Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Edició impresa >

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

: Integral i ric en fibra són el mateix // Fals

A gairebé ningú no se li escapa la importància que té la fibra per al trànsit intestinal, però n’ingerim ben poca. Segons l’estudi Anibes, coordinat per la Fundació Espanyola de Nutrició, els espanyols consumim una mitjana de 12,5 g de fibra al dia, enfront dels 25-35 g que es recomanen. Ignorant-ho, ens perdem la gran quantitat de beneficis que té per a la nostra salut. T’expliquem les raons per a incloure’n en la dieta, i descartem els mites.

Integral i ric en fibra són el mateix // Fals

Perquè un aliment es pugui denominar integral, ha de procedir de cereals sencers o de farines de cereals sencers. És a dir, ha de conservar les tres parts del gra: el segó (la zona més dura), el germen (la zona central) i l’endosperma (la part que té més proporció de midó). Des de 2019 hi ha una llei sobre el pa que dictamina que només es pot denominar integral si està fet al 100% de farina integral, però no hi ha una normativa extensiva a la resta de productes. La farina integral té 3 vegades més quantitat de fibra que la blanca: fins a 10-11 g de fibra per cada 100 g, enfront de 2,7-3 g per 100 g de la blanca.

Redueix el restrenyiment // Veritat, però…

Una dieta baixa en fibra està estretament relacionada amb el restrenyiment, però hi ha moltes altres raons que ho poden causar. La deshidratació sol ser un factor important, la falta de moviment també, per això beure aigua i altres líquids (almenys 1,5-2 litres al dia), practicar exercici regular i ingerir més fibra sol ser la recomanació dels metges. Si el problema persisteix cal veure quina és la causa, perquè es pot deure a altres patologies. Per exemple, pot ser pel consum de certs medicaments (com antidepressius i sedants) o per l’abús dels laxants (el cos s’hi acostuma). Però també es pot deure a lesions o anormalitats estructurals en el còlon (pòlips o càncer), en el recte (fissures o hemorroides) i malalties neurològiques, musculars o metabòliques.

No cal si no anem restrets // Fals

Els seus beneficis per a la salut van molt més enllà de visitar el bany. La fibra té un paper rellevant en la prevenció de l’obesitat, per la capacitat que té per a generar més sensació de sacietat. També redueix la velocitat a què passa el sucre al torrent sanguini, ja que es queda atrapat entre la viscositat de la fibra i contribueix a reduir la pujada de glucosa en sang, aspecte associat al risc de diabetis del tipus 2. A més, alguns tipus de fibra (com les pectines que es troben en la pell de les pomes, o els betaglucans, en la civada i en l’ordi) contribueixen al manteniment normal dels nivells de colesterol, fet que, com va demostrar una revisió d’estudis de l’OMS i publicada el 2019 per The Lancet, té un efecte directe sobre la hipertensió i el risc cardiovascular. A més, la baixa ingesta de fibra facilita l’assentament a la paret intestinal de microorganismes vinculats a un risc més alt de desenvolupar càncer colorectal.

Totes les fruites i verdures n’aporten la mateixa quantitat // Fals

Entre les verdures, les carxofes destaquen com una gran font de fibra, sobretot si són en conserva, ja que una ració (100 g) ens n’aporta 9,4 g. La quantitat de fibra depèn del procés al qual s’ha sotmès l’aliment. Per exemple, si les carxofes es fan bullides, com que es mantenen molt de temps en cocció, es perd part de la fibra. En canvi, per al procediment de la conserva només se sotmeten al foc durant just uns minuts i les seves propietats queden intactes. Un altre exemple: un plat petit d’espinacs bullits conté 1,84 g de fibra, però la mateixa quantitat en conserva n’aporta 6,6 g. Més dades de fibra: una ració de bròcoli n’aporta 3 g; una ració de xampinyons, 2,5 g, i un plat petit de coliflor bullida, 1,6 g. Entre les fruites destaca l’alvocat, ja que un alvocat sencer aporta 12,6 g de fibra. Un bol de maduixes (200 g), en té uns 4 g. En un kiwi i una pera tenim fins a 3 g de fibra i en un plàtan 2,7 g. Una taronja mitjana n’aporta uns 3 g, però el suc de dues taronges només en té 0,2 g, ja que quan les espremem es perd gairebé tota la fibra, que es troba bàsicament entre la pell que recobreix els grillons i la polpa blanca.

És difícil ingerir la quantitat requerida // Fals

El millor per a obtenir la fibra que necessitem és consumir-la de diferents fonts i no centrar-nos en un aliment. Intentem incloure en l’esmorzar cereals de gra sencer o els seus derivats, com ara pa integral; incorporar llegums en el menú dues vegades a la setmana; afegir sempre verdura als plats i optar per les fruites de temporada per a l’esmorzar, les postres i/o els snacks entre hores (també verdura crua).

Quanta en necessitem

  • L’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) en recomana entre 25 g i 35 g diaris per a adults.
  • L’Organització Mundial de la Salut l’eleva fins a 40 g
  • En els nens, segons l’Associació Americana de Pediatria, l’aportació es calcula sumant 5 g de fibra a l’edat. Així, un nadó d’1 any (quan comença a prendre tot tipus d’aliments) necessita 6 g de fibra. Un nen de 10 anys n’hauria d’ingerir 15 g al dia.

Paginació dins d’aquest contingut

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions