L’alimentació de majors de 65 anys: menjar la quantitat justa per a viure millor

L’alimentació de majors de 65 anys: menjar la quantitat justa per a viure millor

L’augment de l’esperança de vida –80,1 anys per als homes i 85,44 per a les dones espanyoles, segons projeccions de l’Institut Nacional d’Estadística de 2020– és un bon reflex dels avanços reeixits en matèria de salut, però també és en un desafiament social, econòmic i polític. A mesura que passen els anys, el percentatge de població dels majors de 65 anys s’incrementa. Tot i que és difícil calibrar els càlculs en aquests temps de pandèmia, s’estima que el 2020 ha estat el primer any amb més persones grans que nens de menys de 5 anys, i el 2050 s’espera que l’anomenada “tercera edat” representarà un grup majoritari.

En aquest augment de la longevitat és clau la qualitat de vida. Segons un informe de l’Oficina Europea d’Estadística (Eurostat) del 2016, les dones espanyoles viuen una mitjana de 66,5 anys de forma sana, mentre que els homes ho fan 65,9 anys. Si les persones que viuen més anys gaudeixen d’una bona salut i participen activament amb la família i la comunitat, contribueixen a l’enfortiment de les societats. En canvi, si els anys de més estan afectats per una mala salut, augmenta l’aïllament social i la dependència, i això, sense cap mena de dubte, té implicacions negatives serioses tant per a la qualitat de vida d’aquestes persones com per al conjunt de la societat.

L’organisme es transforma

A més de ser una etapa del cicle vital, envellir marca l’inici de la pèrdua de les funcions biològiques. Generalment, tot i que depèn de cada persona, aquests són els canvis que desafien els majors de 65 anys. Cal estar previnguts:

• Sistema cardiovascular. A aquestes edats augmenta la rigidesa dels vasos sanguinis, això fa que el cor hagi de treballar més i incrementa el risc de patir patologies cardiovasculars.
• Sistema ossi. Els ossos perden densitat i els músculs, fortalesa i elasticitat, i això fa que, en conjunt, augmenti el risc de desequilibri i fractures.
• Cervell. La memòria es pot veure afectada i la degeneració d’ulls i orella podria causar pèrdua auditiva i visual.
• Sistema digestiu. La pèrdua de funcionalitat (per exemple, es redueix la mobilitat de l’estómac i dels intestins, se segreguen menys àcids i disminueix la resistència de l’esmalt dentari), incrementa el risc de restrenyiment i de càries. Els canvis de l’aparell urinari intensifiquen el risc d’incontinència i la dificultat per a buidar la bufeta.
• El sistema endocrí. El funcionament del cos es veu afectat per una secreció hormonal diferent, que inclou una modificació en les necessitats sexuals, ja que disminueixen els nivells de testosterona.
• Des del punt de vista nutricional, el cos redueix la despesa energètica a mesura que augmenta l’edat. A més, els problemes en els ossos i els músculs redueixen la capacitat de moviment, i això afecta l’activitat física. Aquests canvis es tradueixen en el fet que els majors de 65 anys han de reajustar constantment la ingesta energètica per a mantenir un pes saludable. “Tot i els grans canvis fisiològics, els requeriments de vitamines i minerals en els adults grans sans són bastant semblants als de la mitjana edat”, assegura Eduard Baladia, dietista-nutricionista de l’Acadèmia Espanyola de Nutrició i Dietètica.

Com podem envellir millor

L’alimentació i l’activitat física tenen un paper essencial en l’envelliment. El canvi de conductes cap a un estil de vida saludable (que combina activitat física, seguir una alimentació sana i evitar el consum de tabac i alcohol) es considera una de les primeres línies d’actuació tant per a la prevenció de la majoria de malalties cròniques com per a tractar-les. Així ho va confirmar l’estudi internacional Associació entre l’activitat física i les malalties cròniques dels europeus adults, publicat el 2019 al Journal of Sports Sciences. Ens hi hem d’acostumar quan encara no estem en edat de tenir nets. Els hàbits alimentaris i saludables, els hem d’adquirir abans. En general, tots els requeriments nutricionals a aquesta edat es poden cobrir amb un patró d’alimentació saludable, presidit per la dieta mediterrània, basada en:

• Consum diari de vegetals, fruita (mínim 3 racions al dia), grans sencers (integrals) i greixos saludables.
• Consum setmanal de peix, carn d’aviram, llegums i ous.
• Porcions moderades de productes lactis.
• Consum limitat de carn vermella.

