Els nutricionistes responen i ens posen al dia

Un esmorzar complet per a començar el curs

La llet amb cacau i galetes i els cereals ensucrats han quedat en el passat. Apunta aquestes idees per despertar-te de manera més sana.

L’energia del matí

Tot i que estem tips de sentir que l’esmorzar és l’àpat més important del dia, aquesta premissa actualment està en qüestió. Hi ha persones que es lleven amb molta gana i d’altres que ho fan amb l’estómac tancat. És preferible que aquestes últimes es preparin algun menjar a mitjan matí, quan comencin a tenir gana. El que sí que és important és prioritzar ingredients de qualitat, nutritius i saciants.

Com que és el primer àpat del dia que fem, és una bona oportunitat per a ingerir aliments que ens aportin energia. Les opcions més tradicionals amb un contingut alt en sucres i greixos refinats, com els cereals ensucrats i les galetes, s’han substituït per plats més complets que aporten varietat de nutrients i, sobretot, fibra.

La ingesta de fruita, verdura i grans integrals plens de fibra alenteix l’absorció dels sucres i redueix els pics de glucosa a la sang, i això ens dona energia de manera gradual. A més a més, allarguen la sensació de sacietat.

Com hauria de ser l’esmorzar?

Un esmorzar complet ha d’incloure una gran varietat de nutrients, com qualsevol altre àpat. Si combinem proteïnes de qualitat, greixos essencials, carbohidrats complexos i fruita i verdura, en tindrem opcions completes. Es necessiten greixos de qualitat, com l’oli d’oliva verge extra, la fruita seca –sencera o en crema– o l’alvocat. La proteïna és un altre element essencial que es pot incloure en l’esmorzar en forma d’ous, formatges, llegums, carn o peix. No ens hem d’oblidar dels hidrats de carboni, com ara la civada o el pa integral. I si no volem renunciar al cacau, el millor és optar per les versions de cacau pur sense sucre.

Tot i que és una mica menys comú, introduir verdura a l’esmorzar també és una opció molt recomanable. Es pot incloure en les truites, amb les torrades o en patés vegetals. Ens aporta molts nutrients i fibra.

Idees per a l’esmorzar

1. Truita d’espinacs, torrada amb tomàquet i fruita.
2. Torrada d’alvocat amb formatge fresc i sardines en oli d’oliva i fruita.
3. Humus de cigrons, pa de sègol i ous.
4. Iogurt grec amb fruites vermelles fresques, civada i fruita seca.

No tinc temps!
4 elaboracions per a preparar amb antelació

1. Verdures al forn. Afegeix-les a les torrades amb patés vegetals o incorpora-les a la truita.
2. Farinetes. Per a fer les anomenades overnight oats, la nit anterior, barreja en un bol mig got de civada, mig de llet i mig iogurt natural. Afegeix-hi canyella o cacau. Al matí, serveix-ho amb fruita fresca i crema de fruita seca.
3. Paté de pebrots. Tritura un pot de pebrots, 100 g de nous, un all, sal, oli d’oliva verge extra, pebre vermell i comí. Guarda-ho a la nevera. Al matí, unta’n pa integral.
4. Alvocat amb pollastre. Esmicola un pit de pollastre a la planxa o al vapor i barreja’l amb alvocat, tomàquet i ceba picats, sal, pebre i oli d’oliva.

Berenars saludables per a menjar entre hores

Berenem o no berenem?

Sembla que el berenar sigui propi de la canalla. En canvi, per a moltes persones és un àpat important que els ajuda a mantenir-se amb energia i arribar al sopar sense tanta gana. Berenar o no és una qüestió molt personal, que depèn dels ritmes de cadascú, dels horaris dels àpats i fins i tot de l’exercici físic que s’hagi fet durant el dia. El que no hauríem de fer és passar gana. Hi ha vegades que poden passar set o vuit hores entre el dinar i el sopar; per tant, si tenim gana, es recomana que fem una ingesta lleugera a mitja tarda. Berenar manté el metabolisme actiu, amb energia, i disminueix la sensació de gana a l’hora de sopar. És un àpat recomanat especialment per als infants i els adolescents, les embarassades i les lactants i la gent gran.

El principal problema és no triar correctament els aliments que s’han d’ingerir en aquell moment. Com que es considera un àpat ràpid i lleuger, solem recórrer a productes ultraprocessats, que s’haurien de consumir de manera ocasional. Moltes vegades, el que fa que triem aquests aliments és la manca d’idees o de recursos.

A quina hora s’ha de berenar?

Es recomana fer aquesta ingesta al cap de tres hores o tres hores i mitja després de dinar, que sol coincidir amb tres hores abans de sopar. D’aquesta manera, ha passat prou temps perquè acabem de fer la digestió i tornem a tenir gana.

Salut a mitja tarda

Tot i que només parlem d’un refrigeri a mitjan vespre, hauríem d’evitar aliments amb un alt contingut en sucre i greixos refinats, com ara la brioixeria industrial i el menjar processat en general. A partir d’ingredients frescos i de qualitat –fruita, iogurts naturals, peix en conserva, fruita seca, llegums, verdura i pa integral–, podem elaborar moltes combinacions saludables i bones. Tenir a la nevera patés vegetals és una opció molt bona. Es poden untar en pa integral, en crudités o en un entrepà. Si tenim fruita tallada a la nevera serà més fàcil disposar-ne en qualsevol moment. Te’n donem algunes idees:

• Dàtils i una unça de xocolata pura
• Iogurt natural amb fruita
• Paté vegetal amb pastanagues i cirerols
• Una llesca de pa integral amb formatge fresc
• Pa integral amb mantega de cacauet i plàtan
• Síndria barrejada amb xili en pols

“Tuneja” la fruita seca

1. Preescalfa el forn a 130 °C  amb el ventilador.
2. Barreja en un bol 200 g de fruita seca variada sense torrar, tres cullerades d’oli d’oliva, una mica de sal, una clara d’ou batuda i les espècies que prefereixis.
3. Posa la fruita seca al forn durant 15-20 minuts fins que es torri.
4. Guarda-la en un pot hermètic i menja’n quan vulguis.

El pa de núvol és una alternativa al pa convencional?

Si bé l’ús que té a la cuina pot ser semblant, aquest producte ric en proteïnes té uns valors nutricionals diferents.

Malgrat el nom que té, el pa de núvol o cloud bread té poc a veure amb el pa, ja que és una preparació semblant a una coqueta esponjosa elaborada amb ous, llevat químic o bicarbonat i un lacti, com ara formatge d’untar o iogurt. D’una banda, es munten les clares i el llevat, i de l’altra, es barregen els rovells amb el lacti. Totes dues pastes s’uneixen, es reparteixen a pilots sobre una safata i es couen al forn durant uns 20-30 minuts. Són populars gràcies a la moda d’algunes dietes, com la keto, que demonitzen els hidrats de carboni i donen prioritat als greixos i les proteïnes, una preferència que, des del punt de vista nutricional, no està justificada. El pa de núvol té un ús culinari semblant al de les torrades de pa convencional i es pot fer servir per a farcir-lo com si fos un entrepà o per a acompanyar menjars, entre d’altres. No obstant això, té una composició completament diferent de la del pa convencional, ja que els nutrients majoritaris del pa de núvol són proteïnes i greixos, mentre que en el convencional destaquen els hidrats de carboni i la fibra, si el pa és integral.

Quins riscos té fer servir fava tonca per a aromatitzar?

Si es fa servir de manera esporàdica és segura, però l’han d’evitar les persones que es mediquen amb anticoagulants.

Aquesta llavor aromàtica originària de la zona tropical d’Amèrica aporta un toc de vainilla i clau d’espècia, i s’ha fet famosa com a condiment exòtic en gintònics, tot i que també es fa servir en receptes. L’aroma de vainilla es deu a la cumarina, una substància que també es troba en la canyella, el ginseng o el gingebre, i que en determinades quantitats pot ser tòxica per al fetge i interferir amb fàrmacs anticoagulants. Per aquest motiu, a la Unió Europea no es pot fer servir la cumarina directament com a aromatitzant, per bé que els aliments que en contenen es poden fer servir com a ingredients; per això s’estableixen límits màxims de cumarina per a alguns productes de forn, cereals i postres. Durant uns anys a Espanya es va prohibir específicament aromatitzar els aliments amb fava tonca. Quan es va adaptar la normativa espanyola a l’europea, el 1991, aquesta limitació es va eliminar, tenint en compte que és un compost que es pren en quantitats molt petites. Per això, és segura en les quantitats mínimes que es fan servir per a aromatitzar, tret per a les persones que prenen anticoagulants.

Què caracteritza les cebes dolces?

Les cebes dolces tenen un gust més suau. Per aconseguir-ho, aquesta varietat es conrea en terrenys que tenen poc de sofre de manera natural i, a més, es controla l’ús de fertilitzants que conté aquest element, de manera que es redueix el contingut en compostos amb sofre i, en conseqüència, la picantor característica de les cebes convencionals. Per produir aquesta varietat també es controla la quantitat d’aigua de reg, perquè tant l’excés d’aigua com la manca n’incrementen la picantor: l’excés fa que s’acumulin nutrients que contenen nitrogen, que, d’altra banda, fa que la ceba piqui més; en canvi, en cas d’escassesa d’aigua, la ceba tindrà més concentració de tots els compostos, també dels que hi aporten els gustos i les aromes.

La jackfruit pot substituir la carn?

Aquesta fruita, que es tradueix com a jaca, prové del sud-est asiàtic i pot arribar a pesar 40 kg. És singular perquè té una textura semblant a la de les fibres de la carn, i culinàriament es pot fer servir com a alternativa en preparacions com ara nuggets de pollastre o hamburgueses. Tanmateix, la seva composició no difereix de la de la resta de fruites; és a dir, és principalment aigua amb un 8% de sucres i un 4% de midó, i, a més, conté vitamines, minerals i fitonutrients; per això, des d’un punt de vista nutricional, no es pot equiparar a la carn ni a altres aliments vegetals amb un contingut alt en proteïnes, com els llegums.

Per què les patates no s’han de guardar en fred?

Els tubercles són aliments molt rics en midó, un hidrat de carboni complex format per cadenes de sucres simples. Les temperatures per sota dels 8 °C  provoquen que part del midó es descompongui en sucres, i això afavoreix que sorgeixin gustos dolços i colors marrons quan es cuinen, i que es potenciï la formació d’acrilamida (un compost tòxic) quan es fregeixen o es rosteixen.

Les persones celíaques poden menjar espelta?

No. Tot i que s’ha popularitzat com un blat “més digestiu” o “més tolerable”, l’espelta és una espècie del gènere Triticum i tots els cereals d’aquesta varietat contenen la fracció proteica que coneixem com a gluten; per això desencadena reaccions adverses en persones que tenen problemes amb aquesta proteïna.

Quina ració de figues es considera saludable?

En aquest context no hi ha establert un consum màxim de fruita, sinó que es recomana incrementar-ne el consum fins a arribar a un mínim de 2-3 racions al dia, i que cada ració sigui d’uns 120-200 g (que equivaldrien a 3-4 figues). Podem consumir la quantitat de fruita que ens vingui de gust, sempre que no desplaci aliments que contenen nutrients que no té la fruita, com ara proteïnes.