Tentsioa? Zaindu dieta

Tentsioa? Zaindu dieta

Gutxiago edo gehiago, denok entzun ditugu arteria-hipertentsioaren inguruko kontuak. Espainiako Estatuan, 10 milioi laguni baino gehiagori eragiten die, eta gaitz horren prebalentzia, berriz, % 35 ingurukoa da (bikoiztu egiten da 65 urtetik gorakoen artean). 2002. urteko Osasunaren Mundu Txostenaren arabera (Osasunerako Mundu Erakundeak egina da), arteria hipertentsioak (HTA) sortuak dira herrialde aurreratuetako eritasunen % 11 inguru. Gainera, arteria-presio sistolikoa (tentsio altua esaten zaiona) komeni baino handiagoa izateak (115 mmHg-koa da muga teorikoa) eragiten ditu bihotzeko eritasunen % 50 baino gehiago eta garun-hodietako istripuen ia % 75.

Osasun-arazo horren garrantziaz jabetuta, Espainiako Osasun eta Gizarte Politikako Ministerioak kanpaina bat abiarazi zuen 2011. urtean, “Zaindu gehiago zeure burua. Gatz gutxiago, osasun gehiago” izenekoa. Web-formatua dauka, eta zenbait aholku eskaintzen ditu egunero gatz gutxiago hartzeko, eta ideiak ematen ditu errezetak gatzik gabe prestatzeko.

Ameriketako Estatu Batuetatik (AEB), berriz, ekimen osoago bat iritsi da: hipertentsioa murrizteko elikadura-plan eraginkorra. AEBetako Osasun Institutu Nazionalak DASH izeneko elikadura-plana diseinatu zuen (Dietary Approaches to Stop Hypertension; Hipertentsioa geldiarazteko aukera dietetikoak). DASH dietak benetako eragina izan du HTA murrizteko orduan, baita tratamenduan eta prebentzioan ere. Plan horrek proposatzen duen elikadurak gantz saturatuak murriztea proposatzen du, baita kolesterola, osotara hartzen den gantz kopurua eta azukre sinpleak, eta ez hainbeste gatza erabat desagerraraztea.

Hipertentsioarentzako dieta

40 urtetik 69 bitarteko pertsona helduetan, arteria-presio sistolikoak (arteria-tentsioaren maila gorena) 20 mmHg-tik gorako joera hartzen badu edo arteria-presio diastolikoak (maila apalena) 10 mmHg-tik gorako joera hartzen badu, bikoiztu egiten da bihotzeko eritasunen ondorioz hiltzeko arriskua.

Dietak eragina du HTAren bilakaeran eta prebentzioan, eta amerikar zientzialariek, AEBetako Osasun Institutu Nazionalak lagunduta, bi ikerketa oso garrantzitsu egin zituzten patologia horri erantzuteko dieta-tratamendurik egokiena zein den aurkitu nahian. Probak egin ondoren, ohartu ziren bazela arteria-presioa modu eraginkorrean apaltzen zuen dieta bat (DASH), zeinak murriztu egiten baititu gantz saturatuak, kolesterola, osotara hartzen den gantz kopurua eta azukre sinpleak, dietatik gatza erabat desagerrarazi beharrik gabe. Dena den, bigarren ikerketa bat egin zutenean, ikusi zuten gatza eta sodioa ere murriztuz gero (beharrezkoa izaten da bihotz-eritasuna larria bada edo larritzen bada), are gehiago apaltzen dela arteria-presioa.

Elikagai kaltegarriak

Honako elikagai hauek murriztea edo batere ez jatea proposatzen du elikadura-plan horrek: haragi gorria eta haragiaren eratorri gantzatsuak -urdaiazpikoa, hestebeteak, saltokietako hanburgerrak eta saltxitxak, aurrez prestatutako jakiak (enpanadillak, kaneloiak edo lasagna, kroketak…)-, azukrea eta elikagai azukretsuak, gozoak (edariak, zukuak, zerealak, galletak, opilak, txokolateak, eta abar), eta zizka-mizka guztiak (patata frijituak eta gisakoak), baita beste zenbait jaki gazi ere (ozpinkiak eta saltsak). Espainian, ohiko elikagaien artean, honako hauek eransten diote gatz gehien dietari: hestebeteek, ogiak eta ogi bereziek, gaztak eta jaki prestatuek, zeinetan biltzen baita herritarrek hartzen duten gantzaren % 72 (gatz ezkutua esaten zaio).

• Hestebeteak. Urdaiazpikoa, txorizoa, saltxitxoia eta fuet-a, urdaiazpiko egosia, indioilar egosia eta saltxitxak dira gehien kontsumitzen direnetakoak. Baina jaki horiek ugari ematen dute gantza, kolesterola eta gatza, eta, beraz, desagerrarazi egin behar dira eguneroko edo ohiko dietatik.
• Ogiak. Ogi zuria, moldekoa eta txigortua dira multzo honetako elikagairik arazotsuenak. Elikadura arloko Segurtasunaren eta Nutrizioaren Espainiako Agentziak (AESAN) eta okintzaren arloko eragileek egindako akordioari esker, % 25,9raino murriztu da barrako ogiaren gatz kantitatea lau urtean (2005-2009), baina ez gainerako ogiena.
• Gaztak. Honako hauek eransten diote gatzik gehien dietari: Mantxako gaztak, gazta urtuak eta gazte freskoek (hain zuzen, hiru horiek kontsumitzen dira gehien). Gaztak ugari ematen du sodioa, gantza eta kolesterola (bereziki, onduenek), eta, ondorioz, noizbehinka jatekoa da, ez egunero, eta neurrian betiere.
• Plater prestatuak. Jaki prestatu izoztuek sodio asko gehitzen diote dietari, gainerako jakiek baino gehiago, oro har. Asteroko menuak egoki planifikatuz gero, bakanago jo liteke jaki prestatuetara, eta etxean otorduak prestatzen direnean kopuru handiagoak jarriz gero, izoztu egin daiteke zati bat, eta behartzean desizoztu.

Elikagai onuragarriak

Gantzak eta azukreak murriztearekin batera, ugaritu egin behar dira odol-presioa erregulatzen duten mantenugaiak: potasioa, magnesioa, kaltzioa eta zuntza, besteak beste. Honako elikagai hauek izaten dituzte mantenugai horiek:

• Fruta freskoak, egosiak eta konpota gisa prestatuak.
• Barazkiak eta berdurak, entsaladan eta lurrunetan egosiak, ur irakinetan eginak, eta abar.
• Era guztietako lekaleak.
• Osoko zerealak: arroza eta eratorriak (ogia eta osoko pastak).
• Fruitu lehor naturalak (bereziki, intxaurrak).
• Animalia-jatorriko proteinak hartzeko, nagusiki, oilaskoa eta indioilarra hautatu behar dira (azalik gabe), eta arrain urdin eta zuriak, modu sinplean prestatuak.

DASH dietaren lagungarri, bizimodu osasungarria egin behar da: ariketa fisikoa maiz samar, atsedena hartu, tabakorik ez erre, eta estresa eta alkohola kontrolatu.