Elikadura kezkak Consumer Eroskiko adituen erantzunak

Janaria besterik ez dut gogoan egun guztian, baina ez goseak nagoelako. Zenbaitetan, halako antsietatea ekartzen dut etxera, non hozkailuan harrapatzen dudan lehenbiziko gauzari heltzen baitiot. Zer egin dezaket?

Lehenik eta behin, aztertu egin behar da antsietate hori bizitzako egoera jakin bati lotua dagoen edo ez. Estresak, adibidez, antsietatea sortzen du, eta sentimendu hori baretzeko, jateari ekiten dio jendeak. Berdin gertatzen zaie bizimodu monotonoa daukatenei edo frustrazioak jota daudenei, janez baretzen dute barreneko ezinegona, eta bitxia badirudi ere, eragin berbera eduki dezakete lorpen handiak eskuratzeagatik ematen diren sariek ere. Beste kasu batzuetan, etengabe dieta eginez ibili izanak, adibidez, edo urte luzeetan janaria zainduz ibili izanak arrasto emozionala uzten du jendearengan, eta obsesio moduko bat sortzen zaie janariarekin; zehazki, gutxien komeni zaizkienak jan nahi izaten dituzte.

Kontrolatu egin behar dira egoera emozionalak, eta ikusi zer-nolako egoerek sor dezaketen antsietatea eta zer egoerak eduki ohi duten eragin gehien jaterakoan; horrek lagundu egingo du ikusten ea antsiaz jaten dugun, antsietateak garamatzan jatera edo bietatik gertatzen den. Horretarako, elikagaien eguneroko bat egiten has zaitezke; hau da, jaten duzuna zerrenda batean idatzi egunero, eta jaki bakoitzaren ondoan, zer sentimendu sortzen dizun edo elikagai/plater hori zerekin lotzen duzun. Garrantzitsua da xehetasun guztiak idaztea: otorduak guk bakarrik egiten ditugun edo beste norbaitekin, zer-nolako aldartetan gauden (triste, pozik, aspertuta…), zer elikagai jatera jotzen dugun antsietate- edo urduritasun-uneetan.

Elikadurari dagokionez, gozo azukretsuak jateak, nahiz eta unean bertan baretu egiten duen antsietate-sentimendua, kontrako eragina baizik ez du sortzen, eta larritu egiten du egoera, kronifikatu. Ikasi egin behar da, beraz, zer-nolako elikagai gozoak jan behar diren, azukretsuak baztertuta. Lagungarria izaten da, adibidez, espezia eztitzaileak erabiltzea (kanela, iltzea, banilla, intxaur muskatua, kardamomoa, anisa…), berez gozoak diren jakiak hautatzea (fruta umotua, fruta lehortuak, marmelada naturalak…) eta barazkiak su eztian prestatzea, berez daukaten gozotasuna indartze aldera. Txokolatezaleentzat, algarrobo-irina izan daiteke ordezko egokia, txokolatezko edarien itxurakoak egiteko edo txokolatearen antzeko ukitua emateko zenbait errezetari.

Gustatuko litzaidake jakitea zer elikagaik balio dezaketen defentsak ugaritzeko. Gripe gogor batek harrapatu gaitu familiako guztiak, eta ederki kosta zaigu gainetik kentzea; hori dela eta, asko interesatzen zaigu elikaduraren bidez babestea.

Defentsak ugaritzeko orduan, oso kontuan hartu behar da zer jatea komeni den, baina baita zer jaten den eta jaten den hori zenbateraino den kaltegarria defentsa-sistemaren osasunarentzat. Hesteak osasuntsu edukitzea funtsezkoa da defentsa onak edukitzeko. Hesteen osasuna hobetu egin daiteke, adibidez, azukreak eta elikagai azukretsuak murriztuz (opilak, txokolateak, gozoak, litxarreriak, freskagarriak, zuku azukredunak, galletak…) eta animalia-jatorriko proteina gutxiago hartuz, baldin eta gehiegi hartzen badira. Bi elikagai mota horiek gehiegizko neurrian kontsumituta eta dietaren bidez zuntz gutxi hartuta, itxuraz, ugaritu egiten da hesteetako bakterio patogenoen jarduera, eta horrek desorekatu egiten ditu defentsak edo babesak.

Beraz, immunitate-sistema indartzeko balio duen dieta batek begetal ugari eduki behar ditu, hainbat eratakoak: osoko zerealak (ogia, pasta, arroza), lekaleak, barazkiak, frutak eta fruitu lehorrak. Elikagai horiek guztiek substratu gisa jokatzen dute hesteetako florarentzat; horrek lagundu egiten du hesteetan bakterio onuragarri hautatuak haz daitezen, eta, ondorioz, osasun hobea eta defentsa gehiago ematen ditu. Osagarri gisa, laktobazilusa har daiteke, hesteetako bakterio onuragarriak, alegia. Berdura hartzituek berez izaten dituzte (chucrutak eta antzekoek, adibidez).

Elikaduraren oinarriak: Azido linoleiko konjugatua (CLA)

Gantz azido bat da, omega 6 saileko azido linoleiko polisaturatugabetik eratorria. CLA siglekin izendatzen da, eta landare-jatorriko olioetan aurki liteke, eta are ugariago animalia-jatorriko elikagaietan (adibidez, esnekietan eta hausnarkarien haragian). Gizakiongan, hesteetako bakterioek kopuru txikietan sortzen dute substantzia hori. Saguekin egindako lehen ikerketek erakutsi zutenez, CLA gehigarria eman zietenei nabarmen murriztu zitzaien gorputzeko gantza. Frogatuta dago, halaber, gizakiok ez garela saguak bezain sentiberak substantzia horren eraginarekin. Bi metanalisi egin dira CLA kontsumoak gizakiongan zer-nolako eragina duen aztertzeko, eta gorputzeko gantza desagerrarazten duen ikusteko; emaitzek erakutsi dutenez, gantz-galera nahiko txikia da, baina interesgarria izan daiteke epe luzean jarraituko balu, nahiz eta badituen nahi gabeko ondorio batzuk ere: ugaritu egiten dira hantura-adierazleak. Beraz, inork CLA gehigarririk hartu nahi badu, elikadura arloko adituen kontrolpean egin behar du.

Janari lasterra eta depresioaren arteko lotura

Ikerketa berri batek azaldu du lotuta daudela “janari lasterra” jatea eta depresio-egoerak pairatzeko arriskua handitzea

Janari lasterra kontsumitu ohi dutenek % 51 arrisku gehiago daukate depresioa pairatzeko. Opil industrialak (magdalenak, kruasanak, erroskillak eta antzekoak) eta janari lasterra jatea (hanburgerrak, saltxitxak eta pizza) lotuta dago depresio-diagnostikoekin, berriki agertu den ikerketa batek adierazi duenez. Las Palmasko Unibertsitateko eta Nafarroako Unibertsitateko ikertzaileek zuzendu dute ikerketa, eta horren inguruko lana argitaratu dute Public Health Nutrition aldizkarian. Hor ageri diren datuetan ikusten denez, janari lasterra kontsumitu ohi dutenek % 51 arrisku gehiago dute depresioa pairatzeko, halakoak oso bakan kontsumitzen dituztenen edo batere jaten ez dituztenen aldean. Gainera, dosia/erantzuna harremana antzeman dute; hau da, janari lasterra zenbat eta gehiago kontsumitu, orduan eta arrisku gehiago depresioa jasateko, Almudena Sanchez-Villegasek adierazi duenez (ikerketaren lehen egilea da bera).

Lan horrek azaltzen duenez, janari laster eta opil gehien jaten dituzten pertsonek joera handiagoa dute ez hain aktiboak izateko eta elikadura-eredu kaskarragoa edukitzeko: gutxiago jaten dute fruta, fruitu lehorrak, arraina, berdurak eta oliba-olioa. Talde horretan maiz samar agertu diren beste bi ezaugarri ere antzeman dituzte: erretzaileak izatea eta astean 45 ordu baino gehiago lan egitea.

Opilak kontsumitzeari dagozkion datuak ere oso adierazgarriak dira. “Gutxi kontsumituagatik ere, nabarmen handitzen da depresioa pairatzeko arriskua”, adierazten du Las Palmasko Unibertsitateko ikertzaileak. 8.964 lagunek parte hartu dute ikerketan, sekula depresiorik diagnostikatu ez zietenak eta depresioaren aurkako sendagairik hartu ez zutenak. Batez beste, sei urtez egin diote ebaluazioa bakoitzari, eta tarte horretan, 493 laguni diagnostikatu diete depresioa edo agindu diete depresioaren aurkako sendagaiak har ditzatela.

Plater bakarra: entsalada

Ez da erraza izaten mantenugai nagusiak plater bakarrean biltzea. Horregatik, tentuz hautatu behar dira elikagaiak, nola prestatuko ditugun pentsatu, zer beste elikagairekin konbina daitezkeen ikusi eta zer bizigarri edo ongailu erabil daitezkeen aztertu, platera erakargarri, testura atsegineko eta, batez ere, gustagarri bihurtzeko. Karbohidratoz ongi hornitua dagoen elikagai bat izango da plateraren osagai nagusi eta energetikoa (arroza, pasta, kuskusa, patatak edo lekaleak), eta horri erantsiko dizkiogu gainerako osagaiak, elikadura-ikuspegitik platera osatzeko balioko dutenak.

Hona hemen bost proposamen entsalada paregabeak egiteko. Bazkaria edo afaria plater bakar horrekin egiteko aukera ematen dute:

Arroz-entsalada, ilarrak, eskarola, cherry tomatea, artoa eta pistatxoak lagun dituela.
Perretxikoz, ganbaz eta izokin ketuz egindako entsalada epela, perrexil freskoz erregositako fettucciniekin.
Kuskus molde hotza, garbantzuekin eta mahaspasa- eta hur-nahastearekin, juliana eran moztutako letxugaz apaindua.
Endibia beteen entsalada. Betegarri gisa, patata egosia, laranja, hegaluzea, antxoak, tipula xehatu-xehatua eta intxaur txikituak jarriko dizkiogu.
Garbantzu- eta arroz-entsalada, perretxikoz, gari-zainzuriz eta pinaziz hornitua.

Marrubi-sasoian, jan marrubiak egunero

Sasoian sasoikoa esaten du esaerak, eta marrubiak aukeran edukita, ez dago horiek jatea baino modu hoberik berez ematen dituzten mantenugaiekin hornitzeko gure organismoa. Marrubi-errazio batek (200 gramo) 60 Kcal baino ez ditu ematen, eta egunero hartu behar diren folatoen erdia, organismoak egunero behar duen potasioaren eta magnesioaren % 10, egunero hartzea komeni den zuntzaren % 15 (25 gramo behar ditugula kalkulatzen da) eta herdoilaren aurkako fitokimiko sorta ederra, besteak beste (azido elagikoa eta antozianinak, marrubiari kolore berezi hori ematen diotenak): katekinak, kerzetina eta kaempferola). Eta eguneko C bitamina-beharrak asetzeko (60 gramokoa da, gutxi gorabehera), berriz, aski da 100 gramo marrubi jatea.

Errezetak prestatzerakoan, elikagaiak ongi konbinatzea izan behar du helburua, platera gai izan dadin, gustagarria izateaz gain, elikatze-funtzioa betetzeko ere. Honako hauek dira marrubiekin errezetak prestatzeko proposamen batzuk (marrubiak ahalik eta modurik naturalenean jarriko ditugu, gehigarririk eta bizigarririk gabe, berezko ezaugarri sentsorialak ez aldatzeko): marrubi osoak (ongi garbituak), zatituta, irabiatuta, laranja-urarekin nahasita edo beste fruta batzuekin (kiwia, laranja, platanoa), mazedonia eran, brotxeta eginda, sorbete edo zuku gisa (marrubi eta mertxika zukua, edo gerezia mertxikaren ordez).