OR BLANC, DIETA SANA
Un passeig pel lineal del supermercat sembla enviar-nos el missatge d’un suposat auge en el consum de llet: ja se n’ofereixen “de soia”, “d’ametlla”, “de civada” o “d’arròs”, sense anar més lluny. Presentacions que s’han unit a les versions més tradicionals (sencera, semi i desnatada), basades en el contingut de greix. Amb una excepció: en realitat no són llets, ja que per a ser considerades com a tals han de tenir origen animal i, com a molt, incloure vitamines i minerals afegits (com el calci). Més enllà de la similitud en el color, aquests preparats vegetals poden ser una alternativa per a aquelles persones que tenen intolerància a la lactosa o al·lèrgia a la llet, però no tenen ni la mateixa composició ni propietats semblants.
Segons l’Informe del consum d’alimentació a Espanya 2017, cada persona consumeix una mitjana de 69,9 litres de llet a l’any (equivalent a 48,45 € anuals), encara que la tendència a la baixa ha estat constant des de l’any 2000 (excepte el 2009 i 2010), a l’abric de modes dietètiques i mites urbans que n’han desaconsellat la ingesta. Les recomanacions apunten, segons l’edat i la situació fisiològica (durant l’embaràs, la lactància, l’adolescència, la premenopausa i en edats avançades es recomana una ingesta més alta), entre dues i quatre racions de lactis diàries. Sense incloure, per descomptat, l’àmplia varietat de postres ensucrades elaborades amb llet, el consum de les quals ha crescut els últims anys (derivats lactis poc recomanables com ara natilles, flams, arròs amb llet, batuts de sabors…).
Econòmica, rica en calci -el seu nutrient principal-, però també font de vitamines (A, D, E i del grup B) i de proteïnes fàcilment digeribles com la caseïna i l’albúmina, la llet sol tenir un paper rellevant en la nostra alimentació al llarg de totes les etapes de la vida. Segons la Societat Espanyola de Nutrició Comunitària, “un nen en edat escolar que begui mig litre de llet al dia aconsegueix, per aquesta via, la meitat de les proteïnes i més del 80 % del calci i la vitamina B2 que necessita. Amb la mateixa quantitat, un adult cobreix el 30 % de les seves necessitats diàries de proteïnes i el 100 % de les de calci”.
La llet disponible al mercat procedeix majoritàriament de tres animals: la vaca (88 %), la cabra (6 %) i l’ovella (6 %). De les tres, “la de cabra s’ofereix, en teoria, com a font làctia amb més avantatges que la de vaca, perquè té més calci, fòsfor, zinc i magnesi, una absorció més fàcil del greix que conté i per una mida més petita de l’estructura dels seus glòbuls grassos”, explica Carlos Casabona, pediatre especialitzat en nutrició infantil. En canvi, l’olor i el sabor, una mica més forts, fa que molts nens no l’acceptin. La d’ovella és, d’altra banda, “molt més proteica i bastant més grassa, per tant el seu ús es destina més a la producció de formatge que no a la ingesta líquida”.
La prevalença del sobrepès i l’obesitat en la nostra societat ha fet que institucions i guies dietètiques hagin prioritzat el consum de llets amb un contingut reduït de greixos. Malgrat això, alguns estudis recents han contribuït a matisar la validesa d’aquests raonaments, fins al punt d’apuntar en la direcció oposada. Segons un treball publicat a The American Journal of Clinical Nutrition (2016), el consum infantil de llet sencera comporta menys risc d’obesitat, i suggereix que això pot ser pel seu efecte assaciador, que fa que si un nen no se sent satisfet tendeixi a menjar més quantitat d’altres aliments. Alhora, els menors que bevien una tassa de llet sencera al dia van registrar nivells de vitamina D comparables a aquells que prenien tres tasses de llet amb un 1 % de greix.
