Si menges bé, no necessites aquestes pastilles
Són a tot arreu i la seva popularitat va en augment. A Espanya, un de cada deu ciutadans consumeix suplements alimentaris de manera habitual, segons The European Food Information Council, encara que altres estudis eleven aquesta xifra fins al 30 %. En qualsevol cas, es troba lluny de les estadístiques d’altres països, que són molt superiors: a Alemanya, el 40 % de la població en pren; als EUA, el 50 %, i a Dinamarca, sis de cada deu habitants.
Això sí, els espanyols cada vegada gastem més en complexos vitamínics i en suplements nutricionals: uns 190 milions d’euros anuals, segons la consultora IMS Health. Els últims anys, el mercat s’ha omplert de productes que semblen màgics. Entre els més coneguts figuren els suplements de vitamines, minerals i aminoàcids. També les càpsules d’omega-3, que prometen protegir el cor. Segons el Centre Nacional de Medicina Complementària i Alternativa, aquestes últimes són de les més consumides.
La llista completa inclou complexos de calci, magnesi-potassi, vitamina D, multivitamínics, vitamina C, ferro o combinats de vitamina B. Hi ha, a més, pastilles de col·lagen, píndoles que contenen la mateixa quantitat de vitamina E que 560 kiwis o càpsules de vitamina A que equivalen a una amanida amb tres dotzenes de pastanagues.
Davant d’una oferta així, cal fer-se una pregunta: de debò necessitem tots aquests comprimits? Fa falta desemborsar entre 10 i 50 euros per cada pot per a millorar la nostra dieta? María Puy Portillo, investigadora de Nutrició i Obesitat de la Universitat del País Basc i presidenta de la Societat Espanyola de Nutrició, ens ajuda a aclarir dubtes. “Els suplements alimentaris tenen com a objectiu completar l’alimentació de la persona i són eficaços quan proporcionen nutrients que es troben en quantitat insuficient en la dieta”, explica. Aquí hi ha la clau: perquè siguin eficaços, afirma Portillo, cal que la persona que els ingereixi pateixi realment una carència nutricional.
En molts casos, amb els suplements de vitamines o minerals es pretén compensar una mala alimentació. Malgrat això, el Llibre Blanc de la Nutrició a Espanya recorda que la dieta mitjana és molt completa tot i que inclou poc de zinc, una carència que es pot esmenar amb una mica de pernil serrà. Pot passar que, de manera puntual, algunes dones tinguin manca de ferro, i les persones de més de 50 anys, manca de vitamina D. Tanmateix, els experts asseguren que si se segueix una dieta equilibrada, variada i rica en fruites i verdures, no necessiten prendre cap extra (tret que hi hagi una indicació mèdica).
Si no hi ha una deficiència en la nostra dieta que justifiqui la ingesta d’aquests suplements, poden arribar i tot a causar un efecte advers, especialment si se’n consumeix més quantitat de la recomanada. Així ho explica Ana Rodríguez, coordinadora del grup de Nutrició de la Societat Espanyola de Farmàcia Familiar i Comunitària (SEFAC).
Hi ha diverses raons perquè això passi. Per a entendre-ho convé recordar que el sistema vitamínic i d’antioxidants del cos funciona com un ecosistema en equilibri. Si ingereixes molta quantitat d’algun d’aquests components pots generar un dèficit relatiu en uns altres. Per això, abans de prendre qualsevol d’aquestes pastilles és recomanable consultar-ho al metge de capçalera o a l’endocrinòleg.
Alguns falsos mites
Tothom sap que els ossos necessiten calci i vitamina D per a enfortir-se, per això semblaria lògic que el consum de suplements amb aquests elements ajudés, per exemple, les persones grans a protegir-se de les caigudes i reduís el risc de fractures. En canvi, no hi ha cap evidència científica que avali aquesta hipòtesi, segons conclou un estudi dut a terme amb més de 50.000 adults majors de 50 anys publicat a la revista mèdica “Jama”.
