En equilibri

Els nutricionistes responen i ens posen al dia
1 Juny de 2023

Cinc trucs per a menjar més vegetals i gaudir-ne

Hi ha diferents opcions per a preparar les verdures. Molt sovint  només cal fer un amaniment diferent.

De vegades incloure més verdures i hortalisses en la dieta és un repte perquè no ens agraden massa o ens falten idees per a preparar-les. Tanmateix, més enllà del valor nutricional excepcional que tenen, són aliments molt versàtils que admeten moltes preparacions culinàries i presentacions més enllà de les clàssiques verdures ofegades, en amanida o bullides. Per exemple, es poden tallar en espiral amb una mandolina com a alternativa als espaguetis: podem provar de fer-ho amb carabassó, carabassa o pastanaga i amanir-les amb alfàbrega, oli d’oliva i tomàquets secs. Podem convertir la coliflor en gra i simular l’arròs amb la mandolina o amb qualsevol processador d’aliments. En comptes d’utilitzar tortilles o fajites, les fulles d’endívies o els cabdells d’enciam són perfectes com a base per a posar-hi tota mena de farciments. Els clàssics aperitius poc recomanables, com les patates fregides, es poden canviar per xips de carabassó, carabassa o albergínia al forn. Les cremes vegetals untables poden substituir els formatges o patés tradicionals.

Com podem evitar les intoxicacions a casa

Controlar la temperatura dels aliments és fonamental per a reduir el risc d’infeccions com la salmonel·losi.

Molts microorganismes patògens proliferen més quan la temperatura puja per sobre dels 30 °C, per això algunes intoxicacions alimentàries com la salmonel·losi són més freqüents els mesos d’estiu, època en què els aliments poden estar exposats fàcilment a altes temperatures. Per reduir-ne el risc, és indispensable seguir unes mesures bàsiques que comencen per comprar aliments només en llocs que ens donin garanties, evitar les parades ambulants sense llicència o els comerços on detectem a simple vista pràctiques incorrectes, com els bars on els aliments estan exposats sense mampara protectora.

A més, hem de ser escrupolosos amb les temperatures: el frigorífic ha d’estar a 4 °C com a màxim; els aliments a punt per al consum –tant si són cuinats o comprats, com ara amanides de bossa, productes a rodanxes o plats preparats– s’han de mantenir en fred i, si se serveixen calents, s’han d’escalfar per sobre de 70 °C i s’ha d’arribar a aquesta temperatura durant la cocció. Les preparacions amb ou cru, com la maionesa feta a casa, s’han d’elaborar just abans de consumir-les i no es poden guardar per a un altre moment. Una bona opció és fer servir ovoproductes que ja estan pasteuritzats i així s’allarga la vida útil de la maionesa.

Així es conserva l’oli d’oliva a casa

Encara que en l’oli no hi proliferen els bacteris, sí que es pot deteriorar, per això és imprescindible conservar-lo bé. Si els greixos es degraden es produeixen composts com aldehids i cetones que no només li atorguen sabors i olors de ranci, sinó que també poden ser nocius per a la salut. Aquest fenomen s’accelera si l’oli s’exposa a la llum, a la calor o a l’oxigen i és especialment intens en els olis que tenen pigments com la clorofil·la, que dona el color verd característic en alguns. Per això, l’hem de guardar en un recipient fosc (per aquesta raó es ven en ampolles de color o fins i tot opaques), allunyar-lo de les fonts de calor (no s’ha de deixar mai al costat dels fogons), protegir-lo de la llum solar i aïllar-ho de l’oxigen, mantenint l’envàs ben tancat.

Per què es posen verdes les magdalenes amb nabius?

Aquesta fruita és rica en antocianines, uns pigments que els donen el color morat característic. Les antocianines canvien de color segons el pH del medi on es troben, de manera que varien del vermell intens quan el pH és àcid fins al groc si és molt alcalí, passant pel morat, el blau i el verd en aquesta transició. En rebosteria és habitual fer servir bicarbonat per a esponjar la massa, però també és un agent alcalí. Si la quantitat de bicarbonat és elevada pot fer pujar el pH, i això fa que la massa agafi un color verd inesperat.

La manera més saludable de menjar patates

Encara que les patates no aportan els mateixos beneficis que altres vegetals, l’efecte que tenen sobre la salut sembla que té més a veure amb la cocció que no amb la composició. És el que indica un estudi publicat a Diabetes Journal després del seguiment de més de 54.000 persones, on es va trobar que les patates fregides o en puré sí que incrementaven el risc de diabetis de tipus 2, però que aquest efecte no era el mateix amb la cocció.

El peix més sostenible

L’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) considera que un peix és sostenible si se’n captura en quantitat suficient per a cobrir la demanda, però no massa per a evitar que es pugui reproduir i renovar. Les espècies salvatges que tenen menys impacte ambiental són els calamars, la tonyina, el salmó, el bacallà, el lluç, la sardina, l’areng i el verat. L’impacte de l’aqüicultura és baix en general, amb excepció dels crustacis, que generen més emissions de gasos en la cria.

Les embarassades poden menjar “sushi”?

Depèn dels ingredients, ja que el problema és en el peix i el marisc cru pel risc de patir intoxicacions que afectin el fetus, com passa amb alguns bacteris com la listèria. Les embarassades no haurien de menjar sushi si inclou aquests productes i, tot i que són ingredients bàsics, es poden trobar opcions alternatives sense peix o amb peix cuinat.