Tot i l’alt valor nutritiu que té, la llet continua sent víctima de rumors amb poc rigor científic, però difosos àmpliament en les xarxes socials. Pot ser que l’home sigui l’únic mamífer que pren llet després de la lactància, però això és així perquè és l’única espècie que practica la ramaderia o que és capaç de munyir. Al seu torn, hi ha algunes falses creences com que el greix lacti és perjudicial o que cal retirar-lo de la llet fins i tot per a la població infantil. “Cal tenir en compte que més del 60 % del calci de la dieta espanyola procedeix dels lactis, i el 75 % dels escolars té ingestes de calci inferiors a les recomanades”, sosté Luis Calabozo, director general de la Federació Nacional d’Indústries Làcties (FeNIL).
Els mites, però, no es queden aquí. N’hi ha també sobre la relació de la llet de vaca amb l’augment de la mucositat i malalties com l’asma, la diabetis o malalties cardiovasculars, acusacions desmentides repetidament per la literatura científica. Nombrosos estudis han provat els seus beneficis tant per a la població infantil com per a l’adulta. La recerca ja esmentada de The American Journal of Clinical Nutrition, del Canadà, concloïa que els nens que beuen llet de vaca són una mica més alts (1,5 cm de mitjana per als nens de tres anys) que aquells que consumeixen begudes vegetals com la de soia. Per a la doctora Ana Suero Roig, del servei de geriatria de l’Hospital General de Segòvia, el consum de lactis es considera també un dels primers tractaments per als problemes de son dels pacients grans, pel triptòfan, un aminoàcid essencial precursor de la melatonina i la serotonina, hormones relacionades amb el ritme biològic que actuen com a promotors del son.
Cada llet té el seu cognom
- Animals en estables
- Alimentació amb pinsos enriquits
- Humitat, llum i temperatura artificials per a maximitzar-ne la producció
- Terra lliure de fertilitzants
- L’allotjament haurà de permetre ventilació abundant i entrada de llum natural
- Munyida a demanda
- Accés adequat al menjar i a la beguda per a tots els animals
- Espai suficient per al bestiar (no hi ha reglamentació. Cada productor es regeix per recomanacions pròpies)
- Bona higiene, protocols de control i prevenció de malalties i supervisió veterinària
Controla l’animal des que neix Més normes de sanitat i benestar animal El farratge sec serà almenys un 55 % de la seva alimentació diària
- 1 hectàrea per a 2,5 vaques
- Farratge natural de l’explotació pròpia
- Pasturen 6 h/dia, 120 dies/any
- Sencera: més del 3,5 % de matèria grassa
- Semidesnatada: de l’1,5 a l’1,8 % de matèria grassa
- Desnatada: menys del 0,5 % de matèria grassa
- Sense lactosa
- Especials: amb additius (proteïnes, calci, vitamines…)
- Tractament tèrmic a més de 90 °C per a matar la majoria d’organismes nocius
- Al frigorífic, un màxim de 7 dies
- 115-120 °C durant 15-30 minuts
- Destrucció total de microorganismes i espores
- Sense obrir, es conserva 6 mesos a temperatura ambient
- 128 °C en 20 segons, o 150 °C en 4-6 segons
- Propietats organolèptiques gairebé intactes
- Sense obrir, es conserva 3 mesos a temperatura ambient
Es desaconsella consumir llet crua, ja que pot transportar bacteris i gèrmens perjudicials. Els nens, les embarassades, les persones amb un sistema immunitari debilitat o la gent gran presenten més risc de malaltia.
Des del mes de gener passat, i amb la finalitat d’ajustar-se a una directiva comunitària, els productes lactis especifiquen, en lletra visible i al costat de la taula d’informació nutricional, tant el país de munyida de la llet com el d’elaboració. Aquesta normativa ja s’ha aplicat en diversos països de la Unió Europea, com França, Portugal, Grècia i Itàlia. Enquestes realitzades pel Ministeri d’Agricultura, Pesca i Alimentació afirmen que fins a un 88 % dels consumidors està d’acord amb la nova regulació, que alguns han titllat de “proteccionista”.
Segons la Coordinadora d’Organitzacions d’Agricultors i Ramaders (COAG), la implementació d’aquesta norma a França ha fet que la venda de lactis forans hagi descendit un 47 %. Amb tot, més enllà de la polèmica, aquesta norma augmenta la transparència de cara al consumidor i contribueix a reduir la petjada de carboni, ja que incentiva la sostenibilitat i el consum de productes de proximitat. A Espanya, el distintiu de Productes Lactis Sostenibles (PLS) serveix per a garantir, des del 2013, l’origen espanyol de la llet i dels diferents productes lactis, i que la seva comercialització s’ha fet “en unes condicions que garanteixen la sostenibilitat econòmica del sector lacti espanyol”, segons la web del Ministeri.
El calci, estrella indiscutible
Dels tres tipus de llet -sencera, desnatada i semidesnatada-, aquesta última és la favorita dels espanyols, que se n’emporten a casa 32,6 litres per persona cada any (enfront dels 19,7 litres de la desnatada i els 17,1 de la sencera). És per això que, en aquesta guia de compra, s’han inclòs 23 varietats diferents (amb lactosa i sense i enriquides amb calci), pel fet de ser les més consumides en el mercat. Les conclusions que es presenten es desprenen, per tant, del seu estudi. Totes mostren un nivell calòric més baix (de mitjana, 119 calories per ració de 250 ml) que la llet sencera (164), així com una quantitat més baixa de greix (4 g enfront de 9,5) i de colesterol (15,8 mg enfront de 35).
Una anàlisi detallada de l’etiquetatge descobreix, d’altra banda, un perfil nutricional molt semblant. Només quatre categories (calci, calories, hidrats de carboni i proteïnes) revelen una diferència ressenyable entre les marques analitzades. La majoria de les llets enriquides amb calci (de Central Lechera Asturiana, Eroski, Kaiku i Pascual) presenten 400 mg de calci per ració, quan l’habitual en són 300, i una (la llet Vita Calcio Puleva) en té 450 mg. Una dada especialment rellevant si es té en compte que les recomanacions generals d’ingesta diària van dels 800 als 1.000-1.300 mg, depenent de l’edat o de la situació fisiològica.
Si bé és cert que aquest nutrient compleix un paper insubstituïble en la formació dels ossos, i que intervé en altres funcions com la transmissió dels impulsos nerviosos, la coagulació de la sang i l’activitat del cor, no ho és menys el fet que també el podem aconseguir mitjançant aliments com el formatge semicurat (820 mg per cada 100 g), iogurts (130 mg) o quallades (60 mg), i d’altres com sardines en llauna (400 mg per cada 100 g), ametlles (254 mg) o créixens (170 mg), encara que l’assimilació pel nostre organisme és inferior que en els lactis.
“L’absorció del calci present en alguns vegetals és d’aproximadament el 5 %, mentre que en la llet i en derivats lactis la presència de lactosa, vitamina D i certs aminoàcids n’afavoreixen l’absorció, que arriba a ser del 30 %”, explica Gregorio Varela Moreiras, president de la Federació Espanyola de Nutrició. Cal fer notar que, perquè el calci absorbit es dipositi bé en els ossos, necessitem vitamina D i moure’ns molt a l’aire lliure. Segons la normativa comunitària, la llet comercialitzada com a enriquida amb un nutrient (siguin minerals, com el calci, o vitamines, sobretot A, D i E) ha de contenir, almenys, el 15 % de la seva ingesta diària recomanada, requisit que compleixen totes les varietats d’aquesta guia. No obstant això, i malgrat els missatges publicitaris benevolents amb què es comercialitzen, cal ressenyar que aquestes llets són perfectament prescindibles, excepte en cas de carències nutritives o l’existència de certes patologies en les quals sigui necessària una aportació extra d’algun nutrient.
Idoneïtat de les llets especials
Més enllà de les llets tradicionals, sigui quin sigui l’origen, han sorgit una sèrie de varietats que es proposen cobrir les necessitats de determinats consumidors. Segons la Societat Espanyola de Patologia Digestiva i la Societat Espanyola de Metges Generals i de Família, la intolerància a la lactosa afecta entre un 30 i un 50 % de la població, cosa que explica que sigui aquesta varietat la que creixi més. Convé recordar que intolerància a la lactosa no equival a al·lèrgia: en el primer cas es produeixen símptomes gastrointestinals que, en general, són lleus i passatgers, mentre que en el segon, la ingesta de lactis causarà l’aparició de símptomes greus que podrien arribar a posar en risc la vida de la persona que la pateix.