Encara que les dades diuen que el 40 % de les dones d’aquestes edats poden patir una fractura greu, la recerca descarta que aquests suplements serveixin per a alguna cosa, al marge del calci i de la vitamina D inclosos en l’alimentació. D’altra banda, els comprimits antioxidants també tenen bastant d’èxit entre els consumidors, encara que, fins avui, les publicacions científiques que donen suport al seu ús són molt escasses.
El terme antioxidant abasta una àmplia gamma de molècules que protegeixen les cèl·lules de la reacció d’oxidació, un procés que inclou, entre d’altres, l’envelliment natural de la pell i malalties. El problema és que no tots els antioxidants són iguals. Mentre que alguns es produeixen de manera natural en el cos, uns altres es troben en els aliments que mengem, com ara fruites, verdures, cereals, ous o nous.
La cosa canvia quan es tracta de suplements encapsulats: no només serveixen per a poc, sinó que poden ser perillosos. Així ho afirma una recerca important amb més de 70 assajos clínics de l’organització científica sense ànim de lucre Cochrane, que sosté que els suplements antioxidants poden causar més danys que no beneficis. Malgrat que les raons no són clares, aquests experts creuen que és probable que unes altes concentracions d’antioxidants no només no redueixin l’oxidació, sinó que l’augmentin i fins i tot arribin a aconseguir nivells tòxics. La conclusió, per tant, sembla clara: és millor obtenir els antioxidants de manera natural.
Els àcids omega-3 (juntament amb els omega-6 i l’oli d’oliva) són part de les “nines dels ulls” del món dels greixos. Ingerir-ne en els aliments és essencial per a una dieta sana: cuiden la salut i protegeixen el cor. A més, necessitem sintetitzar-los a través de l’alimentació (per això se’n diu àcids essencials), ja que el cos no és capaç de sintetitzar-los per si mateix.
No obstant això, un estudi publicat a “Jama” ja va posar en dubte els efectes saludables dels suplements d’omega-3, ja que no va trobar diferències significatives entre la funció cognitiva de persones que van prendre comprimits d’omega-3 durant cinc anys i d’altres que van ingerir placebos. Ara, una recerca de Cochrane sobre una mostra de 112.000 persones ha conclòs que hi ha poques evidències que aquests suplements d’omega-3 tinguin un efecte cardiovascular beneficiós.
Si els suplements i les vitamines s’adquireixen a Internet o a través de canals no legals, el risc augmenta. L’Agència Espanyola de Protecció de la Salut en l’Esport (AEPSAD) recorda que en aquestes plataformes s’han detectat “productes adulterats que no declaren totes les substàncies que els componen, productes contaminats amb substàncies prohibides o directament il·legals”.
El risc es troba en el fet que no tots estan sotmesos a controls estrictes, per la qual cosa pot ser que no continguin tots els elements que anuncien o que incloguin substàncies que no estan especificades en l’etiqueta. Per això, en cas que els necessitem per indicació mèdica, és millor comprar-los en establiments de confiança.
L’alimentació d’una persona saludable ha de ser equilibrada en macronutrients (carbohidrats, proteïnes i greixos) i en micronutrients (vitamines i minerals), i això s’aconsegueix consumint productes de tots els grups en les racions recomanades. Segons la Societat Espanyola de Metges d’Atenció Primària, en la dieta no poden faltar els següents:
- Llet i lactis. Constitueixen la millor font de calci, el mineral que necessiten els nostres ossos per a mantenir la densitat. També aporten vitamina D.
- Vegetals de fulla verda. Bledes, fulles de nap o espinacs aporten calci i vitamina B de manera eficaç.
- Llegums. Cigrons, llenties i mongetes subministren calci i magnesi, un mineral essencial per a l’assimilació del calci i de la vitamina C.
- Fruita seca. Nous, pistatxos, avellanes i ametlles també contenen magnesi.
- Peix blau. El salmó, el verat, la tonyina, les sardines o els seitons són la font principal d’omega-3. També ens aporten vitamina D, vitamines del grup B i el seu consum afavoreix la salut cardiovascular, disminueix els triglicèrids i contribueix a mantenir uns nivells normals de colesterol. Els experts recomanen prendre dues racions de peix blau a la setmana.
