Hamar galdera, zure dieta orekatua den jakiteko
Ez dago zalantza handirik: uste dugun baino gehiago jaten dugu. Egun bakarrean, elikadurarekin zerikusia duten berrehun erabaki baino gehiago hartzen ditugu automatikoki, ia pentsatu ere egin gabe, eta erabaki horien ondorioz, behar baino gehiago jaten dugu, jabetu ere egin gabe. Eta ez gara ohartzen, halaber, zer-nolako ondorioak sortzen dituen gaizki jateak eta batere osasungarria ez den dieta egiteak: gizendu egiten gara, hainbat nahasmendu eta eritasun agertzen zaizkigu… Horretaz ohartzea da lehenbiziko pausoa, eta hobeki jaten ikasteko bitartekoak jartzea hurrena, modu osasungarriagoan eta orekatuagoan. Espainiako Estatuko herritarren elikadura-ohiturak direla eta, berriki argitaratu dituzte Elikadura arloko Segurtasunaren eta Nutrizioaren Espainiako Agentziak (AESAN) egindako inkesta baten emaitzak, eta argi eta garbi ikusten da jendeak gaizki jaten duela: herritarrak urrundu egin dira Mediterraneoko dietatik, gehiegi jaten baitute haragia, gatza ere komeni halako bi hartzen dute, eta fruta eta barazkiak, aldiz, behar baino gutxiago.
Okerreko elikadura egiteak hainbat ondorio izaten ditu, eta gero eta sintoma gehiago ari dira agertzen eta finkatzen gure inguruan: jendeak makal sentitzen du bere burua, akidura kronikoa dauka, behin eta berriz izaten ditu hotzeriak eta infekzioak, gorabehera emozionalak, bat-batean jartzen da umore edo aldarte txarreko, eritasun kronikoak izaten ditu (gizentasuna, diabetesa, kolesterola, hipertentsioa, azido urikoa…), eta abar. Norberak zer jaten duen aztertzea funtsezkoa da (zer jaten duen maiz samar, noiz, zenbat, zerk eragiten duen elikadura-desordena), horrela lor daiteke-eta gure dietak zer alde on dituen jakin eta horiek indartzea, eta okerreko jokabideak antzeman eta zuzentzea, aldaketa dietetiko txikiak eginez eta denboran jarraipena emanez.
- Fruta freskoa egunero jatea = 1 puntu: Sasoian sasoiko fruta freskoa jatea aukera ona da oso: elikagarria eta gozoa da, eta modu onean egoten da. Otordutik otordura jateko, aperitibo egokia eta arina da, eta egunean bi errazio, gutxienez, hartuko ditugula ziurtatzeko modua. Frutek eta barazkiek energia (kaloria) gutxi ematen dute, eta ugari izaten dituzte zuntza, bitaminak, mineralak eta herdoilaren aurkako fitomantenugaiak. Gainera, zenbait eritasun kronikotatik babesten gaituzte: 2 motako diabetesa, bihotz-hodietako eritasunak eta minbizi mota batzuk.
- Entsaladak edo berdura berdeak bazkari eta afarietan = 1 puntu: Egunero entsalada pixka bat edo hosto berdeko berdurak jatea (letxuga, eskarola, txikoria, zerba, espinakak, brokolia, borraja, orburua, berroa…) ona eta lagungarria da organismoak toxinak eta erradikal libreak kanpora ditzan. Elikagai horiek, beren osaerari esker (potasio eta ur ugari dute, eta sodio gutxi), araztu egiten dute, eta eragin lasaigarria eta diuretikoa ere badute. Egunean bi errazio berdura eta barazki jatea komeni da (horietako bat gordinik, entsalada eran) eta hiru errazio fruta, eta horietako batek, gutxienez, C bitamina ugari eman ditzala (laranjak, mandarinak, marrubiak, meloia, eta abar).
- Osoko elikagaien aldeko apustua egitea = 1 puntu: Osoko aleek eta horietatik abiatuta prozesatzen dituzten elikagaiek, besteak beste arrozak, ogiak, pastak edo gosaritako zerealek (olo-malutak, arto-malutak, mueslia…) lagundu egiten dute gorputza arazteko prozesua, zuntz ugari eta herdoilaren aurkako gai asko dauzkatelako, eta energia iraunkorragoa eta bizitasun handiagoa ematen dute. Osoko irinarekin egindako ogia erosiz has gaitezke, eta, poliki-poliki, elikagai findu guztiak osokoekin ordezkatu.
