ESTIC SOPANT BÉ?

ÉS BO PRENDRE FRUITA A LA NIT? NO SOPAR APRIMA? ÉS PERJUDICIAL ANAR A DORMIR AMB L'ESTÓMAC PLE? L'ÚLTIM ÀPAT DEL DIA ÉS TAMBÉ EL QUE MÉS DUBTES GENERA. DE LA MÀ DE TRES NUTRICIONISTES, ANALITZEM ELS PROS I ELS CONTRES DELS PLATS QUE PREPAREM PER A ACABAR LA JORNADA
1 Març de 2019
Img alimentacion 2 listado 414

ESTIC SOPANT BÉ?

/imgs/20190301/878880088.jpg

El sopar es gaudeix en companyia. Segons l‘Estudi Nutricional i d’Hàbits Alimentaris de la població espanyola (ENPE) , realitzat el 2015 per la Fundació Eroski, mentre que el 40 % de les persones esmorzen soles, el 85 % sopen acompanyades. I tot i que la televisió està present en bona part de les llars, trobar-se a casa al final del dia afavoreix la conversa. Un bon punt de partida que, en canvi, no sempre s’aprofita del tot.

El sopar és objecte de molts mites i dubtes. Volem alimentar-nos bé, però no sempre tenim clar en què consisteix un sopar saludable. Volem cuidar el pes i prenem decisions arbitràries, com ara sopar només fruita o, per contra, erradicar-la de la dieta. Ens ve de gust prendre alguna cosa bona, però no tant cuinar. Per aquest motiu les comandes de menjar a domicili han experimentat un auge notable els darrers anys a les principals ciutats del país. En aquest reportatge, i de la mà de professionals de la nutrició, abordem les qüestions principals que ens acompanyen a la nit a l’hora de sopar.

HEM D’EVITAR ALGUNS PLATS?

“Els aliments que s’haurien d’evitar a la nit són els mateixos que s’haurien d’esquivar en l’esmorzar, en el dinar o en qualsevol altra ingesta que faci qualsevol persona. Parlem de productes (més que d’aliments) altament processats, que solen aportar altes quantitats de sucre, greix o sal i que tenen efectes desfavorables clars per a la salut”, explica el dietista-nutricionista Juan Revenga. Per exemple: productes carnis processats, refrescos, begudes alcohòliques, dolços, galetes i brioixeria, snacks, menjar ràpid… D’aquests, com menys en mengem, millor. “Són productes superflus en una alimentació saludable a qualsevol hora, inclòs el sopar”, postil·la l’especialista.

I QUÈ PASSA AMB ELS CARBOHIDRATS?

Això de no sopar pasta, arròs, pa o qualsevol altre aliment ric en hidrats de carboni no té ni peus ni cap, malgrat que una lògica esbiaixada ens indiqui el contrari. Si algú ens diu que per a aprimar (o no engreixar) és imprescindible treure aquests aliments del sopar, el primer que hauríem de fer és demanar-li que ens aporti proves. Proves que, avui dia, jo almenys desconec”, contesta Revenga. Però matisa que sí que hauríem de reconsiderar la presència d’aquest tipus d’aliments en la dieta, “sigui l’hora que sigui”. Segons l’expert, és preferible donar prioritat a la presència d’aliments vegetals frescos (fruites, verdures i hortalisses) abans que als esmentats.

HA DE SER MÉS LLEUGER QUE EL DINAR?

Un refrany conegut sosté que hem d’esmorzar com a reis, dinar com a prínceps i sopar com a captaires. Per al dietista-nutricionista Julio Basulto, hi ha tres consells que tenen més sentit que aquest refrany: “Consumir aliments no processats o poc processats, reduir la mida de les racions i prioritzar els aliments d’origen vegetal”. Pel que fa al sopar, específicament, Juan Revenga destaca que, si tenim més o menys pròxima l’hora d’anar al llit, no és recomanable fer-ho en ple procés de digestió i, per tant, sí que és raonable incloure-hi quantitats més contingudes que en altres hores”. Té sentit acabar el dia amb una ingesta més frugal, la qual cosa, per descomptat, no vol dir que durant la resta de la jornada puguem descurar la qualitat o la quantitat del que mengem.

FRUITA SÍ O FRUITA NO?