- Alvocat, tomàquet i xampinyons. Són rics en potassi, un nutrient que intervé en la contracció muscular durant l’activitat física i que ajuda a protegir el cor. Les fruites i verdures aporten bones dosis d’aquest mineral.
- Ou. El rovell ens ofereix vitamina D, que contribueix a l’absorció del calci i juga un paper important en els sistemes nerviós, muscular i immunitari. Una deficiència d’aquest nutrient pot portar a malalties com l’osteoporosi o el raquitisme.
- Cloïsses, catxels, rossellones, fetge o pistatxos. Aquests aliments tenen en comú l’alt contingut en ferro, responsable de transportar l’oxigen a les cèl·lules. La carència d’aquest mineral provoca anèmia ferropènica, així que, quan mengem un d’aquests aliments, l’ideal és acompanyar-lo amb un altre que sigui ric en vitamina C per millorar-ne l’aprofitament.
- Pollastre i vedella”’. Ens aporten vitamines del grup B, com ara la B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (àcid pantotènic), B6, B7 (biotina), B12 i àcid fòlic. Contribueixen al procés d’obtenció d’energia del menjar i a la formació de glòbuls vermells.
L'EXPERTA
Es tracta de productes que es consumeixen per via oral i que contenen un ingredient alimentari o diversos. Tenen per objectiu completar l’alimentació de la persona. Els més coneguts són els suplements de vitamines, minerals i aminoàcids que trobem en diferents formes farmacèutiques, com ara comprimits, càpsules, pólvores…
Sí, ja que aquests suplements proporcionen nutrients que es troben en quantitat insuficient en la dieta i, per tant, si no es dona aquesta suplementació, la persona desenvoluparia amb el temps dèficits nutricionals. Ara bé, perquè siguin eficaços cal que la persona que els ingereix pateixi realment una carència nutricional.
No preocupar-se de seguir una alimentació equilibrada i saludable, cosa que té conseqüències negatives. En primer lloc, no es treballa l’educació nutricional. És fonamental que adquirim nocions de nutrició correctes i que les posem en pràctica diàriament. D’altra banda, si confiem en un suplement vitamínic i mineral i descurem la dieta, podem desenvolupar dèficits d’altres nutrients que no aportaran correctament la dieta ni aquests suplements. És molt important aconseguir tots els nutrients que necessitem a través dels aliments en comptes de fer-ho amb suplements, perquè l’alimentació també ens proporciona compostos com els polifenols, beneficiosos per a la salut.
De vegades els suplements nutricionals sí que són recomanables. Per exemple, si una persona ha de seguir una dieta molt hipocalòrica, de 1.000 kcal o menys, és pràcticament impossible que pugui cobrir totes les necessitats de vitamines i minerals, per la qual cosa serien imprescindibles suplements que continguessin aquests nutrients. Algú a qui no li agrada el peix blau o que hi és al·lèrgic també podria necessitar suplements d’àcids grassos omega-3.
L’Agència Espanyola de Consum, Seguretat Alimentària i Nutrició ofereix aquests deu consells.
- Els complements alimentaris no s’han d’utilitzar com a substitut d’una dieta equilibrada, que ja proporciona tots els nutrients necessaris.
- Segueix sempre les instruccions d’ús que es proporcionen en l’envàs.
- Fixa’t bé en els ingredients que contenen per si ets al·lèrgic o intolerant a algun.
- No consumeixis un complement alimentari en dosis superiors a les indicades en l’etiqueta.
- Recorda: el fet que un producte sigui natural no vol dir que sigui segur.
- Informa sempre el metge dels complements alimentaris que consumeixes.
- Desconfia sempre dels suplements que s’anuncien com a solucions miracle.
- No compris complements alimentaris de fonts desconegudes. Fes servir els canals de distribució d’aliments autoritzats i la farmàcia.
- No els facis servir per a reduir el sobrepès i l’excés de greix. El consum de qualsevol complement alimentari ha de ser complementari o addicional.
- En general, fins i tot si fem esport, una dieta variada i equilibrada que inclogui una hidratació adequada pot cobrir les necessitats nutricionals del nostre cos.