Nutrients a la carta
A l’oferta de la llet desnatada i semidesnatada cal sumar, des de fa un temps, la d’altres varietats d’aquest aliment que a poc a poc han augmentat la seva quota de mercat. Es tracta de les llets enriquides (amb calci, omega-3, vitamines) o modificades, amb propietats nutritives interessants, però que, en canvi, no cal sobrevalorar.
Excepte en cas de risc de mancances nutritives, al·lèrgies d’origen alimentari, certes patologies o en situacions en què es requereixen aportacions extres d’algun nutrient, aquestes llets són perfectament prescindibles en la dieta, perquè si aquesta és sana i variada ens proporcionarà totes les substàncies que el nostre cos necessita.
Tot i això, no és sobrer conèixer millor les qualitats d’aquests productes.
En aquestes llets se substitueix el greix característic de la llet de vaca, que és sobretot saturat, i el colesterol, per greixos de tipus monoinsaturat o poliinsaturat com els àcids grassos oleic i omega-3. El consum habitual d’aquest tipus de llet contribueix a l’aportació dels àcids grassos esmentats a l’organisme, per la qual cosa pot ser una font dietètica interessant, en especial per als qui pateixen d’al·lèrgia al peix o no consumeixen de forma habitual peix blau, fruits secs o olis vegetals d’oliva i llavors, aliments rics en àcids grassos insaturats. Els greixos insaturats es relacionen amb un risc menor de malalties cardiovasculars.
S’obtenen a partir de qualsevol tipus de llet, a les quals s’afegeix minerals o vitamines o altres nutrients. Segons la normativa comunitària, la llet comercialitzada com a “enriquida” amb un nutrient ha de contenir en 100 mil·lilitres, almenys, el 15% de la ingesta diària recomanada del nutrient citat per a la població general.
Exemple: per a un adult d’entre 20 i 40 anys d’edat, la ingesta recomanada (IR) de calci és de 800-1.000 mil·ligrams al dia. El 15% d’eixa IR és 120-150 mil·ligrams.
- Llet rica en calci. Conté entre 160 i 170 mil·ligrams de calci per cada 100 mil·lilitres, enfront dels 120 mil·ligrams de la llet convencional. El calci és un mineral essencial per a l’organisme, en especial per als ossos i les dents. Aquestes llets enriquides en calci solen contenir, a més, més magnesi i vitamines A, D i E. En la seva preparació s’empren sals o llet concentrada o en pols com a font extra de calci, la qual cosa fa augmentar la seva aportació de proteïnes i fòsfor.
- Llet rica en magnesi. El magnesi és un mineral essencial que, igual com el calci, forma part dels ossos i les dents. Algunes investigacions suggereixen que té un paper destacat en la reducció del risc d’osteoporosi. Són font de magnesi l’aigua magnèsica (més de 50 mil·ligrams de magnesi per litre), els llegums i les verdures verdes i algunes fruites, la xocolata, els cereals integrals i el peix.
- Llet enriquida en vitamines A, D i E. L’aportació extra de vitamina D fa que millori l’assimilació del calci. Les vitamines A, D i E són solubles en el greix i si s’elimina el greix de la llet, aquestes vitamines també es perden. D’aquí ve que es recomani restituir aquestes vitamines en les versions desnatades. La vitamina D també s’obté per mitjà de l’exposició als raigs solars o de la mantega, la nata, els rovells, la margarina enriquida, etc. La vitamina A es troba en els lactis sencers, els greixos lactis, els rovells i la margarina enriquida. També, en forma de provitamina (betacarotè) en fruites i verdures de color. La vitamina E té una acció antioxidant i es pot obtenir dels olis verges, els cereals integrals i els fruits secs.
