Elikadura kezkak Consumer Eroskiko adituen erantzunak
Astean hiru edo lau arrautza jatea neurri egokia da, osasungarritzat jotzen dena (gehiago ere jan daitezke, beharrizan energetiko bereziak edukiz gero). Arrautzak oso proteina onak ematen ditu, eta aukera ona da animalia-jatorriko beste proteina batzuen osagarri gisa erabiltzeko (arrainaren eta haragi giharren osagarri, adibidez). Elikadura Komunitarioaren Espainiako Elkarteak (SENC) argitaratu duen Elikadura Osasungarriaren Gidak ere kontsumo-neurri hori gomendatzen du, eta dokumentu hori erabiltzen da eredu gisa errazioak eta kontsumo-maiztasunak ezartzeko.
Menuak planifikatu eta errazio gomendatuetara egokitzeko orduan, kontuan hartu behar da arrautza modu askotara presta daitekeela eta bakoitzak bere ezaugarriak dituela; adibidez, frijituta, tortilla eginda, nahaski eran edo beste plater batzuen osagarri (azken horietan zaila izaten da neurtzea zenbat arrautza jaten ari garen): flanak, natillak, krepeak, maionesa, bizkotxoak, opilak, gozoak eta galletak, eta abar.
Urak ematen die balioa saldei, organismoa hidratatzeko balio baitu. Hortik aurrera, elikagai bat edo bestea erabiliz gero, mantenugaiz hornitu eta aberastu egingo da salda: gatz mineralak eta uretan disolbatzen diren bitamina batzuk hartuko ditu begetalak edo beste elikagai batzuk egosita, eta haragia edo arraina erabiltzen bada, proteina disolbagarri batzuk erantsiko zaizkio. Dena den, salda egiteko moduak badu eragina haren elikadura-balioan, nahiz eta mantenugaien batura ez den izaten pisuaren % 3tik gorakoa (proteinak, gantza, karbohidratoak, gatzak eta bitaminak); gainerako guztia ura izaten da. Beraz, oro har, saldek ez dute izaten mantenugai askorik, eta are gutxiago kaloriak.
Salda trinkoagoa eta elikagarriagoa izan dadin, ura hotza dagoenean bota behar zaizkio elikagaiak, luzaroago egon daitezen egosten eta, hartara, mantenugai disolbagarri gehiago gera daitezen uretan. Barazkiak aurrez oliotan eginda (tipula, azenarioa, kalabaza, zerba, espinakak, tomatea…), zapore gehiago ematen zaio saldari, eta osagaiak irabiatuz gero, kolore biziagoa hartzen du eta elikagarria izaten da.
Ezinbesteko molekula da bizitzeko, baina elikadura-alergiak eta intolerantziak sor ditzake. Era horretako arazoak ematen dituen jakiren bat jaten denean (arrainak, gaztak eta hestebeteak, bereziki), gerta daiteke organismoko zelulek histamina gehiago sortzea. Histamina sortzeko prozesuan IgE-k esku hartzen badu (E immunoglobulina), elikadura-alergia bat izango da -edo sendagaiek sortutako alergia bat edo pneumoalergenoek sortua (polenak, akainak, onddoek…)-. Histamina organikoa areagotzeko orduan IgE-k esku hartzen ez badu, elikadura-histaminosi ez-alergikoa izango da (HANA). Elikadura-intolerantzia bat da, eta askotariko sintomak eragiten ditu: buruko minak, migrainak, sabelaldea puztea, idorreria, beherakoa, giharretako arranpak, baita abortu errepikatuak ere. Sendabide bakarra dieta terapeutikoa izaten da.
Gizentasuna gora eta gora doa, eta Espainiako Estatuan, adibidez, lau lagunetatik bati eragiten dio; horretaz gain, herritarren dieta urruntzen ari da gaur egungo kontsumo-gomendioetatik. Ondorio horiek nabarmendu dira Nutrizioaren eta Osasunaren Kellogg´s Jardunaldi Zientifikoen lehen ekitaldian. Bertan, Dieta eta Bihotz-Hodietako Eritasunen Arriskua Espainian (DECRE) izeneko ikerketaren datuak aurkeztu dituzte, eta horren arabera, gero eta gizentasun kasu gehiago daude, nahiz eta herritarrek duela bi hamarkada baino 250 kaloria gutxiago hartzen dituzten egunean. Joan Quiles doktoreak adierazi zuen, zeina Madrilgo Europar Unibertsitateko Nutrizio Komunitarioko koordinatzailea baita, gizentasuna pandemia bihurtu dela mundu mailan. “Espainian, zehazki, bikoiztu egin ditugu gizentasun zifrak azken 20 urteetan”.
