Txokolatea: ontza osasungarriak?

/imgs/20130301/chocolate1.jpg
Penak arintzeko, egun goibel bat goxatzeko edo unerik zoriontsuenak ospatzeko. Halakoxea da txokolatea, jende ugari erakartzen duen elikagaia eta mokadutxo bat egin gabe nekez albora daitekeena. Gauza asko esaten dira txokolateari buruz: ezaugarri osasungarriak dituela batetik, eta zenbait kalte sortzen dituela ere bai bestetik (aknea, pisu gehiegia, migraina edo txantxarra). Eta are gehiago: mendekotasuna sortzen duela ere entzuten da. Egia esan, ez dago batere argi zer-nolako oinarria duten baieztapen horietako batzuek, baina bistan da etxerik gehienetan izaten dela txokolatea armairuren batean edo biltegian, mota batekoa edo bestekoa: beltza, esneduna, zuria, fruitu lehorrak dituena, galleta duena… Ugaritasun horretan, ordea, beti ez da jakiten zer-nolako aldea dagoen batzuen eta besteen artean: kolore desberdintasunak zaporeari soilik eragiten al dio?, beltzak eta zuriak kaloria berak ematen al dituzte?… Galdera horiei erantzuteko eta txokolatea hautatzeko eta erosteko orduan sor litezkeen zalantzak argitzeko (zer osaera duten, zer formatutan saltzen diren…), Erosketa Gida hau landu dugu.

Jainko-Jainkosen oparia

Ameriketako biztanleek aspalditik ezagutzen zuten kakaoa. Txokolate hitza bera ere haiena da: xoco (‘mikatza’) eta atl (‘ura’) hitzak elkartuta sortu zuten. Europarrek 1502. urtean izan zuten kakaoaren berri, aztekek Kristobal Koloni hazi batzuk eman zizkiotenean. Ameriketako indiarrek jainko-jainkosen oparitzat zeukaten, eta Espainiako nobleek ere izugarri atsegin izan zuten bere garaian. Europako lehen txokolatea Zaragozan hasi ziren egiten, XVII. mendean. Jatorrizko errezeta hartan, kakao-orea ageri zen, eta arto txigortua, piperrautsa eta beste espezia batzuk eransten zizkioten, kanela eta banilla tartean; urteak igaro ahala, aldatuz eta osatuz joan zen errezeta, harik eta azukrearekin konbinatu zuten arte. XIX. mende arte, luxuzko produktua zen txokolatea, baina Industria Iraultza gertatu zenean, demokratizatu egin zen, eta jende gehiagoren esku jarri. Txokolate esneduna Suitzan egin zuten lehen aldiz, 1875. urtean.

Kakaotik txokolatera

Txokolatea egiteko oinarria kakao-haziak dira. Theobroma cacao izeneko arbolak ematen ditu, Hego Ameriketako lur tropikaletan hazten denak. Kakoa hazi naturalek ez dute izaten txokolatearen kolore, usain eta zaporerik. Txokolate bihurtzeko, zenbait pausotan prozesatzen dira kakao-haziak: hartzitu egiten dira, lehortu, txigortu eta eho, harik eta kako-orea eta kakao-gantza sortu arte (bi osagai horiek dira txokolate mota guztien osagai nagusiak). Ondoren, gainerako osagaiak eransten zaizkio (txokolate mota bakoitzari bereak). Behin pasta homogeneoa lortuta, findu egiten da: xehe-xehe ehotzen da guztia, partikula txiki-txikiak geratu arte. Hurrengo urratsean, astindu egiten dute produktua zenbait orduz modu mekanikoan, azido lurrunkorrak eta ura lurrundu daitezen. Eta ondoren hoztera uzten dute pasta (epeltze aldia hasten da). Kakao-gantza kristaltzea izaten da hozte-prozesuaren helburua. Une horretan, prest egongo da txokolatea, eta moldeetan sartzea baino ez da falta, produktuak azken forma har dezan. Era askotakoak izan daitezke: txokolate barratxoak, tabletak, bonboiak… Hori egiteko, molde bero batzuetara pasatzen da txokolatea. Azkenik, berriz ere hoztu egiten dute, hozte-tunel batean, produktua gogortu eta jateko moduan gera dadin. Osagai bakoitza zer-nolako proportziotan erabili den eta prestatzeko prozesuan nola jokatu den, txokolate mota bat edo bestea aterako da, eta komeni da jakitea bakoitza nola eta zerekin egina dagoen, guri gehien komeni zaiguna hautatzeko.

