Alternatives saludables per al Nadal
El patró alimentari canvia molt per Nadal. Es multipliquen els compromisos familiars i laborals que se solen celebrar amb dinars i sopars en grup (molt sovint, fora de casa). Els plats que els componen tenen, per regla general, un elevat contingut calòric. S’incrementa, per tant, el consum de calories i varia el perfil nutricional de la dieta, més rica en greixos i sucres. A més, en aquest període de l’any també sol disminuir l’activitat física habitual i s’allarga molt la sobretaula.
Així, mantenir l’equilibri dietètic de la nostra dieta per Nadal és gairebé una missió impossible. No obstant això, si s’analitzen i s’esgranen els menús nadalencs tradicionals, és possible prendre consciència dels nostres costums més insans i incorporar opcions més saludables i menys nocives per a la salut del nostre organisme.
- El costum. En l’aperitiu solen trobar-se aliments com marisc a la planxa, sofregit o arrebossat (gambes, calamars, petxines de pelegrí, sípia, etc.), formatges i embotits (formatges curats i formatges tous aromatitzats per a untar, pernil i embotits ibèrics, etc.), foie amb torradetes, patates xip, galetetes salades, etc.
- Les propostes. Hi ha saboroses opcions més saludables. Per exemple, un còctel de gambes, una amanida d’espinacs amb fruites fresques i seques, uns dauets de pernil amb cirerols o una llesca de tomàquet i xampinyons gratinats. Es tracta d’incloure aliments com les fruites i les verdures, que aportarien fibra, vitamines i minerals i antioxidants.
- El costum. Habitualment s’hi inclouen primers plats elaborats, com ara sopes de marisc (brou de peix i marisc, marisc i peix guisat, i crema de llet o nata) o canelons de carn (preparats amb carn guisada, beixamel i formatge gratinat). Els segons plats es basen en carn i peix, com ara garrí al forn, costelletes de porc, cabrit arrebossat o peix farcit. L’acompanyament es fa amb patates o salses elaborades. Són opcions grasses que podrien resultar poc saludables.
- Les propostes. Altres suggeriments molt més saludables alhora que saborosos són: un plat de pollastre al forn amb salsa de ceba i carabassa; unes broquetes de sípia, tomàquet i ceba; o bé una graellada de peix a la planxa.
- El costum. Refrescs ensucrats, vins i licors. L’aportació calòrica d’aquest tipus de begudes és destacable. Un got de qualsevol beguda ensucrada sol contenir entre 80 i 100 quilocalories; una copeta de vi negre o blanc, unes 100 quilocalories; i una copa de cava o xampany, unes 70 quilocalories. L’aportació calòrica de cada menjar augmenta a mida que s’ingereixen copes o gots d’aquestes begudes. Destil.lats com el vodka, el whisky, la ginebra o el conyac contenen un contingut calòric més elevat, de manera que un combinat pot aportar unes 250 quilocalories de mitjana.
- Les propostes. Controlar els excessos amb les begudes alcohòliques i evitar les begudes ensucrades. També és important recordar que l’aigua és imprescindible per al funcionament correcte del nostre organisme.
- El costum. Pastissos, gelats, sorbets o cremes solen ser habituals aquests dies. Aporten entre 300 i 400 quilocalories per ració. Solen acompanyar-se, en la sobretaula, amb torrons, massapans i neules. Aquests són rics en sucres i greixos i d’alt contingut calòric. Dos trossets de torró contenen unes 250 quilocalories per ració de 50 grams.
- Les propostes. És recomanable preparar postres que incloguin fruita fresca i seca, encara que vagi acompanyada de petites porcions de crema o gelats (sorbets de fruita natural, macedònia o compotes casolanes).
Els dinars i sopars nadalencs són altament calòrics:
- Consum de calories total. Poden ingerir-se fàcilment entre 1.000 i 1.500 quilocalories en cada àpat si no es controlen les quantitats i el tipus d’aliment ingerit.
- Conseqüències: Es tracta de menjars rics en sucres i greixos, de manera que el cos tendeix ràpidament a guardar aquestes reserves calòriques en forma de greix corporal si no es compensen aquests menjars amb un cert grau d’activitat física.