Eficaces cuando el deporte es intenso y se suda mucho
Al practicar deporte se eleva la temperatura corporal. Para regularla, se produce la sudoración, que supone que nuestro organismo pierda agua y sales minerales. A su vez, la pérdida de estas sales hace que disminuya el rendimiento físico y que la recuperación sea más lenta. Las bebidas isotónicas contienen azúcares y sales minerales a la misma presión osmótica que la sangre. Por su composición, este líquido sale del estómago, pasa al intestino donde es absorbido y de ahí llega al torrente sanguíneo sin dificultad, lo que favorece la rápida asimilación de sus constituyentes.
Ingerir bebidas isotónicas favorece el rendimiento deportivo y ayuda a reponer rápidamente las pérdidas ocasionadas por el ejercicio físico intenso.
Durante un entrenamiento, e incluso en el transcurso de una competición deportiva en un ambiente caluroso y húmedo que dure menos de una hora, es suficiente con mantener una adecuada hidratación, lo que se consigue bebiendo agua antes, durante y después del ejercicio. No obstante, con el fin de evitar la temida “pájara” causada por la hipoglucemia (descenso de los niveles de glucosa en sangre) y la disminución del rendimiento, siempre que se hace ejercicio físico se puede recurrir a las bebidas isotónicas. Cuando el ejercicio es intenso y duradero o se practica en un ambiente caluroso con abundante pérdida de sudor, el cuerpo pierde agua y electrolitos y disminuyen el azúcar en sangre y el glucógeno. Por ello, conviene reponer rápidamente estas sustancias, función que cumplen las bebidas isotónicas (aportan unas 300 calorías por litro) que, ingeridas antes y durante el ejercicio, ayudan a retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento; consumidas después de la actividad, aceleran la recuperación. Otra ventaja es que acortan el tiempo de diarrea, coyuntura en la que es preciso tomar líquidos. Su composición es similar a la del suero oral que venden las farmacias, y por su agradable sabor, se aceptan mejor que el suero.
En síntesis y tablas comparativas
Se llevaron al laboratorio siete bebidas isotónicas con formatos desde 200 mililitros hasta un litro, y sabor ácido o a limón. Sus componentes básicos son: agua, hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, glucosa, dextrosa, sacarosa) y complejos (polímeros de glucosa, como las maltodextrinas) y sales minerales (sodio, potasio, cloro y fósforo). Algunas incorporan magnesio, calcio, ácido cítrico, vitaminas, colorantes, aromatizantes y edulcorantes.
Su aporte de agua evita la deshidratación y la concentración de hidratos de carbono en un 6%-8% es efectiva para mantener el equilibrio de líquidos, proporcionar energía, reducir la degradación de las reservas de glucógeno, ayudar a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y acelerar la asimilación del agua. Si la bebida tuviera menos del 5% de azúcares, adolecería de poco valor energético, pero si esa proporción superara el 10% se retrasaría el vaciamiento gástrico y la absorción de agua, lo que podría provocar diarrea y otras molestias gastrointestinales. La combinación de hidratos de carbono simples y complejos dependerá del objetivo que se pretenda conseguir con la bebida. En deportes de corta duración y alta intensidad se recomiendan bebidas isotónicas que lleven glucosa, y en los de larga duración e intensidad media-alta, se aconsejan las que combinan hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, sacarosa) y complejos (maltodextrinas). El uso conjunto de hidratos de carbono diferentes mejora la absorción intestinal de agua. La glucosa es el azúcar clave del metabolismo y nuestro cuerpo la utiliza como fuente de energía. La fructosa no debería ser el carbohidrato predominante si el objetivo es un aporte rápido de energía, porque se absorbe más lentamente que la glucosa y puede causar molestias gastrointestinales aunque hace más agradable la bebida al paladar.
No se ha determinado la cantidad total de hidratos de carbono, sino sólo los hidratos de carbono sencillos (de rápida asimilación), que son glucosa, fructosa, maltosa y sacarosa. En estas bebidas puede haber hidratos de carbono complejos, como las maltrodextrinas.