Mitoak eta egiak

Ez du sortzen mendekotasunik, baina hobetu egin ditzake gogo-aldarteak. Esaten da txokolatea bizigarria izan daitekeela, lasaigarria, euforia-sortzailea, afrodisiakoa eta depresioaren aurkakoa ere bai. Gogo-aldarteei eragiten omen die, askotan aipatzen da hori, baina ikerketa gutxik berresten dute lotura hori. Zenbaitek esaten du kakaoaren osagai batzuek mesede egiten dietela gogo-aldarte onarekin zerikusia duten neurotransmisoreei (dopamina). Metilxantinak ere aipatzen dira (kafeina eta teobromina), eragin bizigarri arina izaten dutelako, baita feniletilamina eta anandamida ere (kakaoaren konposatuak dira), txokolatea jateak sortzen duen plazer- eta ongizate-irudipena dela eta. Lotura fisiologiko horien bitartez eman nahi izan zaio azalpena pertsona askok gozo hori neurriz kanpo jateko duten joerari, nonbait arindu egiten dielako ondoeza eta lagundu egiten dielako makalaldiari aurre egiten. Txokolateak gogo-aldarteetan duen eraginari buruzko azterketa zorrotzena Hegoaldeko Gales Berriko Unibertsitatean egin dute (Australia), Psikiatria Eskolan hain zuzen. Autoreek ondorioztatu dutenez, triste, haserrekor edo antsietateak jota dagoen norbaitek txokolatea jaten duenean osasun emozionala hobetzeko estrategia gisa, baliteke bizkorraldi iragankor bat sumatzea.
Txokolatea eta migraina. Kakaoak eta txokolateek kopuru aipagarrietan izaten dituzte aminak (tiramina, histamina eta feniletilamina). Zenbait azterketa zientifikok esaten dute migraina agerrarazten dutela substantzia horiek, baina beste batzuek ez dute inolako oinarri zientifikorik ikusi hori esateko. Migraina agertzeko arrazoia multifuntzionala izaten da, eta ezin izan da erabat frogatu substantzia horiek ere parte hartzen dutela.
Aknearekin gora eta behera. Dietak garrantzi oso handia duela esan izan da aknea agertzeko orduan (larruazaleko eritasunik ohikoenetakoa da). Gai horri buruz egin den azterketarik berrienak ondorioztatzen du ezin dela erabat frogatu txokolateak agerrarazten dituela pikorrak eta zaldarrak. Lan horretan esaten da sebo gehiegi ekoizteak sortzen duela aknea, eta faktore hormonalek ere badutela zerikusia, ez soilik dietetikoek.
Txokolateak gizendu egiten du. Txokolatea gozo bat da, dentsitate energetiko handia duena eta azukreak eta gantzak dituena. Dosi txikietan hartzea komeni da, noizean behin. Gizentasuna edo pisu gehiegia sekula ez da sortzen elikagai bakarraren erruz. Dieta osoa desorekatua eta hiperenergetikoa izateak eta ariketa fisikorik ez egiteak eragiten dute, nagusiki, gizentasuna.
Txantxarra eragiten du. Txokolatea, elikagai azukretsua izaki, kariogenikoa da (txantxarra eragiten duena). Txantxarra sortzeko orduan, hala ere, beste faktore batzuek ere badute zerikusia azukreak ez ezik: elikagaiek zer-nolako testura duten, zer neurritan itsasten zaizkien hortz-haginei (karamelu guri eta itsaskorrak, galletak, ogi txigortua…) eta ahoaren higienea nolakoa den. Kakaoaren eragin kaltegarria murriztu egiten da beste elikagai batzuekin batean jaten denean eta ondoren hortz-haginak eskuilaz garbitzen direnean.

Zer toki behar du dietan?

Txokolatea elikagai energetikoa da, kaloria, gantz eta azukre ugarikoa. Horrexegatik, “baztergarrien” sailean kokatzekoa da; hau da, elikaduraren ikuspegitik, ez da derrigor jan beharrekoa, eskaintzen dituen mantenugai eta osagaiak (bai kopuru txikietan jatea komeni direnak eta bai osasunari on egiten diotenak) beste elikagai batzuetan ere aurki daitezke eta. Elikadura arloko gidetan (adibidez, elikadura osasungarriaren piramidean), erpinean ageri da txokolatea, eta, beraz, horrek esan nahi du neurrian jatekoa dela, oso noizbehinka. Dena den, ez da zertan erabat baztertu: azken batean, egun osoan jaten dugunak zenbat kaloria ematen dizkigun eta guk zenbat erretzen ditugun hartu behar da aintzat, hori da erabakigarria. Gure bizimodua aktiboa bada, askoz kaloria gehiago hartu ahal izango ditugu (izan txokolatetik datozenak edo izan beste edozein elikagairenak), bizimodu sedentarioagoa egiten duenak baino. Eta beti izango dugu aukera “balantza orekatzeko”: menu arinagoak eta hain energetikoak ez direnak hautatu, eta, ordainetan, txokolate ontzatxo batzuk jan postrerako edo askaritarako. Izan ere, neurrian janez gero (egunean 20 g), bihotz-hodien mesedetan gerta daiteke, eta arlo emozionalari ere on egin diezaioke.

Hona orekatzeko beste aholku batzuk: txokolate pusketa batek emakume heldu batek egunero hartu behar dituen kalorien %2 soilik ematen du (egunero 2.000 kcal inguru hartu beharko lituzke). Beraz, aski litzateke, adibidez, galleta bat gutxiago hartuko balu (Maria motakoak) edo entsaladako olioa 4 g murriztuko bal, edo erritmo normalean egingo balitu 10 minutu gehiago oinez…

Osaera nutrizionala, txokolate motaren arabera (egunean 20 g*-ko errazioa)
	Beltza	Esneduna	Zuria
Energia (kcal)	104	107	113.2
Proteinak (g)	1.026	1.58	1.68
Azukreak (g)	8,3	11	11.2
Gantzak (g)	7,1	6.2	6.54

(*)4 eta 6 ontza artean, tabletaren pisuaren arabera (ikus etiketa).

Gantzatsuak bai, baina …

Txokolate guztiek ez dute osaera bera, eta elaborazio-prozesua ere ez da berdina guztientzat; kaloria kopuruan, ordea, ez dago alde handirik guztien artean. Desberdintasunik nabarmenena gantz kopuruan, izaera lipidikoan (gantz saturatuen eta saturatugabeen arteko proportzioa) eta azukre kopuruan izaten dute. Txokolate beltzek (proportzio handian izaten dituzte kakaoaren eratorriak, eta puruagoak izaten dira) kakao-gantz ugari izaten dute, eta, ondorioz, gantz ugari guztira, eta gantz saturatuak ere asko. Kakoaren eratorriak urriago dituzten txokolateek, berriz, gantz gutxiago izan arren, dezente azukre gehiago izaten dute (hiru halako ere bai). Hori dela eta, tabletarik puruenek adina kaloria ematen dute.

Gantz mota guztiak ez dira berdinak eta, beraz, oso kontuan hartu behar da txokolateak zer-nolako gantzak ematen dituen: zatirik handiena (%60 batez beste) saturatua izaten da, eta gantz hori ez da osasungarria, bihotz-hodietako eritasunak agertzeko arrisku handiagoa izaten baita maiz samar hatuz gero. Kakao-gantzak, hala ere (nagusiki osagai horrek eransten dio gantza txokolateari) gantz saturatu estearikoak izaten ditu gehienbat, eta beste gantz saturatu batzuek ez bezala, ez du areagotzen odoleko kolesterol maila.

