Koipetsua, baina osasungarria espezierik gehienetan

Koipetsua, baina osasungarria espezierik gehienetan

Jakinekoa da arrain urdinak gantz kopuru handia duela zuriaren aldean (%10 gantz, arrain zuriak %2 baino ez duenean); baina arrain urdinaren ezaugarri nagusia bere gantz mota da, batez ere asegabea, goian aipatu diren osasun arazoen prebentzio eta tratamendurako oso egokia.

Arrain urdinetan bereziki nabarmentzen dira gantz-azido oleiko, linoleiko (funtsezkoa, organismoak ezin baitu sintetizatu eta, beraz, elikaduraren bitartez baino ez baitu lortzen) eta omega-3 izenekoa (aingirak, arrain gantzatsua izan arren, gantz-azido honetatik oso ehuneko txikia dauka). Azken gantz-azido mota horixe da, hain zuzen, odolean kolesterol maila apalagoak izaten laguntzen duena eta horrela, gutxitu egiten da kolesterola arterietan pilatu eta arteriosklerosia eragiteko arriskua.

Halaz ere, omega-3 gantz-azidoen proportzioa arrainari eragiten dioten hainbat faktoreren baitan dago: adina eta tamaina (zenbat eta adin eta pisu handiagoa, orduan eta gantz-proportzio handiagoa), urteko arrantza sasoia (zenbait espeziek gantz gehiago izaten dute urte sasoi batzuetan; berdelak bi aldiz omega-3 kopuru handiagoa izaten du udazkenean neguan baino), ingurunea (itsasoko arrainek ur gezatakoek baino omega-3 gehiago izaten dute), uraren tenperatura (ur hotzetakoak -izokina eta berdela adibidez- aberatsagoak izaten dira mantenugai honetan), arrainaren elikadura (planktona jaten dutenek -antxoak, hegaluzeak edo atunak- omega-3 gehiago izaten dute, planktona aberatsa baita gantz-azido horretan), errunaldiaren egoera (arrainek gantza pilatu ohi dute erreserba gisa, errunaldia baino lehen), eta errunaldia aurretik egin duten bidea (Izokin Erregeak, Izokin Arrosak ez bezala, gantz ugari izaten du, bide luzeagoa egiten baitu arrautzak jarri aurretik. Ez da ahaztu behar, gainera, oliotan kontserbaturiko arrainek ez dutela omega-3 kopuru handiagoa, olioa soia, arto edo ekilorezkoa ez baldin bada; landare-olio horiek aberatsak dira gantz-azido asegabeetan. Omega-3ak odoleko kolesterol txarra (LDL) izenez ezagutzen dena gutxitu egiten du eta gehitu egiten du kolesterol ona (HDL); horrela, murriztu egiten da odolbilduak edo tronboak sortzeko arriskua. Hori dela eta, arrain urdina jatea bereziki mesedegarria da zirkulazio arazoak izaten dituztenentzat. Gainera, bihotzeko gaixotasunak edo gantz eta kolesterol mailan gora-beherak izanez gero, ahaleginez arrain urdin gehiago jatea komeni izaten da eta ohi den bezala astean bi aldiz jan beharrean, lau aldiz jateko ohitura hartzea. Horrek ez du esan nahi gainerako jakiak albora laga behar direnik, ez kopuruz ez eta kalitatez ere, oreka ezinbestekoa baita nutrizio egokia lortu edo zaintzeko.

Proteina eta mineraletan aberatsa

Arrain urdinak arrautzak eta haragiak (?) beste proteina izaten du eta horrez gain, iodoa, magnesioa, fosforoa, burdina (haragiak baino gutxiago) eta kaltzioa (hezur eta guzti jaten diren espezieetan). Baina arrain motaren arabera ere izaten da hori. Itsasoko arrainek ur gezatakoek baino sodio gehixeago izaten dute; kontserbako, keztatu eta gazituek, berriz, kopuru handiagoan izaten dute mineral hori. Horregatik, zenbait kasutan sodiorik gehien duten espezieak neurriz kontsumitzea komeni izango da eta beti medikuak gainbegiratu beharko du, hipertentsioa, likidoen erretentzioa, giltzurruneko arazoak, bihotzekoak eta abar saihesteko. Halaber, arrain urdinaren kontsumoa gutxitu (edo erabat utzi) egin beharko dute azido urikoa dutenek.

Bitamina-ekarpenari dagokionez, gantzetan disolbagarri direnak (A eta D), normala denez gunerik koipetsuenetan (giharretan, gibelean eta beste barruki batzuetan) pilatzen direnak, nabarmentzen dira uretan disolbagarri direnen gainetik (B eta C konplexukoak); azken horien artean B12 kopuru handia bakarrik agertzen da.

Izokina eta atuna, koipetsuenetakoak

Arrain urdinen artean ere, badira zenbait iharragoak (bisigua, txitxarroa, amuarraina, txitxarro beltza, ezpata-arraina, eta bisigu ahogorria, zati jangarriko 100 gramo bakoitzeko 2 eta 5 gramo artean gantza dutenak), erdikoipetsuak (hegaluzea, sardina freskoak, bokartak, antxoak (?)… 100 gramoko 6-10 gantza) eta koipetsuenak (berdela, atun freskoa, izokina, barbarina, sardinzarra, angulak eta aingirak, 100 gramo bakoitzeko 10 gramo gantz).

Azkenik, esan dezagun arrain urdinaren digestioa azkarra izaten dela, gantzen izaera asegabeagatik, baina prestatzeko moduak ere izaten du zerikusirik. Frijituta edo saltsan egindakoa, motelago digeritzen da plantxan, papillote erara, labean edo uretan (lurrinetan edo egosita) prestaturikoa baino, lehen bi modu horietan prestatzeko landare-olioak edo bestelako gantzak behar izaten baitira. Dena dela, prestatzeko moduak ez dio eragiten omega-3 kopuruari.

Arraina modu askotara presta daiteke eta mahairako barietate handia eskaini eta gastronomia zein nutrizio aldetik aberastu egiten du gure hainbat plater. Gainera, dieta orekatua eta bihotzarentzako osasungarria izateko, astean zehar haragia eta arraina paretsu jatea komeni izango da (arrain urdina gutxienez birritan). Ikus ditzagun arrain mota osasungarri hau prestatzeko zenbait modu: