Dietak: bihotzak gehien (eta gutxien) maite dituenak
Erditzetik berehala indarberritzen diren emakumezko aktoreak beren dietako karbohidrato guztiak kenduta (fruta barne); “zuku miragarriei” esker gorputz ikusgarria duten pertsona famatuak; eta medikuntzan edo nutrizioan prestakuntzarik izan ez baina sare sozialetan eskola magistralak ematen dituzten influencerak, 36 orduz baino gehiagoz barau egitea edo haziekin soilik elikatzea zein osasungarria den sinets dezagun. Osasunari buruzko erabateko egia gisa saltzen diren astakeriak ohikoak dira oso, eta milaka jarraitzaileri ahoa betean ematen zaien desinformazio kezkagarri bihurtu da. Bihotzaren Ameriketako Elkarteko (AHA, ingelesez) kardiologo talde batek azterketa zientifiko bat egin du, Christopher D. Gardnerrek zuzenduta (Kaliforniako Stanfordeko Unibertsitatean aritzen da, Prebentzioari buruzko Ikerketa Zentroan, nutrizioaren inguruko azterlanen zuzendari gisa). Azterketa horretan (Circulation aldizkarian argitaratu da), gaur egungo dieta ereduak aztertu dituzte, eta neurtu egin dute zein diren onuragarrienak osasun kardiometabolikorako
Zergatik egin dute ebaluazio hori? Gardnerren hitzetan: “Azken urteotan neurriz kanpo ugaritu dira dieta eredu ezagunak, eta horien inguruan sareetan dagoen informazio okerrak maila kritikoetara iritsi dira, eta horrek nahasmendu orokorra eragin du, ez baitugu argi zer jan behar dugun gaixotasunak prebenitzeko eta osasuna sustatzeko”. Sailkapen horretan, bizimodu osasungarri batean oinarritzen diren dietak ageri dira irabazle, eta galtzaile, berriz, pisua azkar galtzeko helburua dutenak.
Dieta zetogenikoa izugarri zabaldu da famatuen artean eta sare sozialetan ere sekulako ospea lortu du; baina ez da uste bezain osasungarria. Are gehiago, oso karbohidrato gutxi hartzea (edo batere ez) eta gantz kopuru handiak kontsumitzea arriskutsua ere izan daiteke (animalia jatorriko proteinak hartzen dira dieta eredu horretan, eta, beraz, gantz saturatuak). Egia da azkar asko galtzen dela pisua, baina argi-ilunak dituzte, eta ondo interpretatzen ez bada, epe luzera arazotsua izan daiteke osasunerako. Halaxe adierazi zuen Vancouverreko Columbia Britainiarreko Unibertsitateko Bihotz eta Biriketako Berrikuntza Zentroak egindako ikerketa batek (Kanada), zeinak zenbait pertsonaren odoleko kolesterol maila handiarekin lotu baitzuen keto dieta edo zetogenikoa. Azterketa aitzindari horrek erakutsi zuen paziente horiek bi aldiz arrisku handiagoa dutela bihotz-hodietako gorabeherak izateko: bularreko mina, arteria buxatuak, bihotzekoak eta garun-hodietako istripuak. Horregatik, keto dieta okerrenetakoa da gure bihotz-hodien osasunerako, Bihotzaren Ameriketako Elkarteak (AHA) ezarritako sailkapenaren arabera.
Lehen maila. DASH, mediterraneoa eta begetarianoa
Ongizatean eta osasunean oinarritzen diren dietek lortu dituzte lehen postuak. Dieta mediterraneoa eta haren baliokide amerikarra dira, DASH delakoa (hipertentsioa geldiarazteko ikuspegi dietetikoa), arraintarianoa (begetarianoa, animalia haragiaren iturri bakar gisa arrain eta itsaskiak dituena) eta obolaktobegetarianoa (begetarianoa, arrautzak, esnekiak edo biak onartzen dituena).
Azken urteotan, aldatu egin da bihotzeko patologien prebentzioari heltzeko modua. “Bihotz-hodietako gaixotasunez baino gehiago, gaur egun bihotz-hodietako osasunaz hitz egiten da. Osasun kardiometaboliko ona izateak, gaixotasunik eza adierazteaz gain, bizimodu osasungarria izatea ere esan nahi du, bihotz-hodietako patologiak saihesteko balioko duena”, azaldu du Manuel Anguitak, Kordobako Reina Sofía Ospitaleko kardiologo eta Espainiako Kardiologia Elkarteko kideak (SEC). Beraz, definizio horren arabera, bihotz-hodietako osasuna lortzera eramango lukeen dieta izango litzateke osasungarriena.