Hori dela eta, zenbait ikerketak iradoki izan dute txokolatea ona izan litekeela osasunarentzat, nahiz eta zientzialarien artean ez dagoen adostasunik. Lanik berrienetako batek adierazten du balitekeela txokolateak -neurrian janda- kolesterol mailak murriztea, baina betiere kopuru txikietan eta lehendik bihotzeko eritasunen arriskua baduten pertsonengan. Fruitu lehorrak dituzten txokolateek proportzio txikiagoan izaten dute gantz saturatua, eta, beraz, izaera lipidiko osasungarriagoa dute (%48 gantz saturatuak, eta gainerakoek %60), nahiz eta gantz ugari izaten jarraitzen duten horiek ere.

Alergikoek kontuan hartzekoak

Elikadura arloko alergia bat dagoenean, elikagai jakin bat edo haren osagaietako bat ukitzen, jaten edo arnasten bada, organismoak haren kontrako erantzuna ematen du, oinarri immunologikoa duena. Edozein elikagaiak sor dezake alergia-erreakzio bat, baina badira beste batzuk baino kritikoagoak diren talde batzuk: zitrikoak, krustazeoak, arrautzak, arraina, fruitu lehorrak, fruta fresko batzuk eta esnea, besteak beste.
Ohikoa izaten da elikagai horietako batzuk txokolatean agertzea. Esnea, fruitu lehorrak, fruta freskoa, sojaz egindako gehigarriak, gariz eginak… ager daitezke osagaien artean, bai osagai nagusi gisa edo bai zati txiki-txikietan (trazak edo hondarrak, osagai horiek dituzten produktuak ekoizten diren leku berean egin dutelako txokolatea). Alergia-erreakzioei aurre hartzeko modurik onena osagai horiek dietatik desagerraraztea izaten da.
Testuinguru horretan, elikadura arloko segurtasuna bermatzeko, funtsezkoa da elikagaien etiketak informazio egokia ematea. Europako eta estatuko legediek derrigortu egiten dute osagaien zerrendan ager daitezela alergenotzat jotzen diren substantziarik ohikoenak. Zenbaitetan, irtenbidea erraz samarra izan daiteke: fruitu lehorrekiko alergia duen pertsona batek, adibidez, sekula ez du erosiko hurrak dituen txokolate bat. Baina sojarekiko alergia duen norbaitek, adibidez, etiketa irakurri eta jakin egin behar luke txokolate esnedun batek ba ote duen sojaren eratorririk; adibidez, soja-irina.
Etiketa arreta handiz irakurtzea komeni da beti, eta zalantzaren bat izanez gero, jan gabe uztea.

Kolore kontua

Espainiako Elikadura Kodeak honelaxe definitzen du txokolatea: kakao-hautsa edo kakao-pasta eta azukre hautseztatua dituen nahasketa homogeneoa, zeinari kakao-gantza ere erants dakiokeen. Kakaoaren osagaiek, gutxienez, %35 izan behar dute. Kakaoa da txokolatearen oinarrizko osagaia eta kakaoak finkatzen ditu produktuaren kalitate organoleptiko eta nutrizionala eta ezaugarri osasungarriak. Hain zuzen, zenbat eta kakao gehiago izan, orduan eta hobea izango da txokolatearen kalitatea. Kakaoaren eratorriak azukrearekin nahasi ondoren (edo esnearekin), hiru txokolate mota sortzen dira nagusiki: beltza (guztiek ez dute izaten proportzio berean kakaoa), esneduna eta zuria. Hona hemen zer alde dagoen txokolate mota ohikoenen artean:

Beltza. Kakao-pasta eta -gantza azukrearekin nahasi ondoren sortzen da, eta hauxe da jendeak gehien atsegin duenetakoa, haren zapore mikatz eta purua dela medio. Ez zaio eransten inolako beste produkturik, gehigarriren bat izan ezik. Txokolate mota honek %50 izan behar du, gutxienez, kakao-pasta. Izan ere, kopuru horretatik aurrera antzematen da kakaoaren zapore mikatza. Txokolate beltzen etiketan ehuneko batzuk agertzen dira: %70, %85 edo %99. Kakao-pasta zenbateko proportzioan duen adierazten dute horiek; zenbat eta gehiago duen, hainbat eta mikatzagoa izango da eta ezaugarri osasungarri gehiagokoa.
Esneduna. Txokolate mota hori jaten du gehien jendeak. Kakao-pastari esnea erantsiz sortzen da (gaingabetua edo osoa). Horrelaxe egiten da txokolate esneduna (fina edo estrafina). Kasu honetan, %25 baino gehiago izan behar du kakao-pasta.
Zuria. Kakao-gantzarekin soilik egiten da (%20 izan behar du, gutxienez), eta gero nahasten zaizkio azukrea, esnea eta gehigarriak. Ez du izaten kakao-pastarik, eta, beraz, txokolate honetan ez dira ageri osagai horren ezaugarri antioxidatzaileak.
Fruitu lehorrak eta zerealak dituena. Txokolate beltza edo esneduna izaten du oinarrian, eta zenbait fruitu lehor eransten zaizkio, %8 eta %40 artean: hurrak, almendrak, intxaurrak, pinaziak… edo zereal txigortuak, osorik edo zatituta.
Frutaduna. Txokolate beltza edo esneduna oinarri dela, frutak eransten zaizkio, %5 eta %40 artean; osoak izan daitezke, zatituak, lehortuak edo konfitatuak.

Aurrezteko aholkuak

Diru kontuei ere begiratu beharra dago ezinbestean txokolatea erosteko orduan ere. Ekoizleek egiten dituzten eskaintza bereziez baliatzea izan liteke aurrezteko bideetako bat (multiaurrezki erako sortak, formatu merkeagoak…), eta beste bat, etxe batzuen eta besteen eskaintzak alderatzea: marka zuriak hautatzen badira edo beste batzuekin konbinatzen, dirua aurreztuko dugu.

Hori egiaztatzeko, proba bat egin du EROSKI CONSUMERek. Bi familia mota hartu, eta produktu batzuk edo besteak erosita zenbat aurreztuko luketen kalkulatu du. A familia 3 kidekoa izango da, eta B familia 6 kidekoa. Bi familiek dieta orekatua egiten dute eta astean zehar kirola egiteko ohitura dute. Hori dela eta, erosketa-saski bakoitzean zenbat txokolate jarri behar litzatekeen zehaztean, zertxobait gainditu ditugu elikagai horren inguruko kontsumo-gomendioak. A familiak ohiko estandarren araberako kontsumoa egingo luke hilabetean: txokolate esneduna, beltza eta zuria; B familiak, berriz, zertxobait gutxiago: txokolate esneduna eta almendraduna, txokolate azukregabea eta frutaz betea. Parametro horien arabera, A familiak 3 tableta erosiko lituzke hilean eta B familiak 6.

Banan-banan

Gozozale amorratuentzat

Txokolatea maite dutenen artean, bi sail egin daitezke: haren gozotasuna atsegin dutenak daude batetik, eta haren ukitu mikatza gogoko dutenak bestetik. Salmentei erreparatzen badiegu, honako hurrenkera honetan agertuko zaizkigu txokolateak: esneduna lehenbizi, beltza gero eta zuria hirugarren. Itxuraz, txokolate esnedunaren gozotasunak eta prezio onak eraman dute produktu hori lehen mailara. Arauak dio txokolate esnedunak, gutxienez, %25 izan behar duela kakaoa. EROSKI Basic sailekoak, adibidez, %30 dute. Gozoa maite dutenentzat bada beste aukera interesgarri bat ere, Lindt-en esne bikoitzeko txokolatea, esnez egindako betegarria duena.

