Les dietes que més agraden al cor (i les que menys)
Actrius que es recuperen del part en un temps rècord gràcies a l’eliminació de tots els hidrats de carboni –inclosa la fruita– de la dieta, famosos que presumeixen de cos gràcies a uns “sucs miracle” i influenciadors sense cap formació en medicina o nutrició que fan classes magistrals a les xarxes socials sobre com de saludable és dejunar 36 hores o alimentar-se en exclusiva a base de llavors. Les barbaritats que es venen com a veritat absoluta sobre la salut estan a l’ordre del dia i la desinformació que es llança sense filtre a milers de seguidors arriba a nivells preocupants.
Un equip de cardiòlegs de l’Associació Americana del Cor (AHA, per les sigles en anglès), dirigit per Christopher D. Gardner, director d’estudis sobre nutrició del Centre d’Investigació sobre Prevenció de la Universitat de Stanford (Califòrnia), ha publicat una revisió científica –a la revista Circulation– on s’analitzen els patrons dietètics actuals i s’estableix una classificació, de major a menor, sobre quins són els que promouen millor la salut cardiometabòlica.
Quina raó els ha animat a fer aquesta avaluació? En paraules de Gardner, “perquè, els últims anys, la quantitat de patrons dietètics diferents i populars que han proliferat i la quantitat d’informació errònia que hi ha sobre aquests a les xarxes ha arribat a nivells crítics, cosa que provoca una confusió generalitzada sobre el que hem de menjar per a prevenir malalties i promoure la salut”. El resultat és un rànquing en què guanyen les dietes que es basen en un estil de vida saludable i fracassen les que se centren en la pèrdua ràpida de pes.
La dieta cetogènica, que arrasa entre els famosos i que les xarxes socials han posat pels núvols, no és tan saludable com es pensava. Encara més, el fet de consumir quantitats molt baixes (o gens) d’hidrats de carboni i quantitats elevades de greixos (aquest patró alimentari depèn molt de la proteïna animal i, per tant, del greix saturat) pot ser fins i tot perillós. És veritat que s’aconsegueix perdre ràpidament molt de pes, però tenen massa lletra petita que si no s’interpreta bé pot acabar sent un problema per a la salut dels qui la segueixen a llarg termini. Així ho va revelar un estudi del Centre d’Innovació Cardiopulmonar de la Universitat de Columbia Britànica a Vancouver (Canadà), que va associar la dieta keto o cetogènica amb nivells més alts de colesterol “dolent” en la sang d’algunes persones. Aquest estudi pioner va mostrar que aquests pacients tenen un risc dues vegades més alt de patir episodis cardiovasculars: dolor al pit, artèries bloquejades, atacs cardíacs i accidents cerebrovasculars. Per això, la dieta keto és una de les pitjors per a la nostra salut cardiovascular, segons el rànquing establert per l’Associació Americana del Cor (AHA).
Primer nivell. DASH, mediterrània i vegetariana
Les dietes que es basen en el benestar i la salut obtenen els primers llocs en la classificació. Parlem de la dieta mediterrània i l’equivalent americana, la DASH (enfocaments dietètics per a aturar la hipertensió), la piscivegetariana (vegetarians amb peix i marisc com a única font de carn animal) i l’ovolacteovegetariana (vegetarians que inclouen ous, lactis o tots dos en la dieta).
Els últims anys hi ha hagut un canvi en la manera d’enfocar la prevenció de les patologies del cor. “Més que parlar de malalties cardiovasculars, avui dia es parla de salut cardiovascular. Tenir una bona salut cardiometabòlica no només significa l’absència de malaltia, sinó també seguir uns hàbits de vida saludable que previndran l’aparició de patologies cardiovasculars”, explica Manuel Anguita, cardiòleg de l’Hospital Reina Sofia de Còrdova i membre la Societat Espanyola de Cardiologia (SEC). Per tant, i d’acord amb aquesta definició, la dieta més saludable seria la que ens permet aconseguir aquesta salut cardiovascular.
El valor de l’oli d’oliva
Per als experts de l’Associació Americana del Cor, i també per al cardiòleg espanyol, les millors són la mediterrània i la DASH. “Sabem que la dieta mediterrània és la que promou més aquesta salut cardiovascular perquè així ho han certificat molts estudis d’intervenció que han comparat dietes i han observat la incidència de problemes cardiovasculars –infarts, ictus, morts cardíaques i problemes coronaris– en cada dieta”, relata Anguita.
L’especialista es refereix a l’estudi de prevenció primària Predimed, un seguiment que es va fer a persones que no havien tingut encara cap malaltia coronària, i al de prevenció secundària CordioPrev, publicat recentment a The Lancet i que es va fer amb persones que ja havien patit algun problema cardiovascular. En el primer es van comparar dos tipus de dieta mediterrània, una més rica en oli d’oliva verge extra i fruita seca i una altra baixa en greixos.
Es va demostrar que, malgrat que les dues eren sanes, la que estava suplementada amb l’oli era superior per a prevenir problemes cardiovasculars. El segon estudi va comparar una dieta suplementada amb oli d’oliva verge extra amb d’una dieta baixa en greix –amb menys del 30% de les calories totals de la ingesta diària– i igualment va confirmar que la primera opció reduïa considerablement més el risc de patir recaigudes en els pacients que tenien aquestes patologies. Són conclusions d’estudis científics molt rigorosos, precisos i recents; per tant, per què els americans col·loquen la dieta DASH per sobre de la mediterrània?
DASH abans que la mediterrània?
La dieta DASH i la mediterrània són molt semblants: l’única diferència és que la primera fa èmfasi a limitar els aliments rics en sodi i en el consum dels lactis baixos en greix, mentre que la mediterrània aposta pels olis vegetals –oli d’oliva verge– i permet el consum moderat d’alcohol (vi o cervesa); per aquesta raó els experts americans li han atorgat la segona posició. Però Manuel Anguita matisa aquesta apreciació. “Fins fa pocs anys la majoria dels estudis epidemiològics deien que hi havia una associació positiva entre el consum moderat de vi o cervesa i l’absència de problemes cardiovasculars (1-2 copes de vi o cervesa al dia), però un estudi més complet a The Lancet va assegurar més tard que qualsevol consum d’alcohol s’associava a un pronòstic més dolent de la salut i que el consum segur era el consum zero. Segurament en això es basen aquestes recomanacions americanes”, explica.
“La dieta mediterrània no inclou obligatòriament el vi en cap moment. És un patró alimentari que no incita a beure’n i, a més, no se n’ha de promoure el consum com una mesura de prevenció cardiovascular, perquè no està demostrat que sigui beneficiós. Una altra cosa és que hi hagi persones que, per la seva cultura, costums o perquè els agradi, els vingui de gust beure vi de tant en tant”, explica Anguita.
Els plans d’alimentació piscivegetarià i vegetarià, que inclouen ous, productes lactis o tots dos, també se situaven al nivell superior del rànquing.
La dieta paleolítica, que consisteix a menjar com ho feien els nostres antecessors en la prehistòria –evitant aliments com cereals, llegums i lactis– també es troba al final de la llista. Encara que alguns professionals l’han qualificat de saludable durant anys, ja que elimina qualsevol opció d’aliment processat, un grup d’investigadors australians ha publicat recentment a European Journal of Nutrition els resultats de les seves investigacions després de fer un seguiment durant anys a dos grups de persones, uns que seguien la dieta paleo i uns altres la dieta que recomanen les institucions de salut australianes (similar a la mediterrània). Quan van comparar els dos grups van trobar que els seguidors de la paleolítica tenien nivells elevats en sang d’un compost que els especialistes associen amb malalties cardíaques i que se sol presentar en persones que no mengen cereals: N-òxid de trimetilamina (TMAO). Els experts de l’Associació Americana del Cor no neguen que aquestes dietes, realitzades per persones sanes, de manera puntual i durant un període de temps breu, puguin ser beneficioses, ja que ajuden a perdre pes i a millorar l’índex glucèmic, però a la llarga poden ser un risc per a la salut.
Segon nivell. Dietes veganes i baixes en greix
La classificació americana les considera saludables, però les dietes veganes i baixes en greixos no són tan bones per al cor com les anteriors. L’Associació Americana del Cor n’explica les raons: la primera és molt restrictiva i la segona, com que té una ingesta calòrica baixa, pot fer que les persones que la segueixen substitueixin els greixos que no prenen –fins i tot els bons– per fonts de carbohidrats no saludables, com les farines refinades.
Pel que fa a la dieta vegana, al mercat hi ha moltes opcions d’aliments, però són altament processats. Aquest és el pitjor risc que apunten els experts americans a l’hora de seguir aquest tipus d’alimentació, juntament amb el de patir deficiències de macronutrients i micronutrients, en particular de la vitamina B12. Per això, les persones que segueixen una dieta vegana s’han de suplementar sempre amb aquesta vitamina. “L’informe esmenta que una dieta vegana pot millorar el perfil lipídic d’una persona, però no hi ha evidències d’un possible benefici cardiovascular, almenys si el comparem amb la dieta mediterrània i la baixa en greix. D’aquestes dues dietes els estudis sí que mostren una evidència científica més sòlida”, afegeix Anguita. A més a més, l’associació americana insisteix que una dieta vegana molt restrictiva al final és complicada de seguir. Requereix planificació, cosa que no sempre és fàcil de fer. I també cal comptar amb el cost afegit dels suplements per a compensar la manca de vitamina B12.
No tots els greixos són dolents
“Les dietes baixes en greixos –parlem d’una ingesta de menys del 30% de les calories totals– no estan malament, però són pitjors que la mediterrània –aquí s’inclou la vegetariana– i la DASH. No hi ha raons per a condemnar el greix”, analitza Anguita. “Durant anys s’han recomanat els lactis desnatats, però últimament s’ha vist en un estudi del 2020 de la Universitat d’Ontàrio (Canadà), fet amb més de 200.000 persones, que el més recomanable és prendre la llet sencera”, afegeix l’expert. És a dir, que, dins de la dieta mediterrània, afegir dues o tres racions de llet sencera o derivats és beneficiós. Per exemple, un got de llet sencera, un o dos talls de formatge, fins i tot del gras, i un iogurt. “Sempre que no se n’abusi, aquests greixos lactis són bons”, conclou Anguita.
Tercer nivell. Dietes molt restrictives
Les dietes basades en la ingesta molt baixa de greix, amb menys del 10% de les calories totals, i baixa en hidrats de carboni (30%-40% de la ingesta total) es col·loquen en aquest tercer nivell. Manuel Anguita explica que no hi ha raons per a demonitzar els hidrats, sobretot perquè no tots són iguals. “No hem d’oblidar que els hidrats de carboni es troben en la fruita, la verdura i els llegums. No s’han d’eliminar de la dieta. El que s’ha de fer és no menjar-ne en excés i, sobretot, evitar els sucres refinats”, explica. Per als experts de l’Associació Americana del Cor, si restringim massa els carbohidrats, al final tendim a disminuir el consum de fibra i augmentem el consum de greixos saturats procedents de carns i aliments d’origen animal.
