COM ES PREN SENSE RISCOS UNA SAUNA... O UN BANY TURC
La sauna és un bany de calor a l’interior d’una cabina que sol ser de fusta o de ceràmica i rajoles. N’hi ha d’humides (també anomenades banys turcs), que funcionen amb vapor d’aigua, i de seques, l’origen de les quals s’atribueix als finlandesos i que funcionen amb calor i molt poca humitat. Tant les unes com altres cada vegada tenen més adeptes a Espanya (n’hi ha més de 35.000), i estan presents en molts gimnasos, balnearis i centres termals o de benestar.
Una sauna regular, ben presa, ajuda a alliberar endorfines (hormones associades al benestar), a netejar la pell, a respirar millor (sobretot, la humida) i a calmar l’estrès, entre altres beneficis. Però, diguin el que diguin, no aprima. El motiu és que amb la suor es perd fonamentalment líquid, i no greix. “La temperatura té efectes beneficiosos per a la salut, ja que elimines toxines cap enfora i alliberes proteïnes de xoc de calor que tenen efectes positius per a la salut”, assegura Ricardo Mora, doctor i catedràtic en termoregulació de l’Associació Espanyola de Ciències de l’Esport.
La sauna, a més, ajuda a mantenir el cor sa. Segons un estudi de les universitats de l’Est de Finlàndia i Jyväskylä, el seu ús regular (almenys una vegada per setmana) està associat a un risc més baix de mort per malaltia cardiovascular en persones majors de 50 anys. Això és perquè baixa la pressió arterial mentre s’activa una freqüència cardíaca similar a la que tenim durant l’exercici físic d’intensitat baixa o moderada: uns 120 batecs per minut. Diuen els experts que també ajuda a eliminar patògens i a prevenir refredats, a més de reduir dolors articulars i afavorir la recuperació muscular.
Per a prendre una sauna amb seguretat, cal seguir amb cura els passos d’un ritual que inclou hidratar-se, controlar la digestió i no sobrepassar el temps recomanat. Els experts n’aconsellen l’ús habitual, per la qual cosa, si et va bé i la teva condició física i la teva salut t’ho permeten, pots augmentar la freqüència setmanal i anar-hi fins i tot cada dia.
Depenent de la humitat dins de la cabina, la sauna pot ser seca (també anomenada finlandesa) o humida (bany turc o hammam). I encara que aquestes dues instal·lacions es basen en la calor, cadascuna l’aprofita de manera diferent. Si el bany turc fa servir vapor d’aigua, la sauna finlandesa fa servir calor seca. Amb tot i això, l’efecte en el nostre cos és similar: les altes temperatures de l’estança fan que el cos suï i perdi toxines.
En la sauna finlandesa, amb parets revestides de fusta, la temperatura s’acosta als 80 i 85 °C -límit màxim- i la humitat relativa no arriba al 20 %. Això propicia una sudoració abundant com a mecanisme de refrigeració, i fa que el cos es posi a suar en dos o tres minuts, cosa que permet eliminar molt de líquid. La calor s’obté escalfant roques amb resistències elèctriques (encara que en les saunes tradicionals es fa servir llenya) que fan que aquestes es posin roents i desprenguin calor.
La temperatura del bany humit és inferior, entre 25 i 45 °C. Però la humitat relativa és molt alta, per sobre del 85 %, ja que l’ambient està saturat de vapor, i això la fa especialment beneficiosa per a tractar les vies respiratòries. En aquest cas, la calor es genera escalfant aigua que s’evapora, fet que crea una boirina d’humitat que quan es posa sobre el cos es condensa i forma gotes. Aquest procés ajuda a refrigerar el cos i a eliminar part de la seva calor, un procés que redueix la sudoració. Per això, en el bany turc sues menys -el cos sol començar a suar al cap de cinc o sis minuts- que en la sauna seca. Per l’alta concentració d’humitat, les cabines solen estar recobertes de ceràmica o rajoles, i la sala és hermètica per a mantenir aquestes condicions. A més del vapor, algunes saunes humides afavoreixen la relaxació recorrent a l’aromateràpia, incorporant olis essencials com l’essència d’eucaliptus, que a més ajuda a dilatar els alvèols i alleujar-ne l’expectoració.
