Elikadura kezkak Consumer Eroskiko adituen erantzunak

Gustatuko litzaidake jakitea zer ozpin den osasungarriagoa, ardoarena edo sagarrarena. Zaporea gehiago gustatzen zait bigarrenarena, baina ez dakit ongi egiten dudan ia beti hori erabilita.

Sagar-ozpina leunagoa edo arinagoa da digestio-aparatuarentzat, ozpin zuria edo ardoarena bano, eta, beraz, aukera ona egin duzu.

Ozpin zuriak dauka, elaborazio-prozesuaren beraren eraginez, azido azetiko gehien. Horrek ematen dio zapore biziagoa. Eta arrazoi horrexegatik da, halaber, desegokiena maiz samar erabiltzeko joera badugu edo digestio-arazoak badauzkagu. Azido azetikoari erreparatuta, ozpin zuriaren ondoren, ardo-ozpinak izaten du gehien, beltz kolorekoak, eta sagar-ozpinak gero, zeinak osaera arinagoa baitu. Aukera ona izan daiteke beste ozpin batzuk probatzea, aurreko horiek baino leunagoak direnak; adibidez, arroz-ozpina.

Ba al da elikagairik hesteetako flora indartzeko balio duenik eta antibiotikoak hartu ondoren Candida onddoak agertzea eragozten duenik?

Badira, bai, hesteetako flora eta organismoaren defentsak indartzen dituzten elikagaiak eta infekzioak geldiarazteko lagungarriak direnak, baina badira, halaber, onddo horientzat substratu gisa balio dutenak ere, eta, beraz, aztertu egin behar da zer jaten den.

Azukrea da Candida motako onddoen elikagai nagusia, eta, hori dela eta, infekzio hori agertzen denean, gozoak edo azukre ugariko jakiak jateko gogoa izaten da, hori da sintometako bat. Candidiasiak luze irauten badu eta eragozpen asko sortzen baditu, beharrezkoa izan daiteke, betiere medikuak edo dietistak aginduta, aldi batez fruta gutxiago edo frutarik batere ez jatea, elikagai horiek berez izaten baitute azukrea.

Antibiotikoak hartzen ari bagara, erremedio ona da aldi berean probiotikoak ere hartzea (lactobacillusa, bifidusa). Badira defentsentzako mantenugaiak (A, C eta E bitaminak). Galorratzak, oliba-olio birjina estrak eta fruitu lehor eskukada batek E bitamina mordoa ematen dute. Kolore laranja-horia-gorrixka duten barazkiek eta frutek (azenarioa, kalabaza, mandarinak, cantalupo meloia, mangoa, tomatea) C eta E bitaminak ematen dituzte.

Digestio-entzimak faltan izanez gero, elikagaien digestioa desegokia izaten da. Digestio txar horrek desoreka sor dezake hesteetako floran eta candidak areagotzea ekar dezake. Onddo horiek, beste mikroorganismo batzuen artean, hartzitu egiten dituzte gaizki digeritu diren mantenugaiak, eta usteltze-fenomenoak ager litezke, eta, ondotik, zenbait digestio-sintoma: sabelalde puztua, haizeak, ondoeza eta astuntasuna. Zenbait elikagaik entzimak ematen dituzte, digestio-aparatuan daudenen antzeko eragina izaten dutenak, hain zuzen: elikagai germinatu edo hozituek (soja- edo alpapa-kimuek, adibidez), elikagai hartzituek (misoa edo chucruta), berdura gordinek…

Elikaduraren oinarriak: Gluzemia-indizea

Gluzemia-indizea (GI) neurri-adierazle bat da, eta hauxe esan nahi du: jaten den elikagai horrek nola eragiten dien odolean ditugun azukre mailei (gluzemiari edo glukosa mailari). Karbohidrato ugariko elikagaiekin erabiltzen da GI, zeren proteinak eta gantzak ez baitute zuzeneko aldaketarik sortzen gluzemian. Badira zerrenda unibertsalak “elikagaien gluzemia-indizeak” ematen dituztenak, baina karbohidrato konplexuak eta sinpleak beti ez dira abiadura berean xurgatzen, zenbait faktoreren araberakoa izaten da hori, eta, beraz, ez dago batere argi zenbateko erabilgarritasun klinikoa duten zerrenda horiek. Hona hemen faktore horietako batzuk: norbanakoaren erantzuna; elikagai jakin bat bera bakarrik jatea (sagarra, adibidez), edo dieta misto batean (sagarra eta fruitu lehor eskukada bat); jakiak prestatzeko modua; elikagaiak zer-nolako testura duen eta nola zatitua dagoen; elikagaiaren izaera (freskoa, prozesatua); zenbat zuntz eta gluten duen…

Elikagaien etiketan bereizi egin beharko dira iraungitze-data eta gomendatutako kontsumo-data

Europako Parlamentuak araudi berria onartu du elikagaien etiketarentzat. Kontsumitzaileei informazio argiagoa ematea da helburua, bai elikadura-balioari buruz, bai kontsumo-data egokiei buruz eta bai osagai alergenoei buruz, besteren artean.

Etiketan derrigorrez jarri beharko da elikadura-informaziorik aipagarriena, herritarrek hobeki jakin dezaten elikagai bakoitzak zer eskaintzen duen eta aukera hobea egin dezaten. Ondorioz, zehaztu egin beharko dute produktuek zenbat kaloria dituzten, zenbat gantz eta gantz saturatu, zenbat karbohidrato, azukre, proteina eta gatz. Etiketak, halaber, adierazi egin beharko ditu iraungitze-data eta gomendatutako kontsumo-data, arrisku gutxiago egon dadin kontsumitzaileen segurtasun fisikoarentzat, joera hedatua baita produktuetan ageri diren kontsumo-datak mugaraino eramatea. Araudi berriarekin, orain arte ez bezala, zenbait produktuk iraungitze-data agertu beharko dute ontzian, arriskutsuak izan daitezke-eta osasunarentzat.

Mahatsaren orpotik dator…

…mama gozoa. Halaxe dio abestiak, baina beste hainbat gauza ere lortzen dira mahatsetik, bere osagaiek elikadura-aukera asko ematen dituzte eta: haziek, mamiak berak eta azalak. Mahatsen sailean, hainbat motatakoak daude, baina guztiek ere antzeko elikadura-balioa dute, eta antzera dabiltza zuntz kopuruan, bitaminetan, mineraletan eta oligoelementuetan. Mahats beltzek ugariago ematen dituzte herdoilaren aurkako konposatu fitokimikoak (karotenoideak, flabonoideak, antozianoak, taninoak), mahats berdeek edo moskatel erakoek baino.

Zenbait ikerketatan, mahats-haziaren estraktuak zer-nolako eraginak dituen aztertu dute, besteak beste arteria-presioan, bihotz-taupaden maiztasunean eta lipidoen mailan (kolesterol osoa, LDL-kolesterola, HDL-kolesterola, triglizeridoak). Metanalisirik berriena eta osoena 2011. urtean argitaratu zuten Journal of American Dietetic Association aldizkarian, eta hor ikusten denez, mahats-haziaren estraktuak, itxuraz, nabarmen murrizten ditu arteria-presio sistolikoa eta bihotz-taupaden maiztasuna, baina lipidoetan, aitzitik, ez du eragin aipagarririk. Beste zenbait ikerketak, berriz, mahats-azaletik ateratako antioxidatzaileek gizakiongan zer-nolako eragina duten aztertu dute, eta horietan ere bada zer azpimarratu, zeren jarduera gehiago antzematen baitzaio herdoilaren aurka indar gehienez egiten duen entzima endogenoetako bati, glutation reductasa delakoari, gain zuzen.

Emaitza on horiek aintzat hartuta, mahatsa jaten denean, alea osorik ahoratzea eta guztia ongi murtxikatzea komeni da, haziak eta azala ere bai.

Hona hemen fruta hori jateko zenbait modu:

Sagarrarekin eta mahatsarekin egindako zuku naturala
Mahats beltzarekin eta moskatel mahatsarekin egindako muztio naturala
Letxuga entsalada, mahatsarekin eta gaztarekin
Arraina labean eginda, mahaspasekin
Azpizuna, sagar- eta mahats-purearekin
Bizkotxoa, mahatsarekin eta almendrekin egina
Sagar- edo udare-konpota, moskatel mahatsarekin

Pasta “al dente”

Pasta, modu jakin batean prestatuta, energia-iturri mantsoa izaten da, eta beste modu batean prestatuta, berriz, guztiz bestelako eragina izaten du: azukre ugari ematen dizkio gorputzari, hark oso erraz eta agudo bereganatzen ditu, eta, ondorioz, berriz ere gosea sumatzen da jan eta denbora gutxira. Pastak karbohidrato konplexuak eman ditzala komeni da, gorputzak mantso xurgatuko dituenak, eta, horretarako, “al dente” egosita egon behar du; hau da, kanpotik egosia eta barrenetik erdi gordina.

Hauxe da pasta egosteko modu egokia: 100 gramo pasta bakoitzeko, jarri ur litro bat berotzen olio pixka batekin. Eta ura irakiten hasten denean, erantsi gatza eta pasta. Ondoren, eragin egin behar zaio noizean behin, pasta solte gera dadin. “Al dente” egosita egoteak esan nahi du kanpotik egina egon behar duela baina barruan zati txiki batek erdi gordina geratu behar duela; hori dela eta, gogor antzekoa izan ohi da murtxikatzerakoan. Pasta puntu horretan dagoen jakiteko, makarroi edo espageti bat eltzetik atera, erditik zatitu eta barrutik nola dagoen ikustea izaten da onena, ea pasta-hari gordin bat geratu zaion (kolore desberdinekoa). Hala bada, sutatik atera eta iragazi egin behar da.