Tot sobre els àcids omega
Tot i la mala fama que tenen, els greixos són indispensables per a la salut. Sense ells, el cos no podria fer una llarga llista de funcions bàsiques. Dins dels greixos es troben unes molècules anomenades àcids grassos que s’encarreguen de dur a terme bona part d’aquestes funcions. Alguns àcids grassos s’han quedat als llibres de nutrició, però d’altres, com els omega-3, han irromput en la conversa i s’han fet tan famosos que fins i tot apareixen en anuncis i en alguns productes del supermercat, i generen la il·lusió de millorar tot el que toquen. Es mereixen la fama que tenen? És omega-3 tot el que lluu? Per què a penes parlem dels altres omegues?
Molt més que 3.
Els àcids grassos es classifiquen segons l’estructura química que tenen i poden ser saturats i insaturats. Aquests últims són els famosos omega 3, 6 i 9. Encara que el primer és el més conegut, cadascun té unes propietats i funcions úniques en l’organisme. Els omega-3 i els omega-6, a més a més, porten el cognom d’“essencials” perquè els necessitem: “Els hem d’incorporar a la dieta perquè l’organisme no els pot fabricar per si mateix; al seu torn, també serveixen per a poder fabricar altres substàncies que són essencials”, explica la dietista-nutricionista Anna Vila Martí, coordinadora del Grau de Nutrició Humana i Dietètica de la Universitat de Vic i membre de l’Acadèmia Espanyola de Nutrició i Dietètica.
Omega-3: els més famosos.
Els omega-3 tenen la fama per una sèrie d’estudis que es van fer a la dècada dels setanta a la població inuit de l’Àrtic per explicar la baixa incidència de malaltia cardiovascular que presentaven, tot i portar una dieta molt alta en greixos animals i sense a penes vegetals. Es van detectar nivells alts d’omega-3 en sang pel peix blau i la carn de foca que consumien. Encara que sabem que la salut no depèn només d’un nutrient i és multifactorial –no hi ha cap nutrient que pugui contrarestar el fet de passar el dia al sofà–, els omega-3 es van convertir en poc de temps en sinònim de salut cardiovascular: havia nascut una estrella. Encara que el 2015 la revista Science va publicar un article on explicava que els inuit havien desenvolupat adaptacions genètiques per poder metabolitzar una gran quantitat d’àcids grassos, els omega-3 van continuar gaudint de la seva fama. Els omega-3 ajuden a fabricar hormones com les prostaglandines, que intervenen en la regulació de la tensió arterial i en la coagulació de la sang: per això es relacionen amb la salut cardiovascular. Poden protegir-nos de l’infart, ja que tenen propietats anticoagulants i redueixen els trombes, augmenten els nivells d’HDL (el colesterol “bo”) i regulen els triglicèrids en la sang. També es troben en les membranes cel·lulars i tenen propietats antiinflamatòries, contribueixen a la salut cerebral i visual i són importants per al desenvolupament fetal durant l’embaràs. Els efectes són reals però modestos –com en la majoria dels aliments–, com s’explica en una revisió de Cochrane, una organització que revisa l’evidència científica.
Si les fonts principals d’omega-3, en concret, de DHA i EPA, són els aliments d’origen animal i si la conversió d’ALA en DHA i EPA és poc eficient, la població vegana pot tenir problemes amb l’omega-3? No, sempre que hi hagi una ingesta adequada d’ALA. “Alguns investigadors aconsellen que la població vegetariana i vegana dupliqui la ingesta diària recomanada. Si l’EFSA recomana 1,1 g d’ALA al dia, es recomana situar-se en 2 g al dia”, explica la dietista-nutricionista María Manera. “Això, en teoria. En la pràctica, però, gairebé ningú no compleix les ingestes recomanades d’omega-3, ni omnívors ni vegans. Sabem que té una funció important, però veiem que les persones que tenen ingestes inferiors a les recomanades no tenen conseqüències clíniques destacables. Per exemple, la població vegana no té més risc cardiovascular, dèficit visual o deficiències neurològiques”, afegeix.
Com es pot aconseguir 1 g d’àcid alfa-linolènic (ALA) amb aliments d’origen vegetal
- 3 o 4 nous
- 1 culleradeta (3 ml) d’oli de lli
- 1 cullerada per a postres (5 mg) de lli picat
- 1 cullerada sopera (10-15 ml) d’oli de colza, soia, nou o cànem
ALA, EPA i DHA: els principals.
Però no només hi ha un omega-3. Dins d’aquests àcids grassos n’hi ha de diversos tipus, encara que els principals són l’àcid alfa-linolènic (ALA), l’àcid eicosapentaenoic (EPA) i l’àcid docosahexaenoic (DHA). El primer es troba en fonts vegetals com les nous, les llavors de xia o l’oli de llinosa i és precursor dels altres dos; és a dir, l’organisme pot convertir ALA en EPA o DHA. Però també podem obtenir EPA i DHA directament d’alguns aliments marins com el peix, especialment el blau: la sardina, el verat o el salmó, per citar-ne alguns. Per aquesta raó es recomana a la població general que mengi peix blau tres vegades a la setmana, per a obtenir els 250 mil·ligrams d’omega-3 al dia que recomana l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) per a un adult. Aquesta organització també recomana prendre 1 g d’ALA al dia.
Omega-6: el dolent no era gens dolent.
Els àcids grassos essencials omega-6 són menys coneguts i tenen mala fama, encara que no es mereix del tot. Els tipus d’omega-6 principals són l’àcid linoleic (LA), l’àcid gamma-linolènic (GLA) i l’àcid araquidònic (AA). El primer és precursor dels altres. Es troben en olis vegetals com els de gira-sol, de soia o de blat de moro i també en la fruita seca i les llavors. L’AA és present en productes animals, com la carn, la llet, el peix o els ous.
Són fonamentals per al creixement i el desenvolupament de l’organisme, ja que participen en la funció immunològica i en la coagulació de la sang. També són importants per a regular la producció d’energia i es troben en les membranes de cel·lulars. Tanmateix, tenen mala premsa perquè sempre s’ha dit que un consum excessiu pot contribuir a la inflamació de l’organisme. Es tracta d’una veritat a mitges que ens pot fer prendre decisions equivocades i descartar els aliments que contenen omega-6, quan en realitat el problema és un altre. La ingesta elevada d’omega-6 en la dieta moderna es deu als productes ultraprocessats que l’inclouen com a ingredient i no als aliments rics en omega-6. De fet, l’Escola de Medicina de Harvard (EUA) recomana que no s’evitin els omega-6 sempre que provinguin d’aliments (com ara fruita seca, ous o lactis) i no d’ultraprocessats.
Els omega són importants per a la salut, però això no vol dir que qualsevol producte que els incorpori compleixi la mateixa funció en l’organisme, malgrat els esforços de la publicitat per convèncer-nos del contrari. Els experts consideren que aquesta mena de productes no són necessaris. “Encara que ens poden ajudar, els aliments enriquits no haurien de ser la base per a obtenir els nutrients que necessitem”, considera la nutricionista Anna Vila Martín. A més a més, aquests productes són més cars que les versions convencionals: en el cas d’una llet enriquida amb omega-3, la diferència pot ser superior a un 50%. És millor invertir aquests diners a comprar aliments que continguin àcids grassos omega de manera natural. A més, cal tenir en compte que alguns productes enriquits en contenen quantitats irrisòries: 0,055 g de DHA i EPA per 100 ml; en canvi, 100 g de verat tenen gairebé 0,9 g d’EPA i 1,4 g de DHA.
L’equilibri és important.
Mantenir un equilibri adequat entre els àcids grassos omega 3-i omega-6 és important per a la salut. Un desequilibri podria contribuir a la inflamació de l’organisme i a un risc més alt de patir malalties cardiovasculars. La dieta occidental moderna tendeix a ser excessivament alta en omega-6 i baixa en omega-3, encara que el més important és reduir els aliments ultraprocessats rics en omega-6.
Cal tenir en compte que els àcids grassos omega-3 i 6 competeixen pels mateixos enzims en la seva ruta metabòlica; és a dir, que tots dos són convertits en les formes actives respectives (per exemple, d’ALA a EPA) pels mateixos enzims; això vol dir que un excés d’omega-6 pot limitar la conversió d’ALA en EPA i DHA.
Així, se sol dir que la ràtio adequada d’omega-6/omega-3 se situa en un rang que va d’1:1 a 3:1 o 4:1, una informació rellevant per a experts, però impossible d’aplicar: “És difícil que la població general entengui recomanacions d’aquesta mena; és molt més útil dir que cal menjar peix blau petit dues o tres vegades a la setmana i substituir l’oli de gira-sol per oli d’oliva”, explica la dietista-nutricionista Anna Vila Martí.