Los contenidos en azúcares sencillos variaron desde el 4,8% de Nutri Sport hasta el 7,7% de Santiveri. Todas, excepto Nutri Sport – no tiene sacarosa- incorporan fructosa, glucosa y sacarosa. Gatorade, Isostar y Nutri Sport añaden también maltosa. Gatorade e Isostar tienen más glucosa (3,4%) que fructosa (2,4%). Powerade, Up Grade y Aquarius aportan cantidades similares de ambos azúcares sencillos, en torno al 3%, pero en Santiveri y Nutri Sport predomina la fructosa sobre la glucosa, lo que se considera poco conveniente. La diferencia entre ambos azúcares es muy acusada en Santiveri (7,1% de fructosa frente al 0,3% de glucosa).
Las cantidades de hidratos de carbono complejos como las maltrodextrinas (formado a partir de glucosa) o maltotriosas no se han tenido en cuenta porque al ser su estructura más compleja (se tiene que transformar), su asimilación es más lenta y su aporte energético sólo será disponible más tarde.
El aporte de sales minerales no es necesario tras ejercicios moderados de menos de una hora de duración, salvo en caso de mucho calor y sudoración. No obstante, sodio, cloro y potasio mejoran el sabor de las bebidas y favorecen la hidratación en los deportistas. Las siete bebidas isotónicas suministran sodio, potasio, magnesio, calcio, cloro y fósforo. Isostar aporta las mayores cantidades de sodio, magnesio y calcio, y Santiveri las de potasio y cloruros. En cuanto a los fosfatos, la mayor cantidad la ofrece Nutri Sport y Powerade no contiene este mineral. Hay suficiente concordancia entre las cantidades indicadas en los etiquetados con las obtenidas en el laboratorio en magnesio, sodio, potasio y calcio. Con el cloro y el fósforo no se pudo realizar esta comprobación.
Sólo Santiveri y Nutri Sport añaden vitaminas. Santiveri ha enriquecido su producto con vitamina C, A y E, mientras que Nutri Sport tiene vitamina C, B1 B2, B6, pantotenato cálcico, vitamina B12 y vitamina E.
Quien beba una botella (500 ml) de Nutri Sport, ingiere el 100% de la cantidad diaria recomendada (CDR) para las vitaminas B1, B6, B12 y pantotenato cálcico, pero no de todas las vitaminas añadidas al producto, que es lo que se indica en su etiqueta. Y al beber el contenido (200 ml) de un envase de Santiveri se ingiere el triple de la CDR para la vitamina E y casi cinco veces más de la CDR para la vitamina A (retinol). Las vitaminas A y E son liposolubles (para su aprovechamiento óptimo es necesario ingerirlas con alimentos que contengan grasa), mientras que el resto son hidrosolubles (del grupo B). Ingerir vitaminas hidrosolubles en cantidad mayor de la necesaria no plantea problemas, porque no se almacenan y son eliminadas con la orina, pero el exceso de las vitaminas liposolubles se almacena en el organismo no eliminándose tan fácilmente; la vitamina A, a partir de una cantidad equivalente a la que proporcionan cinco envases de la bebida isotónica Santiveri), puede resultar tóxica para el organismo humano si este consumo se repite varios días.
Santiveri es la única que contiene aminoácidos esenciales, que facilitan la recuperación muscular tras esfuerzos intensos y devienen útiles para frenar la pérdida de proteína muscular originada por el entrenamiento o competición de deportistas de alto rendimiento.
Nutri Sport es la única con edulcorantes artificiales. Es un uso no justificado, porque estas bebidas contienen azúcares naturales. Los edulcorantes de Nutri Sport son acesulfamo K (E-950) y aspartamo (E-951). El primero es inocuo pero el aspartamo no lo es para personas con niveles elevados de fenilalanina en sangre; por ello, debe incluir la mención “Contiene una fuente de fenilalanina”. La máxima ingesta diaria admisible de aspartamo es de 40 mg por kilo de peso corporal. La cantidad de aspartamo en Nutri Sport es de 4 mg/100 ml.
