Fruta eta berdura: 5 errazio egunean

Fruta eta berdura: 5 errazio egunean

Dieta osasungarria egiteko, ezinbestean, fruta eta berdurak jan beharra dago. Teoria aski ezaguna da hori jenderik gehienarentzat, baina teoria jakiteak ez du esan nahi jendeak hala jokatzen duenik. Elikadura-informazioaren Europako Kontseiluak (EUFIC) txosten bat argitaratu du, eta lan horretan, fruta- eta berdura-kontsumoan eragiten duten faktoreak aztertu ditu. Ikerketa horrek esaten duenez, Europan, batez beste, 220 gramo berdura jaten ditu egunean herritar bakoitzak (lekaleak eta intxaurrak barne) eta fruta, berriz, 166 gramo egunean. Osasunerako Mundu Erakundearen esanetan (OME), egunean 400 gramo baino gehiago hartu behar dira bi elikagai horien artean, baina Europan ez dira iristen. Eta haurren artean are kezkagarriagoak dira datuak: batez beste, 86 gramo berdura jaten dituzte egunean, eta 141 gramo fruta. Gauza jakina da gurasoen esku dagoela haurrek fruta eta berdurak jata: funtsezkoa da eredua emanez erakustea. Helburu hori lortzeko, zenbait aholku eta proposamen aurkeztuko ditugu.

400 gramo fruta eta barazki edo “egunean 5 errazio”?

Frutek, barazkiek eta berdurek hainbat mantenugai ematen dituzte: bitaminak, mineralak eta oligoelementuak, zuntza eta ezin konta ahala fitokimiko, horietako asko herdoilaren aurka egiteko gaitasuna dutenak. Hori dela eta, egunean 400 gramo jan behar liratekeela adierazi du Osasunerako Mundu Erakundeak (helburu dietetiko hori jarri du). Espainian, “Egunean 5” esapidea hedatu da, elikagai horiek egunero jan behar liratekeela oroitarazteko (egunean bost errazio, alegia). Eta bost errazio horietatik, berduraz osatuak izan behar lukete bik, eta frutaz osatuak beste hirurek, eta azken horietako batek, gainera, C bitamina ugarikoa izan behar luke (laranjak, mandarinak, marrubiak, kiwiak, meloia, eta abar). Dena den, ez da obsesionatu behar egunean 5 errazioak hartzera iristen ez bagara, zeren zenbait fruta eta barazki handi samarrak izaten direnez, arazorik gabe iritsiko gara OMEk gomendatzen dituen 400 gramoetara (zenbait sagarrek, udarek edo tomatek, adibidez, ia kilo laurdena pisatzen dute).

Une egokia aurkitu behar

• Fruta gosalduko dut? Ez derrigorrez. Jaiki eta berehala fruta jateko gogorik ez bada, hamaiketakorako utz daiteke, edo askaritarako. Sasoian sasoiko fruta hautatu behar da. Neguan, esaterako, hobeki sartzen dira konpotak eta fruta egosiak, eta udaberrian eta udan, fruta gehiago dagoen sasoietan, nahiago izaten da bere horretan jatea.
• Beti zuku eginda? Ez du balio fruta beti zuku eginda hartzea, atal osoa hartu beharrean, zeren ez baitituzte ematen mantenugai berberak. Basoa bete zukuk, naturala bada, fruta atal batek halako bi izaten du azukrea, eta zuntza, berriz, gutxiago. Hauxe da horren arrazoia: gehienean, fruta osorik hartzen denean, atal bat jaten da (laranja bat, adibidez), baina edalontzia zukuz betetzeko, bi laranja behar izaten dira.
• Mazedonia eginda. Fruta zuritzeko gogo handirik gabe ibiltzen direnek edo fruta jateko une egokirik bilatzen ez dutenek astean zehar tartetxo bat hartu behar lukete mazedonia koloretsu eta gustagarri bat prestatzeko sasoiko frutak erabiliz. Otordutik otordurako tarteetan, aski izango dute hozkailua ireki eta katilu bat betetzea fruta askotariko eta fresko horrekin.
• Bazkaltzeko, entsalada. Sarrerako gisa entsalada osatu bat jarrita entrante de ensalada compartido, ahalegin handirik gabe lortuko dugu otorduari berde ukitua ematea. Gainera, jokabide egokia da haurrak txiki-txikitatik ohitu daitezen barazki freskoetara. Frutekin bezala, barazkiekin ere sasoian sasoikoa hautatu behar da: udazken-neguetan, gehiago erabiliko ditugu eskarolak, endibiak, entsalada epelak txanpinoi eta perretxikoekin nahasita, edo energetikoagoak izatea nahi bada, fruitu lehorrez hornituta… Udaberrian eta udan, berriz, entsalada arinagoak eta koloretsuagoak egingo ditugu: tomate freskoa, piperra, erremolatxa, luzokerra, azenarioa…
• Afaltzeko, berdura-zopak eta -kremak. Pertsona batzuei puztu egiten zaie sabela gauez letxuga edo entsalada janda, edo astundu egiten zaie digestioa. Elikagai horiek bazterrera utzi beharrean, ohiturak aldatu behar lituzkete. Entsalada, adibidez, eguerdirako utzi behar lukete, eta gauean plater epelak hartu: berdura-zopak, kremak eta menestrak.