“La ràtio té cada vegada menys importància”, opina María Manera, dietista-nutricionista de l’Agència de Salut Pública de Catalunya. “L’Escola de Salut Pública de Harvard estableix que el que importa és garantir la ingesta d’omega-3. Com menys compliquem el tema i menys ens emboliquem amb ràtios i valors numèrics quan fem divulgació, més favor farem a l’educació alimentària, perquè sempre ens perdem en els detalls que ens allunyen del que importa de debò”, afegeix Manera.
Omega-9: el nouvingut.
A diferència dels omega-3 i els omega-6, els àcids grassos omega-9 són monoinsaturats i no són essencials, ja que el cos pot fabricar-los per si mateix. Són importants perquè contribueixen a mantenir la salut cardiovascular i poden ajudar a reduir moderadament el risc de malalties del cor i els accidents cerebrovasculars. També tenen un paper en el control de la glucosa en sang i en la millora de la resposta immunitària.
L’àcid oleic és l’omega-9 més comú i es troba en l’oli d’oliva (tant verge extra, verge o fins i tot refinat), l’alvocat i el seu oli, les olives, la fruita seca (avellanes, festucs, nous, ametlles o cacauets), les llavors de xia, l’oli de gira-sol, el de pinyolada, el de soia o el de colza.
Necessitem suplements?
És clar que els àcids omega són molt importants per a la salut. Per això, necessitem complements alimentaris que n’incloguin? La resposta curta: no. La llarga, a continuació. Segons un estudi del 2021 de l’Acadèmia Espanyola de Nutrició i Dietètica i la Fundació Mapfre, el 75,1% de la població espanyola afirmava haver consumit algun tipus de suplement alimentari durant l’últim any i tres de cada cinc enquestats indicaven que prenien olis rics en omega-3. Segons l’estudi, “l’alt grau d’autoprescripció i l’ús indiscriminat posen en evidència que som davant d’un problema de salut pública”. Ni més ni menys. Per què? Per començar, perquè els suplements no són innocus i poden causar desequilibris i problemes de salut greus, com ara acumulació excessiva d’alguns nutrients, emmascarament de símptomes de malalties o problemes d’interaccions amb medicaments. En el cas de l’omega-3, prendre’n de més pot causar malestar digestiu, però també augmenta el risc d’hemorràgia i pot interaccionar amb anticoagulants, antiinflamatoris no esteroidals i antidepressius, entre d’altres. D’una banda, un excés d’omega-6 a través de suplements pot incrementar els triglicèrids o els processos inflamatoris. També, un excés d’omega-6 a través de suplements pot incrementar els triglicèrids o els processos inflamatoris.
D’altra banda, la qualitat mitjana d’aquests productes és molt baixa i poden portar ingredients no declarats que són perillosos per a la salut, com es reflecteix en un estudi publicat el 2021 a The Journal of Clinical Pharmacology. A més, encara que la qualitat del suplement estigui fora de dubte, la majoria no té cap utilitat, com explica una revisió sistemàtica publicada el 2012 a la revista JAMA. I després hi ha la butxaca: qui voldria pagar més diners per un nutrient que es pot obtenir fàcilment i és assequible amb la dieta, amb beneficis afegits per a la salut i sense riscos associats? Per arribar a les quantitats recomanades d’omegues, només hem de consumir diàriament petites quantitats de fruita seca i llavors i una ració petita de peix blau (sardines, verat o seitons) almenys tres vegades a la setmana.
En alguns casos, un professional sanitari ens pot prescriure un suplement d’omega- 3 puntualment, però mai no hem d’autoprescriure’ns un suplement perquè al nostre veí li ha funcionat. Anna Vila Martí és clara: “La suplementació sempre ha d’estar monitorada per un professional”.
Els àcids grassos són molt sensibles a les altes temperatures de cocció i es degraden amb facilitat, així que es pot donar el cas que comprem un peix blau carregat d’omega-3 i el fem malbé durant la cocció. El millor és evitar fregir-los i apostar per coccions suaus, com el vapor o el confitat, o menjar-los al punt de cocció. Si prenem llavors, les hem de resguardar de la llum i de la calor per a evitar que s’oxidin i és imperatiu que estiguin triturades; en cas contrari, no podrem absorbir cap nutrient.