Abans de ficar-se en la sauna, convé consultar amb el metge possibles incompatibilitats. El seu ús està desaconsellat per a:
- Nens. El seu sistema respiratori encara és immadur.
- Algunes embarassades. Sempre s’ha de consultar amb el metge amb anterioritat.
- Persones d’edat avançada, sobretot amb problemes de salut.
- Persones amb problemes cardiocirculatoris, pressió alta o baixa, problemes renals o de cor o problemes de bronquis.
El ritual per a prendre (bé) una sauna
El procés complet d’una sauna sol requerir entre 20 i 40 minuts. En el cas de la sauna seca, aquest es divideix en un cicle (màxim) o dos d’uns 10 minuts cadascun, encara que ha de ser cada usuari qui determini el seu temps, sempre sota indicacions mèdiques. La durada d’un bany turc és superior i inclou un únic cicle de 20 i 25 minuts.
No entris a la cabina amb l’estómac buit ni massa ple. És important beure, perquè el cos tingui una bona reserva de líquids que afavoreixin la suor. Pots beure aigua, prendre una infusió o una beguda sense sucre, sense gas i, sobretot, sense alcohol. Abans de fer servir la sauna, és convenient dutxar-se amb aigua calenta. “Això anirà preparant la pell i el cos perquè no hi hagi un xoc tèrmic important”, explica Alfredo Pérez, president de l’Associació Espanyola de Wellness Spa. Els peus també han d’estar calents. Eixuga’t bé, i entra a la cabina sense roba, amb un banyador ample o cobert amb una tovallola de fibres naturals (com el cotó) seca i neta per a no limitar la transpiració del cos.
En el cas de la sauna seca, aquesta fase dura un màxim de 15 minuts, i la temperatura s’ha de triar en funció de l’edat i les condicions físiques, però no mai per sobre de 95 o 98 °C. Per al bany de vapor, aquest pas es prolonga entre 20 i 25 minuts (de nou, en funció de l’edat i la condició física), i com que la temperatura és inferior, el pots utilitzar més temps i la sessió es fa d’una seguida. En la cabina, cal estar tombat o assegut.
En el cas de la humida, hi ha qui camina una mica, ja que així s’activa la sudoració. Però en la finlandesa és millor no fer cap activitat física, ja que l’alta temperatura de l’aire als pulmons et pot afectar. Intenta estar tranquil i relaxar-te. Quan quedin dos minuts per a acabar, seu de forma habitual, amb els peus més avall. Aquesta postura t’ajudarà a recuperar la circulació de la sang en posició recta. Després d’això, surt de la sauna a poc a poc per a evitar baixades de pressió i marejar-te. Un apunt: si fas servir la sauna finlandesa, durant els primers minuts d’aquesta fase deixa que l’aire sigui sec. Després, pots posar aigua sobre les pedres calentes de la cabina per a augmentar la humitat relativa.
El mètode finlandès clàssic diu que aquesta fase inclou una capbussada ràpida en aigua gelada (generalment, un llac). A aquest efecte, alguns gimnasos i centres termals tenen un pou fred que permet aconseguir aquest contrast tèrmic i pujar la tensió. Altrament, aquest bany el pots substituir amb una dutxa d’aigua freda d’uns tres o quatre minuts. En qualsevol cas, recorda que has d’esperar un o dos minuts des de la sortida de la sauna abans de mullar-te. Si la teva opció és la dutxa, comença pels peus i puja cap al tronc. La clau és evitar que el primer a refredar-se sigui el cap, ja que et podries marejar. Pren-te així mateix uns minuts de repòs en una gandula i espera que el cos deixi de suar.
Després, si estàs prenent una sauna seca, pots repetir el cicle anterior d’escalfament-refredament i entrar una altra vegada a la cabina durant 10 o 15 minuts. Però també et pots saltar aquest pas, ja que amb un sol cicle ja n’hi ha prou. Això sí: no prenguis mai més de dues saunes seguides, i finalitza sempre el cicle amb una fase de refredament, en la galleda gelada o en la dutxa freda.
