Els experts nutricionistes d'EROSKI CONSUMER responen
Les proteïnes són el constituent principal de les cèl·lules i són necessàries per al creixement, la reparació i la renovació contínua dels teixits corporals. En la seva estructura es componen d’aminoàcids: l’organisme pot sintetitzar-ne alguns (són els no essencials), però no uns altres (els essencials), que ha d’aportar la dieta.
La qualitat de la proteïna depèn en gran part de la composició dels seus aminoàcids. Si la proteïna ingerida conté tots els aminoàcids essencials en les proporcions necessàries, es diu que és d’alt valor biològic. Per contra, si té petites quantitats d’un dels dos tipus, serà de menys qualitat.
En general, les proteïnes dels aliments d’origen animal tenen un valor biològic més alt que les de procedència vegetal, però encara que aquestes últimes són de menys qualitat que les animals, quan es combinen amb cereals i llegums poden reemplaçar la llet, la carn o els ous. Per exemple, en cigrons amb arròs, llenties amb pa o altres combinacions.
També es poden combinar aliments d’origen vegetal i animal; és a dir, incloure cereals o llegums, al costat d’una petita quantitat de carn o d’ous, perquè els aminoàcids d’aquests últims aliments complementin aquells que no tenen els primers i aconseguir junts una proteïna de bona qualitat. Es tracta d’aprofitar la combinació de diferents aliments per a compensar uns amb altres la mancança nutricional. A això s’anomena complementació proteica.
Els científics adverteixen del perill de la quantitat de sucre afegit que contenen les begudes ensucrades i productes processats com els cereals industrials, les llaunes de beguda carbonatada, els batuts, la brioixeria industrial, les pizzes o les salsitxes, entre d’altres.
Un equip d’investigadors espanyols pertanyents a la xarxa CIBEROBN de l’Institut de Salut Carlos III ha publicat en la revista Journal of Nutrition un informe que assenyala directament les begudes ensucrades, incloent-hi les light i els sucs de fruita envasats, com a causants de l’augment del risc de sofrir síndrome metabòlica.
L’Organització Mundial de la Salut (OMS) va llançar el 2015 una directriu mundial per a reduir la ingesta de “sucres lliures” (diferents dels intrínsecs i saludables que trobem de forma natural en fruites i verdures) al 10% i 5% de la ingesta calòrica total. L’OMS sosté que l’establiment d’un impost al sucre pot desincentivar-ne el consum i, al seu torn, reduir els nivells de sobrepès, obesitat i fins i tot la diabetis.
Alguns països com Mèxic, França o Itàlia ja han creat impostos elevats sobre productes edulcorats per reduir-ne el consum. El Regne Unit imposarà aquesta mesura a les begudes ensucrades d’aquí a dos anys. Per la seva banda, la Societat Espanyola de Salut Pública i Administració Sanitària s’ha mostrat a favor de taxar el consum de begudes ensucrades o menjar porqueria per desincentivar-ne el consum. Una opinió similar a la mantinguda per la Societat Espanyola d’Epidemiologia o per altres organitzacions, com la Societat Espanyola per a l’Estudi de l’Obesitat.
El ferro és un component essencial per a l’organisme. Sense ell la sang no transporta l’oxigen pels òrgans de la manera adequada. Quan hi ha disminució de ferro, el cos se sent fatigat i cansat sense haver fet molt d’esforç, i provoca, a més mal humor i cansament.
Un estudi recent dut a terme per investigadors de la Universitat Estatal de Pennsilvània, als Estats Units, alerta sobre les possibles conseqüències de tenir nivells baixos de ferro. L’objectiu de l’estudi era analitzar com una deficiència de ferro en dones sense anèmia i en edat reproductiva podria afectar el rendiment en tasques mentals. Els resultats van mostrar que tenir un bon nivell de ferro es va associar amb millors temps de reacció i de retenció, i una millor capacitat de planificació. A més, van demostrar que aquest mineral no és només essencial en persones anèmiques, sinó també en joves sans, ja que manté actiu el cervell.
Per això, és important consumir aliments rics en ferro: carns vermelles amb moderació, peix, rovell d’ou, llenties i cereals per a aconseguir l’aportació de ferro que necessita el nostre cos. És recomanable combinar-los amb altres de rics en vitamina C, per a afavorir l’absorció d’aquest mineral.