Gizentasunaren prebalentziak izan duen goranzko bilakaera hori, hein handian, kontsumo-ohituren aldaketa nabarmenak ekarri du. Eta halaxe baieztatzen du ENIDE ikerketak ere. Azterlan horretan egiaztatu dutenez, espainiarren dietan gantzak ematen du barneratutako energia guztiaren % 41 inguru (% 30-35 izan behar lukeela diote gomendioek), karbohidratoek % 40 (% 50-60 izan behar luke) eta proteinek % 14-16 (% 10-15 behar luke). Hori gertatzen da behar baino gutxiago jaten dituztelako berdurak, barazkiak, frutak eta zerealak, eta, aldiz, behar baino gehiago haragiak eta produktu elaboratuak, zeinak ugari ematen baitituzte sodioa, gantza eta azukre erantsiak.
Zenbait pertsonak ez dute arrautzarik jaten, barazkijaleak direlako eta baztertu egiten dituztelako animalia-jatorriko elikagaiak, eta beste zenbaitek ezin izaten duten jan, alergia sortzen dielako edo elikadura-intolerantziaren bat. Arrazoia bat izan edo bestea izan, beti ez da erraza izaten arrautzarik gabeko elikadura egitea. Baina ez da ezinezkoa ere. Sormenak eta sukaldeak ematen dituzten aukerei esker, badago modua arrautza duten betiko plateren ordezkoak prestatzeko. Hona hemen horietako batzuk:
- Maionesa esneduna: esnea erabiltzen da arrautzaren ordez, eta gainerako osagaiak beti-betikoak izaten dira: olioa, ozpina edo limoi-ura eta gatza. Litro erdi oliorentzat, 100 ml esne behar dira, eta ozpina eta gatza, nork bere neurrian. Oso erraz prestatzen da: irabiagailuak ekartzen duen ontzi horietako batean, esnea, gatza eta ozpina edo limoi-ura jartzen dira. Guztia irabiatu eta trinkotzen hasten denean, erantsi olioa poliki-poliki, irabiatzeari utzi gabe, saltsa krematsu eta konpaktu bat egin arte.
- Arrautzarik gabeko patata-tortilla: arrautzaren ordez, garbantzu-irina eta ura nahasiz lortzen den nahastura bat erabiltzen da (arrautza irabiatuaren antzeko testura izaten du, edo zertxobait lodiagoa). Patatak frijitu, eta eginda daudenean, oliotatik atera, iragazi eta aurreko nahasturari eransten zaizkio. Hortik aurrera, gainerako tortillak bezalaxe egiten da: jarri zartagina olio pixka batekin, eta ongi berotu denean, erantsi prestatu dugun orea. Sua zertxobait apaldu behar da, mantso-mantso egin dadin, eta berotan zerbitzatu.
- Arrautzarik gabe ‘arrautzeztatu‘: irina, ogi-birrina eta laranja-ura nahasiz egiten da.
Sandiak likopeno ugari izaten du (udako fruitu horri kolore gorri berezi hori ematen dion pigmentua da). Herdoilaren aurkako gai naturala ere bada, eta udan ezin hobeki etorri ohi da larruazala babesteko, aireak, igerilekuetako ur klorodunak eta eguzki-izpiek herdoildu egiten dute eta. Gainera, sandiak zitrulina ere baduela ikusi da, metabolizatzean arginina bihurtzen den aminoazido bat, oxido nitrikoaren sintesian erabiltzen den sustratua, zeina funtsezkoa baita bihotz-hodien osasunarentzat. Beraz, sandia jatea, gustagarria eta freskagarria izateaz gain, ona da bihotzarentzat. Postre gisa jaten da maizenik, baina sarrerakoak eta lehenbiziko platerak prestatzeko ere aukera asko eskaintzen ditu:
- Sandia gazpatxoa: irabiatu fruta eta gazpatxoaren ohiko osagaiak, guztiak elkarrekin: tomatea, piper berdea, baratxuria, oliba-olio birjina estra eta gatza eta ogi-mamia.
- Sandia zopa hotza jogurtarekin, gozo puntua duena edo gazi ukitua, gatz eta piper eho berri pixka batekin.
- Sandia eta laranja-zukua.
- Sandia eta limoi-edari izoztua.
- Sandia sorbetea, laranja, limoi eta kanela sorta batekin.
- Sandia, sasoiko frutaz betea.
- Sandia, meloi, udare eta anana brotxeta.