- Llet enriquida en vitamines B6, B9 i B12. Hi ha persones amb nivells elevats en sang d’homocisteïna, un aminoàcid. Aquesta alteració és considerada un factor de risc important enfront del desenvolupament de malalties cardiovasculars i pot ser deguda a la mateixa genètica o al dèficit de vitamina B9 o àcid fòlic, B6 i B12. Aquestes vitamines ajuden a trencar l’homocisteïna en l’organisme. Es recomana seguir una dieta equilibrada, capaç de cobrir els requeriments d’aquestes vitamines i l’ús de suplements quan hi ha risc de dèficit i, en especial, en la malaltia renal greu. La vitamina B6 és present en els cereals integrals, el fetge, els fruits sec i el llevat de cervesa. Són bona font d’àcid fòlic els llegums frescos i les verdures verdes (espinacs, bledes…), les fruites, els cereals de desdejuni i el fetge. La vitamina B12 s’obté de la carn, els ous, el peix, els lactis, algunes algues i els derivats de la soja.
L’aportació neta de fibra no és quantitativament significativa, un gram per litre, però cal destacar la textura que té, molt semblant a la d’una semidesnatada o sencera, cosa que en millora la palatabilitat i la tolerància respecte a altres llets desnatades. És interessant en règims d’aprimament o en persones que necessiten unes dietes pobres en greix i a qui no agrada la llet desnatada tradicional.
Indicada per a persones amb intolerància a la lactosa, el sucre propi de la llet. S’hi afegeix lactasa -un enzim- a la llet, que provoca la ruptura de la lactosa en els seus components bàsics: glucosa i galactosa. Per aquesta raó, el seu sabor és més dolç i difereix del de la llet tradicional.
Tant la infància com la gestació són etapes fisiològiques en les quals augmenten les necessitats d’energia i nutrients respecte a altres moments de la vida. Una dieta equilibrada és capaç de satisfer quasi per complet la totalitat d’eixos requeriments nutritius. En el cas de la mare, la suplementació amb ferro i àcid fòlic és sistemàtica, ja que són nutrients dels quals hi ha un possible risc de dèficit durant la gestació i la mancança d’aquests té repercussions serioses tant per a la mare com per al futur nadó. Per tant, no hi ha una necessitat real d’incloure aquest tipus de lactis. Només amb la supervisió d’un professional qualificat pot indicar-se el consum d’aliments enriquits.
La llet amb gelea reial disponible avui en dia en el mercat és semidesnatada i està enriquida en vitamines A i D. Conté un 1% de mel i 34 mil·ligrams de gelea reial liofilitzada per cada 100 mil·lilitres. Aquest complement dietètic destaca per la seva riquesa en vitamines C, E, A, del grup B (B1, B2, B6, àcid fòlic), minerals (fòsfor, ferro, calci, coure, seleni), àcids grassos insaturats i aminoàcids. Té un efecte estimulant, tonificant i reequilibrant del sistema nerviós, millora la circulació i contribueix a regularitzar els trastorns digestius. També té acció antimicrobiana, per la qual cosa afavoreix el nostre sistema immunològic.
Quan per filosofia de vida o per motius de salut no es consumeix llet, és necessari substituir la ingesta de lactis per altres aliments que siguin una font de calci d’assimilació fàcil. Un d’ells és el batut de soja, cada vegada més popular. S’obté de la soja, un llegum amb propietats nutritives interessants. El batut de soja és un líquid blanquinós, una mica insípid, que s’utilitza com a alternativa a la llet en certes malalties i en la dieta vegetariana. En comparació amb la llet de vaca no conté lactosa, caseïnes (proteïnes característiques de la llet), vitamina B12, greixos saturats ni colesterol. Aporta una quantitat semblant de calci i menys sodi i calories. Quant al greix, hi predomina el de tipus poliinsaturat (omega-3 i omega-6). El batut de soja sol estar enriquit en calci i vitamines (A, D, B12) i pot incloure aromes (vainilla, ametlla, etc.) o suc de fruites. El seu consum es considera adequat en cas d’al·lèrgia a la proteïna de la llet de vaca, intolerància a la lactosa, asma o altres afeccions respiratòries severes (els lactis tradicionals augmenten i espesseixen les mucositats) i en situacions de risc cardiovascular. D’altra banda, la soja és font natural de fitoestrògens, substàncies semblants a les hormones femenines anomenades estrògens, que exerceixen un paper beneficiós per a pal·liar els símptomes associats a la menopausa. Així mateix, s’ha demostrat que el consum de soja contribueix a reduir el risc d’alteracions cardiovasculars i de desmineralització dels ossos.