Tant les llets enriquides com les que no tenen lactosa s’ofereixen, a més, a un preu superior al de la llet convencional: les que porten calci afegit costen 1,03 euros de mitjana; les llets sense lactosa, 1,1 euros; i les convencionals es queden en 0,78. Per al pediatre Carlos Casabona, aquestes llets no deixen de ser un reclam publicitari per a cridar l’atenció. Així passa també amb les mal anomenades llets de creixement publicitades per a nens més grans d’un any: “Són innecessàries, cares i poden afavorir el sobrepès, ja que moltes afegeixen sucres -i això eleva el nombre de calories- o farines. No són només llet, sinó llet amb més coses”, sosté l’especialista.
El perfil energètic és virtualment idèntic en totes les referències. La llet UHT normal i la sense lactosa es mouen entre 110 i 118 calories per ració, mentre que les enriquides amb calci ho fan entre 123 i 133. Això és per la proteïna làctia utilitzada habitualment en el procés d’enriquiment, que augmenta tant el nivell energètic com el proteic de la llet: les enriquides tenen 10,2 g de proteïnes de mitjana per ració (20,4 % de la ingesta recomanada diària), enfront dels 7,8 g de la resta. En qualsevol cas, i tenint en compte que la recomanació diària és de 2.000 calories, no representen un consum rellevant.
El contingut de carbohidrats és, pel mateix motiu, més alt entre les llets enriquides amb calci, que presenten mitjanes de 13,6 g enfront dels 11,9 g de les altres varietats. Les diferències no són significatives i, a més, són sucres presents de manera natural en l’aliment, per la qual cosa no tenen les mateixes conseqüències negatives que els afegits. Quant als greixos, totes les referències es mouen entre 3,8 i 4 g per ració, dels quals entre 2,5 i 2,8 g són saturats. Una altra vegada, i com ocorre amb els sucres, els àcids grassos saturats dels lactis no tenen els efectes perjudicials d’aliments menys saludables com els embotits o les carns processades. Això és perquè els lactis també contenen nutrients beneficiosos com minerals, vitamines o proteïnes, que contraresten l’efecte dels greixos saturats perquè contribueixen a una nutrició adequada i, probablement, a reduir el risc de malaltia cardiovascular, com conclou l’estudi “Consens sobre els greixos i olis en l’alimentació de la població espanyola adulta”, de la Federació Espanyola de Societats de Nutrició, Alimentació i Dietètica (FESNAD).
Per la seva aportació de calci i altres nutrients, el consum de llet és, en definitiva, recomanable en totes les edats, com a part d’una dieta saludable i equilibrada. També convé anar amb compte perquè un excés de racions no substitueixi la ingesta d’altres productes d’origen vegetal poc processats i essencials com les fruita fresca, les hortalisses, la fruita seca o els llegums, que han de ser la base dels nostres hàbits alimentaris. “L’aspecte negatiu és el baix contingut en ferro, i que, si es consumeix en excés, limita l’absorció d’aquest mineral d’altres aliments, per la concentració elevada de caseïna i la presència de calci i fosfats”, afirma Casabona. Nutricionalment, totes les mostres de llet semidesnatada normal i sense lactosa analitzades en aquestes pàgines presenten un nivell similar de nutrients, mentre que les que estan enriquides amb calci destaquen per un nivell més alt d’hidrats de carboni i de proteïnes (6,7 g per 5 de les altres referències), pel procés d’enriquiment. En canvi, però, també costen una mica més: 0,26 euros per ració, quatre cèntims més que la resta. Encara que l’elecció final correspon al consumidor, convé recordar que també podem adquirir aquesta aportació extra de calci d’altres aliments com el peix, verdures i fruita seca.