Oliba olioaren balioa.
Bihotzaren Amerikako Elkarteko adituen iritziz eta Espainiako kardiologoaren ustez, dieta mediterraneoa eta DASH delakoa dira multzo horretan sartzekoak. “Badakigu dieta mediterraneoa dela bihotz-hodien osasuna ongien sustatzen duena, halaxe baieztatu baitute azterketa askok, non dietak konparatu eta bihotz-hodietako arazoek —infartuek, iktusek, bihotz-heriotzek eta arazo koronarioek— horietako bakoitzean duten eragina behatu den”, dio Anguitak. Predimed azterlana eta CordioPrev izenekoa alderatu ondoren atera diren ondorioez ari da espezialista; lehen mailako prebentzio-azterketa bat da Predimed, eta gaixotasun koronariorik izan ez duten pertsonei egin zitzaien jarraipena; CordioPrev, berriz, bigarren mailako prebentziokoa da (duela gutxi argitaratu da The Lancet aldizkarian), eta bihotz-hodietako arazoren bat izan duten pertsonekin egin zen.
Horietako lehenengoan, bi eratako dieta mediterraneo alderatu zituzten: bata, oliba olio birjina estra eta fruitu lehorrak dituena, eta, bestea, gantz gutxikoa. Frogatu zen, nahiz eta biak osasungarriak izan, olioa zeramana hobea dela bihotz-hodietako arazoei aurrea hartzeko orduan. Bigarren azterlanean, oliba olio birjina estraz hornitutako dieta eta gantz gutxiko dieta konparatu ziren —egunaren buruan hartzen diren kalorien %30 baino gutxiago ziren gantzek emanak—, eta hor ere egiaztatu zen lehen aukerak nabarmen murrizten zuela patologia horiek izan zituzten gaixoetan gaitza berriz agertzeko arriskua. Oso ikerketa zientifiko zorrotz, zehatz eta berrien ondorioak dira. Hala izanik, zergatik jartzen dute amerikarrek DASH dieta mediterraneoaren gainetik?
Dash dieta mediterraneokoaren aurretik?
DASH dieta eta mediterraneoa oso antzekoak dira, baina desberdintasun bakarra da lehenengoak mugatu egiten dituela sodio askoko elikagaiak eta gantz gutxiko esnekiak; mediterraneoak, berriz, landare olioen aldeko apustua egiten du –oliba olio birjina–, eta alkohola ere sartzen du, neurrian betiere (ardoa edo garagardoa). Hori dela eta, AEBetako adituek bigarren postua eman diote. Baina Manuel Anguitak ñabardura bat egiten dio horri. “Duela urte gutxi arte, azterketa epidemiologiko gehienek esaten zuten lotura onuragarria zegoela ardoaren edo garagardoaren kontsumo neurritsuaren eta bihotz-hodietako arazorik ezaren artean (1-2 kopa ardo edo garagardo egunean), baina The Lancet aldizkarian argitaratu zen azterketa osatuago batek ondoren ziurtatu zuen alkoholaren edozein kontsumo osasuna okertzearekin lotzen dela, eta kontsumo segurua batere alkoholik ez hartzea dela. Hori da, seguru asko, gomendio amerikar horien oinarria”, azaldu du.
“Argi utzi behar da dieta mediterraneoan inoiz ez dela ardoa nahitaez sartzen. Elikadura eredu horrek ez du horretara bultzatzen, eta, gainera, ez da sustatu behar haren kontsumoa bihotz-hodietarako prebentzio neurri gisa, ez baitago frogatuta onuragarria denik. Beste kontu bat da pertsona batzuek, beren kulturagatik, ohiturengatik edo edatea gustatzen zaielako, noizean behin kopa bat hartu nahi izatea”, azaldu du Anguitak. Dieta arraintarianoa eta arrautzak edo esnekiak onartzen dituen dieta begetarianoa ere sailkapenaren gorengo mailan ageri dira.