Hi ha qui només sopa fruita perquè li resulta lleugera, i qui no ho fa mai perquè diuen que aquest aliment fermenta a la nit. Això és veritat? “Si algú ens diu que la fruita fermenta després d’haver-la menjat a la nit (però no al matí), li haurem de recordar que al tub digestiu sempre és de nit”, respon Revenga. Quant a sopar només fruita, el nutricionista comenta que podria ser una bona opció, sempre que la resta de la dieta acompanyi: “Prendre només fruita a la nit podria ser tan bo com sopar només un plat de llegums, només una ració de lluç al forn amb hortalisses o només una amanida amb alvocat i gambes. Està bé si respon a una elecció sana, emmarcada en uns hàbits perfectament saludables. La parta dolenta del “només sopo fruita” està en el fet que es faci amb una intenció compensadora, com a opció de posar i treure, com una elecció amb qualitats de penitència (per a expiar pecats dietètics anteriors). Això sí que és mal assumpte”, adverteix.

I si no sopo?

/imgs/20190301/GettyImages-713768219.jpg

Algunes persones no sopen perquè volen cuidar el pes. Sopar ens engreixa? Segons un estudi extens realitzat per la doctora Krista Casazza, investigadora de la Universitat d’Alabama, no hi ha evidències científiques que donin suport a la idea que les calories consumides a l’hora del sopar promoguin l’obesitat. Però, no sopar aprima? “Entrem en un terreny perillós -adverteix Revenga-: el d’assumir estratègies dietètiques puntuals i passatgeres que només es mantindran per un període de temps curt. És a dir, no sopar en el marc d’estar a dieta. I aquesta és una opció francament incorrecta respecte d’uns hàbits alimentaris adequats; una estratègia pèssima a llarg termini pel que fa a les expectatives ponderals de qui sigui”. Una altra cosa és que, amb aquesta estratègia, es busquin els avantatges del famós dejuni intermitent, una opció que, com diu l’expert, “té certa substància sempre que s’observi de manera adequada, i que estigui guiada almenys al començament per un professional”.

QUÈ ÉS UN SOPAR SALUDABLE?

La dietista-nutricionista Isabel Megías explica que una dieta sana és la que permet que el cos funcioni de manera òptima i que, per a fer-ho, s’ha de basar en aliments que evitin les malalties relacionades amb l’alimentació, com l’obesitat o els problemes cardiovasculars. “Un sopar equilibrat i lleuger hauria de contenir verdures crues o cuites, aliments proteics magres (carn, peix o ous) i una quantitat moderada d’aliments feculents (pa, pasta, cereals i llegums)”, detalla. Per la seva banda, Juan Revenga assenyala que un sopar saludable és com qualsevol àpat saludable. “Un suggeriment pràctic que sol ajudar consisteix a incloure sempre (insisteixo, sempre) una ració d’aliments vegetals, ja siguin frescs o cuits, i completar-ho amb fruita per a les postres”. Posem els seus consells a prova aquesta nit.

SOPAR PESAT? EVITA-HO AMB AQUESTS CONSELLS

  1. No sopis just abans d’anar a dormir. Dona temps a l’estómac per a fer la digestió. Els experts aconsellen que deixem passar un parell d’hores entre el sopar i el moment que anem al llit. En aquest lapse, el millor és estar asseguts o drets (és a dir, mantenir l’esòfag en posició vertical).
  2. Si deixes passar més temps, compte amb el ressopó, és a dir, amb aquell segon sopar, més lleuger, que es fa generalment quan passa molt de temps entre el sopar i l’hora d’anar a dormir. “En el nostre context, el ressopó sol constituir una excusa per a colar aquest tipus de productes que no haurien d’estar presents en cap moment del dia: galetetes, xocolata, suc de fruita, etc.”, adverteix Juan Revenga. Opcions saludables? Una ració continguda de fruita seca natural, una ració de fruita o mitja o una porció de xocolata amb un percentatge de cacau alt.
  3. Tria aliments lleugers, fàcils de digerir, i deixa per a altres moments del dia els que siguin copiosos o que continguin massa greixos.
  4. Menja a poc a poc i redueix les quantitats. Ingerir els aliments amb tranquil·litat ajuda que el mecanisme de sacietat funcioni millor i evita que mengem més (cosa que, com és sabut, deriva en sensació de pesadesa). Servir porcions més petites és sempre una bona estratègia per a controlar el que mengem (i no passar-nos-en).
  5. Posa’t roba còmoda. La roba molt ajustades, sobretot a la zona de la cintura i la regió abdominal, exerceix pressió a l’estómac, dificulta la digestió i pot propiciar una sensació incòmoda d’acidesa.

