Todas las capas de la lasaña
Deliciosa al paladar. Deliciosa a la vista. Deliciosa al oído. Todos los sentidos se contraen de placer ante un plato tan suculento como la lasaña al horno. Una combinación de sabrosos ingredientes que, cuando están perfectamente combinados, no dejan indiferente a nadie. La receta ha evolucionado mucho. Los romanos se referían a la “lasaña” como lagano o laganum, “hojas rectangulares de masa de harina de trigo, cocinada en el horno”, explica Nicoletta Negrini, dueña y promotora de la primera escuela de cocina italiana de Madrid, la Accademia del Gusto. Pero no fue hasta el siglo XIV cuando comenzó a gestarse el plato que conocemos hoy y que Garfield, el famoso gato del cómic, devora con avidez. La receta original la recuperó en 1863 Francesco Zambrini, autor de Libro di Cucina. “Se trataba de un plato único de capas de láminas de pasta verde de espinacas, carne y queso parmesano”, relata Negrini. Más tarde, en Bolonia se le añadió la salsa boloñesa o, mejor dicho, el ragú: “una salsa con mucha carne y poco tomate”, puntualiza la empresaria como buena boloñesa de nacimiento. ¿Y por qué Bolonia? “Era la ciudad mercader por excelencia y, por ello, de las más ricas. Allí había productos difíciles de conseguir en otras zonas más pobres de Italia, como el queso, la carne, la leche, etc.”, desvela. Este ragú fue un éxito, especialmente en el sur de Italia, donde no podían conseguir carne y la elaboraban con más tomate y menos carne. “Y fue la que, después, exportaron al resto del mundo en sus restaurantes italianos”, cuenta Negrini. Hoy en día, la lasaña es una receta tan atractiva que incluso ha creado un conflicto transnacional. Recientemente, Reino Unido e Italia se han disputado su origen. Los primeros insistían en que la primera receta de lasaña se publicó en un libro medieval dedicado al Rey Ricardo II en 1390, por lo que se trataría de un plato británico. Los segundos, por su parte, se remontan a 1316, fecha en la que Maria Borgogno creaba y producía la pasta de “lasagna”. La polémica está servida, nunca mejor dicho.
A los españoles nos gusta la lasaña. La conocimos a finales de los 80 y la integramos. Aun así, Nicoletta Negrini, directora de la Accademia del Gusto, primera escuela de cocina italiana de Madrid, recuerda que la fórmula canónica no es como la que tomamos habitualmente aquí. La receta tradicional se puede encontrar en el libro La Cuchara de Plata (Phaidon), la biblia de la cocina italiana. No obstante, y como buena boloñesa, ella defiende la receta de su abuela:
- Ragú: 300 g de carne de buey y de lomo de cerdo (más de la primera que de la segunda), 150 g de panceta de cerdo, 50 g de cebolla, 50 g de apio, 50 g de zanahoria, 1 vaso de leche, ½ vaso de vino blanco y 2 cucharadas de concentrado de tomate (salsa de tomate hervida hasta que esté densa y cremosa).
- Masa: 100 g de harina, 1 huevo y 30-40 g de espinacas hervidas.
- Bechamel: leche, mantequilla, harina, queso parmesano rallado y una pizca de nuez moscada.
Versatilidad
UNA RECETA, MUCHAS COMBINACIONES
La lasaña al horno, ya se sabe, es un plato versátil. Se pueden realizar muchas y saludables combinaciones. Por un lado, se puede variar el contenido entre las láminas de pasta. Tenemos:
- De verduras: con berenjenas, coles de Bruselas, brócoli, espinacas, champiñones, espárragos, etc.
- De pescado: con atún, merluza u otro tipo de pescado blanco, marisco, etc.
- De carne: con cerdo, vaca, ave, etc.
También se suelen sustituir las láminas de pasta por:
- Verduras en láminas: de berenjenas (similar a la musaka griega) o calabacín u hojas de col, entre otras posibilidades.
- Otro tipo de pastas: con penne, macarrones, fideos, vermicelli, etc.
Por último, es posible sustituir la bechamel por velouté (o salsa clara), elaborada con caldo vegetal, de carne o de pollo. Se mimetiza muy bien con las lasañas vegetales y les da un toque más ligero que la bechamel original. Todo es cuestión de gustos. Que se lo digan a Marilyn Monroe, amante de la lasaña de jamón y queso parmesano. A la diva le gustaba meterse en la cocina y crear su propia lasaña de verduras (cebolla roja, pimientos rojos, pepinillos, berenjenas, tomates, albahaca y pimienta molida), acompañadas con una salsa de queso parmesano.
La lasaña al horno también tiene dos variantes con en América del Sur. Y son platos con personalidad incluidos ya en la idiosincrasia de la gastronomía de México, por un lado, y de Venezuela, por otro. En el país azteca, esta versión se llama pastel azteca. En vez de capas de pasta, la base son tortillas; y la salsa boloñesa se sustituye por chile con carne. En todas sus versiones llevan queso gratinado en la superficie exterior (cualquiera que se funda y gratine fácilmente). Por su parte, en Venezuela tienen el pasticho, del italiano pasticcio di lasagne (pastel de lasaña). Se trata de una versión criolla de la lasaña al horno. Este plato lleva tradicionalmente salsa de tomate con carne picada, bechamel y queso parmesano, similar a la versión italiana. Sin embargo, como aquella, tiene muchas variantes. Puede ser de berenjena, espinaca, marisco, pollo, maíz, jamón, 4 quesos, salchichas o plátano.
En la variedad está el gusto, dicen. Y la lasaña al horno permite unas cuantas combinaciones. Si no sabemos cuál elegir para cada momento, Pietro Leonetti, chef del restaurante italiano Le Cucine Mandarosso (Barcelona), nos da algunas recomendaciones:
- Tomar como plato único. “La mejor opción sería la boloñesa clásica, porque es la más completa. Nos aporta entre 300 y 500 calorías en un solo plato, aproximadamente una quinta parte de las calorías que deberíamos ingerir en el día”.
- Servir como aperitivo. “Una con tomate pera y burrata. Es un vicio de primavera/verano”.
- Llevar (al trabajo, de picnic). “Con pesto, berenjena frita y crescenza (queso fresco elaborado con leche de vaca), porque está buenísima también sin calentar”.
- Cocinar y probar con los niños. “La siciliana con tomate, pesto y almendras laminadas. Puede ser divertido dejarles que hagan el pesto”.
- Un capricho italiano de verdad. “La clásica napolitana con carne picada y ricota: es la más veraz de todas”. Concederse un pequeño antojo a pesar de tener unos kilos de más. “La genovesa con pesto, patatitas y judías verdes, por el sabor del pesto, que no es propiamente de régimen, pero que con verduritas alivia la conciencia”.
La mejor elección
COMPRAR Y LISTO: UNA AFICIÓN QUE CRECE
Es difícil saber cuánta lasaña consumen los españoles, especialmente si se hace en casa o si se toma en restaurantes. Imposible de adivinar. No existen datos oficiales tan concretos, “pero seguro que todos han comido lasaña una o dos veces en su vida”, aventura Nicoletta Negrini. Lo que sí revelan los análisis de las nuevas tendencias de consumo es que los platos precocinados, aquellos listos para consumir, cada vez están más presentes en nuestros hogares. Lo afirma un informe del Ministerio de Sanidad y Consumo, titulado Las tendencias del consumo y del consumidor en el siglo XXI. Así, entre 2013 y 2014, según el Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente (MAPAMA), el consumo per cápita de platos preparados subió casi un 12%. Y la lasaña es una de las elecciones principales. Nicoletta Negrini nos explica por qué: “Son platos que requieren dedicación. La lasaña casera, por ejemplo, necesita unas seis horas; ya que solo la salsa lleva dos o tres”. Recurrir a una precocinada permite ahorrarse todo ese tiempo.
Elegir la mejor lasaña no es fácil. No todos tenemos los mismos gustos, ni la misma situación económica o de salud, ni siquiera nos imponemos las mismas exigencias nutricionales. Cada persona es un mundo. El nutricionista Ramón de Cangas establece una ración de consumo ración razonable para una persona sana: “entre 200 y 250 gramos, pero por tradición o por consumo habitual”, puntualiza. Porque “si nos referimos al valor calórico, también dependerá de la persona (su estado fisiológico, su actividad física, sus patologías, el resto de alimentos ingeridos) y, si hablamos de sus ingredientes, habrá que tener en cuenta el resto de comidas del día”. Así, entre las opciones del semáforo nutricional, proponemos las siguientes opciones, teniendo en cuenta diferentes condicionantes:
- Reduce la ración. Tomar 250 gramos de lasaña (lo tradicional) supone una ingesta de energía, grasa, grasas saturadas, azúcares y sal por encima de lo recomendado en una comida (2.000 kcal, 70 g de grasa, 20 g de grasa saturada, 90 g de azúcares y 5 g de sal). Por tanto, conviene reducir la ración a 100 gramos. De hecho, las marcas comerciales suelen establecer su información nutricional tomando como referencia 100 gramos de producto, tal y como marca el reglamento europeo 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor.
- Vigila los ingredientes. Elige lasañas elaboradas con ingredientes que te permitan cuidar tu perfil nutricional: leche desnatada, pasta integral y verduras. Así te aseguras unos valores de energía, grasa, grasa saturada y azúcares más saludables. En este sentido, hay que vigilar la sal, un nutriente que es intrínseco a los platos preparados y que los convierte en una opción ocasional.
- Mejor de verduras. Entre las diferentes opciones del semáforo nutricional, de media, las lasañas de carne cuentan con valores más elevados de los diferentes nutrientes analizados. Especialmente de sal. De ahí que, las lasañas de verduras sean una mejor opción nutricional.
- ¿Mejor congelada o refrigerada? La diferencia no es relevante. El proceso de congelación apenas afecta el contenido nutricional de los alimentos, aunque conviene recordar que siempre hay riesgo de alterar alguna de sus cualidades, al igual que sucede con los alimentos frescos: la pérdida de nutrientes que pueden experimentar desde que se recolectan y se preparan hasta su consumo puede ser igual o mayor a las alteraciones durante la congelación. Así pues, los alimentos congelados de manera segura y adecuada no tienen nada que envidiar a los frescos.
- El precio depende de la marca. En el precio no importa que el relleno sea de carne o de verduras. Lo que de verdad influye es la marca. Teniendo en cuenta una ración de 100 gramos y las opciones refrigeradas, las opciones más caras duplican el coste de las más económicas. Mientras, en las congeladas, los precios se acercan más entre marcas y, de media, las más onerosas tienen un coste un 50% más elevado.
Habla el experto
Ramón de Cangas, Comité Asesor Consejo General de Dietistas-Nutricionistas: “Casera o industrial, no debería tomarse más de una vez a la semana”
¿Qué aporta la lasaña a nuestra dieta?
Depende mucho del tipo de lasaña del que se trate, pero en general nos aporta hidratos de carbono de elevado índice proteico, proteínas de elevado valor biológico (si es de carne, pescado o marisco), fibra (sobre todo si es de vegetales), grasas (algunas precocinadas pueden llevar grasas no saludables, como aceite de palma), sodio y otros minerales y algunas vitaminas.
¿En qué parte de la pirámide nutricional encaja la lasaña?
Este tipo de alimentos se situaría en la parte más alta de la pirámide.
¿Por qué?
Debido a varias razones: por su elevado aporte calórico, su alto contenido en sodio y en harinas refinadas y por su posible contenido en grasas no saludables (sobre todo ciertas versiones industriales). En general, se trata de un alimento que podríamos considerar ultraprocesado.
¿Cómo cree que deberíamos encajar un plato tan calórico en nuestra dieta?
Las versiones industriales y ofrecidas en restaurantes deben consumirse con una frecuencia ocasional. Por su parte, las versiones caseras (con menos sal, más verduras, aceite de oliva virgen extra, pasta de harina integral, etc.) quizás podrían tomarse con algo más de frecuencia. Sin embargo, incluso estas deben consumirse de forma puntual, ya que generalmente se elaboran con pasta ya preparada. En definitiva, una ingesta puntual no supone un problema.
¿Podría concretar una frecuencia?
En mi opinión, no se debería tomar más de una vez a la semana; no solo la lasaña en sí misma, sino el grupo de alimentos industriales del que forma parte. Aquí se incluiría también la mayor parte de las ofrecidas en restaurantes.
¿Qué grupos de población deberían tener especial cuidado a la hora de tomar este plato?
Un consumo puntual no supone un problema prácticamente en ningún segmento poblacional. Quizás, únicamente por las harinas refinadas, la persona con diabetes debe tener un poco más de cuidado desde el punto de vista de control de su glucosa. Los celíacos, por su parte, pueden tomar las versiones sin gluten. Y, por último, los hipertensos deberían abstenerse de las versiones industriales por su mayor contenido en sal.
La lasaña es muy energética por regla general, y contiene además una cantidad importante de grasas y sal. Sin embargo, elaborarla en casa puede ser la clave para hacer de esta exquisitez una delicia más ajustable a nuestra dieta. Pero, ¿cómo hacerlo? El dietista-nutricionista Ramón de Cangas nos desvela algunos trucos:
- Busca pasta elaborada con harina integral. Este tipo de harina tiene un alto contenido en fibra y vitaminas, efectos positivos en el azúcar en sangre y en el movimiento más regular del intestino. Ayuda a prevenir la absorción de colesterol LDL (malo), entre otros beneficios. Aunque es difícil de encontrar, en el mercado hay varias marcas que ya ofrecen este tipo de pasta. Entre ellas, La Bio Idea, el Granero Integral o Castagno, dedicadas sobre todo a la alimentación ecológica. Sus precios oscilan entre los 2 y los 5 euros.
- Utiliza aceite de oliva virgen extra para el ragú. Además de ser más aromático y sabroso, destaca por su elevado aporte de grasa monoinsaturada. Esta es beneficiosa porque puede ayudar a reducir el nivel de colesterol LDL (malo), controlar los niveles de azúcar en sangre, desarrollar y mantener los niveles de células, y también una vista y sistema inmunológico saludables.
- Añade abundantes verduras y hortalizas. Aportan poca energía y son una buena fuente de fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes. Un consumo regular se vincula a un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
- Minimiza la sal. Según la Organización Mundial de la Salud, tomamos demasiada sal, 9,7 g por persona y día, casi el doble de lo recomendado. Así nos arriesgamos a sufrir hipertensión arterial y, en consecuencia, a padecer alguna enfermedad cardiaca y accidente cerebrovascular.