- Karbohidrato konplexuak otordu nagusietan = 1 puntu: Karbohidrato konplexuek izan behar dute nagusi (osoko zerealek eta horien eratorriek, eta lekaleek), eta ez karbohidrato sinpleek (azukreak), eta dietako energia-iturri nagusiak ere horiek behar dute, osasun fisiko eta buru-osasun ona eduki ditzagun eta nahasmenduei eta eritasunei aurre har diezaiegun.
- Arraina gehiago haragia baino = 1 puntu: Arrain zuria edo urdina izan daiteke, baina betiere haragia baino maizago agertu behar du ohiko dietan. Arrain urdinek, kalitate handiko proteinak edukitzeaz gain, omega-3 gantz azido saturatugabeak izaten dituzte, eta horiek mesede egiten dute bihotzeko eta hodietako nahasmenduak edukiz gero, murriztu egiten baitituzte kolesterol osoaren maila eta triglizeridoak. Errazio osasungarria 140 gramokoa da, eta haragiekin eta arrautzarekin txandakatzea komeni da, eta kalitatezko landare-proteinak eskuratzeko, lekaleekin eta zerealekin nahasian jatea.
- Lekaleak: astean zenbait aldiz = 1 puntu: Puntu bat eskuratzen da astean bitan, gutxienez, lekaleak janez gero. Gainera, proteina-iturri onak dira, eta, alde horretatik, haragien ordezko izan daitezke. Astean haragi errazio bat gutxiago jateko, adibidez, ordezko ona izan daiteke dilistak arrozarekin prestatzea, edo fideo eta garbantzu zopa, edo kuskusa ilarrekin.
- Gantz ‘osasungarria’ hautatzea = 1 puntu: Egunero edo ia egunero fruitu lehor eskukada bat (25 gramo) jatea modu osasungarri eta naturala da gorputzari gantz saturatugabe kardioprotektoreak emateko, baita herdoilaren aurkako gai ugari ere.
- Gatza, neurrian: Gatz gutxiagorekin jateko, elikagai freskoak hautatzea komeni da modu industrialean egindakoen ordez (kontserbak, saltsak, hestebeteak…), sukaldean gatza neurrian erabiltzea, eta belarrak eta espeziak baliatzea platerei zaporea emateko. Egunean, gehienez ere, bost gramo gatz jatea komeni da, eta hor sartzen dira jakiak prestatzeko erabiltzen dena eta elikagai prestatuek daukatena.
- Oliba-olio birjina beti eskura = 1 puntu: Ugari ematen ditu gantz monosaturatugabeak (azido oleikoa), E bitamina eta fitosterolak, guztiak ere konposatu kardioprotekteoreak eta gure osasunaren mesedekoak.
- Elikagai naturalak eta sasoikoak = 1 puntu: Elikadura osasungarria gugandik hurbilenekoa da, errazena, sasoikoa eta naturalena. Era industrialean egindako produktuak edo aurrez prestatuak jatea azkarra eta erosoa da, baina kalte egiten dio dietaren kalitateari.
- 9-10 puntu: Bejondeizula! Dieta osasungarria eta orekatua egiten duzu, elikadura onaren bermea da emaitza hori, eta eritasunetatik babesteko bermea ere bai. Elikadura-ohitura egokiak betikotu egin behar dira, ongizatea eta osasun ona ekarri ohi dute eta.
- 7-8 puntu: Dieta ona. Ohitura onak dira nagusi jateko orduan, eta gutxi kostako zaizu akatsak non dauden ikustea eta horiek zuzentzea.
- 5-6 puntu: Hobetu egin behar duzu! Emaitza apal horrek adierazten du baduzula zer hobetua elikadura-ohituretan. Azter ezazu berriz ere gure proposamena, eta ikus ezazu nondik hasiko zaren.
- 5 puntu baino gutxiago: Ez duzu gainditu! Jateko modua aldatzeko ordua da: akats asko eta larriak egiten dituzu elikaduraren ikuspegitik, eta kontzientzia hartu eta aldatzeko garaia da. Zure elikaduran hainbat gabezia daude, eta hainbat nahasmendu iragankor sor ditzake horrek zugan (gorabehera emozionalak, energia falta, kontzentrazio akatsak, umore eta aldarte aldaketak, digestio txarrak…), eta okerrera ere egin dezakete eta kroniko bihurtu (akidura kronikoa, heste minbera, gizentasuna, bihotz-hodietako nahasmenduak, endekapenezko eritasunak, osteoporosia, minbizia…).