Segons la Unió Vegetariana Espanyola, un 3% de la població és vegetariana, una xifra molt per sota de països com els EUA, el Regne Unit o Alemanya. L’Agència de Salut Pública de Catalunya, en la seva guia “Recomanacions per a l’alimentació en la primera infància (0-3 anys)”, assegura que l’alimentació vegetariana i la vegana ben planejades i suplementades quan calgui poden satisfer les necessitats de nens i adolescents. Segons Álex Vidal, professor en Nutrició de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), totes les persones, inclosos els nens, poden seguir una dieta vegana, sempre que es faci de manera adequada i supervisada per un dietista o nutricionista per a garantir que no hi hagi cap dèficit.
Una de les mancances més importants amb què es troben els vegans és la vitamina B12. Al món vegetal són poques les fonts disponibles d’aquesta vitamina i no sempre tenen una absorció correcta. Es triï la dieta que es triï per als nens, Vidal deixa clar que ha de ser equilibrada per a garantir tots els nutrients necessaris per al creixement i el desenvolupament correctes del menor.
Una dieta ben planificada ha de basar-se en fruites i verdures (si pot ser, de temporada), en fonts proteiques de qualitat (en el cas d’aquest tipus de dietes, llegums i derivats, fruites seques, llavors, cereals) i en una bona aportació de greixos (com l’oli d’oliva verge extra, les fruites seques o l’alvocat).
Les anomenades dietes “detox” o dietes depuratives prometen eliminar toxines mitjançant diferents mètodes com el dejuni, les restriccions d’aliments o els sucs diürètics, entre d’altres, amb l’objectiu de perdre pes de forma ràpida i depurar suposadament l’organisme. Malgrat això, ha de saber que la pèrdua de pes per si mateixa no la causa la depuració de l’organisme, sinó la restricció calòrica severa que l’acompanya. A més, l’escassetat calòrica i nutritiva d’aquesta dieta depurativa pot desencadenar fàcilment una recuperació del pes inicial quan es reprèn el consum dels aliments habituals, i provocar l’anomenat efecte “io-io” que vostè comenta.
Per als científics, aquestes dietes es basen en un concepte inexistent. L’aparell digestiu necessita relaxar-se després dels excessos, però no necessita dietes desintoxicants, per a això ja hi ha el fetge i els ronyons, que netegen les toxines del nostre organisme. Un dels principals detractors de les dietes “detox” o depuratives al món és Edzard Ernst, professor de la Universitat d’Exeter (Regne Unit). No només sosté que no hi ha evidència científica que avali aquest tipus de dietes, sinó que les afirmacions sobre aquestes suposades toxines són equivocades i perilloses, i una qüestió de pur màrqueting.
D’altra banda, l’Institut d’Obesitat (IOB) subratlla que amb aquestes dietes es perd pes, però que quan es torna a menjar de manera organitzada, el que s’ha perdut es recupera immediatament. Aconsellen, per tant, una dieta hipocalòrica, supervisada per un professional amb un seguiment cada poc temps i que inclogui varietat d’aliments amb un ordre. Recomanen també règims equilibrats i adaptats a cada pacient, amb una atenció especial als seus hàbits de vida, així com l’increment de l’activitat física de forma regular.
En nens de l’edat del seu fill, les manifestacions clíniques més freqüents de la malaltia celíaca són la distensió abdominal (bastanta panxa, com ens comenta), diarrea crònica, falta de gana, vòmits, dolor abdominal recurrent, apatia i malnutrició, entre d’altres. Li aconsellem que acudeixi al seu pediatre i, si hi ha dades clíniques i analítiques que suggereixin el diagnòstic de celiaquia, l’enviarà al pediatre gastroenteròleg per a arribar a un diagnòstic segur.
El diagnòstic de sospita de la malaltia celíaca s’efectua mitjançant un examen clínic acurat i una analítica de sang. Per a un diagnòstic segur, és imprescindible realitzar una biòpsia intestinal, que consisteix en l’extracció d’una mostra de teixit de l’intestí prim superior per a veure si està danyat o no. Per a realitzar aquesta prova no s’ha de retirar el gluten de la dieta.
Un diagnòstic correcte de la celiaquia és essencial, tant per a evitar dietes restrictives innecessàries com per a abordar de manera correcta la pauta alimentària quan la malaltia s’ha confirmat. La Federació d’Associacions de Celíacs Espanyols (FACE) ofereix informació abundant.