SET SOPARS HABITUALS I COM ES PODEN MILLORAR. Les opcions per a tancar el dia poden semblar infinites, però tenim unes poques preferències marcades.

/imgs/20190301/GettyImages-887636042.jpg

Escalfar alguna cosa que hem menjat al migdia, recórrer als precuinats, demanar menjar a domicili o preparar una cosa senzilla són les tendències de la nit. El nostre sopar sol ser un plat ràpid o frugal, dues característiques que de vegades coincideixen (una peça de fruita és lleugera i no requereix preparació), mentre que d’altres són trets oposats, com en els productes ultraprocessats. A continuació, teniu set exemples de sopars habituals. Sempre constitueixen bones propostes? Com es poden millorar? Li ho preguntem al dietista-nutricionista Julio Basulto. Pren nota:

1. FRUITA I IOGURT

És una bona opció, però amb matisos. “Qualsevol fruita val; però no és el mateix un iogurt amb gust de fruita que un de natural al qual hem afegit trossos de fruita. És important que el iogurt no tingui sucre afegit ni tampoc edulcorants, perquè a llarg termini poden alterar les nostres preferències de sabor. És possible que qui sopi només això es quedi amb gana (depenent de les seves necessitats calòriques particulars), això vol dir que l’endemà tindrà més gana i possiblement li serà més difícil controlar les temptacions”.

2. TORRADES

Amb formatge d’untar i salmó, amb tomàquet i espècies, amb oli i pernil, fins i tot amb tonyina de llauna o alguna altra conserva… Les torrades són molt socorregudes i van bé amb gairebé tot. Són una bona opció? “Sí, encara que és millor si la torrada és de pa integral i sense sal. Si li posem formatge d’untar, que no sigui en gran quantitat (uns 30 grams estaria bé)”. De les combinacions esmentades, és millor el tomàquet i el peix, “i estaria bé afegir-hi una amanida amb fruita seca (per sumar productes vegetals al sopar) i fruita per postres”.

3. SALSITXES O HAMBURGUESES

Són pràctiques, sens dubte, però són sanes? “El consell de la International Agency for Research on Cancer, de l’Organització Mundial de la Salut (OMS), és evitar-les, cosa que podem traduir per consumir-les poques vegades a l’any”. Si hem de triar entre les salsitxes i les hamburgueses, són preferibles les segones, sobretot si les preparem a casa (les podem fer un dia que tinguem temps i conservar-les al congelador).

4. TRUITA DE PATATES

Un clàssic del nostre país, apetible en qualsevol moment del dia… i de la nit. La combinació de l’ou i la patata, a més de ser molt gustosa, ens aporta energia i ens atipa amb facilitat. Idees per a completar el menú? “L’acompanyaria de pa integral (millor sense sal) i d’una amanida i fruita per postres”.

5. TRUITA FRANCESA

La truita francesa (o els ous remenats, segons la nostra perícia a la cuina) és un altre plat habitual. L’ou és un aliment saludable, ric en proteïnes d’alt valor biològic i no apuja els nostres nivells de colesterol, com es creia abans. Amb què podem preparar-la? “Pots afegir-hi qualsevol verdura, i fins i tot formatge -no gaire-. També es pot acompanyar amb pa integral (millor sense sal) i afegir al sopar una amanida i, per postres, fruita”.

6. FREGITS

Croquetes, crestes, patates… És dolent sopar fregits? “Si no són precuinats, que solen portar molta sal, no està clar que siguin perjudicials tal com es consumeixen a Espanya. En tot cas, per principi de precaució (fins que alguns estudis nous dilucidin aquesta qüestió), és millor que el seu consum sigui de poques vegades a la setmana (no més de tres), especialment en persones que tenen obesitat”.

7. PIZZA

/imgs/20190301/945813336.jpg

No és un plat autòcton, però l’hem incorporat amb alegria al nostre mapa gastronòmic. Si hem de sopar pizza, “el millor és preparar-la a casa amb farina integral, que no tingui carns processades i sense afegir-hi gaire formatge (de vegades en porten uns 100 grams, i això incrementa el seu valor calòric i la quantitat de greixos animals). Les pizzes precuinades solen tenir massa sal. En aquest cas, convé que les consumim poques vegades al mes (no més de tres)”.