El ritual de la sauna acaba amb un temps de relaxació que, a més, permet que el cos recuperi la pressió sanguínia normal de manera escalonada i sense risc. Per a fer-ho, et pots estirar uns 10 minuts. Si t’has de dutxar, fes servir aigua tèbia o freda, i si fas servir sabó o gel de dutxa, tria’n un que sigui suau i natural per a no irritar la pell, ja que estarà sensible.
A més, és important retornar a l’organisme el líquid i les sals minerals perdudes en la sauna bevent aigua, sucs de fruita i verdura o infusions. No hi ha regles, només ens hem de deixar guiar per la sensació de cadascú. Encara que no tinguis set, convé beure almenys mig got d’aigua. Si et ve de gust, també pots prendre un aliment saludable i lleuger, com una peça de fruita, per a equilibrar els minerals. I si tens més gana, tria un aperitiu salat lleuger, com un panet amb un tros de formatge.
12 consells per a principiants
- La roba a la sauna ha de ser escassa. Els experts recomanen prendre-la sense roba, i si prefereixes, o les regles del recinte no ho permeten, cobert amb una tovallola neta de cotó. Si fas servir roba, que sigui un banyador ample.
- Evita respirar fondo o fer exercici en una sauna seca: l’aire està molt calent i pot causar cremor als pulmons.
- Si notes que la calor és molt elevada, abaixa la temperatura de la cabina o canvia d’estança. Molts centres tenen diverses cabines, a diferents temperatures.
- No hi ha regles per a la freqüència amb què s’ha de llançar més aigua a l’estufa. Quan sentis la necessitat d’una altra ona de vapor, no ho dubtis.
- Suaràs molt en una sauna, sobretot en la seca, així que assegura’t de beure abans, durant i després del teu ritual. Per a hidratar-te, pots ingerir també aigua de coco o afegir un polsim de sal i mel per a reemplaçar els electròlits perduts a través de la suor. També, aigua, una infusió, sucs de fruita o beguda sense gas.
- Al començament, col·loca’t als seients més baixos de la cabina, ja que la temperatura és inferior.
- Evita fer exercici (sobretot, en la seca) o parlar en excés durant la sessió, ja que el sistema cardíac i pulmonar estaran sobrecarregats, com si pugessis amb bici un port de muntanya.
- Si comences a sentir-te dèbil, amb nàusees o marejos, surt de les instal·lacions immediatament. Un augment de la freqüència cardíaca fins al 30 % és normal, però si s’accelera més, és senyal que necessites sortir. La teva sessió només ha de durar el temps que et vagi bé.
- No facis servir cremes ni locions: frenaran la transpiració de la pell i t’obstruiran els porus. També cal evitar les joies, ja que el metall s’escalfa de pressa a les saunes, i et poden fer una cremada.
- Llegeix les instruccions de la sauna abans de fer-la servir. No totes són iguals, i cada instal·lació pot tenir les seves recomanacions, en funció de la humitat i la temperatura. A més, el monitor o tècnic d’esport del recinte et podrà oferir més consells en cas de dubte.
- Fes servir un temporitzador o rellotge de sorra per a controlar el temps dins de la sauna. I recorda refrescar-te sempre que ho necessitis.
- Si utilitzes lents de contacte, millor entra-hi sense. L’excés d’humitat o sequedat pot distorsionar les lents de contacte i causar dolor, irritació i dificultat per a retirar-les.
Quan entris en una sauna, cal controlar el rellotge. No és recomanable superar el temps prudencial:
Sauna seca o finlandesa
- Temps màxim: 15 minuts
- Temperatura: entre 90 i 95 °C
Sauna humida o bany turc
- Temps màxim: entre 20 i 25 minuts
- Temperatura entre 25 i 45 °C
Més enllà de la teoria, si notem malestar o mareig cal sortir immediatament. L’excés de temperatura de la sauna fa que la tensió disminueixi, i això pot provocar marejos.