De manera general, no es requereix que els adults majors de 65 anys prenguin suplements nutricionals. “Fins avui, les proves científiques no són concloents per a recomanar la suplementació sistemàtica amb cap nutrient, incloent-hi també el calci, la vitamina D i els antioxidants”, opina Eduard Baladia.

El risc de desnutrició

El segon dels 17 Objectius de Desenvolupament Sostenible de l’ONU (“Fam zero”) crida les polítiques públiques perquè posin el focus en aquesta part de la població. “Les persones grans poden ser vulnerables a la inseguretat alimentària, ja que les famílies i els programes d’assistència solen donar prioritat als joves. Centrar-se en les persones grans ajudarà a revertir els patrons de desnutrició i a prevenir la dependència dels serveis d’atenció”.

S’estima que a Europa hi ha més de 20 milions de persones ancianes amb el risc de desnutrició, en part per la disminució de capacitats físiques i el declivi en les funcions cognitives i mentals per a l’autocura. Però, a aquestes edats, la desnutrició no només es deu a certa falta de mobilitat que retreu la gana.

Hi ha nombrosos factors que augmenten el risc de desnutrició i afecten tot l’organisme:

• Boca. Amb l’edat, la pèrdua de peces dentals, la reducció en la secreció de saliva i els canvis en el funcionament del sistema digestiu afecten la capacitat de masticació i deglució. Aquests problemes, al final, acaben modificant la ingesta d’aliments i el resultat és, sovint, una disminució de la quantitat de menjar que es consumeix i, sobretot, d’aliments saludables, com ara fruita o verdures fresques. Això fa que augmenti el risc de desnutrició i d’aparició de malalties cròniques. “Mantenir una higiene dental adequada i limitar el consum de sucres lliures al llarg de la vida són les millors estratègies per a afavorir una salut oral més bona”, recomana Eduard Baladia.
• Olfacte i oïda. A mesura que envellim es perd la capacitat sensorial. Així mateix, algunes medicacions o la presència d’algunes malalties poden afectar també els òrgans que desenvolupen els sentits. “Amb la pèrdua de l’olfacte (anòsmia) i del gust (agèusia), l’acte de menjar es fa menys plaent: es redueix l’interès per l’alimentació o s’augmenta el consum de sal i de sucres”, assegura Baladia. Així, la minva sensorial també fa que augmenti el risc de desnutrició i d’aparició de malalties cròniques. L’ús d’espècies ens pot ajudar a mantenir l’interès pel menjar, així que serà un gran aliat.
• Ulls. La pèrdua de visió per malalties com ara cataractes, retinopatia diabètica o degeneració macular també disminueix la qualitat de vida de la gent gran. Això afecta la seva capacitat per a comprar i preparar els aliments, fet que també pot augmentar el risc de desnutrició o d’ingesta poc saludable. Hi ha maneres d’ajudar-los a desenvolupar noves capacitats per a compensar la pèrdua visual i augmentar la independència alimentària i també en altres conductes, però necessitaran l’ajuda especialitzada i el suport de la família per a aconseguir-ho.
• La ment. La solitud i la depressió, condicions més freqüents en persones grans menys actives en la societat, també augmenten el risc de desnutrició, assegura Eduard Baladia. La demència, una altra patologia freqüent, pot alterar també la conducta alimentària: és usual oblidar-se de menjar o no recordar haver menjat. En general, en estadis de demència intermedis, les persones tendeixen a mostrar molta gana i apetència excessiva, mentre que en estadis més avançats es presenta una pèrdua de la gana i d’ingesta de líquids. En conseqüència, també a causa de la demència senil, hi ha més risc de desnutrició i d’ingesta inapropiada. “La creació de rutines els podrà ajudar, però, una altra vegada, el suport de la família exerceix un paper vital per a assegurar que s’alimenten adequadament”, hi insisteix l’expert. Així mateix, a mesura que augmenta l’edat es perd massa muscular (sarcopènia) i encara més en casos de desnutrició, per això també s’han d’assegurar una ingesta adequada de proteïnes i prioritzar el consum de llegums, peix, ous i carn (per aquest ordre).

Atenció a la hidratació

Beure aigua també és un factor clau per a un envelliment saludable, ja que mantenir-se hidratat és fonamental per a una infinitat de funcions en el cos, inclosos l’absorció i el transport de nutrients, la regulació de la temperatura corporal i l’excreció de substàncies. L’aigua també és present en la majoria de les reaccions químiques que es produeixen en el nostre cos. “La deshidratació, malauradament, és una condició bastant comuna entre els adults grans, en part per una menor sensació de set, un menor ingesta d’aliments o problemes de deglució (disfàgia en líquids)”, explica Baladia. Adquirir l’hàbit de consumir constantment petites quantitats d’aigua, tenir un consum adequat d’aliments frescos com ara fruites i hortalisses i detectar a temps els problemes de deglució es troben entre les estratègies per a disminuir el risc de deshidratació.

Uns ossos sans

La salut òssia i el risc de caigudes i fractures representen un altre aspecte que cal tenir en compte. L’activitat física és un dels factors que més influeixen en la salut òssia dels majors de 65 anys. D’altra banda, també es considera vital evitar el consum de tabac i d’alcohol, i assegurar-se una ingesta adequada de calci i vitamina D. En aquest sentit, “el consum de lactis es considera una de les millors fonts de calci en la nostra societat, i l’exposició solar, la millor font de vitamina D, encara que amb l’edat la producció d’aquesta vitamina també es pot veure afectada”, explica l’expert. Es recomana exposar al sol la cara, les mans, els braços o les cames, almenys durant 15 minuts unes tres vegades a la setmana. També es pot fer els dies que estigui núvol. Encara que s’ha d’anar amb compte perquè a aquestes edats la pell és més fina i fràgil, per això el risc de cremades és més alt i és molt important fer servir protecció solar.

La desnutrició i la manca de múscul o sarcopènia estan relacionades amb el risc de caigudes, per tant les recomanacions que es donen per a disminuir el risc de desnutrició i minimitzar la pèrdua de massa muscular també es consideren determinants de la salut òssia.

Una societat més forta i sostenible

L’envelliment saludable, que consisteix a desenvolupar i mantenir en edats avançades la capacitat funcional que facilita el benestar (independentment de la presència d’alguna malaltia), és la clau per a obrir noves oportunitats a les societats més longeves. Segons l’Organització Mundial de la Salut, aquesta capacitat funcional està determinada per les competències de cada persona (capacitats físiques i mentals), per l’entorn on viu (físic, social i polític), per les interaccions entre els dos i per la disposició de les persones per a afrontar les adversitats.

Fomentar un envelliment saludable és prevenir i tractar malalties, promoure la salut per a poder mantenir unes capacitats físiques i psíquiques òptimes i adaptar l’entorn per a facilitar la presa de decisions saludables. En aquest sentit, cal recordar que els grups socials més desfavorits tenen menys possibilitat de prendre decisions saludables, i això traça trajectòries molt diferents pel que fa a l’envelliment. En conseqüència, aconseguir un envelliment saludable per a tota la població està estretament lligat a treballar en l’equitat per a minimitzar les bretxes i les desigualtats socials i econòmiques.

“Les dades d’estudis realitzats suggereixen que una tercera part dels adults de la tercera edat conviuen amb dues malalties, i la meitat d’aquest subgrup de població pateix més de dues patologies cròniques. Les més freqüents són les malalties cardiovasculars (hipertensió, isquèmies, hipercolesterolèmia), seguides de problemes del sistema nerviós central (desordres del son, problemes psiquiàtrics, ansietat, demència…), condicions musculoesquelètiques (reumatològiques, osteoporosis i fractures), malalties del sistema gastrointestinal, problemes respiratoris, diabetis del tipus 2 i càncer”, explica Baladia.

La prevenció d’aquestes malalties ha de ser una prioritat de salut pública que es forgi al llarg de tota la vida i que s’intensifiqui en l’adult de mitjana edat i en l’edat avançada. En aquest sentit, fomentar l’activitat física i l’alimentació saludable, i evitar el consum d’alcohol i tabac al llarg de la vida seran part integral de l’estratègia per a prevenir totes aquestes malalties cròniques.