Por último, Gatorade, Powerade, Nutri Sport e Isostar utilizan colorantes artificiales. Las tres primeras añaden amarillo de quinoleína (E-104), mientras que Isostar, además, incorpora amarillo anaranjado (E-110).
Etiquetado, algunos defectos
Gatorade, Isostar y Nutri Sport no indican en el mismo campo visual la denominación de venta, cantidad neta y el marcado de fechas, por lo que incumplen la norma. Las siete bebidas informan sobre su composición nutricional, pero no es completa en Santiveri, Powerade, Up Grade, Aquarius y Nutri Sport al no indicar el porcentaje de CDR que supone el contenido en minerales de su producto. Por último, Nutri Sport no hace referencia a los contenidos de minerales y vitaminas cada 100 ml (como obliga la normativa) sino por 500 ml, el contenido de su envase.
Importancia de la hidratación
- Una buena hidratación es fundamental para mejorar el rendimiento físico. No hay que esperar a tener sed, porque ésta no aparece hasta que se ha perdido un 1 ó 2% del agua corporal, cuando el rendimiento ya ha comenzado a disminuir.
- Lo ideal es tomar la bebida fresca pero no fría (10-15º C), antes, durante y después del ejercicio y en sorbos de 100-150 ml.
- A mayor sudoración, más agua y sales minerales hay que reponer.
- Evitemos tomar bebidas con cafeína antes del ejercicio: tienen efectos diuréticos que pueden acentuar la deshidratación.
Elaborar en casa una bebida isotónica natural
Se puede elaborar fácilmente una bebida isotónica, que saldrá más económica, no contendrá ingredientes artificiales y aportará los mismos beneficios de una bebida comercial. La formula consiste en añadir a un litro de agua las siguientes sustancias:
- 500 mg de bicarbonato sódico
- 500 mg de sal
- 300 mg de cloruro potásico (venta en farmacias)
- 3 cucharadas soperas de azúcar
- El zumo de dos piezas de fruta fresca
En síntesis
- Se han analizado siete bebidas isotónicas de sabor ácido o a limón, con formatos desde 200 mililitros hasta un litro y precios desde los 1,2 euros por litro de Up Grade hasta los 5,75 euros por litro de Santiveri.
- Son un complemento alimenticio compuesto de agua, azúcares y sales minerales que favorece el rendimiento físico y la recuperación de deportistas que realizan esfuerzo físico intenso durante más de una hora o en un ambiente caluroso y con mucha pérdida de sudor.
- Cuando se hace deporte, una adecuada ingesta de agua es casi siempre suficiente para garantizar la hidratación de nuestro organismo.
- Gatorade, Powerade, Isostar y Nutri Sport contienen colorantes artificiales. Sólo Nutri Sport emplea edulcorantes artificiales (aspartamo y acesulfamo) y Santiveri y Nutri Sport son las únicas con vitaminas. Santiveri añade, además, aminoácidos esenciales.
- En cata, Powerade y Up Grade, con 6 puntos, fueron las mejores, mientras que Isostar (4,6) y Nutri Sport (4,5) ocuparon las peores posiciones.
