Per Nadal: saber triar
Hi ha tres sentits que són incapaços de resistir-se a prendre en abundància cada menja dels menús nadalencs. Cada aroma que arriba al nostre nas, cada aliment servit que veuen els nostres ulls i cada delícia que degusten les nostres papil.les gustatives ens fan perdre el control. Ni tan sols les alarmes del cos ens poden aturar i menjarem i beurem per sobre de les sensacions de gana i de set.
Si un dia es “vulneren” aquests senyals de gana i sacietat, no passa res, però si ocorre durant diversos dies, és molt possible que guanyem un pes que serà molt difícil de perdre més tard. Els adipòcits, les cèl.lules que emmagatzemen greix, són més proclius a augmentar de volum que a perdre’n, per això la cautela amb els excessos és important aquests dies festius.
Segons una recerca de la revista New England of Clinical Nutrition, per Nadal es guanya una mitjana de 500 grams. Encara que pugui semblar una xifra petita, aquest pes no es perd mesos més tard. A més, en l’estudi esmentat, es va observar que les persones que guanyen més pes són aquelles a les quals menys convé que això ocorri, perquè ja presenten sobrepès o obesitat. I l’excés de pes incrementa el risc de patir nombroses malalties cròniques.
El professor John Garrow, un dels principals experts mundials en nutrició, adverteix en la revista Lancet que per Nadal no mengem perquè tenim gana, sinó perquè és l’hora de menjar i perquè el menjar és bo. El mateix passa amb els nombrosos aperitius que ens tempten entre els àpats: no s’activen els nostres mecanismes de la sacietat i les calories s’emmagatzemen en forma de greix. Per tant, com que no és realista esperar que en aquestes festes els nostres mecanismes fisiològics ens protegiran de l’obesitat, cal exercir un “control cognitiu”, segons l’expert Garrow. Els consells següents pretenen servir d’ajuda per a posar en marxa aquest control.
- Com menys alcohol, millor. Abusar de les begudes alcohòliques no només pot alterar les facultats físiques i mentals, també pot incrementar les reserves grasses. Cada gram d’alcohol aporta 7 quilocalories, que se sumaran a les ja ingerides amb els abundants aliments de les taules de Nadal.
- Pocs “refrescs” i millor si són “light”. La relació de les begudes ensucrades amb l’obesitat és, ara com ara, inqüestionable. Les seves calories, que entren de forma ràpida en el torrent sanguini, tenen moltes probabilitats de convertir-se en greix si es prenen sovint, així que convé substituir-les per les versions “light”. Així i tot, sempre és molt més recomanable sadollar la set amb aigua.
-
Triar aperitius saludables. És millor que triar els aliments amb menys calories i no aquells amb molt de greix o sucre, com ara salses, formatges, patés, galetes o brioixeria (salada o dolça). Triar un aperitiu saludable abans de començar a menjar facilita el control de la gana més tard. Alguns exemples d’aperitius recomanables són:
- Hummus (crema que té com a base els cigrons, la crema de sèsam i el comí).
- Crudités de verdures de temporada.
- Sucs d’hortalisses (pastanaga, tomàquet, etc.).
- Bastonets de pa integral.
- Broquetes de fruites.
- Pizza integral (sense formatge) amb tomàquet natural i hortalisses cuites al forn.
- Barreja de fruites seques i fruites dessecades.
- Primer plat vegetal. Si els primers aliments servits tenen com a base les hortalisses o els llegums, és probable que al llarg de l’àpat es consumeixin menys calories. Això és així perquè els aliments rics en fibra solen contenir menys energia i són més assaciants, per la qual cosa deixarem de menjar abans d’haver ingressat massa calories. Si som els amfitrions, podem incloure en el nostre menú unes verdures de temporada a la planxa o una amanida a base de pasta integral o amb llegums. Si no ho som, podem intentar elaborar un entrant amb les guarnicions vegetals de la resta de plats.
- Millor racions petites. Quan servim el menjar, és millor posar-ne poca quantitat perquè sol haver-hi més quantitat d’aliments en el plat i se sol menjar per sobre de la gana que es té. Encara que està bé tastar tots els aliments que hi ha a les taules nadalenques, convé fer-ho en petites dosis perquè la digestió i les reserves grasses no se’n ressentin.
Havent dinat, tampoc hem d’oblidar el “control cognitiu” del professor Garrow. És moment de convèncer els comensals que la millor manera de conversar no és asseure’s davant d’una taula plena de menges i begudes, sinó fer un llarg passeig pel voltant. En resum, les dues claus que ens permetran que aquest Nadal no es tradueixin en un augment de la talla dels pantalons són:
Conscienciar-se que la gana no ens ajudarà a detectar quan estem assaciats. Intentar lluitar contra el temptador sedentarisme.