Consells per a un envelliment actiu i saludable

Moure’s. Mitja hora d’activitat física al dia és suficient per a millorar la salut. Serveix caminar, anar amb bicicleta o pujar escales en lloc de fer-ho amb l’ascensor. Si es té alguna patologia que impedeix fer exercici físic, és important evitar el sedentarisme: cada hora, s’aconsella dedicar dos minuts per a estirar-se, moure’s per l’habitació, omplir un got d’aigua o anar al bany.

Relacionar-se. El contacte amb els amics i la família ajuda a estimular el cervell. També hi ajuda fer activitats com la lectura o l’escriptura, els jocs de taula o els passatemps.

Aprendre. La jubilació és un bon moment per a formar-se, completar i ampliar els coneixements i les habilitats. Així continuarem exercitant la memòria. L’edat no és un límit per a aprendre.

Menjar de manera saludable i beure aigua suficient. La dieta ha de ser variada, completa i equilibrada. Es recomana que, almenys, la meitat del plat contingui fruites, verdures i hortalisses (fresques o cuinades). També s’aconsella no consumir més d’una ració o dues a la setmana de carn vermella, carn grassa i carn processada (cansalada, embotits, salsitxes…).

Mantenir una higiene bucodental adequada. És important raspallar-se les dents després de cada àpat amb pasta dental amb fluor. Si s’utilitza dentadura postissa, s’ha de netejar igual que les dents, treure-se-la a la nit i, després de netejar-la amb un raspall de dents, deixar-la en un got amb aigua. És important anar a les revisions periòdiques del dentista i, sobretot, quan les genives sagnin o ens facin mal.

Evitar el consum de tabac i alcohol. El tabac augmenta el risc de desenvolupar una malaltia de les genives. Mai no és tard per a deixar de fumar.

Vacunar-se. Hi ha tres vacunes que es recomanen a partir dels 65 anys: grip (cada any, quan s’iniciï la campanya), tètanus (una dosi de record) i pneumococ (per a protegir-se de malalties com la pneumònia, la meningitis i infeccions en el torrent sanguini). A aquestes, s’afegeix ara la vacuna contra la covid-19.

Consultar el metge. Si la persona nota –o algú pròxim ha notat– que des de fa un temps no pot fer coses que feia en la vida diària (activitat física, feines de casa, sortir al carrer, llegir, relacionar-se amb altres persones…) es recomana visitar el metge.

Fonts: Eduard Baladia i Guia per a l’envelliment actiu i saludable, publicada per la Direcció de Salut Pública del Govern Basc.

Els 10 manaments de l’alimentació en la tercera edat

1. Beure aigua amb freqüència, encara que no es tingui sensació de set. També es recomana consumir sopes, cremes i altres aliments que continguin una gran quantitat d’aigua.
2. Consumir una quantitat adequada de fruita i hortalisses. En concret, dues racions al dia de verdures i, com a mínim, tres racions de fruita.
3. Incloure en la dieta llegums, peix, ous i carns saludables, amb una freqüència de 3-4 racions a la setmana.
4. Protegir els ossos. Els lactis són una bona font de calci, però la salut òssia també depèn de l’activitat física i d’evitar el tabac i l’alcohol.
5. Prendre menys sal i menys sucres. Per a fer-ho, es recomana limitar al màxim els aliments que en continguin, com ara galetes i la resta de brioixeria.
6. Adaptar l’alimentació si es tenen dificultats per a mastegar i empassar-se els aliments. Si no es pot menjar la fruita i la verdura sencera, es poden passar per la batedora, però no pel passapurés o el xinès, ja que es perdria la fibra que necessiten.
7. Consultar al metge si s’ennuega amb el menjar o l’aigua. Pot ser un senyal d’algun problema més greu com una malaltia neurològica o un accident cardiovascular.
8. Condimentar. Si s’ha perdut l’interès pel menjar i ja no dona plaer, les espècies són una solució per a evitar l’ús de sal.
9. Demanar ajuda si es perd la capacitat per a anar a comprar i preparar el menjar o si no es recorda haver menjat.
10. No prendre suplements nutricionals, llevat que els prescrigui un professional.