Las dietas que más le gustan al corazón (y las que menos)
Actrices que se recuperan del parto en tiempo récord gracias a la eliminación de todos los hidratos de carbono –incluida la fruta– de su dieta, famosos que presumen de cuerpo gracias a unos “zumos milagro” e influencers sin formación alguna en medicina o nutrición que dan clases magistrales en las redes sociales sobre lo saludable que es ayunar 36 horas o alimentarse en exclusiva a base de semillas. Las barbaridades que se venden como verdad absoluta sobre la salud están a la orden del día y la desinformación lanzada sin filtro a millares de seguidores está alcanzando niveles preocupantes.
Un equipo de cardiólogos de la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés), dirigido por Christopher D. Gardner, director de estudios sobre nutrición del Centro de Investigación sobre Prevención de la Universidad de Stanford (California), ha realizado una revisión científica –publicada en la revista Circulation– en la que analizan los patrones dietéticos actuales y establecen una clasificación, de mayor a menor, sobre cuáles de ellos son los que mejor promueven la salud cardiometabólica.
¿Qué motivo los ha animado a realizar esta evaluación? En palabras de Gardner: “Porque en los últimos años la cantidad de patrones dietéticos diferentes y populares que han proliferado y la cantidad de información errónea que hay sobre ellos en las redes ha alcanzado niveles críticos, lo que provoca una confusión generalizada sobre lo que debemos comer para prevenir enfermedades y promover la salud”. El resultado es un ranking en el que vencen las dietas que se basan en un estilo de vida saludable y salen perdedoras aquellas que se centran en la pérdida rápida de peso.
La dieta cetogénica, que arrasa entre los famosos y que las redes sociales han encumbrado, no es tan saludable como se pensaba. Es más, el hecho de consumir cantidades muy bajas (o nada) de hidratos de carbono y cantidades elevadas de grasas (este patrón alimentario depende mucho de la proteína animal y, por tanto, de la grasa saturada) puede ser incluso peligroso. Es verdad que se logra perder rápidamente mucho peso, pero tienen demasiada letra pequeña que si no se interpreta bien puede terminar siendo un problema para la salud de quienes las siguen a largo plazo. Así lo reveló una investigación del Centro de Innovación Cardiopulmonar de la Universidad de Columbia Británica en Vancouver (Canadá), que asoció la dieta keto o cetogénica con niveles más altos de colesterol “malo” en la sangre de algunas personas. Este estudio pionero mostró que estos pacientes tienen un riesgo dos veces mayor de sufrir eventos cardiovasculares: dolor en el pecho, arterias bloqueadas, ataques cardiacos y accidentes cerebrovasculares. Por eso, la dieta keto es una de las peores para nuestra salud cardiovascular, según el ranking establecido por la Asociación Americana del Corazón (AHA).
Primer nivel. DASH, mediterránea y vegetariana
Las dietas que se basan en el bienestar y la salud han logrado los primeros puestos en la clasificación. Hablamos de la dieta mediterránea y su equivalente americana, la DASH (enfoques dietéticos para parar la hipertensión), la pescetariana (vegetarianos con pescados y mariscos como única fuente de carne animal) y la ovolacteovegetariana (vegetarianos que incluyen huevos, lácteos o ambos en la dieta).
En los últimos años se ha producido un cambio en la manera de enfocar la prevención de las patologías del corazón. “Más que hablar de enfermedades cardiovasculares, hoy en día se habla de salud cardiovascular. Tener una buena salud cardiometabólica no solo significa la ausencia de enfermedad, sino también seguir unos hábitos de vida saludable que van a prevenir la aparición de patologías cardiovasculares”, explica Manuel Anguita, cardiólogo del Hospital Reina Sofía de Córdoba y miembro la Sociedad Española de Cardiología (SEC). Por lo tanto, y de acuerdo con esta definición, la dieta más saludable sería aquella que llevara a conseguir esta salud cardiovascular.
El valor del aceite de oliva.
Para los expertos de la Asociación Americana del Corazón, y también para el cardiólogo español, las mejores son la mediterránea y la DASH. “Sabemos que la dieta mediterránea es la que mejor promueve esa salud cardiovascular porque así lo han certificado muchos estudios de intervención que han comparado dietas y observado la incidencia de problemas cardiovasculares –infartos, ictus, muertes cardiacas y problemas coronarios– en cada una de ellas”, relata Anguita.
El especialista se refiere al estudio de prevención primaria Predimed, un seguimiento que se realizó a personas que no habían tenido aún ninguna enfermedad coronaria, y al de prevención secundaria CordioPrev, publicado recientemente en The Lancet y que se realizó con personas que ya habían padecido algún problema cardiovascular. En el primero de ellos se compararon dos tipos de dieta mediterránea, una más rica en aceite de oliva virgen extra y frutos secos y otra baja en grasas. Se demostró que, aun siendo las dos sanas, la suplementada con el aceite era superior a la hora de prevenir problemas cardiovasculares. El segundo estudio comparó una dieta suplementada con aceite de oliva virgen extra frente a una dieta baja en grasa –con menos del 30% de las calorías totales de la ingesta diaria– e igualmente confirmó que la primera opción reducía considerablemente más el riesgo de sufrir recaídas en los pacientes que habían sufrido estas patologías. Son conclusiones de estudios científicos muy rigurosos, precisos y recientes, ¿por qué los americanos colocan la dieta DASH por encima de la mediterránea?
¿DASH antes que la meditarránea?
