Problemas e solucións para gozar da dieta mediterránea
Ninguén pon en tea de xuízo as bondades nutricionais e saudables de comer acotío tres pezas de froita e dúas porcións de hortalizas, o uso de aceite de oliva como principal graxa de adición, a inxestión de peixe en abundancia e de froitos secos. Agora ben, a inclusión destes alimentos na cesta da compra nunha cantidade abonda como para consumilos coa frecuencia recomendada tornouse, pola influencia do cambio nos patróns alimentarios e no estilo de vida, nun reto, máis ca nunha opción.
Tempo e cartos. Estas son as razóns polas que o consumidor merca cada vez máis alimentos precociñados ou elaborados, doados de preparar e rápidos de consumir, aínda que moitos deles sexan de peor calidade nutritiva (máis graxas trans e máis azucres, entre outros compoñentes prexudiciais). A isto súmase a tendencia á alza dos prezos de produtos básicos (froitas, hortalizas, verduras e peixes), e mais a perda de poder adquisitivo das familias e o feito de que moitos dos alimentos precociñados son máis económicos ca os seus equivalentes frescos. A combinación de ambos os dous factores limita a elección alimentaria en moitos fogares e explica, en parte, as verdadeiras dificultades que moitas familias españolas atopan para seguir a dieta mediterránea.
Dieta en desuso?
Os beneficios para a saúde desta dieta foron descritos nun primeiro momento na década dos 50 por Ancel Keys, da Escola de Saúde Pública da Universidade de Minnessota (EE.UU.), no chamado ‘Estudo dos sete países’. Nel investigou as relacións entre as enfermidades coronarias e a dieta de países como EE.UU., Xapón, Finlandia, Holanda, Iugoslavia, Italia e Grecia. Os hábitos alimentarios na área mediterránea chamaron moito a atención tras constatar que a incidencia de enfermidades coronarias era significativamente menor ca no norte de Europa. A partir das evidencias xurdidas deste estudo epidemiolóxico, proliferaron as investigacións que asocian dieta mediterránea e saúde.
O Instituto Europeo da Dieta Mediterránea, pola súa banda, describe este modelo alimentario como abundante en pan, pasta, verduras, ensaladas, legumes, froitas e froitos secos; aceite de oliva como principal fonte de graxa; maior consumo de peixe e aves ca de carnes vermellas; e moderadas cantidades de viño, consumido nas comidas. Ademais, asóciase a un estilo de vida que conforma o patrimonio cultural dos países mediterráneos como a práctica regular de actividade física, a socialización das comidas ou o costume da sesta.
Pero nas últimas décadas, en paralelo á modernización da sociedade e á globalización alimentaria, o patrón de alimentación e o modelo de estilo de vida mediterráneo mudaron. Segundo datos do Observatorio da Dieta Mediterránea (2006), entre os anos 1987 e 2005 constatouse un afastamento substancial respecto á dieta mediterránea, tanto no ámbito familiar como no sector de hostalaría e restauración. O aumento do consumo de alimentos cunha elevada densidade enerxética (graxas e azucres) e do sedentarismo inciden na saúde da poboación, co aumento de enfermidades crónicas, encabezadas pola obesidade, trastornos coronarios, hipertensión e certos tipos de cancro.
Solucións prácticas
Ante esta nova situación, condicionada pola falta de tempo para cociñar determinados alimentos que requiren unha cocción ou elaboración prolongada (legumes), e de cartos para os comprar, proponse unha solución que pasa por mercar alimentos de tempada, conxelar de xeito responsable a maior cantidade de comida posible, e aproveitar as sobras.
Os alimentos de tempada, amais de condensaren máis nutrientes e de teren máis sabor, son tamén máis baratos, unha información que cómpre ter en conta para acadar un equilibrio dietético sen danar en exceso o peto. Por outra banda, hai que ter en conta que os conxeladores dispoñen agora de máis espazo e regúlanse a temperaturas que garanten o valor nutritivo e a calidade hixiénica e sanitaria dos alimentos conxelados durante meses. Esta opción permite que a comida non se guinde, senón que se poida reutilizar. As sobras do xantar aprovéitanse, por moi pequenas que sexan, para facer receitas orixinais, novidosas, sinxelas, rápidas e moi nutritivas (croquetas, empanadillas, canelóns, purés de verduras…).
É importante saber que un vaso de zume equivale a unha porción de froita e que é máis saudable tomar ca que non tomar nada de froita. Estes zumes, diluídos en auga e conxelados en recipientes axeitados, serven tamén para degustar un nutritivo xeado de froita. Por outra banda, a macedonia de froita fresca, mesturada con froita en xarope, dá bastante xogo e axuda en boa medida a resolver a dificultade de comer froita acotío. A parte aproveitable da froita moi madura serve para facer compotas, purés de froitas como gornición de carnes ou peixes, ou batidos mesturados con iogur ou leite.
Verduras acotío
O mellor consello para este apartado é a degustación das hortalizas de cada estación; en inverno e primavera, máis leitugas, escarolas, endivias e ollos; e no verán, máis ensaladas de tomate, cogombros e pementos con ceboliñas frescas… Sempre están dispoñibles e a un prezo alcanzable as verduras conxeladas e as conservas sinxelas, é dicir, as que están cocidas e envasadas só con auga e sal.
O peixe
O peixe fresco de oferta, ben limpo de espiñas e tripas, admite a conxelación coa garantía de aproveitalo nos momentos nos que este alimento básico suba de prezo. As conservas de peixe (atún, sardiñas, xardas…) ou de marisco (mexillóns…) son unha alternativa valiosa para incluír este nutriente na dieta cotiá, xa sexa en ensaladas, mesturado co arroz e coa pasta, en recheos como os pementos, e mesmo en tortilla.
Á dieta xaponesa chamóuselle en ocasións a ‘outra’ dieta mediterránea. Considérase un factor clave na lonxevidade da poboación nipoa e nos menores índices de enfermidades coronarias. Ademais, este país rexistra a menor taxa de obesidade no mundo desenvolvido (o 3% fronte ao 15% de España ou ao 32% dos Estados Unidos).
A dieta xaponesa, cada vez máis recoñecida en occidente pola súa sinxeleza, salubridade e atractivo visual, comparte a base da dieta mediterránea tradicional. A abundancia de peixe, arroz (ata no almorzo, en lugar das galletas e da bolería, propias do noso contorno) e vexetais, con escasa presenza de carnes vermellas e de produtos procesados, faina tan saudable como a mediterránea.
Ás anteriores virtudes dietéticas súmanse outras que comezan a ocupar un lugar cada vez máis destacado nos menús occidentais: o consumo diario de soia e/ou derivados (tofu, miso, salsa de soia), amais de algas. Son habituais tamén as especias e condimentos, entre os que destaca o dixestivo xenxibre, para uso na elaboración de comidas tanto doces como salgadas.
As preparacións son sinxelas. A cocción ao vapor, en cesta de bambú ou á prancha, é a técnica culinaria máis utilizada. A isto súmase o costume de servirse porcións de alimentos máis pequenas, o que axuda a servirse menos cantidade. Está demostrado que cando un se serve máis cantidade, tende a comer máis, aínda que non teña fame. Así e todo, e ao igual ca en España, estase a producir un cambio progresivo de hábitos que comeza a traducirse nun aumento das enfermidades relacionadas coa mala dieta.