Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Edició impresa >

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

: Veritat o mentida: calci, una fortalesa per a totes les edats

El necessitem, i molt, sobretot en l’etapa de creixement; però també durant la menopausa i després. El cos l’adquireix de la nostra dieta a fi de mantenir els ossos forts, però també per a la contracció muscular, la coagulació i, en general, per a alliberar hormones i enzims que influeixen en gairebé totes les funcions de l’organisme. T’expliquem per què és tan important i com en pots obtenir.

Amb l’edat ja no s’absorbeix // Fals

El calci s’absorbeix millor quan som joves, sobretot els primers 25-30 anys de vida. De tota manera, és fonamental en totes les etapes, encara que s’absorbeixi menys, ja que el calci forma part de l’estructura dels ossos, però també serveix de dipòsit per a mantenir sempre una concentració en sang adequada. Això vol dir que, quan hi ha una deficiència de calci en l’organisme, la quantitat en sang es troba sempre constant, encara que ho farà a costa de l’os. Si l’organisme no obté el calci que necessita de la dieta l’obtindrà recorrent a les reserves que té l’esquelet. El resultat és que la densitat mineral, la qualitat i l’estructura de l’os es va deteriorant cada vegada més.

En cada etapa de la vida se’n requereixen quantitats diferents // Veritat

Segons l’edat, les ingestes diàries recomanades varien, de manera que en les etapes de creixement actiu (des del naixement fins a l’última crescuda a la pubertat) la demanda de calci serà més alta, ja que en necessitem per al creixement dels ossos:

  • Fins als 6 mesos: 200 mg diaris.
  • De 7 a 12 mesos: 260 mg.
  • D’1 a 3 anys: 700 mg.
  • De 4 a 8 anys: 1.000 mg.
  • De 9 a 18 anys: 1.300 mg.
  • De 19 a 50 anys: 1.000 mg.
  • Dones a partir de 51 anys: 1.200 mg
  • Homes a partir de 51 anys: 1.000 mg.

A partir dels 30 anys s’arriba al punt màxim de massa òssia i la densitat de l’os es manté constant fins als 50-60 anys, edat en què comencem a perdre’n. A partir de llavors, sobretot en les dones després de la menopausa, tornen a augmentar els requeriments de calci. També en necessiten més quantitats les dones gestants. El creixement i la mineralització de l’esquelet comencen a l’úter, per això la recomanació per a embarassades i lactants és de 1.300 mg de calci al dia.

Només n’hi ha als lactis // Fals

La font de calci principal és la llet i els seus derivats, però també es troba a les verdures de fulla verda, al peix, a les fruites i als llegums. En un got de llet (250 ml) n’obtenim 310 mg i amb una ració (40 g) d’alguns formatges –com el parmesà, el manxego curat o l’emmental–, entre 432 i 510 mg. Entre els vegetals destaquen les bledes, amb 226 mg per ració; els créixens, amb 211 mg, o els grelos, amb 198 mg. Una ració de pop en té 228 mg, una llagosta mitjana, 171 mg, i un plat de peix petit, com els seitons, uns 160 mg.

Intolerant, al·lèrgic o vegà: com es pot obtenir sense beure llet

Perquè una persona que no pot o no vol prendre lactis obtingui la ingesta necessària de calci, es recomana que mengi altres aliments amb un alt contingut en aquest mineral, a més de productes fortificats.

Vegetals. Algunes verdures absorbeixen el calci millor que d’altres: depèn del contingut en oxalats, uns compostos que redueixen l’absorció d’aquest mineral. Les millors: col verda, grelos, bròquil, ruca, col o créixens.

Aliments enriquits. Les begudes vegetals (ametlles, soia o civada) contenen molt poc de calci enfront de la llet de vaca (la de soia n’aporta 4 mg/100 ml enfront dels 120 mg/100 ml de la llet). Per això, el millor és triar les que estan enriquides.

Peixos. Millor els més petits, com el seitó, les anxoves o les sardines, ja que podem menjar-ne les espines, cosa que ens aportarà més quantitat de calci. Una llauna de sardines en té entre 200 i 400 mg.

Llegums. Les mongetes o els cigrons, amb pocs oxalats, en són una bona font (150 mg/100 g). La soia, encara que té calci (250-300 mg per 100 g), té molts oxalats que fan que aquest mineral s’absorbeixi pitjor.

Fruita seca i llavors. Les llavors de sèsam tenen molt de calci, (700 mg per 100 g), però només se solen consumir en petites quantitats (una cullerada n’aporta 80 mg). Amb un grapat d’ametlles (30 g) n’obtenim 90 mg, i amb un de festucs, 63 mg.

Paginació dins d’aquest contingut

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions