A importancia de aprender a respirar

A importancia de aprender a respirar

Inspiramos e exhalamos aire 25.000 veces ao día. É un proceso innato, esencial para a vida, que facemos inconscientemente e ao que poucas veces prestamos atención. Pero non é o mesmo respirar, que respirar ben, e con demasiada frecuencia facémolo de forma incompleta, acelerada e pouco eficiente, sen dármonos de conta de como pode repercutir na nosa saúde física e emocional. “Non nos ensinaron a respirar”, resume Nazareth Castellanos, neurocientífica e autora de Neurociencia do corpo, no que explora a relación entre a respiración e o cerebro, así como o seu papel na memoria, a atención ou o estado de ánimo. “Non nos ensinaron, porque parece innecesario facelo: mal que ben, todo o mundo respira”, explica.

De feito, a nosa vida transcorre entre inspiracións e expiracións constantes. Cando inspiramos, tomamos aire polo nariz ou pola boca. Este aire entra nos pulmóns e o osíxeno que contén pasa ao sangue. Cando exhalamos, expulsamos o aire dos pulmóns e liberamos dióxido de carbono, un produto de refugallo que producen as células do corpo.

Trátase dun proceso esencial para a vida, porque o osíxeno é necesario para que as células do corpo produzan enerxía, e o dióxido de carbono debe ser eliminado para manter o equilibrio químico no corpo. Grazas a este proceso estamos vivos, pero facelo mellor ou peor terá consecuencias para a nosa saúde.

Por que o facemos mal.

No seu libro Respiración, la nueva ciencia de un arte perdido, o divulgador James Nestor investiga sobre como afecta a respiración a varios aspectos da saúde física e mental. Ao longo do libro, repasa a evidencia científica sobre a respiración e entrevista a investigadores do Centro de Cabeza e Pescozo do Departamento de Otorrinolaringoloxía da Universidade de Stanford (EUA). Nestor identifica varias razóns polas que a maioría das persoas respiramos mal. “O sedentarismo e o estrés crónico contribúen a unha respiración superficial e rápida”. Por outra banda, a alimentación actual, rica en alimentos brandos e procesados, cambiou a estrutura das nosas mandíbulas e vías respiratorias, o que provoca problemas como a apnea do sono. E, ademais, algúns procedementos odontolóxicos, como a extracción de pezas dentais, poden afectar as vías respiratorias. Tamén engade as malas posturas corporais, o abuso dos dispositivos electrónicos, contaminación do aire ou a exposición a alérxenos. Pero o gran problema é que tendemos a respirar pola boca en vez de polo nariz.

Polo nariz ou pola boca?

Nun primeiro momento, é doado pensar que, nisto de inspirar osíxeno e exhalar dióxido de carbono, dá igual respirar polo nariz ou pola boca, e só nos paramos a reflexionar sobre iso cando algún instrutor de ximnasia nos indica como debemos tomar e soltar o aire. Pero son moitos os estudos que veñen confirmando os beneficios de respirar polo nariz. Por exemplo, unha investigación da Universidade de Florida de 2023 determinou que respirar polo nariz reduce a presión arterial e outros factores que poden predicir a rega cardíaca. Outro estudo publicado en European Journal of Immunology atopou que a respiración nasal fortalece o sistema inmunolóxico.

“A investigación apoia en liñas xerais a idea de que a respiración nasal ofrece numerosos beneficios para a saúde, incluíndo unha mellor filtración e o acondicionamento do aire, maior produción de óxido nítrico, mellor calidade do soño, maior eficiencia no exercicio e unha mellor resposta inmunolóxica”, explica Nestor. Estes estudos destacan a importancia de fomentar hábitos de respiración nasal para mellorar a saúde xeral e o benestar.

Ademais, a respiración oral implica varios problemas: un maior risco de infeccións, xa que a boca non filtra o aire do mesmo xeito que o nariz, o que aumenta o risco de problemas respiratorios; sequidade na boca e nas vías respiratorias, e contribúe a problemas bucais como caries e enfermidades das enxivas debido á alteración do equilibrio bacteriano.

Respiración e cerebro.

Nazareth Castellanos vai aínda máis aló. Ao cabo, como neurocientífica, o seu interese amplíase á relación entre o cerebro e a respiración, unha relación que é bidireccional, xa que repercute o un na outra, e viceversa. “Decateime de que, despois de moitos anos estudando, sabía moitas cousas e moi complexas, pero non tiña nin idea do universo da respiración”, conta. En realidade, Castellanos si estaba familiarizada con uns cantos conceptos básicos sobre a relación entre a respiración e a saúde, xa que na súa traxectoria traballara o ioga e a meditación. “Pero interesábame afondar nos seus aspectos neurocientíficos”, engade.

O seu efecto na nosa memoria.

Un dos achados máis destacados é a proba de como a respiración nasal aumenta os recursos naturais da memoria, segundo un estudo publicado na revista Science en 2017. “Esa información que chega desde o nariz activa o bulbo olfactivo e tamén o hipocampo, a estrutura cerebral máis implicada na memoria. Polo tanto, o que se nos diga no momento no que estamos a inspirar polo nariz ten máis posibilidades de ser recordado. E, dado que a partir de certa idade o hipocampo comeza a perder recursos, para axudalo na súa dinámica podemos intentar inhalar máis polo nariz”, aconsella. Debe de ser, ademais, unha respiración lenta, porque un grande erro que cometemos é que respiramos rápido e superficialmente.

Un aspecto destacado da investigación de Nazareth Castellanos é o de que temos dous narices. Refírese con iso a que cada fosa nasal ten un papel específico, e alternan a súa actividade nun ciclo coñecido como o ciclo nasal, que inflúe na osixenación do cerebro e na forma en que procesamos a información. “Nunca ata agora, ninguén medira a influencia de cada fosa por separado no cerebro, e o noso traballo chamou a atención. Agora, a Universidade de Harvard colabora connosco”, comenta Nazareth Castellanos.

No talo cerebral atópase o complexo pre-Bötzinger, unha rede neuronal que xera e modula o noso ritmo respiratorio. Este sistema neuronal comunícase con outras partes do cerebro e é do estudo desa conexión desde a que se estableceu a relación entre as dúas fosas nasais e os hemisferios cerebrais a través de técnicas de neuroimaxe. “A respiración pola fosa nasal dereita está asociada coa activación do hemisferio esquerdo do cerebro, que se relaciona coas funcións lóxicas e analíticas, mentres que a respiración pola fosa nasal esquerda está vinculada co hemisferio dereito, relacionado coa creatividade e as emocións”, explica Castellanos.  E este equilibrio e alternancia na respiración nasal non só optimizan a función cerebral, senón que tamén axuda a regular o sistema nervioso autónomo. Castellanos subliña que practicar a respiración nasal consciente pode mellorar non só a saúde física en xeral, senón tamén o benestar cognitivo e emocional.

O seu papel na saúde mental.

Entre os achados, Castellanos tamén destaca como o patrón de respiración está relacionado coa saúde mental. En concreto, refírese a esa pequena apnea que facemos de forma natural despois de inspirar e exhalar. “Deberiamos quedar cunha pequena retención en baleiro, e non debería ser nin moi longa nin moi curta. Cando é demasiado curta ou cando non a facemos, impedimos un reinicio de determinadas zonas do cerebro; cando é moi longa, implica que temos algún malestar emocional: estamos preocupados, temos ansiedade ou nerviosismo, e iso fai que se active a amígdala e que a apnea se prolongue”, recomenda.

Dalgunha maneira, a nosa respiración queda en suspenso. É o infantil “enfádome e non respiro”, ou ese lapso que fai que, en momentos de nostalxia ou tristeza, nos custe volver inspirar. Ou cando algo nos crea unha expectativa -como cando recibimos unha mensaxe ou un correo que nos pon en alerta- e, por un momento, contemos a respiración.

Regulación do estado de ánimo.

Deste xeito, a neurociencia está a dar explicacións a algo que se coñece intuitivamente: que a respiración está intimamente ligada ao estado de ánimo. Ante unha persoa que está a sufrir unha crise de ansiedade, todos recomendamos que “respire fondo” nalgún momento. Esta convicción de que respirar de forma calmada e profunda ten o poder de relaxarnos, foi explicada como o “marcapasos da respiración”. Así chaman Mark Krasnow e Kevin Yackle, investigadores da Universidade de Stanford (Estados Unidos), unhas neuronas que conectan a respiración cos estados mentais, vinculándoa coa relaxación, a atención, a excitación e a ansiedade. A súa idea é que comprender a función deste núcleo levará a terapias para o estrés, a depresión e outras emocións negativas.

Porque, ademais, a bidireccionalidade da relación entre a respiración e o cerebro, do mesmo xeito que as emocións negativas poden provocar cambios na nosa respiración, tamén se pode producir a situación inversa. “Se un estado de ansiedade altera a forma de respirar, se traballo na miña respiración tamén poderei enganar o cerebro e dicirlle que todo está ben”, explica Castellanos.

Cara a unha respiración eficaz.

Pero non ten moito sentido deterse no coñecemento profundo da respiración sen dar o salto práctico: trátase de poder aplicalo no día a día. Por iso, xorden novas técnicas e adestramentos destinados a ensinarnos a respirar dun xeito ou doutro en función dos beneficios que queiramos:

• Respiración por coherencia cardíaca. Esta técnica foi desenvolvida na década de 1990 polo Instituto HeartMath. Deseñada no seu momento para axudar os deportistas de alto rendemento, estendeuse á poboación coa idea de apoiar as persoas para que conseguisen reducir o estrés, melloraren a saúde emocional e aumentar a coherencia entre o corazón e o cerebro. O seu obxectivo é aumentar a amplitude da frecuencia cardíaca e sincronizar a respiración e o ritmo cardíaco.
• Rehabilitación. Segundo un estudo publicado en 2022 en International Journal of Enviromental Research and Public Health, un programa de exercicios de respiración guiado por un fisioterapeuta pode mellorar a postura, o equilibrio muscular e a mobilidade pectoral. Os exercicios de respiración tamén nos poden axudar a recuperarnos antes da cirurxía ou previr a dor cervical.

Aprender dende a infancia.

Pero todo isto queda incompleto se non imos á raíz: a educación. Que “non nos ensinaron a respirar” que denuncia Nazareth Castellanos, quen se pregunta como é posible “que non saibamos construír un sistema que limpe o aire, que facilite os espazos exteriores, que axude e lle ensine aos nenos a respiraren” .

Porque todo ten a súa orixe na infancia, nesa idea plenamente aceptada de que os nenos collen un arrefriado nada máis comezar a escola e non o soltan ata a primavera. “Chamámoslles mocosos aos nenos e aceptamos que estean cos narices taponados e o moco pendurando, co que aprenden a respiraren pola boca. Non sei cal é a mellor solución, pero tantas mentes tan brillantes deberían comezar a buscar solucións”, conclúe Castellanos.