- La mejor relación calidad-precio es Isostar y como segunda opción queda Up Grade. Para quienes deseen un aporte extra de vitaminas, Nutri Sport es la más interesante. En este producto, los resultados de la cata no han pesado tanto como en otros de consumo menos utilitario.
| Marca | ISOSTAR | UP GRADE | POWER- ADE | AQUARIUS | GATO- RADE | NUTRI SPORT | SANTI- VERI |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Precio (euros / litro) | 2,38 | 1,20 | 2,10 | 1,26 | 2,06 | 3,22 | 5,75 |
| Etiquetado | Inco- rrecto | Correcto | Correcto | Correcto | Inco- rrecto | Inco- rrecto | Correcto |
| Azúcar | |||||||
| Fructosa (%) | 0,4 | 0,5 | 1,1 | 1,3 | 1,2 | 2,8 | 7,1 |
| Glucosa (%) | 0,4 | 0,5 | 1,1 | 1,3 | 1,6 | 1,5 | 0,3 |
| Sacarosa (%) | 4,3 | 4,7 | 4,3 | 3,5 | 2,2 | ND | 0,3 |
| Maltosa (%) | 1,0 | No contiene | No contiene | No contiene | 0,6 | 0,5 | No contiene |
| Total azúcares (carbo- hidratos sencillos) (%) |
6,1 | 5,7 | 6,5 | 6,1 | 5,06 | 4,8 | 7,7 |
| Minerales | |||||||
| Sodio (mg/100 ml) |
70,8 | 23,9 | 52,5 | 23,2 | 51,1 | 37,2 | 37,7 |
| Potasio (mg/100 ml) |
18,4 | 7,5 | 5,6 | 2,1 | 15,8 | 30,1 | 32,2 |
| Magnesio (mg/100 ml) / (%CDR) |
12,7(4,2%) | 2,1 (0,7%) | 2,1 (0,7%) | 0,3 (0,1%) | 5,3 (1,8%) | 3,4 (1,1%) | 6,8 (2,3%) |
| Calcio (mg/100 ml) / (%CDR) |
31,2 (3,9%) | 7,2 (0,9%) | 3,2 (0,4%) | 2,2 (0,3%) | 0,7 (0,1%) | 10,8 (1,4%) | 12,4 (1,6%) |
| Cloruros (mg/100 ml) |
43,8 | 30,3 | 6,4 | 25,7 | 46,8 | 25,2 | 106,5 |
| Fosfato (mg/100 ml) |
41,0 | 17,6 | No contiene | 5,6 | 25,0 | 65 | 12,3 |
| Vitaminas | |||||||
| Vitamina C (ácido ascórbico) (mg/100 ml) / (%CDR) |
No contiene | No contiene | No contiene | No contiene | No contiene | 8,8 (14,7%) | 14,6 (24,3%) |
| Vitamina B1 (tiamina) (mg/100 ml) / (%CDR) |
No contiene | No contiene | No contiene | No contiene | No contiene | 0,3 (21,4%) | No contiene |
| Vitamina B2 (riboflavina) (mg/100 ml) / (%CDR) |
No contiene | No contiene | No contiene | No contiene | No contiene | 0,2 (12,5%) | No contiene |
| Vitamina B6 (piridoxal) (mg/100 ml) / (%CDR) |
No contiene | No contiene | No contiene | No contiene | No contiene | 0,4 (20%) | No contiene |
| Pantotenato cálcico (mg/100 ml) / (%CDR) |
No contiene | No contiene | No contiene | No contiene | No contiene | 1,3 (21,7%) | No contiene |
| Vitamina B12 (cianoco- balamina) (µg/100 ml) / (%CDR) |
No contiene | No contiene | No contiene | No contiene | No contiene | 0,2 (20%) | No contiene |
| Vitamina A (retinol) (µg/100 ml) / (%CDR) |
No contiene | No contiene | No contiene | No contiene | No contiene | No contiene | 1859 (232,4%) |
| Vitamina E (mg/100 ml) / (%CDR) |
No contiene | No contiene | No contiene | No contiene | No contiene | 1,6 (16%) | 16,5 (165%) |
| Colorantes 1 | |||||||
| Amarillo de quinoleína (E-104) (ppm) |
1,3 | No contiene | No contiene | No contiene | 2,3 | 9,9 | No contiene |
| Amarillo anaranjado S (E-110) (ppm) |
0,5 | No contiene | No contiene | No contiene | No contiene | No contiene | No contiene |
| Edulcorantes 2 | |||||||
| Aspartamo (E-951) (ppm) |
No contiene | No contiene | No contiene | No contiene | No contiene | 42,5 | No contiene |
| Acesulfamo (E-950) (ppm) |
No contiene | No contiene | No contiene | No contiene | No contiene | 42,2 | No contiene |
| Cata (1 a 9) | 4,6 | 6,0 | 6,0 | 5,5 | 5,5 | 4,5 | 5,5 |
CDR: refleja el porcentaje de la cantidad diaria recomendada que suministran 100 mililitros de la bebida para cada uno de los nutrientes
1 Colorantes: Ambos son colorantes artificiales
2 Edulcorantes: Ambos son edulcorantes artificiales
Una por una
Una por una, siete bebidas isotónicas
Isostar
/imgs/20040701/isostar.jpg Sale a 2,38 euros/litro- La mejor relación calidad-precio. Incumple la norma de etiquetado. Ofrece más glucosa que fructosa, lo que se considera positivo. Contiene las mayores cantidades de sodio, magnesio y calcio. Emplea dos colorantes artificiales.
