La importància d’aprendre a respirar

La importància d’aprendre a respirar

Inhalem aire i n’exhalem 25.000 vegades al dia. És un procés innat, essencial per a la vida, que fem de manera inconscient i al qual poques vegades parem atenció. Però no és el mateix respirar que respirar bé, i tot sovint ho fem de manera incompleta, accelerada i poc eficient, sense adonar-nos de la repercussió que això pot tenir en la salut física i emocional. “No ens han ensenyat a respirar”, resumeix Nazareth Castellanos, neurocientífica i autora de Neurociència del cos, on explora la relació que hi ha entre la respiració i el cervell, així com el paper que té la respiració en la memòria, en l’atenció o en l’estat d’ànim. “No ens han ensenyat a respirar, perquè sembla innecessari fer-ho: mal que bé, tothom respira”, explica.

Efectivament, la nostra vida discorre entre inspiracions i espiracions constants. Quan inspirem, agafem aire pel nas o per la boca. Aquest aire entra als pulmons i l’oxigen que conté passa a la sang. Quan exhalem, expulsem l’aire dels pulmons i alliberem diòxid de carboni, un residu que produeixen les cèl·lules del cos.

Es tracta d’un procés essencial per a la vida, perquè l’oxigen és necessari perquè les cèl·lules del cos produeixin energia, i el diòxid de carboni s’ha d’eliminar per a mantenir l’equilibri químic del cos. Gràcies a aquest procés som vius, però respirar millor o pitjor pot tenir conseqüències per a la salut.

Per què respirem malament.

En el llibre Respiració, la nova ciència d’un art perdut, el divulgador James Nestor investiga com la respiració afecta diversos aspectes de la salut física i mental. Al llarg del llibre, repassa evidències científiques sobre la respiració i entrevista investigadors del Centre de Cap i Coll del Departament d’Otorrinolaringologia de la Universitat de Stanford (als EUA). Nestor identifica diversos motius pels quals la major part de les persones respirem malament. “El sedentarisme i l’estrès crònic contribueixen a una respiració superficial i ràpida”, comenta. D’altra banda, l’alimentació actual, rica en aliments tous i processats, ens ha canviat l’estructura de les mandíbules i de les vies respiratòries, i això provoca problemes com ara l’apnea del son. A més a més, alguns procediments odontològics, com l’extracció de peces dentals, poden afectar les vies respiratòries. També hi afegeix les males postures corporals, l’abús dels dispositius electrònics, la contaminació de l’aire o l’exposició a al·lergògens. Però el gran problema és que tendim a respirar per la boca en comptes de fer-ho pel nas.

Pel nas o per la boca?

En un primer moment, és fàcil pensar que, en l’acció d’inspirar oxigen i exhalar diòxid de carboni, és igual respirar pel nas o per la boca, i només ens parem a reflexionar-hi quan algun instructor de gimnàstica ens indica com hem d’agafar aire i deixar-lo anar. Però hi ha molts estudis que han confirmat els beneficis de respirar pel nas. Per exemple, una recerca de la Universitat de Florida del 2023 va determinar que respirar pel nas redueix la pressió arterial i altres factors que poden predir el reg cardíac. Un altre estudi publicat a European Journal of Immunology concloïa que la respiració nasal enforteix el sistema immunitari.

“La ciència assumeix àmpliament la idea que la respiració nasal ofereix nombrosos beneficis per a la salut, incloent-hi una millor filtració i condicionament de l’aire, més producció d’òxid nítric, millor qualitat del son, més eficiència en l’exercici i una resposta immunològica més bona”, explica Nestor. Aquests estudis ressalten la importància de fomentar hàbits de respiració nasal a fi de millorar la salut general i el benestar.

A més a més, la respiració oral comporta diversos problemes: un risc d’infeccions més alt, ja que la boca no filtra l’aire de la mateixa manera que el nas, i això pot augmentar el risc de problemes respiratoris (sequedat a la boca i a les vies respiratòries) i contribueix als problemes bucals, com ara càries i malalties de les genives a causa de l’alteració de l’equilibri bacterià.

Nazareth Castellanos va encara més enllà. Al cap i a la fi, com a neurocientífica, el seu interès abasta la relació entre el cervell i la respiració, una relació que és bidireccional, ja que l’un repercuteix en l’altra, i al contrari. “Em vaig adonar que, després de molts anys d’estudi, sabia moltes coses i molt complexes; però no tenia ni idea de l’univers de la respiració”, comenta. En realitat, Castellanos sí que estava familiaritzada amb uns quants conceptes bàsics sobre la relació entre la respiració i la salut, ja que en la seva trajectòria havia treballat el ioga i la meditació. “Però m’interessava aprofundir en els aspectes neurocientífics”, afegeix.

L’efecte en la memòria.

Una de les troballes més destacades de la inspiració nasal és la prova de com augmenta els recursos naturals de la memòria, segons un estudi del 2017 publicat a la revista Science. “Aquesta informació que arriba des del nas activa el bulb olfactori i també l’hipocamp, l’estructura cerebral més involucrada en la memòria. Per això, si inspirem pels nas, tenim més possibilitats de recordar allò que ens diuen. I, com que l’hipocamp comença a perdre recursos a partir d’una edat determinada, per tal d’ajudar-lo en la seva dinàmica, podem intentar inspirar més pel nas”, aconsella Castellanos. A més, la respiració ha de ser una respiració lenta, perquè un gran error que cometem és que respirem de manera ràpida i superficial.

Un aspecte destacat de la recerca de Nazareth Castellanos és que tenim dos narius. D’aquesta manera, es refereix al fet que cada fossa nasal té un paper específic i s’alternen l’activitat en un cicle conegut com a cicle nasal, que influeix en l’oxigenació del cervell i en la manera de processar la informació. “El nostre treball va cridar l’atenció perquè, fins ara, ningú no havia mesurat mai la influència al cervell de cada fossa per separat. Ara, la Universitat de Harvard col·labora amb nosaltres”, comenta Castellanos.

A la tija encefàlica es troba el complex pre-Bötzinger, una xarxa neuronal que genera el ritme respiratori i el modula. Aquest sistema neuronal es comunica amb altres parts del cervell i és a partir de l’estudi d’aquesta connexió que s’ha establert la relació entre les dues fosses nasals i els hemisferis cerebrals, mitjançant tècniques de neuroimatge. “La respiració per la fossa nasal dreta està associada amb l’activació de l’hemisferi esquerre del cervell, que es relaciona amb funcions lògiques i analítiques, mentre que la respiració per la fossa nasal esquerra està vinculada amb l’hemisferi dret, relacionat amb la creativitat i les emocions”, explica Castellanos. I aquest equilibri i alternança en la respiració nasal optimitzen la funció cerebral i ajuden a regular el sistema nerviós autònom. Castellanos subratlla que practicar la respiració nasal conscient no només pot millorar la salut física en general, sinó també el benestar cognitiu i emocional.

El seu paper en la salut mental.

Entre les troballes, Castellanos també destaca com el patró de respiració està relacionat amb la salut mental. En concret, es refereix a aquella petita apnea que fem de manera natural després d’inspirar i exhalar. “Hauríem de quedar-nos amb una petita retenció en buit, i no hauria de ser ni gaire llarga ni gaire curta. Quan és massa curta o quan no la fem, impedim que es reiniciïn unes determinades zones del cervell; quan és massa llarga, implica que tenim algun malestar emocional: estem preocupats, tenim ansietat o nerviosisme, i això provoca que l’amígdala s’activi i l’apnea es prolongui”, recomana.

D’alguna manera, la respiració es queda en suspens. És l’infantil “m’enfado i no respiro”, o aquell lapsus que fa que, en moments de nostàlgia o tristesa, ens costi tornar a inspirar. O quan algun acte ens crea una expectativa –com quan rebem un missatge o un correu que ens posa en alerta– i, per un moment, contenim la respiració.

Regulació de l’estat d’ànim.

D’aquesta manera, la neurociència explica un fenomen que sabem de manera intuïtiva: la respiració està íntimament lligada a l’estat d’ànim. De ben segur que, alguna vegada, quan una persona que pateix una crisi d’ansietat, li hem recomanat que “respiri fondo”. Aquesta convicció que respirar de manera calmada i profunda té la facultat de relaxar-nos ha estat explicada com el “marcapassos de la respiració”. Així denominen Mark Krasnow i Kevin Yackle, investigadors de la Universitat de Stanford (als EUA), unes neurones que connecten la respiració amb els estats mentals, que estan vinculades amb la relaxació, l’atenció, l’excitació i l’ansietat. La seva idea és que comprendre la funció d’aquest nucli conduirà a teràpies per a l’estrès, la depressió i altres emocions negatives.

En aquest sentit, la relació entre la respiració i el cervell és bidireccional: de la mateixa manera que les emocions negatives poden provocar canvis en la respiració, també es pot donar la situació inversa. “Si un estat d’ansietat m’altera la manera de respirar i treballo la respiració, també podré enganyar el cervell i dir-li que tot va bé”, explica Castellanos.

Envers una respiració eficaç.

Però no té gaire sentit quedar-se en el coneixement profund de la respiració sense fer el salt pràctic: es tracta de poder aplicar-ho en el dia a dia. Per això, sorgeixen noves tècniques i entrenaments destinats a ensenyar-nos a respirar d’una manera o d’una altra depenent dels beneficis que vulguem:

• Respiració per coherència cardíaca. Aquesta tècnica, que va desenvolupar l’Institut HeartMath als anys noranta, es va dissenyar, en el seu moment, per ajudar els esportistes d’alt rendiment, i s’ha estès a la població amb la idea d’ajudar les persones a reduir l’estrès, a millorar la salut emocional i a augmentar la coherència entre el cor i el cervell. L’objectiu és millorar l’amplitud de la freqüència cardíaca, sincronitzant la respiració i el ritme del cor.
• Rehabilitació. Segons un estudi del 2022 publicat a International Journal of Enviromental Research and Public Health, un programa d’exercicis de respiració guiat per un fisioterapeuta pot millorar la positura, l’equilibri muscular i la mobilitat pectoral. Els exercicis de respiració també ens ajuden a recuperar-nos abans d’una operació o a prevenir el dolor cervical.

Aprendre des de la infantesa.

Però tot això queda incomplet si no anem a l’origen: l’educació. A més de denunciar que “no ens han ensenyat a respirar”, Nazareth Castellanos també es pregunta com pot ser “que no sapiguem construir un sistema que netegi l’aire, que faciliti els espais a l’aire lliure i que ajudi els infants a respirar i els hi ensenyi”.

Perquè tot té l’origen en la infantesa, en aquella idea plenament acceptada que els infants agafen un refredat quan comença l’escola i ja no el deixen anar fins a la primavera. “Diem que els infants són mocosos i acceptem que estiguin amb el nas tapat i el moc penjant, de manera que aprenen a respirar per la boca. No sé quina és la millor solució, però les personalitats més rellevants haurien de començar a buscar-ne”, conclou Castellanos.