Beti bazterturik

Beti bazterturik

/imgs/20020201/alimentacion01.jpg
Gure egungo elikadurak duen funtsezko arazoetako bat, otorduak egunean zehar oso gaizki banatuak egitea da, gizarte “garatuetako” bizimodu azkarregiak agindua, gehienetan. Gosaria egun osoko janaririk garrantzizkoenetako bat den arren elikabideaz egin diren hainbat inkestatan agertzen den bezala, goizeko lehenbiziko janaldian ez dugu behar bezainbeste elikagai (kalorien ikuspegitik zein hazkurri hutsarenetik) hartzen. Tradizio modernoan, janari arina izan da gosaria gure artean. Duela hamarkada batzuk, jaikitzean laborariek lanean hasi aurretik zer edo zer hartzen zuten eta, ondoren, “gosari txiki” bataiatu zen hari esker, organismoak eskatzen zuena betetzen zen goiz partean: hestekiek, gaztak, ogiak, arrautzek eta alkoholdun edariren batek (ardoa edo uxuala, esaterako) osatzen zuten bazkari bitarteko hark. Egun, aitzitik, kafea, fruta zukua edo gailetatxoren bat hartutakoan gosaldu egin duela uste du jende askok, hori elikabide orekatutik aski urruti baldin badago ere. Era berean, goiz partean ez da hamarretakorik egiten, laneko ordutegi zorrotzak aginduta, maiz. Beraz, ia erabat bazterrean ahantzita utzi dugun gosari horixe bihurtzen zaigu egun luzeari buru egiteko lagun, depositua bete glukosa arituko bagara.

Eskola umeentzat, funtsezkoa

Gosari orekatua, kaloriak egun osoan zehar harmonian banatzeko lagungarria dugu eta, horrezaz gain, eskola garaian -hazkuntzan eta garapenean etekin handiko sasoia izaki- biziki garrantzitsuak diren hainbat nutriente geureganatuko ditugula bermatzen digu. Hala eta guztiz, egunari behar bezalako hasiera emateko gosaria onuragarri dugula bi pertsona heldutatik batek aitortzen duen arren, Europan zazpi milioi gaztetxo gosaltzeke joaten da eskolara egunero, gai horri buruz Kellogg’s European Barometer (1996-1998) txostenak plazaratu zuenez. Hona ikerlan horrek eman duen beste datu bat: goizean goiz haur eta gaztetxo gehienek hartzen duten janariak aholkatzen dena baino kaloria ekarpen urriagoa du. Beraz, eskasagoa izan edo ez izan, horrek haurraren elikabidean eta, ondorioz, haren egoera nutrizionalean, desoreka sortzen du.

Gosaririk egin ezean…

Gosaririk ez hartzearen ondorioetako batzuk: goibel, ahul eta umore txarrez egotea, kontzentratu ezinik ibiltzea, baraualdiak guregan sortarazten duen glukosa -bera dugu energi erregai behinena- gabeziaren erruz. Gogoan izan dezagun goizean goiz organismoak 8-10 ordu pasa dituela inolako elikagairik jaso gabe. Glukosarik irentsi ezean, gure organismoak bestelako erreserbetatik atera behar izaten du energia eta horrek, noski, haren funtzionamenduan hamaikatxo arazo eragiten dizkio.

Era berean, eskola-adinean horrek ikasketak baldintzatzeaz gainera, etekinaren beherakada ondorioztatzen du, adierazteko, mintzatzeko, gogoratzeko, sortzeko eta arazoak konpontzeko gaitasuna bereziki kalteturik gertatzen direlako. Horrelako gorabeherak behatu izan dira bai, oro har, elikabide orekatua zuten umeengan, bai elikagai eskasa hartzen zuten haurrengan ere. Horregatik esan dezakegu gosariak, elikabideari dagokion ohitura den aldetik, egoera psikiko, fisiko eta nutrizionala baldintzatzen diela haur eta nerabeei ez ezik, adin guztietako pertsonei ere.

Gosari orekatua

Egunean zehar hartzen diren kalorien %20tik %25era gosarian hartu behar dira. Goizeko janari hori orekatua izango bada, hurrengo elikagai-multzoak hartu behar ditugu: esnekiak (esnea, jogurta, mamia, gaztanbera…), fruta eta laboreak (ogia, ogi txigortuak, gosaltzeko laboreak, gailetak…). Horiek ez ezik, bestelako elikagaiak ere kontsumi daitezke, hala nola haragikiak eta gozokiak, tamainan beti.

• Laboreak. Energia, bitamina eta mineralez hornitzen gaituzten karbohidratoak dauzkate laboreek. Labore integralek, esandakoez gainera, zuntza ere ematen digute.
• Esnekiak. Kalitate handiko proteinak, kaltzioa, A eta D bitaminak eta B multzoko bitaminak (riboflabina edo B2, bereziki) dauzkate.
• Fruta. Karbohidratoak, ura, bitaminak, mineralak eta zuntza ditu frutak ugari.
• Haragikiak. Urdaiazpikoa (“york” edo “serranoa”) gantz gutxiko hestekiak (oilasko edo indioilarrezkoak)… Ehunak eta zelulak osatuko dituzten proteina kalitatezkoak eta, nola ez, batetik bestera aldatzen diren gantz-kopuruak, energia iturri.
• Bestelakoak. Azukrea, marmelada, eztia, etab.: funtzio energetikoa betetzeko karbohidratoez hornitzen gaituzte.

Gosari osasungarriak

1) Bazkaldu aurreko janari bakarra

Hamarretakoa hartu behar ez dutenentzat (dela energi premia txikia dutelako, dela gosaldu dutenetik bazkaldu bitartean lau ordu iragaten ez direlako).

Adibidez:

• Kafesnea, laboreak edo kakaoa esnearekin (edo bestelako esnekiekin: mamia, jogurta, petit suisse, gazta …)
• Sasoiko fruta edo fruta-zukua.
• Gehi hurrengoetako bat:

2) Bi janaldi: bata jaikitzean, bestea eguartean

Laneko ordutegiak hala agindurik edo aparteko ekarpen energetikoaren premia dutelako, goiz partean beste zerbait hartu behar izaten dutenentzat.

Jaikitzean:

• Kafesnea, laboreak edo kakaoa esnearekin (edo bestelako esnekiekin: mamia, jogurta, petit suisse, gazta …)
• Gehi hurrengoetako bat:

Goiz partean¹:

• Esnea edo esnekiren bat
• Sasoiko fruta edo fruta-zukua.
• Gehi hurrengoetako bat:

1 Nahiz eta, lanarengatik, ahalegin fisiko bizia egin beharrik ez duten, laneko ordutegiak hala agindurik, goiz partean janari bat hartu behar izaten duten pertsonek zerbait arinago hartu ahal dezakete, hala nola esnekiren bat eta sasoiko fruta.