos semellantes, composición diferente

A pirámide da alimentación saudable, a icona gráfica máis recoñecida que suxire un modo de alimentación sa en cantidade e en frecuencia de consumo, recolle no seu vértice os alimentos que, pola súa particular composición, son superfluos e innecesarios no contexto dunha dieta diaria. Este grupo confórmano alimentos distintos na súa orixe e na súa elaboración, pero con nexos nutricionais en común: son moi azucrados e/ou moi graxos.

Nel inclúese todo tipo de produtos doces e similares ou equivalentes (bolería, repostería, refrescos, chocolates, lambetadas, mesmo certos cereais de almorzo), aperitivos doces e salgados, salsas e cremas graxas (manteiga, margarina, maionesa), embutidos e produtos de carnicería graxos. A dúbida para moitos consumidores radica noutros alimentos que, aínda que parecen equivalentes aos produtos máis básicos do seu mesmo grupo, teñen unha composición nutritiva diferente. Unha composición que, nalgúns casos, se debe ter en conta para non modificar a calidade da dieta.

Pans de molde. Os ingredientes do pan do día son fariña, auga, fermento e sal. Os pans de molde, en xeral, para que resulten tan substanciosos e para que se conserven sen endurecerse e sen amofarse durante días ou semanas levan outros ingredientes, ademais dos básicos. Entre eles, inclúense azucres, aceites vexetais e vinagre, ademais de diversos aditivos emulsionantes, conservantes e correctores de acidez.
Marmeladas. Entre unhas marcas e outras pode haber unha diferenza de ata un 20 % no contido de azucres engadidos. Unha maior adición de azucres vai en detrimento da calidade gastronómica e nutricional do produto, xa que estes edulcorantes substitúen a froita.
Iogures azucrados. O mellor consello é optar polos iogures naturais, de modo que se poida adozar segundo o gusto particular. Este xesto permite reducir o azucre que se engade de xeito paulatino, co fin de educar o padal ata que se acostume ao sabor natural. Os iogures “edulcorados” ou “sen azucres engadidos” teñen un sabor máis artificial, polo que o padal non se afai a un gusto máis natural.
Chocolates. Nestes alimentos, coma no resto, os ingredientes aparecen en orde decrecente segundo a cantidade engadida. Hainos que levan cacao en primeiro lugar (estes serán, en principio, máis naturais), mentres que noutros o azucre é o primeiro ingrediente da lista. Tamén están os que substitúen o azucre por frutosa que, en canto a calorías, vén ser o mesmo. É por iso que a opción máis saudable á hora de escoller o chocolate é optar por aqueles nos que o cacao ocupe o primeiro posto, e non o azucre ou a frutosa.
Embutidos e friames. Unha ollada á lista de ingredientes permite distinguir que marcas se prefiren fronte a outras, por incluíren máis cantidade de carne e menos graxa e aditivos. Non obstante, o consumidor pode levar unha sorpresa ao ler con detemento os ingredientes e ao descubrir que distintos produtos (mortadelas, chopped, salchichas) que compra teñen os mesmos ingredientes. A diferenza radica na orde na que se engadiron e no maior ou menor contido en aditivos.
Patés de fígado de porco. Nalgunhas marcas e variedades, o touciño é o ingrediente máis abundante, e non o fígado, como cabería esperar. O fígado é un produto rico en colesterol, pero con apenas graxa, mentres que o touciño, ademais de colesterol destaca polo seu contido en graxa saturada. O perfil nutricional dos patés con máis touciño é peor, en tanto que proporciona máis calorías e máis graxas. Porén, ambos son alimentos de consumo ocasional e prescindibles nunha dieta cotiá.

Controlar as porcións dos alimentos

En principio, a achega á dieta en azucres, graxas ou sal dalgúns dos alimentos descritos non é preocupante se se respecta unha porción razoable de consumo. Non obstante, si se pode converter nun problema se estes alimentos forman parte habitual dos menús, ao empregarse en substitución doutros máis básicos, entendidos como máis naturais, menos procesados e máis saudables.

Pero, que é unha porción razoable? Diversos autores reflectiron nas súas obras científicas capítulos para identificar as porcións ou as “medidas caseiras” dos distintos alimentos, e unha referencia é a Lista de intercambios de alimentos españois, dos nutricionistas Giuseppe Rusolillo e Iva Marques. O documento recolle referencias ao peso e ao volume de alimentos e bebidas que se poden intercambiar por outros do seu mesmo grupo alimentario, xa que proporcionan un contido equivalente en enerxía e en macronutrientes (proteínas, graxas e hidratos de carbono). O traballo está acompañado dun álbum fotográfico que recolle 500 imaxes de diferentes alimentos, tamaños e porcións. Serve, ademais, para comprender que non sempre unha porción de consumo “saudable” se corresponde coa unidade de determinados alimentos (froita, hortalizas ou peixes dos chamados “de porción”).