Tabletaren prezioa (100 g-koa eta 150 g-koa, hurrenez hurren): 0,65 eta 1,39 euro artean.
Kiloaren prezioa: 4,33 eta 13,90 euro artean
Errazioaren prezioa (20 g/4 ontza): 0,08 eta 0,27 euro artean.

Txokolatezale mokofinentzat

Kakaoaren egiazko zapore mikatza maite dutenen saila ere ez da nolanahikoa. Txokolateak zenbat eta kakao gehiago izan, hainbat eta mikatzagoa izango da. Hain zuzen, tabletetan zenbaki gisa ageri den ehunekoak adierazten du gutxienez zenbat kakao ageri den produktu horretan (kakaoa eta kakao-pasta edo -gantza). Zenbat eta kakao gehiago duen, orduan eta kalitate hobea izango du. Araudiak dio materia lehor guztiaren %35ek gutxienez kakaoa izan behar duela, baina ohikoa izaten da hortik gora dabiltzan txokolateak aurkitzea. EROSKI SeleQtia sailekoak, adibidez, %85 du, eta Pedro Mayo etxekoak %62.

Tabletaren prezioa (100 g-koa eta 125 g-koa hurrenez hurren): 1,35 eta 1,95 euro artean.
Kiloaren prezioa: 13,50 eta 15,60 euro artean
Errazioaren prezioa (20 g/4 ontza): 0,27 eta 0,31 euro artean.

Haurrentzat

Segur aski, haurrik gehienek txokolate zuriaren bidez ezagutu izango dute txokolatearen mundua. Kolore falta ez da koloratzaileak eranstearen ondorio, baizik eta kakao faltarena, nahiz eta izaten duen kakao-gantza. Txokolate mota hau gainerakoak baino energetikoagoa da (ez dago alde handirik, dena den), eta oso gozoa. Adibidez, EROSKI Basic txokolate zuriaren errazio batek (20 gramo edo 6 ontza) 100 kaloria ematen ditu, eta kopuru onargarria izan daiteke haurren askaritarako, baldin eta noizbehinka jaten bada eta dieta orekatu baten barrenean. Merkatuan badira haurrentzat pentsatuta dauden beste eskaintza batzuk ere: galletadunak, barkillodunak, arroz harrotua dutenak eta lacasitos mitikoak dituztenak ere bai, LaCasa etxekoa adibidez.

Tabletaren prezioa (75 g-koa eta 100 g-koa hurrenez hurren): 0,59 eta 1,13 euro artean.
Kiloaren prezioa: 7,87 eta 11,30 euro artean
Errazioaren prezioa (20 g/4 ontza): 0,15 eta 0,22 euro artean.

Azukrerik nahi ez dutenentzat

Era askotako txokolateak daude gaur egun, eta ohikoa izaten da aldian behin mota berriren bat agertzea. Azkeneko berrikuntza, adibidez, azukrerik gabeko txokolatea izan da. Azukrearen ordezko osagaiak erabiliz egiten dute. Gehienean, eztitzaile ez-kalorikoak eransten dizkiote edo azukrea bezain energetikoak ez direnak: polialkoholak (maltitola, eritritola, sorbitola, eta abar) eta estebia. Txokolate horiek kaloria eta azukre gutxiago izaten dute, eta, hain zuzen, kaloriak eta azukreak kontrolatu behar dituztenei begira ekoizten dituzte. Adibidez, pisu gehiegia eta diabetesa duten pertsonentzat. Dena den, garrantzitsua da jakitea azukrerik gabeko txokolatea ezin dela nahi adina jan eta ez dela “kaloria gutxikoa”. Azukreak bai, gutxiago ditu, baina errazio bakoitzak 90 Kcal inguru ematen ditu, dezente beraz. Bi adibide: EROSKIren txokolate beltz azukregabea eta Nestlé etxearena.