La dieta DASH y la mediterránea son muy similares, la única diferencia es que la primera hace énfasis en limitar los alimentos ricos en sodio y en el consumo de los lácteos bajos en grasa, mientras que la mediterránea apuesta por los aceites vegetales –aceite de oliva virgen– y permite el consumo moderado de alcohol (vino o cerveza), motivo por el que los expertos americanos le han otorgado la segunda posición. Pero Manuel Anguita matiza esta apreciación. “Hasta hace pocos años la mayoría de los estudios epidemiológicos decían que había una asociación positiva entre el consumo moderado de vino o cerveza y la ausencia de problemas cardiovasculares (1-2 copas de vino o cerveza al día), pero un estudio más completo en The Lancet aseguró más tarde que cualquier consumo de alcohol se asociaba a un peor pronóstico de la salud y que el consumo seguro era el consumo cero. Esto es seguramente en lo que se basan estas recomendaciones americanas”, explica.
“La dieta mediterránea en ningún momento incluye obligatoriamente el vino. Es un patrón alimentario que no incita a ello y, además, no se debe promover su consumo como una medida de prevención cardiovascular, porque no está demostrado que sea beneficioso. Otra cosa es que haya personas que, por su cultura, costumbres o porque les guste, les apetezca tomarse un vino de vez en cuando”, explica Anguita.
Los planes de alimentación pescetariano y vegetariano, que incluyen huevos, productos lácteos, o ambos, también se ubicaban en el nivel superior del ranking.
La dieta paleolítica, que consiste en comer como lo hacían nuestros antecesores en la prehistoria –evitando alimentos como cereales, legumbres y lácteos– también se encuentra al final de la lista. Aunque ciertos profesionales durante años la han calificado de saludable, ya que elimina cualquier opción de alimento procesado, recientemente investigadores australianos han publicado en European Journal of Nutrition los resultados de sus investigaciones tras hacer un seguimiento durante años a dos grupos de personas, unos que seguían la dieta paleo y otros la dieta que recomiendan las instituciones de salud australianas (similar a la mediterránea). Al comparar ambos grupos encontraron que los seguidores de la paleolítica tenían niveles elevados en sangre de un compuesto que los especialistas asocian con enfermedades cardiacas y que suele presentarse en personas que no comen cereales: N-óxido de trimetilamina (TMAO). Los expertos de la Asociación Americana del Corazón no niegan que estas dietas, realizadas por personas sanas, de forma puntual y durante un breve periodo de tiempo, puedan ser beneficiosas, ya que ayudan a perder peso y mejorar el índice glucémico, pero a la larga pueden ser un riesgo para la salud.
Segundo nivel. Dietas veganas y bajas en grasa
La clasificación americana las considera saludables, pero las dietas veganas y bajas en grasas no son tan buenas para el corazón como las anteriores. La Asociación Americana del Corazón da sus motivos. La primera es muy restrictiva y la segunda, al tener una baja ingesta calórica, puede hacer que las personas que la siguen sustituyan las grasas que no toman –incluso las buenas– por fuentes de carbohidratos no saludables, como las harinas refinadas.
Respecto a la dieta vegana, en el mercado hay muchas opciones de alimentos, pero son altamente procesados. Este es el mayor riesgo que apuntan los expertos americanos a la hora de seguir este tipo de alimentación, junto con el de sufrir deficiencias de macronutrientes y micronutrientes, en particular de la vitamina B12. Por eso, las personas que siguen una dieta vegana deben suplementarse siempre con esta vitamina. “El informe menciona que una dieta vegana puede mejorar el perfil lipídico de una persona, pero no hay una evidencia de un posible beneficio cardiovascular, por lo menos si lo comparamos con la dieta mediterránea y la baja en grasa. De estas dos dietas los estudios sí muestran una evidencia científica más sólida”, añade Anguita. Además, la asociación americana insiste en que una dieta vegana muy restrictiva al final es complicada de seguir. Requiere planificación, lo que no siempre es fácil de hacer. Además, hay que contar con el coste añadido de los suplementos para compensar la falta de vitamina B12.
No todas las grasas son malas.
“Las dietas bajas en grasas –hablamos de una ingesta de menos del 30% de las calorías totales– no están mal, pero son peores que la mediterránea –incluyendo aquí la vegetariana– y la DASH. No hay motivo para denostar a la grasa”, analiza Anguita. “Durante años se ha estado recomendando lácteos desnatados, pero recientemente se ha visto en un estudio de 2020 de la Universidad de Ontario (Canadá), realizado con más de 200.000 personas, que lo recomendable es tomar la leche entera”, añade el experto. Es decir, que dentro de la dieta mediterránea añadir dos o tres raciones de leche entera o derivados es beneficioso. Por ejemplo, un vaso de leche entera, una o dos lonchas de queso, incluso del graso, y un yogur. “Siempre que no se abuse de ellas, estas grasas lácteas son buenas”, concluye Anguita.
Tercer nivel. Dietas muy restrictivas
Las dietas basadas en la ingesta muy baja de grasa, con menos del 10% de las calorías totales, y baja en los hidratos de carbono (30%-40% de la ingesta total) se colocan en este tercer nivel. Manuel Anguita explica que no hay motivo para demonizar los hidratos, sobre todo porque no todos son iguales. “No hay que olvidarse de que los hidratos de carbono están en la fruta, en la verdura y en las legumbres. No hay necesidad de eliminarlos de la dieta. Lo que hay que hacer es no comer en exceso y, sobre todo, evitar los azúcares refinados”, explica. Para los expertos de la Asociación Americana del Corazón, si se restringen demasiado los carbohidratos, al final se tiende a disminuir el consumo de fibra y se aumenta el consumo de grasas saturadas procedentes de carnes y alimentos de origen animal.