Dieta paleolitikoa, hau da, historiaurrean gure arbasoek jaten zuten bezala jatea —zerealak, lekaleak eta esnekiak saihestuz—, zerrendaren amaieran dago. Urte askoan profesional batzuek osasungarria dela esan duten arren, prozesatuta dagoen elikagai oro baztertu egiten duelako, orain dela gutxi Australiako ikertzaileek European Journal of Nutrition aldizkarian argitaratu dituzte beren ikerketen emaitzak, urte askoan bi pertsona talderen jarraipena egin ondoren: batzuek paleo dieta egiten zuten, eta beste batzuek, berriz, Australiako osasun erakundeek gomendatutako dieta (Mediterraneokoaren antzekoa). Bi taldeak alderatzean, ikusi zuten paleolitoko dietaren jarraitzaileek odolean maila handietan ageri zutela konposatu jakin bat, adituek bihotzeko eritasunekin lotzen dutena. Konposatu hori zerealik jaten ez duten pertsonetan agertzen da: trimetilamina N-oxidoa (TMAO). Bihotzaren Amerikako Elkarteko adituek ez dute ukatzen dieta horiek, pertsona osasuntsuek noizbehinka eta denbora labur batez eginez gero, onuragarriak direnik, lagundu egiten dutelako pisua galtzen eta indize gluzemikoa hobetzen, baina, epe luzera, arriskutsuak izan daitezke osasunerako.
Bigarren maila. Dieta beganoak eta gantz gutxikoak
Amerikako sailkapenak osasungarritzat jotzen ditu, baina dieta beganoak eta gantz gutxikoak ez dira aurrekoak bezain onak bihotzarentzat. Bihotzaren Ameriketako Elkarteak bere arrazoiak eman ditu. Lehenengoa oso murriztailea da, eta bigarrena, kaloria gutxi dituenez, gerta daiteke osasungarriak ez diren karbohidratoekin (irin finduekin) ordezkatzea hartzen ez diren gantzak (baita onak ere). Dieta beganoari dagokionez, merkatuan elikagai aukera asko dago, baina oso prozesatuak dira. Hori da, hain zuzen ere, AEBetako adituek elikadura mota horri ikusten dioten arrisku handiena, eta makromantenugaietan eta mikromantenugaietan urritasunak jasateko arriskua ere bai (bereziki, B12 bitaminarena) . Horregatik, dieta beganoa egiten duten pertsonek bitamina hori gehigarrien bidez hartu behar dute beti.
“Txostenak dioenez, dieta beganoak hobetu egin dezake pertsona baten profil lipidoa, baina ez dago ebidentziarik bihotz-hodientzat onura dakarrenik esateko, gutxienez dieta mediterraneoarekin alderatzen badugu eta gantz gutxikoarekin. Bi dieta horietarako, azterketek ebidentzia zientifiko sendoagoa erakusten dute”, erantsi du Anguitak. Gainera, Ameriketako elkarteak behin eta berriz dio oso murriztailea den dieta begano bat egitea zaila dela. Planifikazioa eskatzen du, eta hori ez da beti erraza izaten. Horretaz gain, gehigarrien kostua ere kontuan hartu behar da, B12 bitaminaren falta konpentsatzeko.
Gantz guztiak ez dira txarrak.
“Gantz gutxiko dietak –guztizko kalorien %30 baino gutxiago ematen dutenak dira– ez daude gaizki, baina Mediterraneokoa –begetarianoa barne– eta DASH baino okerragoak dira. Ez dago gantza deabrutzeko arrazoirik”, dio Anguitak. “Urteetan esneki gaingabetuak gomendatu izan dira, baina Ontarioko Unibertsitateak 2020an egindako azterlan batean ikusi da esne osoa hartzea gomendagarriagoa dela (200.000 pertsonarekin baino gehiagorekin egin da azterketa hori)”, azaldu du adituak. Hau da, dieta mediterraneoaren barruan, onuragarria da esne osoaren edo esneki osoen bi edo hiru errazio sartzea. Adibidez, edalontzi bat esne oso, gazta xerra bat edo bi, baita gantzatsua ere, eta jogurt bat. “Neurriz kanpo hartu ezean, esnearen gantz horiek onak dira”, dio Anguitak.
Hirugarren maila. Dieta oso murriztaileak
Gantz gutxi ematen duten dietak (kaloria guztien %10 baino gutxiago) eta karbohidratoak ere gutxi ematen dituztenak (%30-40) hirugarren maila honetan jarri dituzte. Manuel Anguitak azaldu du ez dagoela arrazoirik hidratoak baztertzeko, batez ere denak ez direlako berdinak. “Ez da ahaztu behar karbohidratoak frutan, barazkietan eta lekaleetan daudela. Ez dago dietatik kendu beharrik. Zera egin behar da: hidrato gehiegirik ez jan eta, batez ere, azukre finduak saihestu”, azaldu du. Bihotzaren Ameriketako Elkarteko adituen ustez, karbohidratoak gehiegi murrizten badira, azkenean zuntz gutxiago hartzeko joera izaten da, eta haragietatik eta animalia jatorriko elikagaietatik datozen gantz saturatuen kontsumoa handitu egiten da.
