Garrantzitsua da arnasten jakitea

Garrantzitsua da arnasten jakitea

Egunean 25.000 aldiz hartzen eta botatzen dugu arnasa. Berez egiten dugun prozesua da, modu inkontzientean egiten duguna eta oso gutxitan jartzen diogu arreta, baina funtsezkoa da bizi izateko. Dena dena, ez da gauza bera arnasa hartzea edo ongi arnastea, eta maizegi egiten dugu prozesua behar bezala osatu gabe, azkar eta eraginkortasun gutxirekin, gure osasun fisiko eta emozionalean nola eragin dezakeen konturatu gabe. “Ez digute arnasten erakutsi”, laburbiltzen du Nazareth Castellanosek, neurozientzialaria bera eta Neurociencia del cuerpo liburuaren egilea (Gorputzaren neurozientzia). Arnasketaren eta garunaren arteko erlazioa aztertzen du, baita zer-nolako eginkizuna duen ere memorian, arretan edo gogo-aldarteetan. “Ez digute erakutsi, itxuraz ez delako beharrezkoa: okerrago edo hobekiago, mundu guztiak hartzen du arnasa”, azaldu du.

Izan ere, gure bizitzan arnasa hartzen eta botatzen aritzen gara etengabe. Arnasa hartzen dugunean, sudurretik edo ahotik hartzen dugu arnasa. Aire hori biriketan sartzen da, eta daraman oxigenoa odolera pasatzen da. Botatzen dugunean, airea biriketatik bota eta karbono dioxidoa askatzen dugu, gorputzeko zelulek sortutako hondakina. Funtsezko prozesua da bizitzarako, oxigenoa beharrezkoa baita gorputzeko zelulek energia sor dezaten, eta karbono dioxidoa ezabatu egin behar da gorputzeko oreka kimikoari eusteko. Prozesu horri esker gaude bizirik, baina hobeto edo okerrago egiteak ondorioak izango ditu gure osasunean.

Zergatik egiten dugun gaizki.

Respiración, la nueva ciencia de un arte perdido liburuan (Arnasketa, arte galdu baten zientzia berria), James Nestor dibulgatzaileak ikertu egin du arnasketak nola eragiten dien osasun fisiko eta mentalaren hainbat alderdir.  Besteren artean, hauxe esaten du: “Sedentarismoak eta estres kronikoak arnasketa azalekoa eta azkarra izaten eragiten dute”. Bestalde, egungo elikaduran elikagai bigun eta prozesatu asko dagoenez, aldatu egin da gure barailen eta arnasbideen egitura, eta horrek loaren apnea sortzen du, besteak beste. Eta, gainera, zenbait prozedura odontologikok, adibidez hortzak kentzeak, eragina izan dezake arnasbideetan. Gorputz jarrera txarrak, gailu elektronikoen gehiegizko erabilera, airearen kutsadura eta alergenoen eraginpean egotea ere aipatzen ditu. Baina arazo nagusia da arnasa ahotik hartzeko joera dugula sudurretik hartu beharrean.

Sudurretik edo ahotik?

Pentsa liteke oxigenoa arnastu eta karbono dioxidoa botatzean berdin dela sudurretik edo ahotik arnastea, eta gimnastikako irakasleren batek airea nola hartu eta askatu behar dugun esaten digunean bakarrik jabetzen gara horretaz. Baina ikerketa askok baieztatu dute zeinen onuragarria den sudurretik arnastea. Adibidez, Floridako Unibertsitateak 2023an egindako ikerketa batek zehaztu zuen sudurretik arnasteak murriztu egiten duela arteria presioa eta arrisku kardiakoa iragar dezaketen beste faktore batzuk. European Journal of Immunology aldizkarian argitaratu zen beste ikerketa batean aurkitu zuten sudurretik arnasa hartzeak indartu egiten duela immunitate sistema.

“Ikerketa askok berretsi dute sudurretiko arnasteak onura ugari eskaintzen dituela osasunerako, besteak beste, airea hobeto iragaztea eta girotzea, oxido nitriko gehiago ekoiztea, hobeto lo egitea, ariketa modu eraginkorragoan egitea eta erantzun immunologiko hobea lortzea”, azaldu du Nestorrek. Azterketa horiek nabarmentzen dute oso garrantzitsua dela sudurretik arnasteko ohitura sustatzea osasun orokorra eta ongizatea hobetzeko.

Ahotik arnasteak, gainera, hainbat arazo dakartza: infekzioak izateko arrisku handiagoa, ahoak ez baitu sudurrak bezala airea iragazten, eta horrek areagotu egiten du arnasketa arazoak izateko arriskua; lehortasuna eragiten du ahoan eta arnasbideetan, eta ahoko arazoak errazago sortzen dira, adibidez txantxarra eta hortzoietako gaixotasunak, bakterioen oreka aldatzearen ondorioz.

Arnasketa eta garuna.

Nazareth Castellanosek beste alderdi batzuk ere azpimarratu ditu. Azken batean, neurozientzialari gisa, garunaren eta arnasketaren arteko erlazioak pizten du haren arreta; harreman horrek bi noranzko ditu, elkarri eragiten baitiote. “Konturatu nintzen, ikasten urte asko eman ondoren, gauza asko nekizkiela eta oso konplexuak, baina tutik ez nekien arnasketaren unibertsoaren inguruan”, dio. Egia esan, Castellanosek ezagutzen zituen arnasketaren eta osasunaren arteko harremanari buruzko oinarrizko kontzeptu batzuk, yoga eta meditazioa landu baitzituen bere ibilbidean. “Baina alderdi neurozientifikoetan sakontzea interesatzen zitzaidan”, jakinarazi du.

Zer-nolako eragina du memorian.

Aurkikuntza aipagarrienetako bat da arnasa sudurretik hartzeak handitu egiten dituela oroimenaren baliabide naturalak, 2017an Science aldizkarian argitaratutako ikerketa baten arabera. “Sudurretik iristen den informazio horrek aktibatu egiten du usaimen erraboila, baita hipokanpoa ere, memorian eragin gehien duen garun egitura. Horregatik, sudurretik arnasa hartzen ari garen unean esaten zaiguna gogoratzeko aukera gehiago izaten da. Eta adin batetik aurrera hipokanpoa baliabideak galtzen hasten denez, haren dinamikan laguntzeko sudurretik gehiago hartzen saia gaitezke”, aholkatu du. Arnasketa motela izan behar du, gainera, akats handia baita arnasa azkar eta azaletik hartzea.

Nazareth Castellanosek egin duen ikerketaren beste alderdi nabarmen bat hauxe da: bi sudur ditugula. Horrek esan nahi du sudur hobi bakoitzak zeregin jakina duela, eta txandakatu egiten dutela jarduera sudurraren zikloa esaten zaion ziklo batean, zeinak eragina baitu garunaren oxigenazioan eta informazioa prozesatzeko moduan. “Orain arte inork ez zuen neurtu hobi bakoitzak zer-nolako eragina duen garunean, eta gure lana deigarria izan da. Orain, Harvard-eko Unibertsitatea lankidetzan ari da gurekin”, adierazi du Nazareth Castellanosek.

Burmuinaren zurtoinean pre-Bötzinger konplexua dago, gure arnas erritmoa sortu eta modulatzen duen sare neuronala. Sistema neuronal hori garuneko beste atal batzuekin komunikatzen da, eta konexio horren azterketatik ezarri da bi sudur hobien eta garuneko hemisferioen arteko erlazioa neuroirudizko tekniken bidez. “Eskuineko sudur hobiko arnasketa burmuinaren ezkerreko hemisferioaren aktibazioarekin dago harremanetan, eta funtzio logiko eta analitikoekin lotzen da; ezkerreko sudur hobiko arnasketa, berriz, eskuineko hemisferioarekin dago harremanetan, sormenarekin eta emozioekin lotuta”, azaldu du Castellanosek. Eta sudurreko arnasketaren oreka eta txandakatze horrek, garunaren funtzioa optimizatzeaz gain, lagundu egiten du nerbio sistema autonomoa doitzen ere. Castellanosek azpimarratzen du sudurreko arnasketa kontzienteak osasun fisikoa ez ezik, ongizate kognitiboa eta emozionala ere hobetu ditzakeela.

Nolako zeregina du buru osasunean.

Aurkikuntzen artean, Castellanosek egiaztatu du arnasketa eredua loturik dagoela buru osasunarekin. Zehazki, arnasa hartu eta bota ondoren berez egiten dugun apnea txiki horri buruz ari da. “Hutsean egiten den eten txiki bat izan behar luke, eta ez luke izan behar ez oso luzea ez oso laburra ere. Laburregia denean edo egiten ez dugunean, eragotzi egiten dugu garuneko zenbait eremutan reset egitea; oso luzea denean, ondoez emozionalen bat dugula esan nahi du: kezkatuta gaude, antsietatea edo urduritasuna dugu, eta horrek amigdala aktibatzea eta atsekabea luzatzea eragiten du”, azaldu du. Nolabait esateko, gure arnasaldia eten egiten da. Haurrak hau esaten duenen bezala, “haserretu egin naiz eta ez dut arnasarik hartuko”, edo nostalgia edo tristura uneetan berriro arnasa hartzea kosta egiten zaigun tarte hori gertatzen denean bezala. Edo zerbaitek itxaropen bat sortzen digunean –erne jarrarazten gaituen mezu bat jasotzen dugunean bezala– eta, une batez, arnasari eusten diogunean bezala.

Gogo-aldarteak doitzea.

Horrela, intuitiboki ezagutzen den zerbaiti azalpenak ematen dizkio neurozientziak: arnasketa gogo-aldartearekin estuki lotuta dagoela. Antsietate krisi bat pairatzen ari den pertsona batekin gaudenean, denok gomendatu izan diogu “arnasa sakon hartzeko”. Arnasa modu lasai eta sakonean hartzeak erlaxatzeko ahalmena duelako uste horri izena ere jarri zaio: “arnasketaren taupada-markagailua”. Horrela esaten diete Mark Krasnow eta Kevin Yackle Stanfordeko Unibertsitateko ikertzaileek (AEB) arnasketa egoera mentalekin lotzen duten neurona batzuei, non arnasketa erlaxazioarekin, arretarekin, kitzikapenarekin eta antsietatearekin lotzen den. Horien hipotesia da nukleo horren funtzioa ulertzeak atea irekiko diela estresari, depresioari eta beste emozio negatibo batzuei aurre egiteko terapiei.

Izan ere, arnasketaren eta garunaren arteko harremana bi norabidekoa izaki, emozio negatiboek gure arnasketan aldaketak eragin ditzaketen bezala, alderantzizko egoera ere gerta daiteke. “Antsietate egoera batek arnasa hartzeko modua aldatzen badit, arnasketa landuz gero, garuna engainatu ahal izango dut, dena ongi doala esan ahal izango diot”, azaldu du Castellanosek.

Arnasketa eraginkorrerantz.

Baina ez du zentzu handirik arnasaren ezagutza sakonean geratu eta jauzi praktikorik ez egiteak: egunerokoan aplikatu ahal izatea da kontua. Horregatik, teknika eta entrenamendu berriak sortu dira, arnasa modu batean edo bestean hartzen irakasteko, zer-nolako onura nahi dugun:

• Bihotz koherentziaren araberako arnasketa. Teknika hau laurogeita hamarreko hamarkadan landu zuen HeartMath Institutuak. Errendimendu handiko kirolariei laguntzeko diseinatu zen bere garaian, eta herritarrei zabaldu zaie, pertsonei estresa gutxitzen, osasun emozionala hobetzen eta bihotzaren eta burmuinaren arteko koherentzia handitzen laguntzeko. Helburua da bihotz maiztasunaren hedadura handitzea, arnasketa eta bihotzaren erritmoa sinkronizatuz.
• Errehabilitazioa. 2022an International Journal of Enviromental Research and Public Health aldizkarian argitaratu zen ikerketa baten arabera, fisioterapeuta batek gidatutako arnasketa ariketek batek hobetu egin ditzakete jarrera, giharren oreka eta bularraldearen mugikortasuna. Arnasketa ariketek lagundu egin gaitzakete, halaber, ebakuntza batetik azkarrago sendatzen edo zerbikaletako mina prebenitzen.

Haurtzarotik ikastea.

Baina hori guztia osatu gabe geratzen da sustraira joaten ez bada: hezkuntza. “Ez digute erakutsi arnasa hartzen”, hori dio Nazareth Castellanosek, eta bere buruari galdetzen dio nola den posible “ez gai izatea airea garbituko duen sistema bat eraikitzeko, aire zabaleko espazioak eskainiko dituena, haurrei arnasa hartzen lagundu eta erakutsiko diena”. Izan ere, haurtzaroan sortzen da guztia, eta badirudi etsi-etsian onartu behar dela haurrek eskola hasi bezain laster hotzeria harrapatzea eta udaberrira arte ez gainditzea. “Umeei mukizu esaten diegu, eta onartzen dugu sudurrak itxita eta mukia zintzilik edukitzea, eta horrela, ahotik arnasa hartzen ikasten dute. Ez dakit zein den irtenbiderik onena, baina hainbeste buru distiratsu izanda, konponbideak bilatzen hasi beharko lukete”, adierazi du Castellanosek.