- En cata, la segunda peor, con 4,6 puntos: es criticada por “insípida”.
Up Grade
/imgs/20040701/upgrade.jpg Sale a 1,20 euros/litro, la más barata- Otra buena opción. Uno de los menores contenidos en sodio. No utiliza colorantes ni edulcorantes.
- En cata, una de las dos mejores, con 6 ptos: alabada por “refrescante” y por el “sabor que deja”, pero criticada por “transparente”.
Powerade
/imgs/20040701/powerade.jpg Sale a 2,10 euros/litro- El menor contenido en cloruros. La única que carece de fosfatos. Emplea colorantes artificiales.
- En cata, una de las dos mejores, con 6 ptos: alabada por “dulce”, por su olor, por “refrescante” y por el “sabor que deja”; y criticada por “poco sabor” y “color artificial”.
Aquarius
/imgs/20040701/acuarius.jpg Sale a 1,26 euros/litro, la segunda más económica- Las menores cantidades de sodio, potasio y magnesio. No utiliza colorantes ni edulcorantes.
- En cata, 5,5 puntos: alabada por “dulce” y “sabor que deja” y recibe comentarios desfavorables por “poco sabor” y “transparente”.
Gatorade
/imgs/20040701/gatorade.jpg Sale a 2,06 euros/litro- Incumple la normativa de etiquetado. Ofrece mayor cantidad de glucosa que de fructosa, lo que se considera positivo. La menor cantidad de calcio. Emplea colorantes artificiales.
- En cata, 5,5 puntos: alabada por su color y por su “sabor agradable”, es criticada por “poco amarga”.
Nutri Sport
/imgs/20040701/nutrisport.jpg Sale a 3,22 euros/litro, la segunda más cara- Incumple la normativa de etiquetado. Ofrece mayor cantidad de fructosa que de glucosa, lo que se considera negativo. La mayor cantidad de fosfatos. Añade vitaminas hidrosolubles y liposolubles. Al beber un envase se consigue la cantidad diaria recomendada para las vitaminas B1, B6, B12 y pantotenato cálcico. Emplea colorantes artificiales y es la única que añade edulcorantes (aspartamo y acesulfamo).
- En cata, la peor, 4,5 puntos: es criticada por “amarga”, “color artificial” y “sabor que deja”.
Santiveri
/imgs/20040701/santiveri.jpg Sale a 5,75 euros/litro, la más cara- Contiene casi siete veces más fructosa que glucosa, lo que se considera negativo. Las mayores cantidades de potasio y cloruros. Añade vitaminas, además de aminoácidos esenciales. Al beber un envase se supera la cantidad diaria recomendada en 3 y 4 veces para las vitaminas E y A. No utiliza colorantes ni edulcorantes.
- En cata, 5,5 puntos: elogiada por “refrescante”, recibe críticas por “color apagado” y “sabor amargo”.