Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Edició impresa >

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

: Veritat o mentida: fibra, més enllà d’acompanyar-te al bany

A gairebé ningú no se li escapa la importància que té la fibra per al trànsit intestinal, però n’ingerim ben poca. Segons l’estudi Anibes, coordinat per la Fundació Espanyola de Nutrició, els espanyols consumim una mitjana de 12,5 g de fibra al dia, enfront dels 25-35 g que es recomanen. Ignorant-ho, ens perdem la gran quantitat de beneficis que té per a la nostra salut. T’expliquem les raons per a incloure’n en la dieta, i descartem els mites.

Veritat o mentida: fibra, més enllà d’acompanyar-te al bany

N’hi ha més d’una varietat // Veritat

La fibra agrupa nombrosos compostos vegetals de naturalesa química molt diferent. El més habitual és classificar-la en dos tipus: soluble i insoluble. Els aliments es componen d’una barreja de les dues (encara que en predomini gairebé sempre una), però no podem dir que una sigui més saludable que l’altra. En una mateixa peça de fruita, la polpa pot tenir fibra soluble i la pell i les llavors, insoluble. Per a obtenir-ne els efectes desitjats, els dos tipus s’han de trobar en l’aparell digestiu en l’equilibri adequat: 75% de fibra insoluble i 25% de soluble.

  • Fibra soluble. La trobem en fruites com pomes, tomàquets, taronges i altres cítrics. També en cereals (civada i ordi), llenties, cigrons, verdures (carxofes i espàrrecs) i hortalisses com la ceba. Es fermenta per la nostra flora intestinal, els seus components atreuen molta aigua i, per la viscositat que té, quan es dissol és capaç de crear gels que ens fan tenir una sensació de sacietat, retarden el buidatge gàstric i ajuden a mobilitzar la femta. També alenteix el ritme d’absorció dels greixos i els sucres, que fa que la glucosa no pugi de manera brusca i ajuda a regular el colesterol.
  • Fibra insoluble. És en tots els cereals integrals (sobretot en el segó de blat) i en els derivats (pa integral, farines integrals), en fruites (maduixes, plàtan), llavors de lli, ametlles, cacauets, vegetals d’arrel, verdures (col de cabdell, bròcoli, col i coliflor) i també en llegums com mongetes i llenties. Aquest tipus de fibra reté poca aigua, és poc viscosa i no forma gels. A més, a penes es fermenta pels bacteris del còlon, per això s’excreta pràcticament íntegra i augmenta el volum del bol fecal (femta) i disminueix el temps de trànsit a través del tub digestiu. Això facilita l’evacuació, per això té efecte laxant.

La fibra i els prebiòtics són el mateix // Fals

Tots els aliments prebiòtics són fibra, però no tota la fibra és prebiòtica. Perquè un aliment pugui anomenar-se prebiòtic ha de ser resistent a l’acidesa gàstrica, no s’ha d’absorbir per l’intestí prim i s’ha de fermentar pels bacteris de la microbiota intestinal; la fibra soluble, per tant, sí que compliria aquesta definició. La fibra insoluble, en canvi, no es pot considerar prebiòtica. Els prebiòtics tenen en comú la capacitat de fermentar-se per la flora intestinal del còlon i produir àcids grassos de cadena curta (AGCC), que, a més d’ajudar a millorar l’absorció de minerals (com el calci, el magnesi, el zinc o el ferro), poden inhibir el creixement de patògens i promoure el creixement de bifidobacteris i lactobacils, que s’adhereixen a la paret intestinal i impedeixen que s’hi assentin altres bacteris nocius.

La natural és millor que l’afegida // Fals

Es recomana consumir aliments que la contenen de manera natural, però en la dieta també hi ha espai per als productes enriquits amb aquesta (la fibra funcional o afegida). La clau per a saber si aquests aliments són més saludables o menys és en la llista d’ingredients. Podem trobar aliments rics en fibra (més de 6 g per 100 g) o font de fibra (més 3 g per 100 g), però molt rics en sucres afegits i greixos poc saludables (com galetes, brioixeria i la majoria dels cereals per a l’esmorzar). Aquests aliments s’han de prendre ocasionalment, ja que la seva aportació de fibra no compensa l’efecte negatiu que pot causar a la salut consumir-ne habitualment. Per això, hem de triar els que es trobin entre els primers llocs de la llista d’ingredients un “aliment integral” o qualsevol altre producte que aporti fibra (com verdures o fruites), i evitar els que només afegeixen segó o una petita part de farines integrals.

Paginació dins d’aquest contingut

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions