Estrès i ansietat: la dieta té molt a fer
La necessitat de menjar “capritxos” a tothora, la sensació de gana o de menjar de manera continuada, així com la ingesta de grans quantitats en els àpats o el fet de llevar-se del llit a mitjanit per a picar, són alguns dels símptomes que revelen una situació de desordre emocional. Un caos que al mateix temps es materialitza en la tendència a picar contínuament i en l’apetència, en la majoria de casos, per dolços o aliments molt ensucrats. Com a conseqüència d’aquests hàbits, moltes persones experimenten hipoglucèmies o baixades pronunciades de sucre, un desequilibri en la gestió dels sucres que pot ser l’origen i la causa de símptomes tan variats com els continus mals de cap, una fam voraç en diferents moments del dia, crisi d’ansietat, alts i baixos emocionals, estats d’irritabilitat, cansament o fins i tot esgotament físic i mental. Per això, establir un ordre en els àpats i en els horaris, respectar-los, ajustar-se a unes quantitats saludables d’aliments i ser selectiu tant en el tipus d’aliments com en la forma de cuinar-los, són eines que ajuden a controlar i combatre des de l’alimentació l’estrès i l’ansietat . La preocupació excessiva que senten moltes persones -més dones que homes- pel pes corporal contribueix a distorsionar la percepció de la gana i de la sacietat, i porta a caure en la temptació de menjar d’una manera compulsiva i desordenada. Ser dona i patir sobrepès o obesitat, al costat d’una història vital de fluctuacions importants en el pes, són factors de risc que afavoreixen el desequilibri emocional, les crisis d’ansietat, una personalitat marcada per alts i baixos emocionals i fins i tot episodis depressius.
El seguiment de dietes d’aprimament, moltes de les quals restrictives, sense fonament i sense el assessorament dietètic pertinent, és el trampolí cap a estats anímics negatius i cap a comportaments compulsius com les afartades, que tanquen un cercle viciós d’ansietat i necessitat imperiosa de menjar més, de menjar dolç…, i fins i tot en obsessió pel menjar o per certs aliments. Per això, conèixer les propietats d’alguns aliments és determinant per a combatre els estats d’estrès i ansietat.
Aliments harmonitzadors dels nervis
/imgs/20120201/alimentacion2.jpg
Civada, en gra o en flocs. L’avenina, un component de la civada (també anomenada avena), tonifica i equilibra els nervis. Una recepta idònia per a aquesta finalitat és la crema de civada (porridge) elaborada amb flocs de civada cuits en aigua fins a aconseguir la textura desitjada (caldosa com una sopa o espessa com un arròs amb llet). La civada com a cereal també es pot incorporar a la dieta, una vegada cuita, en forma d’espessidor per a sopes, cremes i purés de verdures.- Pa multicereals o amb fruita seca. Una proposta per als esmorzars, en substitució dels típics aliments rics en sucres simples com les galetes, les pastes dolces, els bescuits (fins i tot els casolans) o els pans de motlle. L’objectiu és començar el dia menjant aliments que reportin energia duradora, per no tenir hipoglucèmies acusades al cap de poques hores d’haver esmorzar.
- Carabassa poti marró. És una varietat de carabassa més dolça i gustosa, ideal per a elaborar cremes o per a coure-la al forn en daus, com a aperitiu dolç o com a guarnició de plats de carn o peix. Com que és dolça, mata el cuc pel sabor dolç i es pot utilitzar com a alternativa als aliments ensucrats. És rica en fibra, de manera que el seu consum proporciona sacietat, i en conjunt, ajuda a calmar la gana.
/imgs/20120201/alimentacion3.jpg
Fruites dessecades, dolces però sense sucre. Les panses, les prunes seques, les figues, les orellanes, pel seu sabor dolç natural redueixen la sensació d’haver d’acabar l’àpat amb unes postres dolces, en general, massa ensucrades. Com que tenen un sabor dolç tan concentrat, amb un grapat s’aconsegueix el llindar de sacietat i de gust dolç. A més, proporcionen amb poc de volum una aportació apreciable de nutrients reguladors (vitamines, fibra, minerals, etc.).- Arròs integral. De tots els cereals, és el més complet en qüestió de nutrients. I en comparació de l’arròs blanc, mereix destacar la diferència nutritiva, inclosos els nutrients reguladors de la nutrició cerebral com els carbohidrats complexos, el magnesi (4 vegades més que l’arròs blanc), el fòsfor (el triple), la vitamina B1 (sis vegades més) i la vitamina B6 (el doble).
- Un grapat de fruites seques. Són aliments rics en triptòfan, igual que el plàtan, la soja i els ous. L’aminoàcid triptòfan, component de les proteïnes, es transforma en serotonina, neurotransmissor cerebral relacionat amb el bon ànim i el control de la gana.
- Germen de blat. És un complement dietètic ric en vitamina B6 i en magnesi. La vitamina participa en la síntesi de serotonina a partir de triptòfan, i en la formació de les neurones, les cèl·lules del sistema nerviós. La seva deficiència causa ansietat. El magnesi, per les qualitats relaxants que té, és un bon complement per a calmar els nervis. Els dos nutrients també són abundants en les nous, les figues seques, els cereals integrals, els llegums, les bledes i els espinacs.
- Begudes ansiolítiques. Prendre cafè o te és contraproduent si es té ansietat. Hi ha plantes que proporcionen a l’organisme la sensació de relaxació buscada pel seu efecte ansiolític. Resulta efectiu combinar passionera i rosella, o melissa i llúpol.
/imgs/20120201/alimentacion4.jpg
Estèvia, el dolç natural. Aquesta planta de la qual s’extreuen els esteviòsids, uns components amb un potent sabor dolç (250 a 300 vegades més dolçor que la sacarosa o que el sucre comú), no destaca per tenir qualitats de calmar els nervis, encara que de manera indirecta, hi influeix. Com que proporciona un sabor dolç natural als aliments, receptes o plats als quals s’afegeix, els qui tenen ansietat o nervis i manifesten el seu malestar amb una apetència desordenada i exagerada pel dolç, senten una certa calma quan poden recórrer a l’estèvia en cas de “necessitar” aquest punt dolç en l’aliment que vulguin menjar o cuinar.- No tot són bons aliments… L’ansietat es domina millor si es posa ordre en la vida: dormir suficient, fer exercici, disposar de moments de lleure i menjar a temps i amb temps. Menjar de forma repartida, cada 4 hores, permet detectar amb naturalitat la veritable sensació de gana. Menjar amb bastonets ajuda a fer-ho més a poc a poc, se sent menys gana i fins i tot es menja menys. Convé menjar a poc a poc i mastegar molt, per a assaborir més els aliments. D’aquesta manera, la sensació d’estómac ple i de sacietat arriba al cervell, i aquest dóna l’ordre de deixar de menjar a temps .
Menú antiestrès
/imgs/20120201/alimentacion5.jpg
Esmorzar. Cafè de cereals, flocs de civada amb orellanes i poma ratllada (*). Mig got de suc de taronja amb germen de blat.- Mig matí. Barreja de fruita seca i fruites dessecades. Fruita fresca.
- Dinar. Sopa juliana de verdures amb pasta, lloms d’orada amb verdures en papillota (*) i motlle d’arròs integral, pa multicereals i infusió digestiva.
- Berenar. Cafè de cereals i pa multicereals amb tonyina.
- Sopar. Crema de carabassa, risotto d’arròs integral amb xampinyons (*), pa i poma al forn.
Abans d’anar al llit. Infusió relaxant.
Ingredients: Aigua, mig litre de llet de civada, 4 bols de flocs de civada petits, un grapat d’albercocs dessecats (orellanes), 2 pomes (Royal Gala), un polsim de vainilla o de canyella. Per a endolcir, si agrada, unes gotetes d’estèvia (alerta! És molt dolça).
Posem les orellanes en remull i les deixem durant una nit cobertes d’aigua en la nevera. Una vegada rehidratades, les escorrem i les trossegem en tires fines. Pelem les pomes, les ratllem i les barregem amb les orellanes trossejades. Bullim l’aigua i la llet amb el polsim de vainilla (o amb un canonet de canyella) i els flocs de civada a foc mitjà-baix durant 15 minuts. Ho remenem de manera contínua perquè no s’esganxi. Ho apartem del foc, ho reservem fins que es temperi i ho servim un bol.
Lloms d’orada amb verdures en papillota:
Ingredients: 2 orades, 8 espàrrecs silvestres, 2 carbassons, 8 xampinyons, 1 manollet de fulles d’espinacs, 4-6 culleres soperes d’oli d’oliva verge extra, un polsim de sal.
Posem al punt de sal els lloms nets de les orades. Rentem els espàrrecs silvestres i els carbassons i els trossegem en bastonets. Trossegem també en quarts els xampinyons. Col·loquem cada llom d’orada en un paper d’estrassa. Repartim les verdures, incloses les fulles d’espinacs netes, sobre les orades juntament amb una cullerada d’oli per cada llom d’orada. Tanquem els paquets i hi deixem una mica d’aire a dins. Ho cuinem al forn preescalfat a 180ºC durant 15 minuts o fins que el paper s’hagi inflat. Retirem els lloms d’orada amb les verdures del paquet i finalment muntem el plat i els servim calents.
Risotto d’arròs integral amb xampinyons (4 persones):
Ingredients: 250 g d’arròs integral, 1 ceballot, 1 pastanaga, 1 porro, 500 g de xampinyons, 1 l de brou de verdures, 4 cullerades d’oli d’oliva i un polsim de sal.
En una cassola amb una mica d’oli sofregim el porro, la pastanaga i el ceballot picats en brounoisse (picats en dauets petits). Netegem els xampinyons retirant la part baixa de la tija i les possibles restes de terra. A continuació, els piquem en quarts i els afegim a la verdura cuita. Hi posem sal i ho ofeguem tot junt fins que es cuinin els xampinyons. Hi afegim l’arròs i ho ofeguem de nou. Hi incorporem el brou a poc a poc mentre remenem. Ho mullem amb l’aigua (en els risottos la quantitat de brou que s’utilitza és el triple de la mesura d’arròs), ho posem a punt de sal i ho deixem coure uns 45 minuts. L’arròs integral necessita més temps de cocció que els arrossos tradicionals. A mesura que es vagi fent l’arròs, hi aboquem més brou i ho remenem de tant en tant perquè es trenqui el gra d’arròs i el midó faci que quedi cremós el risotto. Després, ho servim calent perquè l’arròs no s’endureixi.