As dietas que máis lle gustan ao corazón (e as que menos)
Actrices que se recuperan do parto en tempo marca grazas á eliminación de todos os hidratos de carbono –incluída a froita– da súa dieta, famosos que presumen de corpo grazas a uns “zumes milagre” e influencers sen formación ningunha en medicamento ou nutrición que dan clases maxistrais nas redes sociais sobre o saudable que é facer xaxún 36 horas ou alimentarse en exclusiva a base de sementes. As barbaridades que se venden como verdade absoluta sobre a saúde están á orde do día e a desinformación lanzada sen filtro a milleiros de seguidores está a alcanzar niveis preocupantes.
Un equipo de cardiólogos da Asociación Americana do Corazón (AHA, polas súas siglas en inglés), dirixido por Christopher D. Gardner, director de estudos sobre nutrición do Centro de Investigación sobre Prevención da Universidade de Stanford (California), realizou unha revisión científica –publicada na revista Circulation– na que analizan os patróns dietéticos actuais e establecen unha clasificación, de maior a menor, sobre cales deles son os que mellor promoven a saúde cardiometabólica.
Que motivo os animou a realizar esta avaliación? En palabras de Gardner: “Porque nos últimos anos a cantidade de patróns dietéticos diferentes e populares que proliferaron e a cantidade de información errónea que hai sobre eles nas redes alcanzou niveis críticos, o que provoca unha confusión xeneralizada sobre o que debemos comer para previr enfermidades e promover a saúde”. O resultado é un ranking no que vencen as dietas que se basean nun estilo de vida saudable e saen perdedoras aquelas que se centran na perda rápida de peso.
A dieta cetoxénica, que arrasa entre os famosos e que as redes sociais encumiaron, non é tan saudable como se pensaba. É máis, o feito de consumir cantidades moi baixas (ou nada) de hidratos de carbono e cantidades elevadas de graxas (este patrón alimentario depende moito da proteína animal e, por tanto, da graxa saturada) pode ser mesmo perigoso. É verdade que se logra perder rapidamente moito peso, pero teñen demasiada letra pequena que se non se interpreta ben pode terminar sendo un problema para a saúde de quen as seguen a longo prazo. Así o revelou unha investigación do Centro de Innovación Cardiopulmonar da Universidade de Columbia Británica en Vancouver (Canadá), que asociou a dieta keto ou cetoxénica con niveis máis altos de colesterol “malo” no sangue dalgunhas persoas. Este estudo pioneiro mostrou que estes pacientes teñen un risco dúas veces maior de sufrir eventos cardiovasculares: dor no peito, arterias bloqueadas, ataques cardíacos e accidentes cerebrovasculares. Por iso, a dieta keto é unha das peores para a nosa saúde cardiovascular segundo o ranking establecido pola Asociación Americana do Corazón (AHA).
Primeiro nivel. DASH, mediterránea e vexetariana
As dietas que se basean no benestar e saúde lograron os primeiros postos na clasificación. Falamos da dieta mediterránea e o seu equivalente americano, a DASH (enfoques dietéticos para parar a hipertensión), a peixetariana (vexetarianos con peixes e mariscos como única fonte de carne animal) e a ovo-lacteo-vexetariana (vexetarianos que inclúen ovos, lácteos ou ambos na dieta).
Nos últimos anos produciuse un cambio na maneira de enfocar a prevención das patoloxías do corazón. “Máis que falar de enfermidades cardiovasculares, hoxe en día fálase de saúde cardiovascular. Ter unha boa saúde cardiometabólica non só significa a ausencia de enfermidade, tamén seguir uns hábitos de vida saudable que van previr a aparición de patoloxías cardiovasculares”, explica Manuel Anguita, cardiólogo do Hospital Raíña Sofía de Córdoba e membro a Sociedad Española de Cardiología (SEC). Por tanto, e de acordo con esta definición, a dieta máis saudable sería aquela que levase a conseguir esta saúde cardiovascular.
O valor do aceite de oliva.
Para os expertos da Asociación Americana do Corazón, e tamén para o cardiólogo español, estas son a mediterránea e a DASH. “Sabemos que a dieta mediterránea é a que mellor promove esa saúde cardiovascular porque así o certificaron moitos estudos de intervención que compararon dietas e observado a incidencia de problemas cardiovasculares –infartos, ictus, mortes cardíacas e problemas coronarios– en cada unha de elas”, relata Anguita.
O especialista refírese ao estudo de prevención primaria Predimed, un seguimento que se realizou a persoas que non tiveran aínda ningunha enfermidade coronaria, e ao de prevención secundaria CordioPrev, publicado recentemente en The Lancet e que se realizou con persoas que xa padeceran algún problema cardiovascular. No primeiro deles comparáronse dous tipos de dieta mediterránea, unha máis rica en aceite de oliva virxe extra e froitos secos e outra baixa en graxas. Demostrouse que, aínda sendo as dúas sas, a suplementada co aceite era superior á hora de previr problemas cardiovasculares. O segundo estudo comparou unha dieta suplementada con aceite de oliva virxe extra fronte a unha dieta baixa en graxa –con menos do 30 % das calorías totais da inxesta diaria– e igualmente confirmou que a primeira opción reducía considerablemente máis o risco de sufrir recaídas nos pacientes que sufriran estas patoloxías. Son conclusións de estudos científicos moi rigorosos, precisos e recentes, por que os americanos colocan a dieta DASH por encima da mediterránea?
Dash antes que a meditarránea?
A dieta DASH e a mediterránea son moi similares, a única diferenza é que a primeira fai énfase en limitar os alimentos ricos en sodio e no consumo dos lácteos baixos en graxa, mentres que a mediterránea aposta polos aceites vexetais –aceite de oliva virxe– e inclúe o consumo moderado de alcol (viño ou cervexa), motivo polo que os expertos americanos lle outorgaron a segunda posición. Pero Manuel Anguita matiza esta apreciación. “Ata hai poucos anos a maioría dos estudos epidemiolóxicos dicían que había unha asociación positiva entre o consumo moderado de viño ou cervexa e a ausencia de problemas cardiovasculares (1-2 copas de viño ou cervexa ao día), pero un estudo máis completo en The Lancet asegurou máis tarde que calquera consumo de alcol se asociaba a un peor prognóstico da saúde e que o consumo seguro era o consumo cero. Isto é seguramente no que se basean estas recomendacións americanas”, explica.
“O que debe quedar claro é que a dieta mediterránea en ningún momento inclúe obrigatoriamente o viño. É un patrón alimentario que non incita a iso e, ademais, non se debe promover o seu consumo como unha medida de prevención cardiovascular, porque non está demostrado que sexa beneficioso. Outra cousa é que haxa persoas que, pola súa cultura, costumes ou porque lles guste beber, lles apeteza tomar unha copa de cando en vez”, explica Anguita. Os plans de alimentación peixetariano e vexetariano que inclúen ovos, produtos lácteos, ou ambos, tamén se situaban no nivel superior do ranking.
A dieta paleolítica, que consiste en comer como o facían os nosos antecesores na prehistoria –evitando alimentos como cereais, legumes e lácteos– tamén se atopa ao final da lista. Aínda que certos profesionais durante anos a cualificaron de saudable, xa que elimina calquera opción de alimento procesado, recentemente investigadores australianos publicaron en European Journal of Nutrition os resultados das súas investigacións tras facer un seguimento durante anos a dous grupos de persoas, uns que seguían a dieta paleo e outros a dieta que recomendan as institucións de saúde australianas (similar á mediterránea). Ao comparar ambos os grupos atoparon que os seguidores da paleolítica tiñan niveis elevados en sangue dun composto que os especialistas asocian con enfermidades cardíacas e que adoita presentarse en persoas que non comen cereais: N-óxido de trimetilamina (TMAO). Os expertos da Asociación Americana do Corazón non negan que estas dietas, realizadas por persoas sas, de forma puntual e durante un breve período de tempo, poidan ser beneficiosas, xa que axudan a perder peso e mellorar e índice glucémico, pero a longo prazo poden ser un risco para a saúde.
Segundo nivel. Dietas veganas e baixas en graxa
A clasificación americana considéraas saudables, pero as dietas veganas e baixas en graxas non son tan boas para o corazón como as anteriores. A Asociación Americana do Corazón dá os seus motivos. A primeira é moi restritiva e a segunda, ao ter unha baixa inxesta calórica, pode facer que as persoas que a seguen substitúan as graxas que non toman –mesmo as boas– por fontes de carbohidratos non saudables, como as fariñas refinadas.
Respecto da dieta vegana, no mercado hai moitas opcións de alimentos, pero son altamente procesados. Este é o maior risco que apuntan os expertos americanos á hora de seguir este tipo de alimentación, xunto co risco de sufrir deficiencias de macronutrientes e micronutrientes, en particular da vitamina B12. Por iso, as persoas que seguen unha dieta vegana deben suplementarse sempre con esta vitamina. “O informe menciona que unha dieta vegana pode mellorar o perfil lipídico dunha persoa, pero non hai unha evidencia dun posible beneficio cardiovascular, polo menos se o comparamos coa dieta mediterránea e a baixa en graxa. Destas dúas dietas os estudos si mostran unha evidencia científica máis sólida”, engade Anguita. Ademais, a asociación americana insiste en que unha dieta vegana moi restritiva ao final é complicada de seguir. Require planificación, o que non sempre é fácil de facer. Ademais, hai que contar co custo engadido dos suplementos para compensar a falta de vitamina B12.
Non todas as graxas son malas.
“As dietas baixas en graxas –falamos dunha inxesta de menos do 30 % das calorías totais– non están mal, pero son peores que a mediterránea –incluíndo aquí a vexetariana– e a DASH. Non hai motivo para deostar a graxa”, analiza Anguita. “Durante anos estívose recomendando lácteos desnatados, pero recentemente viuse nun estudo de 2020 da Universidade de Ontario, realizado con máis de 200.000 persoas, que o recomendable é tomar o leite enteiro”, engade o experto. É dicir, que dentro da dieta mediterránea, engadir dúas ou tres racións de leite enteiro ou derivados é beneficioso. Por exemplo, un vaso de leite enteiro, unha ou dúas lonchas de queixo, mesmo do graxo, e un iogur. “Sempre que non se abuse delas, estas graxas lácteas son boas”, conclúe Anguita.
Terceiro nivel. Dietas moi restritivas
As dietas baseadas na inxesta moi baixa de graxa, con menos do 10 % das calorías totais, e baixa nos hidratos de carbono (30 %-40 % da inxesta total) colócanse neste terceiro nivel. Manuel Anguita explica que non hai motivo para demonizar os hidratos, sobre todo porque non todos son iguais. “Non hai que esquecerse de que os hidratos de carbono están na froita, na verdura e nos legumes. Non hai necesidade de eliminalos da dieta. O que hai que facer é non comer en exceso e, sobre todo, evitar os azucres refinados”, explica. Para os expertos da Asociación Americana do Corazón, se se restrinxen demasiado os carbohidratos, ao final téndese a diminuír o consumo de fibra e auméntase o consumo de graxas saturadas procedentes de carnes e alimentos de orixe animal.
